Chest Press

Fundamentele și obiectivele de formare

Banc de presa - un exercițiu pe care toată lumea iubește. Ei bine, aproape toate. Dar, e dreptul de a se conforma know modul în care foarte puțini. Deci, începem cu bazele înseși: tehnica corecta a efectua banc de presa. sublinia imediat că vom vorbi despre „bezmaechnom“ banc de presa, adică, ceea ce se face fără echipament special. „Equipe“ - lotul de sportivi de nivel înalt, sarcina noastră - să învețe doar cum să se bucure de mai mult.

În primul rând. va trebui să decidă: Doriți să concureze în bancă sau doar de gând să încerce să îmbunătățească scorul dvs. și în conformitate cu acest lucru pentru a construi o strategie.

În al doilea rând. trebuie să vă ridicați banca de rezerve pentru o presă care este potrivit pentru tine, în mod normal, pe un banc de presa incomodă este puțin probabil să reușească. Banca de rezerve ar trebui să nu fie prea îngust, altfel vei rola cu ea, dar nu prea larg. Tehnica de presa banc de performanță este descrisă în detaliu în articolul „Clasic“ banc de presa „care se află sub titlul“ Exercitarea în cameră. " Îmi amintesc doar că dezvoltă tehnica dreapta este în picioare, cu timbru gol.

Mastered - ne mișcăm mai departe. La început, totul va merge destul de simplu, dar la un moment dat vei observa că este greu (dacă nu imposibil) pentru a depăși punctul, care se află aproximativ în intervalul de mijloc de mișcare. Acest punct se numește „mort“, și cum să învețe să-l depășească, vom vorbi puțin mai jos.

Între timp, ne întoarcem la această problemă ca

planificarea mesocycle

Mesocycle ar trebui să planifice o durată minimă de 6 săptămâni, dar este mai bine să 12. În acest mesocycle ar trebui să fie împărțită în 3 perioade: de bază, de pregătire și predsorevnovatelny (pentru cei care nu sunt de planificare pentru a intra pe o platformă bancă, noi numim această perioadă de control - aceasta va servi pentru a verifica ceea ce ai realizat).

La apăsarea unei perioade de referință dată de două zile pe săptămână:

de fapt, efectuate în prima bancă, în al doilea - auxiliar presele de exerciții, de exemplu, banc prese de pe o presă de banc înclinat, sau prindere îngustă. În perioada de pregătire a unei săptămâni ar trebui să aloce un minim de trei prese deja de formare: exerciții de bază privind prima dintre acestea este presa clasică banc, al doilea - banc de presa aproape de prindere pe a treia - un exercițiu specific, cum ar fi creșterea sau banc cu bara.

De asemenea, puteți intra într-un program de formare a acestui exercițiu, ca banc de presa cu lanțuri sau amortizoare Cu toate acestea, nu toate sălile de sport sunt acolo, dar dacă există, sunteți în noroc - acest echipament vă va ajuta la creșterea ratelor de putere. Și despre o altă întâlnire amortizoarele vor fi discutate mai jos.

Merită să ne amintim că înainte de a începe să apăsați cu lanțuri, trebuie să stăpânească abilități de cel puțin de bază ale presei banc, lucra tehnica corecta. Un alt punct important: cu siguranta ai nevoie de un belayer. În bancă, cu greutate lanțuri bar este minimă la punctul de jos al traiectoriei de mișcare și ca mișcarea în sus a proiectilului, devine din ce în ce mai mult.

Grabeste-te încet

Dacă vorbim despre echilibrul de lucru, apoi începe recoltarea ai scale, care constituie 75-85 la sută din numărul maxim de o singură dată.

Imediat, am nota, de la un maxim al tău. în loc de rezultatul pe care doriți să se agită. Nu merita alungare greutăți mari în cazul în care greutatea tijei mai mult decât vă puteți învinge, atunci, în primul rând, nu vei culege în tehnica corectă, și va crispa pe banca de rezerve ca un vierme. Și în al doilea rând, brusc crește riscul de accidentare, mai ales dacă lucrați fără un antrenor sau coechipier care vă poate asigura. In toamna, curata, sau - Doamne ferește - pe gât, chiar și cu o altitudine foarte mare nu există absolut nimic plăcut.

Mai mult decât atât, o mare greutate pereprogib inițiază la talie, și poate fi, de asemenea, plină de prejudiciu grav. Atingem la această întrebare, deoarece numărul de seturi și repetări. Ar trebui să fie pregătite 5-6 seturi de 3-4 repetari în fiecare dintre ele. Ulterior, greutatea proiectilului poate fi mărită până la 85% din maximul dvs. o singură dată. Este în intervalul 75- 85% și ar trebui să fie efectuate toate lucrările în baza și perioada de pregătire.

Cel mai greu este de a fi prima zi după vacanță - face 5 seturi de 3 repetari fiecare cu o pondere de 80-85% din maxim dvs. o singură dată. Apoi este posibil să se efectueze o ușoară exercițiu auxiliar kakoe-, de exemplu, banc de presa prindere îngustă (4 seturi de câte 4 repetiții în greutate - 60% RM). În alte zile nu depășesc pragul în presă în Republica Moldova 75%, de obicei, face 4 seturi de 4 repetari în fiecare dintre ele.

Predsorevnovatelny (control) perioada,

În această perioadă, de lucru este deja în curs de desfășurare cu greutăți submaximale si maximale - de la 90% din dumneavoastră o singură dată maxim și de mai sus.

Rețineți că lucrul cu astfel de greutăți - un stres imens pentru organism, astfel încât perioada nu trebuie să depășească 3-4 săptămâni, iar după durata precompetitiva (control) corpul său trebuie să asigure cel puțin o vacanță de două săptămâni, timp în care greutatea de lucru este foarte important redusă.

In perioada precompetitiva va efectua 4-5 seturi de 2-3 repetari în fiecare dintre ele. În această perioadă, toate exercițiile de sprijin sunt reduse la un minim absolut, iar accentul se pune pe mișcarea competitivă. Uneori este posibil să se facă „penetrare“, cu 95 la suta din greutate: 2-3 seturi de 1-2 repetari in fiecare dintre ele.

Care este dinamizarea și antrenorul său

Așa cum am spus, cel mai important lucru în presă - abilitatea de a depăși punctul „mort“. Pentru a exercita această capacitate de a aplica acest exercițiu ca stimularea sau banc cu bara. Bara poate fi de diferite înălțimi - de la 5 la 20 de centimetri, de fapt, și trebuie să se antreneze cu bare de diferite înălțimi. Merită să ne amintim regula: mai mare înălțimea barei, cu atât mai mare trebuie să fie greutatea barei. În mod ideal, ar trebui să efectuați stimularea cu o greutate care este de 10-20 kg peste greutatea dumneavoastră de lucru.

exerciții și tehnici auxiliare

În plus față de banc de presa aproape de prindere, banc de presa pe un banc de înclinație și goluri de tensiune, pentru a sprijini exercițiile includ exerciții cu prese dumbbell și reproducere pe o bancă orizontală sau înclinată.

Aceste exerciții sunt utile mai ales în cazul în care nu au masa musculara suficient. În plus, greutăți ajuta la întărirea mușchilor care lucrează în faza de întrerupere a barei la piept. tehnica foarte bună pentru a crește puterea rezultatelor, mușchii stabilizator de dezvoltare sunt „negative“ sau „banc inferior.

Sportivul efectuează o scădere a barei de pe piept, ceea ce o face cu emfază încet. Creșterea se întâmplă cu ajutorul unui partener de sparring. Unii formatori utilizate în pregătirea acestui exercițiu, ca și păstrarea barei.

Se crede că Koe-care beneficiază, mai ales pentru cei care nu sunt siguri psihologic, frica de tije dure. Cu toate acestea, în ultimul timp de mai mult refuza prea traumatizant, foarte suprasolicitarea articulațiilor, ligamentelor, ale sistemului nervos.

Vorbind despre pachetele de formare, că o soluție bună poate fi efectuarea de prese de banc cu o halteră grele (greutate proiectil ar trebui să fie mai mult decât un singur vârf), în plan rack într-o amplitudine foarte scurt (mai puțin de 10 centimetri la partea superioară a acesteia).

În stimularea o povară foarte mare cade pe tricepsul și mănunchiul mușchiul deltoid anterior. Aceasta este slăbiciunea acestor mușchi, și a explicat că sportivul nu poate deține uniform mreana peste calea mișcării. Rețineți că creșterea în orice caz, efectuată numai de frică.

La bar nu „mers pe jos“

De multe ori poate fi văzută ca situată la bar pe banca de rezerve pentru banc de presa este de aliniere, „merge“ în toate direcțiile. Pentru a evita această eroare, care nu numai că nu vă va permite să efectuați la concursuri (judecătorii sunt garantate să nu fie creditat cu banc, în cazul în care bara de „dans“), dar este, de asemenea, potențial traumatic, există un exercițiu de mare, deoarece presa banc cu amortizoare.

Amortizoarele pot fi achiziționate de la aproape orice magazin care vinde articole sportive, multe propuneri au pe Internet (pentru o discuție detaliată despre ce sunt amortizoarele și modul în care acestea pot fi utilizate în formare, vom conduce în următorul număr al revistei noastre - aprox. Capitole, Ed). aveți nevoie pentru a cumpara amortizoare de rigiditate diferită, începe cu moale și crește treptat rigiditate. Un capăt al amortizorului este atașat la podea cu clatite de pe tija, celălalt capăt este purtat pe manșonul - în partea de sus a barei bara din laturile sale.

Nu poți neglija nimic!

În general, nu se poate neglija dezvoltarea oricărui grup de mușchi. Nu e de mirare ei spun că un Bencher bun arata ca un culturist în offseason - un spin dezvoltat, brațe și umeri puternici, piept excelent. Cu privire la necesitatea de a avea un triceps puternic și mușchiul deltoid (în special fasciculului luminos din față), am discutat deja. Dar la fel de important este dezvoltarea antebraț și biceps, care acționează ca un stabilizator. Și, desigur, un grup foarte important de mușchi în timpul banc de greutate sunt mușchii spatelui, în special, cea mai largă. Lucrările recente în mod activ în perturbarea faza menționată mai sus a barei de la piept, dând tija o forță puternică suplimentară. De asemenea, mușchii spatelui joacă un rol important în reducerea proiectilul în piept, nu permite bara să cadă pe tine și aplatiza.