banc de presa

exercițiu de bază pe piept

banc de presa pe o bancă - este una dintre cele cinci exerciții de bază. adică exercita cea mai eficientă pentru dezvoltarea cuprinzătoare a mușchilor corpului. Muschii majore de lucru la banc de presa sunt muschii pieptului, secundar - mușchii centura scapulară și triceps.

Această activitate este crucială pentru studiul mușchilor din jumătatea superioară a corpului, care formează pieptul larg și puternic. Anatomic banc de presa aproape de push-up-uri. dar utilizarea sau gantere Haltere îl face ușor de utilizat greutatea in plus.

Strategia de formare a mușchilor pectorali, exerciții eficiente cu gantere și o halteră. Totul despre cum să pompa rapid puternic piept.

Mecanica situată banc de presa halteră

Intins pe bara orizontală, bara este luată în ambele mâini cu corpurile de iluminat și cade la mijlocul pieptului la o atingere ușoară. Apoi, fără tijă expirația este presată în sus până la coate de fixare. Picioare plate pe podea, omoplati redusă, sânii expuse înainte, fese presat pe banca de rezerve.

Spre deosebire de exercițiile de bază, cum ar fi genuflexiuni sau indreptari. traiectoria tijei are un mic unghi față de verticală. Rod se mută în diagonală de la piept la umeri. Acest lucru permite atât pentru a proteja articulația umărului, și de a folosi de formare greutate mai mare.

Un mecanism adecvat pentru punerea în aplicare

1. Lie pe o bancă orizontală pentru banc de presa și puneți mâinile pe bara. Distanța dintre brațele ar trebui să fie de aproximativ 55-60 cm. Păstra postul sprijinit exclusiv de palmier și degetul mare pe partea de sus a acesteia. Tija nu trebuie să stea în palma ta prea mare.

2. Minimizarea omoplatului împreună, apăsați-le pe banca (acest lucru va crește nivelul de rezistență la mișcarea principală) și apoi scoateți tija din suport. Ia poziția de start - brațele întinse perpendicular pe banca de rezerve, coatele blocate. Rod este în partea de sus, chiar și pentru linia de ochi.

3. Păstrarea informațiilor lamei împreună, setați pieptul înainte. În acest scop, păstrând fese apăsat pe banca de rezerve, arcui spatele de jos și scoateți piept în sus. Acest lucru va mări gama de mișcare și va spori eficiența. Cu toate acestea, nu arc excesiv.

5. ridica și mai mici mreana trebuie să fie la o ușoară înclinare. Când coborâți tija drept în jos pentru a crea o povară inutilă pentru ligamentele umăr, care pot provoca un prejudiciu. La cel mai de jos punct, asigurați-vă că bara nu „primăvară“ pe piept, și abia atins-o.

6. Stai cu ochii pe poziția a cotului. Unghiul ideal este de 75 de grade. Coatele nu trebuie să se agațe de corpul (acest lucru degradează mecanicii de circulație) sau să fie retrasă perpendicular pe laturile (foarte traumatice). Nu uita pentru a se asigura că încheieturile nu se stoarce.

7. La punctul superior al mișcării de a păstra postul numai cu coatele bratele drepte fixe. Îngrămădind înainte sau înapoi este traumatică. Dacă nu se poate „prinde“ tehnica de dreapta, să învețe cum să se stabilească coate cu tija de timbru gol.

8. Daca te antrenezi fara un partener de antrenor sau de selecționer, asigurați-vă că pentru a efectua banc de presa în ghidurile speciale. În caz contrar, dacă nu se poate ridica bara de sus, riscati nu numai pentru a disloca articulația umărului, dar, de asemenea, rupe prin piept.

Cum de a respira corect în timpul banc de presa?

Ia poziția de pornire, puneți mâinile pe bara, și inhaleze fără expirand, coborâți bara de jos. În afară de faptul că o respirație profundă oferi tensiune musculara, acestea ajuta la menținerea informațiilor lamei, sprijinind mușchii corpului la stres.

Nu expirați la un punct scăzut, ci dimpotrivă, țineți-vă respirația. Acest lucru va ajuta pentru a împinge mai puternic. În caz contrar, sanii sunt literalmente „cu sufletul la gură departe.“ Trebuie sa expiri la partea de sus a traiectoriei - dar este important să nu se goli plamanii, dar numai pentru a obține unele aer nou.

Cu adecvate picioare de presă tehnica banc sunt ferm pe podea, omoplati sunt aduse împreună, pieptul este expus înainte, înapoi, conservate cu o ușoară deformare, dar pelvisul nu intre pe teren. Boom-ul este coborât în ​​diagonală și la punctul cel mai jos atinge ușor piept, dar nu și de primăvară.

• Începând cu Putere, ediția a 3-a: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
• Cum se banc de presa cu Formă corectă: Ghidul definitiv, sursa

I se agită maximiza coatele apăsat pe corp, adică, Rod trebuie să se întindă pe mâini, cu solzi mari de-a lungul timpului, va trebui să poarte mansete, o mână va durea. Cel mai important, coatele ar trebui să fie la fel cu corpul, amplitudinea mișcării obținute de persoanele fizice și corecte, dacă nu apăsați coatele ar putea avea probleme cu spatele. Cea mai mare gama corectă de mișcare în ridicare, dar se agită fără deformare, nu este necesar pentru mine, care este concurenta ....

1) Avem nevoie de o deviere mică.
2) Coatele sunt mai aproape de corp din partea de jos
3) Prin urmare, tija nu se mișcă vertical, ci la un unghi

Luând coatele departe de corp, m-am fost rănit - stretching ligamente. Apoi, profund tehnica studiată.

Te sfătuiesc să nu să-și alunge greutatea și de a efectua tehnica respectarea strictă, care trebuie să fie perfect ottochchit. Făcând lent, vă puteți antrena cu greutăți mai mici și pentru a obține același rezultat.

Stoarcerea greutate „pentru a nu -Asta a fost“ wriggling fără echipament adecvat sub bara cum ar fi ouă zdrobite duce la un prejudiciu la 100% - nu repeta greselile mele, pentru că avem un singur corp pentru viață, este necesar să se perfecționeze și să îmbunătățească, mai degrabă decât se angajeze prostii.

Poor antrenori încă foarte puțin normale.

Te sfătuiesc să faci halteră divorț cât mai mult posibil, care ar mușchiul pectoral, care este mai puternic întins, și puteți adăuga greutatea nu este de 3-12, de asemenea, la 8 sau cu 4 chiar la 6 nu cu 4-ți fie frică de greutate