21 Exercitarea pentru oricine care vrea să aibă coapse perfecte
Făcând clic pe butonul, sunteți de acord cu prelucrarea datelor cu caracter personal
Vom împărți exercițiile pentru coapse pe grupele musculare pe care le lucrează. Numărul de seturi și repetări depinde de greutatea în funcționare și de fitness. Dacă efectuați exercițiile fără ponderare, ghidat de trei seturi de 20-25 de ori. Cu numărul de ponderare de ori poate fi scurtat la 5-10 în abordarea în funcție de greutatea de funcționare.
Exerciții pentru suprafața anterioară a femurului
Aceste exerciții ajută la pompa cvadriceps - mușchii puternici, cu patru capete, care se află pe partea din față a coapsei.
1. Genuflexiuni
Dacă sunteți doar incepand de a face, este genuflexiuni destul de normal. Fiți atenți la echipament: Nu rotunji spate, desfășurare și șosete genunchi în lateral, nu ghemuit în paralel cu podeaua sau puțin mai jos.
Atunci când mușchii se obisnuiasca cu sarcina, se dezvolta genuflexiuni. Aici, în mai multe echipamente de detaliu demontate genuflexiuni corespunzătoare.
Există numeroase opțiuni de atacuri: în loc din nou în mișcare. În cazul în care spațiul este limitat, puteți face plãmîni la fața locului.
Asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de piciorul. Dă-te jos scăzut, astfel încât să se atingă podeaua cu genunchii în spatele picioarelor, ține spatele drept.
Dacă vă aflați în sala de sport sau pe stradă, încercați plãmîni în mișcare.
Complica exercițiile fizice pot fi, iau o halteră sau Kettlebell. În cazul în care un echilibru este bine, încercați lunges cu o halteră.
3. Zashagivaniya pe piedestal
Se poate ridica la orice înălțime, care este soluția la înălțimea dumneavoastră: scaun, piedestal, pas, pas, o bancă în parc. În același timp, asigurați-vă că genunchi înfășurați interior.
Dacă doriți să complice exercitarea, încercați să micșorezi zashagivaniya în urmă. Pasul pe piciorul drept bordură, îndoiți genunchiul stâng, și să ia în avans. Dă-te jos piatra, pas cu pas pe piciorul stâng. Ia piciorul drept înapoi într-o fandare și de mers pe jos, luând un genunchi la podea. Îndreptați și se repetă.
Puteți ridica o gantera sau Kettlebell, efectuați exercițiul cu o mreana sau bodibarom.
4. picioare îmbrâncit cu extensoare
Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de un crossover simulator sau o banda de cauciuc-expandor.
5. Genuflexiuni pe un picior „pistol“
Genuflexiuni pe un picior necesită destul de dezvoltate solduri muschii. Dacă nu puteți sta încă fără sprijin, încercați să faceți exercițiul exploatație bucle sau inele de gimnastică.
6. Split, ghemuit cu un picior pe banca de rezerve sau în ring
genuflexiuni Split, se poate face prin plasarea un picior pe banca de rezerve, cabinetul sau alte elevația. Este de asemenea posibil să se utilizeze o buclă sau un inel de gimnastică.
În timpul ghemuit, asigurați-vă că genunchiul a fost în picioare în fața picioarele pe picior și a fost înfășurat în interior. Dacă nu se poate obține în sus, astfel încât genunchi se uita afară, încă devreme pentru a face acest exercițiu.
Cât este mai mică stai jos, cu atât mai bine lucrat muschii coapse si fese. Pentru a complica și poate ridica o halteră sau Kettlebell.
7. sărind ghemuit
Acest exercițiu exploziv ajută mușchii pentru a pompa mai bine, dacă aveți suficient timp și nu puteți folosi greutăți libere.
Ia-o ghemuit adânc și sari în sus din punctul de jos. În timpul abdomene nu rupe tocul de la podea. Mâinile pot ține în fața sau în spatele capului.
Încercați să stea ghemuit adânc în întreaga abordare, chiar și atunci când mușchii sunt deja obosit.
8. Alternarea picioare într-un salt
Un alt exercițiu exploziv. Stai drept, picioarele împreună, mâinile pe centura lui. Sari în sus și teren într-o poziție fandare: piciorul drept înainte, la stânga - în urmă. Din cel mai de jos punct al sări afară cât mai mare posibil în aer și de a schimba picioarele și teren cu piciorul stâng înainte.
9. Boost cu un picior pe un piedestal
Este chiar mai dificil exercițiu. Stai cu spatele la cabinet și a pus pe sosete. Asigurați-vă ghemuit pe un picior și sari în sus dintr-un punct inferior.
Vocabular pentru Femurul
Următoarele exerciții ajută la pompa femurali: biceps, semimembranosului și mușchii semitendinosului.
1. Îndreptare
Acesta este, probabil, cel mai bun exercițiu de bază pentru a lucra mușchii hamstring.
Efectuarea indreptari, observați locația spate: acesta trebuie să fie drepte pe tot parcursul exercițiului, în caz contrar sarcina va merge la talie. Pentru a evita acest lucru, o presiune suplimentară fese în timpul ascensiunii.
tijă Grif este cât mai aproape de gambe, genunchi înfășurat în interior.
2. Moartă Rod
Mort Rod este ideal pentru întindere și nivelarea hamstring pe cheltuiala minimă de îndoire genunchi. Exercitiul este numit, de asemenea, indreptari cu picioarele drepte, dar este mai bine, dacă genunchii sunt ușor îndoite.
În timpul Înclinați pelvisului nu este mult mai merge înapoi (spre deosebire de tracțiune românească), vă mutați datorită suprafeței din spate a coapsei întindere. În nici un caz nu ar trebui să fie rotunjite coloanei vertebrale. În cazul în care nu se întinde suficient, pentru a coborî bara spre podea, cu spatele drept si genunchii aproape drepte, încercați să obțineți doar până la mijlocul lui Shin.
3. Pofta română
Spre deosebire de forța de tracțiune românească din morți este că este necesar să se aplice cu fermitate pelvisului spate un pic mai îndoiți genunchii și coborâți gâtul tijei doar la jumătatea gambei.
4. Legătura cu extensoare picioare mincinoase
Acest exercițiu poate fi realizată într-un crossover sau cu un extensoare de cauciuc. Intinde-te pe podea pe burtă, arunca cu o buclă pe picior. Depășirea extensorul de rezistență, îndoiți genunchi la un unghi drept sau mai mult.
5. Îndreptare pe un picior
Acest exercițiu funcționează perfect hamstring, dar necesită un dezvoltat simt al echilibrului.
Ridică un halteră, să ia un picior din spate și nu-l reduce la podea înainte de sfârșitul exercițiului.
6. Trageți-corp cu picioarele pe un piedestal
Acest exercițiu se poate realiza pe două bare orizontale pe terenul de joacă sau pur și simplu a pus picioarele pe un scaun sau un dulap. Voi descrie o opțiune pentru antrenamente la domiciliu.
Stai pe podea, pune picioarele pe platforma. Ridicați corpul în brațe pelvisului plutea în aer. Îndoiți genunchii și ridicați pelvisul în sus, astfel încât corpul era paralel cu podeaua.
Efectuarea trei seturi de 10 de ori.
Exercitii pentru coapse interior
1. Aducerea piciorul într-un crossover
Exercitarea pot fi efectuate cu simulatorul crossover sau panglică de cauciuc extensoare. Stand până la partea de crossover dreapta, cârlig bucla de glezna piciorului drept. Un pic pas înapoi, trăgând de cablul expandor sau încrucișat, și ridicați piciorul de lucru - este poziția inițială.
Învingând rezistența unui expandor. pune piciorul de lucru la baza, iar apoi aloca înapoi.
2. picioare de ridicare situată
Intinde-te pe partea dreaptă și ridicați corpul, bazându-se pe antebraț. Indoaie genunchiul stang si plasati piciorul pe podea. Ridicați piciorul drept direct de pe podea, țineți timp de două sau trei secunde și apoi mai mici.
3. Genuflexiuni sumo
Pick up o gantera sau Kettlebell, deschide picioarele larg, șosete, răspândit în părțile laterale. Ghemuit pana cand coapsele devin paralele cu podeaua sau mai jos. Îndreptați și se repetă.
Exercitarea poate fi realizată cu ajutorul pas sau alte creșteri pentru a aprofunda ghemuit.
Exerciții de pe partea exterioară a coapsei
Exercițiile prezentate mai jos răpitorii ajutor pompei (deviere mușchii coapsei): mușchiul gluteus medius și tensor fascia lata lateralis vastus - unul dintre capetele de cvadriceps.
1. Ridicarea picioarelor în simulator
Acest simulator permite pompei de izolare alocând mușchii coapsei. Pentru un efect mai mare, înainte de a strânge exercițiile fesele, astfel încât ușor ridicat pe un scaun, și apoi trece la punerea în aplicare, nu de relaxare fese, înainte de sfârșitul abordării.
Cu toate acestea, în unele cazuri, acest exercițiu poate fi periculos. În plus față de mușchiul gluteus medius și tensorului fasciei lata, piriformis incluse în lucrare. Și dacă nu calculează sarcina, mușchii adânci pot micșora și stoarce nervul sciatic, provocând durere.
Prin urmare, creștere în greutate sau numărul de repetiții treptat, face exercitarea doar o dată pe săptămână.
2. picioare de plumb spre
Exercitarea poate fi realizată într-un crossover sau extensoare.
3. Creșterea animalelor cu picioare extensoare
Pentru acest exercițiu, extensor potrivit „clepsidră“ sau mici bandă-expandor. Puneți cleștele de prindere pe picioare deasupra genunchilor, se află pe partea ta, sprijinindu-se pe antebraț, îndoiți picioarele.
Se diluează genunchii, învingând rezistența unui extensor și se amestecă prin menținerea piciorului.
după antrenament
După ocupația nu uitați să se întindă bine. cu accent pe mușchii care au participat la formare. Iată câteva exerciții de stretching cvadriceps, ischiogambieri și adductorilor.
