Antrenamentul cu greutate proprie - și program de exerciții fizice la domiciliu, circulară și putere
dezvoltare musculară prin repetarea sistematică a unui set de exerciții de bază, care sunt incluse în exercitarea cu propria sa greutate, este de a ajuta mii de oameni în fiecare an pentru a curăța organismul. Principalul avantaj al tehnicii este disponibilitatea de formare pentru fiecare persoană. Unele exerciții necesită echipamente suplimentare, cum ar fi gantere sau un scaun, cu toate acestea, acest lucru nu este cel mai important lucru la început. Complexul de formare poate să respecte pe deplin și fără unelte speciale.
Ce este de formare cu greutate proprie
Admiratori de un stil de viață activ în ultimii ani au inundat secțiunea exercițiu, în cele din urmă sesiuni aruncate cu propria sa greutate. Acum, acest subiect nu este interesant, deși sistemul de activitate fizică are o eficiență ridicată. săli de sport active de masă transformate din activități recreative tendință populară, care a adunat rapid un public mare de adepți.
Cu toate acestea, de formare cu o greutate corporală sunt considerate a fi de nișă relevante, care este în măsură să concureze cu orice facilități sportive. Cu grupul exercitarea, fiecare persoană din casa poate atinge rezistenta ridicata si cresterea masei musculare. Intensitatea Exercitarea determină rata de apariție a rezultatelor.
slăbire
săli de vizită nu sunt considerate a fi o condiție prealabilă pentru eliminarea depunerilor grase. Lucrul cu propria sa greutate va restabili tonusul muscular și să piardă în greutate, aveți posibilitatea să se angajeze în stradă și în casă. Exercitiile regulate asigura un rezultat stabil într-o creștere a volumului muscular pentru membrii de ambele sexe, fie bărbați sau femei.
mișcările de bază pentru pierderea în greutate includ: warm-up, bar, push-up-uri, plãmîni și pãtrat. O astfel de set circular este pasul inițial pentru formarea de piese coerente și durează cel mult cincisprezece minute de timp liber. Clasele ar trebui să aibă loc într-un ritm predeterminat de formare ca lent cu o greutate proprie, nu va avea o influență nejustificată asupra organismului:
- încălzire (10 min.);
- up-uri de orice fel (3x10);
- răsucirea corpului (3x15);
- orizontale flotări (2x10);
- Atacurile cu un salt (4x8);
- Curea (1 min.).
Pentru a seta greutatea
În cercurile de sport există o percepție că creșterea în greutate, fără complicații suplimentare - o întreprindere fără speranță. Cu toate acestea, un complex echilibrat și multi-funcțional de exerciții pot contribui la dezvoltarea nu numai performanța de anduranță, dar, de asemenea, masa musculara si forta. Rezultate bune pot fi obținute dacă trenul folosind ponderare de la obiectele de fier vechi (canistra sau rucsac cu apă). Programa include următoarele exerciții:
- flotări (2x15);
- stoarcere între poli pentru pomparea muschilor de san (2x10);
- trăgând prindere inversă (3h8);
- flotare vertical (3x10);
- flotare spate (3x6).
Programul de formare cu propria sa greutate
Achiziția toate echipamentele ajută să efectueze exerciții cu greutatea mea la domiciliu este mult mai eficient. Principalele dispozitive pentru structuri de interior sunt: bar orizontale pentru pull-up-uri, role de gimnastică și expander de cauciuc. Toate aceste atribute simple, create cu un singur scop - pentru a asigura nivelul necesar de confort, făcând exerciții cu greutatea lor nu va cauza inconveniente inutile. Primul pas este realizată prin trăgând în sus de pe bara sau bara. Coborârea în sus și în jos pentru a fi netedă, astfel încât să nu rănească musculare.
Forța de formare cu greutate proprie
Urmand reguli simple, puteți evita greșeli în cursul ocupării forței de muncă și umflate la nivelul dorit. cu programul de formare în greutate implică executarea competentă a compus exerciții care implică mai multe zone diferite de pe corp. Este important să încercați să urmeze respirația și timp pentru a lua o pauză, deoarece efortul fizic excesiv poate epuiza resursele organismului.
După câteva săptămâni de seturi intense vor fi schimbări timpurii vizibile în organism, cu toate acestea, ele nu afectează numai aspectul. Din moment ce a început activitatea activă a proceselor metabolice pe tot parcursul zilei se va simți un val de energie și o sursă stabilă de energie. Forța de formare este axat pe dezvoltarea de rezistenta, care este în mod clar vizibil pe parametrii originali de sarcini:
- jogging rapid (15 min.);
- genuflexiuni (3x15);
- Atacurile (3x12);
- bar (1-2 min.).
exerciții de greutate corporală funcționale
În viață există perioade diferite, aceasta nu are întotdeauna posibilitatea de a plăti pentru activități sportive. În astfel de circumstanțe, formarea funcțională la domiciliu devine ultima opțiune. Utilizați această diagramă la îndemână, nu numai în timpul crizei financiare, pentru că, uneori, sportivii profesioniști au nevoie de odihnă. Noii veniți trebuie mai întâi să se familiarizeze cu toate cunoștințele teoretice necesare pentru a ridica nivelul de conștientizare cu privire la exerciții.
Dinamica ocupării forței de muncă trebuie să devină mai complicată, pas cu pas, se deplasează încet de la simplu la seturi mai avansate. Asigurați persoanei neinstruit maestru de sport pentru câteva luni, este o sarcina descurajatoare, cu toate acestea, pentru a obține rezultate vizibile în câteva săptămâni, este realist. Se recomandă să se înceapă cu cele mai simple tipuri de exerciții, care sunt simple în design:
- împinge pe un braț (2x6);
- flotare vertical (2x8);
- flotări (3x10);
- genuflexiuni (3x10);
- flotare tritsepsovye (3h8).
Exerciții cu propria sa greutate la domiciliu
Resetați numărul dorit de kilograme este posibilă prin intermediul unui regim alimentar echilibrat și îmbunătățită de formare, care va implica toate părțile corpului, în același timp, pornind de la partea de sus și se termină mai mici. Un set de exerciții cu greutatea mea se va face fără antrenori personali și de a salva o sumă decentă de bani, realizând în același timp schimbări dramatice în starea organismului.
Activitățile programului se pot gândi pe cont propriu sau de a găsi un sport servere publice. Primul exercițiu de bază este de push-up-uri, care va implica tricepsul, pectorale și deltoid mușchilor. Pentru a pompa muschii abdominali, trebuie să efectuați o serie de ascensoare superioară a corpului din poziția de pornire situată în jos. Pentru exercitarea efectivă a spatelui este bare cele mai potrivite și bare orizontale.
Complexul de exerciții pentru fete
Cele mai multe dintre fete merg la sala de sport într-o singură misiune - pentru a arde țesutului adipos din organism și formate din spate corpul aspectul original. greutate corporală de formare pentru femei constă în principal în formarea unei forme atrăgătoare punct de vedere estetic, în special acele părți ale acestuia, ca san, fese și abdomenul. Aceste zone accent în toate exerciții concepute pentru sănătatea femeilor:
- warm-up (5-10 min.);
- ridicare picior culcat (3x12);
- răsucire pe podea (3x10);
- banc dumbbell (3x15);
- Deshidratarea standuri (2x15);
- crească pe degetele de la picioare, cu o gantera (3x12).
programe de antrenament la domiciliu pentru barbati, cu o greutate corporală
programe de antrenament Acasă sunt concepute pentru a crea un tip de sport mușchi de relief, dar acestea au o limită. În cazul în care obiectivul principal este de a atinge un nivel de culturist profesionist cu un munte mare de mușchi, nu există nici un set de exerciții cu o greutate corporală de oameni nu vor fi în măsură să contribuie la dezvoltarea mușchilor la nivelul dorit. Dar, pentru a pompa bicepsul și umăr brâu nu este dificil. Principalul lucru - este dreptul de a efectua set și de sarcină alternativ.
Imediat după warm-up începe de formare intensivă, în primul rând printre care sunt goluri de tensiune. exercițiu Cineva poate părea ușor, dar dacă este un pic mai greu, atunci chiar și cei mai mulți sportivi de anduranta nu va fi ușor. Efectuați impuls necesar urmează: partea inferioară a corpului la cel mai jos punct pentru câteva secunde și să încerce să rămână în această poziție, iar apoi să fie tras în sus rapid. Partea rămasă a cursului include:
- Prezentarea "pisică" (5-10 repetări);
- înclină capul (2 min.);
- hiperextensie (3x12);
- trage pe buiandrug (3x15);
- flotări (3x10).
greutate corporală Circuit de formare
În cazul în care abordările reutilizabile prea plictisitoare, atunci de formare de circuit va pregăti corpul pentru stres viitoare. Pull-up-uri sunt exercițiul perfect pentru începători dacă este făcută corect, ei ajuta la pompa muschii din fata spate. Lățimea de prindere în timpul antrenamentului ar trebui să depășească ușor lungimea brațelor. O altă versiune a același exercițiu - prindere înguste pull-up-uri, principiul este acelasi, principalul lucru - pentru a urmări poziția mâinilor.
În același timp, pentru a ajunge la locul de muncă toate grupele musculare posibile cu Burpoe. Acest set versatil de mișcări, poziție care începe în patru labe de pornire. Este important ca genunchii au fost cele mai dens sa mutat de până la piept, rezultatul acestei formări depinde. Din această poziție, picioarele sunt împinse înapoi brusc, devenind în bar. Apoi, aveți nevoie pentru a merge înapoi la poziția anterioară și în a face salt în sus.
genuflexiuni
- genoflexiuni „în scaun“ (2x8);
- genuflexiuni cu pulsații (3x12);
- genuflexiuni pe un picior (2x6);
Exercitii pentru picioare
Picioarele puternice sunt o condiție importantă pentru supraviețuire în orice mediu. Dacă nu există nici un pericol de acest instrument este util pentru rezolvarea tuturor tipurilor de probleme interne, care au stres suplimentar asupra organismului. Exerciții, pe jos, cu greutatea lor nu necesită echipament special. Genuflexiuni diferite tipuri de a stimula activitatea de mai multe grupuri musculare, astfel încât experții recomandă să alterneze exercițiile împreună. Pe parcursul claselor a permis să facă modificări la programul de la libera sa alegere:
- atacuri (2x15) clasic;
- genuflexiuni cu gantere (3x10);
- tirant spate (3x12);
- genuflexiuni cu o poftă de mâncare (3h8).
Exerciții pe spate
Exercitarea pentru a consolida organismul ar trebui să includă diverse exerciții care activează activitatea cadrului muscular întreg. formare Microcycle este împărțit în mai multe etape, fiecare dintre acestea utilizează un grup de muschi specific. Permis de a efectua exerciții complexe pentru partea din spate cu propria greutate într-un singur set, și apoi trece la alte mișcări:
- pull clasic (3x10);
- prindere largă tragere directă (3x12);
- deadlift (2x20);
- trăgând un mâner îngust (3h8);
- împingere dumbbell în pantă (3x6);
- tragerea de prindere inversă (3x15).
exerciții de poliarticulare
Un set de exerciții de un impact direct asupra eficienței activităților sportive. Pentru sportivii profesioniști o repetare seturi de entry-level nu aduce rezultate concrete, exerciții atât de poliarticulară propria sa greutate au fost dezvoltate, care să permită atingerea obiectivelor dorite este posibilă pentru o perioadă minimă:
- încălzire (5 min.);
- flotări (3x10);
- Atacurile (3x12);
- genuflexiuni (3x10).
Exercițiu pentru biceps
Pentru pomparea biceps, fără a vizita grupuri sportive, trebuie să achiziționați o halteră. Poate servi ca o alternativă la obiecte grele din gospodărie, care este ușor de manevrat. Utilizarea lor ca agent de ponderare în clasă, va fi capabil într-un timp scurt pentru a dezvolta mușchii și să se angajeze toate grupele musculare. Orice exerciții, inclusiv exerciții pe umeri, cu propria sa greutate, a favorizat o creștere treptată în biceps:
- trăgând în sus pe bara (3x12);
- gantere de ridicare ciocan (3x15);
- biceps curl cu gantere (3h8).
Utilizarea de programe de antrenament de greutate corporală
Toată lumea, cu rare excepții, are suficient timp liber pentru a se dedica pentru a îmbunătăți corpul propriu în sala de gimnastică. Cu toate acestea, din cauza lipsei de cunoștințe și experiență în arena de sport, oamenii de multe ori prefera sa evite sarcini suplimentare. Teama de activități fizice grele face să uitați cu privire la eficacitatea de exercitare și potențialul de dezvoltare a organismului. Dar, programe de antrenament la domiciliu poate deveni primul impuls spre modificările dorite.
Auto-ocuparea forței de muncă, fără atribute suplimentare sunt perfecte pentru persoanele care au fost mult timp visând pentru a aduce corpul in forma. cardio intens afectează funcționarea sistemului cardiovascular, care încurajează arderea rapida a caloriilor. Cu antrenamentele de acasă îmbunătățite cei mai mulți oameni reușesc să umfle mușchii și spune la revedere cu falduri de grăsime pe corp.