corp de uscare pentru fete la domiciliu

Deci, este timpul să informații utile nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei! Astăzi vom discuta despre cum să se usuce corpul fata ta în casă. dacă nu puteți merge la sala de sport.

Vreau doar să se constate că greutatea corporală de uscare și resetare - este un pic diferit. corp de uscare implică faptul că arde numai țesutului adipos din organism și, în același timp, încercând să păstreze musculare. În acest scop, un relief greutate simplu despre care atât de des poate fi auzit la fiecare pas, este doar o scădere a numerelor de pe scara. Și cum se va face - numai pentru a arunca grăsimea sau arderea mușchilor și eliminarea apei din organism (deshidratare - care este cel mai adesea cazul) - nu contează. De aceea, corpul de uscare - este mai dificil și proces critic în contrast cu un relief greutate simplu. Dar, dacă aveți motivația și dorința, atunci vei reusi!

Ceea ce avem nevoie pentru uscarea corpului în casă?

Să presupunem că cele mai multe dintre fetele care citesc acest text, nu a întâlnit conceptul de corp de uscare, iar sportul nu este foarte familiarizat cu. Deci, începem cu elementele de bază.

Pentru uscarea corpului în casă avem nevoie.

• În mod corespunzător întocmit un plan de masă, ca nutriție adecvată - este rata de succes de 75%.
• program de instruire.
• Inventarul pentru training-uri. Cu toate acestea, în cazul în care nu este, nu este teribil, și fără ea, de asemenea, pot face. De exemplu, greutățile pot fi înlocuite cu pachete cu ceva greu (de exemplu, zahăr, fructe sau sticle de apă).

Considerăm acum în detaliu fiecare element de uscare a corpului pentru fete la domiciliu.

1. Alimentația corectă.

Regulile de bază de aprovizionare în timpul uscării corpului, după cum urmează:

• Energie (calorii), trebuie să cheltuiți mai mult decât obține din alimente.
• mesele ar trebui să fie frecvente (8-12 ori pe zi) - adică, la fiecare 2 ore. Acest lucru este de a se asigura că metabolismul (metabolism) a fost întotdeauna rapid și nu încetinește.
• Trebuie sa consumi aceleasi alimente (care vor fi elaborate pe baza unui program specific pentru a doua zi), pentru a controla cantitatea de calorii consumate. În acest scop, este de dorit (și ar trebui!) Asigurați-cântare electronice, pentru a se cântărește cu precizie de alimente în grame.
• Nu mânca nimic dulce: dulciuri, prăjituri, biscuiți, etc. Acest lucru este de a se asigura că sângele nu a fost exploziile de insulina - transportul de hormon, care, în cantități mari - exploziile atunci când mănânci ceva dulce sau alte alimente cu un indice glicemic ridicat - începe să se stabilească energie în grăsime corporală. Indicele glicemic - o măsură a cât de mult crește glicemiei după produs ingerat. După fiecare dulciuri consumate procesul de ardere de grăsime se va opri. De aceea, noi trebuie să abandoneze toate dulce, făină și alte mirodenii, dar toate pot fi înlocuite cu fructe (dar, de asemenea, în cantități mici). Cred că acest punct este una dintre cele mai dificile, de aceea este atât de importantă motivație, despre care puteți citi în articolul nostru. Acesta va fi un plus frumos.
• Utilizați o cantitate mare de apă pură - de la 2,5 la 4 litri pe zi. Deci, este mai bine să renunțe la cafea (pentru cei care-l folosește de multe ori), deoarece l scoate apa din organism și înlocuiți-l cu ceai verde.
• Timpul poate face ziua postului, adică o săptămână mânca ceea ce doriți acest lucru, dar nu în cantități mari! Este necesar pentru alinarea ta psihologică, ar fi mult mai ușor să păstreze regimul. Dacă aveți voința și răbdarea de a păstra modul de putere constantă - voi v-ati mari!

Deci, a fost teoria principală a aprovizionării pentru uscarea corpului. Puteți citi în continuare articol - cum să piardă în greutate. Deși este așa-numita - „pierde in greutate“, dar are, de asemenea, o mulțime de informații utile. Poate că va fi de ajutor pentru tine și va fi un bun plus față de acest articol.

Acum, du-te la meniul în sine. Exemplu de meniu pentru a doua zi.

1. (07:30): pahar de 200 ml de apă.
2. (8:00): Oatmeal 40 g ou întreg + 1 + 1 portocala (sau un pahar de suc).
3. (9:30): Hrișcă 30g. 50gr.Kurinoy + piept + 1 ou întreg + legume.
4. (11:00): Hrișcă 30g. 50gr.Kurinoy + piept + legume + 1ch.l.Olivkovogo ulei.
5. (13:00): Hrișcă 20g. 50gr.Kurinoy + piept + 1 banana (sau un pahar de suc).
6. (15:00): Branza de vaci (scăzut de grăsimi) 100g. + 1.ch.l.Lnyanogo ulei.
7. (16:00 - 17:00): formare. În timpul antrenamentului, puteți bea aminoacizi, sau, în cazul în care nu puteți cumpăra aminoacizi în mijlocul unui antrenament bea o jumătate de shake de proteine ​​din sticlă (100 ml), pe care le puteți face din produse naturale.
8. (17:00): Imediat după antrenament ca orice aminoacid, sau 100ml shake de proteine.
9. (17:30): Figura 30g. 50gr.Kurinoy + piept + legume + 1ch.l.Olivkovogo ulei.
10. (19:00): Hrișcă 20g. + 4 proteine ​​de ou fiert + legume + 1.ch.l.Lnyanogo ulei.
11. (20:30): 50gr.Kurinoy san + legume.
12. (22:00): Branza de vaci (scăzut de grăsimi) 100g.

Bea apă cât de mult este necesar de către organism. La uscare, așa cum am menționat deja mai sus, este recomandabil să se consume cel puțin 2,5 litri de apă curată pe zi.

Rezultatul compoziției nutrienți:

Proteine: 120-130g.
Grăsimi: 25-30 g.
Carbohidrați: 110-120g.
Calorii: 1600-1700kkal.

Meniul Compusă este proiectat pentru o femeie în vârstă de 25-35 ani și o greutate de 62-65kg. În cazul în care vârsta nu este inclusă în acest interval, în special dacă sunteți în vârstă de peste 35 de ani, aveți nevoie pentru a reduce ușor carbohidratii, deoarece metabolismul incetineste cu varsta un pic. Dacă aveți sub 25 de ani, puteți adăuga chiar un pic carbohidrati. hidrati de carbon, de asemenea, cu greutate, dacă aveți o greutate mai mică de 62 kg, este ușor redusă compus din meniul, dar în cazul în care mai mult de 65 kg - creștere.

Regula principală este următoarea: o dată pe săptămână (de exemplu, în fiecare duminică), te ridici pe cântar și a vedea cum se schimba greutatea.

• Dacă ați pierdut în greutate pe 0.4-0.8kg - totul merge conform planului, iar în meniul său nu se schimba nimic.
• Dacă ați pierdut în greutate de peste 1 kg, apoi se adaugă un pic de carbohidrati. În acest caz, de exemplu, poate fi hrisca 10-20gr.
• În cazul în care greutatea nu sa modificat sau variază în funcție de eroarea 100-200gr, reduce carbohidrații, de exemplu, pe aceeași 10-20gr hrisca.

Regulile de bază de aprovizionare și am revizuit meniul, du-te acum la training-uri.

Pentru antrenament la domiciliu, avem nevoie de următoarele echipamente:

• gantere. pliabili Dacă acestea nu sunt, puteți înlocui pachetul cu ceva greu - legume, fructe și sticle de apă, de exemplu.
• Bară orizontală. Dacă nu este, de asemenea, atunci nu contează. Complexul de exerciții va compilat, de asemenea, planul de formare și fără o bară orizontală.
• Frânghie. Acest lucru, cred eu, ar trebui să fie disponibil tuturor. În orice caz, acesta poate fi achiziționat de la orice magazin de articole sportive.

Obiectivul principal în timpul antrenamentului - este de a menține ritmul cardiac (HR), în intervalul de 120-130 bătăi pe minut. A fost în astfel de condiții, cel mai bine este de a începe procesul de ardere a grasimilor, precum si intareste muschiul inimii. Durata instruirii vom avea 45 de minute.

Planul de instruire este după cum urmează:

• Luni, joi, sâmbătă - stil de antrenament CrossFit (Circuit de formare).
• Marți, vineri - jogging (sau de mers pe jos rapid). Ritmul necesar pentru a ridica din nou, astfel încât ritmul cardiac a fost de 120-130 bătăi pe minut.
• Miercuri, duminică - odihnă.

Programul de formare CrossFit stil (Circuit de formare) în Luni, Joi, Sambata:

• Flotari aderență medie - 15 repetari.
• Genuflexiuni cu greutăți (sau alte cantarind) - 20 repetări.
• picioare cresc în menghina de pe bara sau (în cazul în care există o bară orizontală) răsucire situată la presă - 15 repetari.
• Sari coarda - 60 de secunde.
• Restul - 40-50 de secunde și se repetă din nou împărțită într-un cerc. Acest cerc trebuie să fie repetată de 8-9 ori pe antrenament, și că va fi eliberat aproximativ 45 de minute de exercitiu activ.

Exerciții în Split, este de dorit să se facă fără odihnă. Dar, din nou, punctul de referință principal pentru tine este frecvența cardiacă. În cazul în care ritmul cardiac a crescut la 140 sau mai multe bătăi pe minut - face o mică pauză și așteptați până când ritmul cardiac scade la 120 de bătăi, și apoi poate continua să facă exercițiile.

Un bun ajutor pentru tine de a cumpăra un monitor încheietura mâinii de ritm cardiac - bun, ele sunt un preț rezonabil, iar beneficiile ar fi enorme.

Pista de alergare (sau mersul pe jos), pe BT și PT:

• Ai nevoie pentru a rula în același mod timp de 45 de minute.
• Pace, și anume că este pentru tine de a fi - mers rapid sau lent de funcționare încă - trebuie să fie selectate în ceea ce privește frecvența cardiacă, și anume într-un interval de 120-130 bătăi pe minut.
• Puteți rula în loc, de exemplu, se uita la televizor. pentru că principalul punct nu se află în cursa ca atare, și în menținerea unui anumit ritm al ritmului cardiac.

În timpul tot de formare, puteți reda muzica - asa ca va fi o atitudine certă la formare. Doar face o listă de redare de melodii în avans pentru întregul exercițiu, să nu fie distras în timpul antrenamentului. -)

Recuperare și relaxare la soare și CP:

• Aceste zile sunt restabilirea forță, așa că nu tren în astfel de zile.

Cu respect, Vlad Fomenko Dima Marchenko

Salutări!
1. În ceea ce privește adăugarea de exercițiu. Dacă în această etapă are doar de bază și obiectivul principal - este corpul de uscare, iar „zonele cu probleme“ - adică depunerea b0lshee de grăsime în aceste domenii, dar acest lucru nu este necesar, mai ales că arde de grăsime la nivel local într-o zonă - este doar un mit. Grasimea este ars uniform pe tot corpul (acest proces are loc la nivelul hormonilor care acoperă în cele din urmă întregul corp ca întreg), iar atunci când ajunge la valoarea sa minimă, atunci întregul corp în toate locurile, inclusiv problema, va arata potrivi ! Dar un alt lucru (a doua opțiune) - în cazul în care vă referiți la lipsa tonusului muscular în aceste zone, și dacă da - atunci da, puteți (și ar trebui) adăuga exercitarea în interiorul coapsei, astfel încât mușchii în acest domeniu au fost mai tonifiat și umplut. Cred că la fel va fi interesat în a doua opțiune, așa că da -, desigur, este posibil și chiar necesar pentru a adăuga exercițiu!
2. Înlocuiți rulează în loc de ridicare pe o scară - este doar o opțiune mare! Rularea în loc - aceasta nu este o biomecanica fiziologică și exercițiul fizic este doar o alternativă la run completă. Mai mult decât atât, creșterea pe scara, chiar mai de preferat o centrare simplu, deoarece Este inclus în lucrare mult mai mult musculare, care este un impact foarte pozitiv asupra elaborarea întregului organism. Dar nu uita regula principală - frecvența ritmului cardiac trebuie să fie între 120-130 bătăi pe minut, și în cazul în care dintr-o dată este vorba de 140 sau mai mult - cea mai mică funcționare. Scările pentru a scăpa mult mai dificilă decât cu un termen simplu, astfel încât viteza va fi mult mai mică - adică, nu trebuie să ruleze cât mai repede posibil, scopul nostru - este de a menține pulsul 120-130ud în jurul valorii în câteva minute.

Buna ziua! În meniul, atunci când gătiți piept de hrișcă, salate de legume, sare utilizate nu? Și despre pâinea, poate fi întuneric sau sau nu? Și cum ar fi supa, fără bulion se obține (deoarece se pare grăsime) și condimente la toate? Vă mulțumim!

Bună, Mary. Sare și condimente, desigur, pot fi folosite pentru gust. Despre pâine, dar puteți folosi negru, dar este strict cantitatea de doză. Se poate ca vei pierde in greutate folosind pâine încă rămân într-un deficit de calorii. Cu toate acestea, dacă vă opriți pierde în greutate, atunci pâinea va fi deja de prisos, și apoi scoateți-l în condiții de siguranță.