Ce trebuie să dormi mai bine

Nimeni nu-i place aruncarea de noapte și de cotitură în pat încercând să doarmă, este atât de frustrant pentru a face față cu insomnie plin de ură!

Există câteva secrete care vă pot ajuta să doarmă și să se relaxeze pentru noapte.

Dacă purtați în mod constant aceste sfaturi înainte de a merge la culcare, puteți adormi cu ușurință.

Ia-o baie fierbinte

„Cu două ore înainte de culcare să ia o baie fierbinte timp de 20-30 de minute,“ - recomandă dr Volsleben Joyce (Joyce Walsleben). profesor de departamentul medical al Universitatii din New York (New York, Universitatea de Medicina). „Dacă încălziți corpul cu una sau două grade cu ajutorul unei băi fierbinți, diferența de temperatură este, atunci când vă aflați în pat, vă va ajuta să plonja într-un somn adânc.“ - a spus ea. Duș, în acest caz, este mai puțin eficientă, dar, de asemenea, ajută.

Stabiliți-vă un comutator la o intensitate diferită

Seara, după lăsarea întunericului, corpul tau produce hormonul melatonină. care determină o persoană somnoros. Aceasta se produce atunci cand creierul primeste anumite semnale că este timpul pentru a merge la culcare, din cauza mediului. „Melatonina - hormonul întunericului, acesta nu va fi produs în lumina strălucitoare“, - spune Volsleben. „Zi de noapte, în vara de la aproximativ 9 la 22. Dacă va fi într-o cameră cu lumini slabe înainte de a merge la culcare, corpul tau poate mai ușor tune în somn.“

Puteți ajuta organismul dumneavoastră să înțeleagă că este timpul pentru a merge la culcare, dacă setați te anumite ritualuri și să le stick în fiecare noapte. „În acest caz, creierul va fi ușor pentru a comuta în modul de repaus.“ - spune Gary Zammit (Gary Zammit). Ph.D., director al Institutului pentru Studiul probleme de somn din New York (Sleep Disorders Institute din New York). „De exemplu, dacă te scoate din dulap pijamale, pricheshet, și apoi du-te să se spele pe dinti - acele ritualuri zilnice pot ajusta corpul că este timpul să dormi.“

Evitați stimulente în seara

Dacă refuzați din cupa obișnuită de cafea seara, aceasta va ajuta sa adormi mai repede, deoarece cofeina este un stimulent. „Nu înțeleg de ce oamenii beau cafea seara, în cazul în care nu dorm.“ - spune Volsleben.

Nicotina este, de asemenea, un stimulent, dar nu somn si de veghe. Nicotina crește ritmul cardiac și trimite un semnal de alarmă la creier.

Opriți televizorul și computerul

S-ar putea crede că să audă știri de la un prieten înainte de a merge la culcare are un efect calmant, dar practica arată că, după comunicarea de rețea vă va arunca lung și să se întoarcă în pat încercând să adormi. lumina monitorului (sau TV) este o provocare, potrivit Volslebena, deci cel mai bine este să se evite stând la calculator sau ma uit la TV înainte de a merge la culcare.

„Înainte de a vă sunt gata să doarmă, încercați pentru a calma mintea ta, în scopul de a face ceva relaxant, cum ar fi citit într-un scaun confortabil sau oriunde, dar numai din pat“, - a spus ea. „Nu te mai uita la televizor înainte de a merge la culcare, sau a verifica e-mail.“

Dacă picioarele reci nu vă permit să adormi, mai ales în timpul iernii, ei cald, cu o pereche de șosete calde. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea circulației la nivelul picioarelor, și va fi capabil de a adormi, a spus dr Fillis Zi (Phyllis Zee). profesor de departamentul medical de la Universitatea Northwestern Feinberg din Chicago (Northwestern University Feinberg School of Medicine).

Nu mânca sau bea înainte de a merge la culcare

produse alimentare sau de snacks-uri cu Abundent condimente înainte de culcare poate provoca sistemul digestiv să lucreze ore suplimentare, în același timp, nu poate dormi normal. Alcoolul s-ar putea tendința de a dormi, dar va face sa te trezesti noaptea si nu se va arunca într-un somn adânc, astfel încât în ​​dimineața te vei simți copleșit.

Dacă bei înainte de a merge la culcare, o mulțime de fluide, trebuie să te ridici pe timp de noapte pentru a merge la toaletă. „Multi adulti oameni de varsta mijlocie trezesc noaptea pentru acest motiv.“ - a declarat William Dement (William C. Dement). profesor de psihiatrie la Universitatea Stanford (Stanford University). „Dacă vă limitați consumul de lichide inainte de culcare, nu se va trezi.“

Traducere: Denisova N. Yu.