Citiți în sănătate - a se vedea

Cele mai eficiente exercitii pentru fese si coapse

Set de exerciții simple pentru a consolida fese si coapse acasă în imagini animate (USIC). Exercitiul nu este traumatică și realizată fără un echipament sportiv special, astfel încât să nu aveți nevoie de asistență instructor și sală de gimnastică echipată.






Prin efectuarea acestor exerciții de cel puțin 5 ori pe săptămână, veți obține rapid fese și coapse suple și încordate. În plus, acest set de exerciții ajută să se ocupe în mod eficient cu depuneri pe coapse si fese (desigur, în combinație cu o dietă).

In timpul exercitiilor este necesar să se acorde o atenție la ritmul respirației. mușchilor inspirator se relaxeze, expirati strânge - această regulă simplă respectă toate sportivii.

Exerciții într-o poziție în picioare este cel mai bine în fața oglinzii, pentru a monitoriza punerea în aplicare corectă.

Intensitatea și durata formării depinde de starea dumneavoastră fizică. Dacă nu ați fost în relații bune cu sport, sau au exces de greutate, prima dată când se poate efectua fiecare exercițiu de 15 - 20 de ori într-o singură abordare. Odată cu întărirea mușchilor tensiona trebuie crescută treptat până la 20 la 30 repetiții în 2 - 3 seturi.

performanța regulată a acestui complex nu vă garantează posesia preoților Dzhenifer Lopes (factor important este genetica si chirurgie plastica), dar aspectul frumoase șolduri și fese linie elastica nu este mult timp să aștepte. Faptul este că în viața de zi cu zi mușchii fesieri aproape nu funcționează, astfel încât preotul să devină liber și fără vlagă. În ciuda simplității aparente a acestor exerciții fese maxime de sarcină și coapse, iar acest lucru duce inevitabil la consolidarea lor. Principal le pune în aplicare în mod eficient, în mod repetat și în mod regulat. Dacă a doua zi după primul antrenament veți simți dureri musculare, atunci esti pe drumul cel bun - fibrele musculare au primit sarcină suficientă. În viitor, mușchii vor fi utilizate pentru încărcarea regulată, durerea va trece, dar carnea este întărită.

Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru șolduri - Sumo Squat.

Aceste genuflexiuni oferi tulpina excelent pe fese și cvadriceps (față și partea laterală a coapsei). Spre deosebire de clasic sit-up-uri, sta-up-uri în stilul de sumo realizat cu o declarație largă a picioarelor și a picioarelor întors în afară. În acest caz, poziția picioarelor alternativ pentru a încărca uniform distribuite pe întreaga suprafață a coapselor. Nu merita ghemuit sub nivelul genunchiului, deoarece ghemuit profundă există un risc de a obține răniți articulațiilor.
Încearcă să nu să se aplece în față și să păstreze spatele drept, imaginați-vă că stai pe un scaun. Când ghemuite respirația, crește simultan cu respirația.

Un alt exercitiu pentru fese si partea din spate a coapsei - de echilibrare. În picioare pe un picior, se apleacă celălalt, pe cât posibil înapoi. Un important picior condiție ar trebui să fie drepte. Mâinile pe talie, dar dacă aveți dificultăți cu echilibru, apucați partea din spate a scaunului. Când picioarele de ridicare expirați, inspirați atunci când scăderea. Fa acest exercitiu pentru prima un picior, apoi celălalt.

Pentru exercițiul următor veți avea nevoie de o minge mare gonflabil. Acest tip de sit-up-uri precum și, sarcini glutes clasice si coapse, dar dintr-un unghi diferit. În viața de zi cu zi, picioare si fese noastre nu experienta acest tip de sarcină. Dar este tocmai astfel contracția musculară non-standard consolida în mod eficient „spate“ de picioarele noastre. La fel ca în chiuveta ghemuit clasic trebuie să poziția în care coapsa paralel cu podeaua. Dar genunchii trebuie să fie îndoite la un unghi mai mare de 90 de grade. Fără ajutorul mingea ai pierdut echilibrul.

Următorul Exercițiul - uverturi. Ei lucrează toate grupele musculare, inclusiv partea și părțile interioare ale coapselor și fese. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, apoi piciorul drept in spatele stânga, într-o plecăciune adâncă. Îndoiți piciorul stâng de la genunchi, astfel încât partea inferioară a piciorului drept era paralel cu podeaua. Nu atingeți podeaua cu genunchiul, ține spatele drept.

După cum puteți vedea, toate mare (în cazul nostru - cele mai eficiente) numai. Pentru a deveni proprietarul sau deținătorul picioare bine proporționat și fese ferme nu sunt neapărat scumpe pentru a vizita centrele de fitness. Puteți lucra la domiciliu și pe corpul tau. Răbdare și sănătatea ta!