cresterea masei musculare - cum să facă să crească musculare

Informații despre creșterea mușchilor, din punctul de vedere al formării

Ce este cresterea masei musculare?

să ne uităm la înainte de a trece la conceptul de diferite tipuri de formare, și apoi ei decid ce sarcini sunt:

• Powerlifting. Lucrul cu greutati foarte mari, o multime de odihnă între seturi. Obiectiv: Pentru a dezvolta puterea maximă și puterea musculară.
• Haltere. Lucrul cu greutăți mai ușoare, o cantitate mică de odihnă. Obiectiv: Pentru a dezvolta rezistenta musculara si resintezei rapida a energiei.
• Culturism. Greutățile Cross, moderat grele, pauză mică de repaus între repetiții. Obiectiv: cresterea masei musculare.

Fiecare tip de formare și îndeplini sarcinile pe baza principiului specificității: că trenul este ceea ce ai!

Deci, ce este creșterea masei musculare? Aceasta este una de adaptare a corpului nostru la puterea de formare. Atunci când condițiile externe încalcă echilibrul organismului, ca răspuns la schimbările forțate (se adapteze, să se adapteze). Enumerăm indicatorii care încep să se dezvolte în corpul nostru:

1. musculare de energie (creatina fosfat, ATP și glicogenului crește).
2. Unitatea de nerv (CNS si motorii structuri).
3. Coordonarea contracția musculară (coordonarea activității de myofibrils și mușchi ca un întreg).
4. Structuri contractile crescute (numărul și mărimea myofibrils).

Aceste tipuri de adaptare sunt, în ordine, de la cel mai simplu la cel mai dificil. Ie se dezvoltă în primul rând puterea musculară. În același timp, creșterea mușchilor (punctul 4), este cea mai mare consumatoare de energie adaptare (mușchii trebuie să se hrănească în mod constant, chiar și în repaus) și cel mai puțin benefic pentru organismul nostru.

cresterea masei musculare - aceasta este în primul rând o creștere a numărului și dimensiunii celulelor musculare (hipertrofie miofibrilară), iar al doilea - o creștere a resurselor energetice musculare (hipertrofie sarcoplasmic).

Ceea ce este necesar pentru cresterea masei musculare?

Odată ce se adapteze la schimbările în organism este gata să se întâlnească ca stresul și statornic i se opun. În cazul în care stresul nu crește în mod constant, organismul nu va trebui să crească adaptarea acestora (de exemplu, creșterea mușchiului).

Fundamental condiție importantă pentru cresterea masei musculare este o progresie de sarcini. Aceasta este o condiție în cazul în care stresul aplicat este în creștere, forțând organismul dumneavoastră să crească în mod constant mai mult și mai mult structura musculare.

Cum să progreseze sarcina?

• Creșterea greutății de operare. Cele mai eficiente și mai ușor.
• Creșterea volumului de formare. Mai multe seturi și exerciții pentru a crește performanța musculare.
• Creșterea cheltuielilor de energie în timpul abordării. Utilizați o mulțime de repetari, înșelăciune, negative și picătură set. Dedicată cresterea rezistenta musculara.

Deci, cum vă încărcați în mod corespunzător progresul pentru a face mușchii să crească? muschii mari - este o eficiență de mare putere. Ie musculare trebuie să fie universal - pentru a arăta și o putere decentă și rezistență bună, cu o cantitate mare de formare. Trebuie să vă conectați cu succes toate căile de progresie a sarcinii, dar ia în considerare două lucruri:

1. În cazul în exercițiu este prea intens (volum), prejudiciul poate fi mai mare decât este necesar și nici o creștere nu este iese din discuție.
2. În cazul în exercițiu este prea ușoară, prejudiciul poate fi foarte puțin pentru creșterea economică viitoare.

Cum să crească musculare?

Pentru a face mușchii să crească ar trebui să fie utilizat:

• greutăți destul de grele,
• timpul de odihnă scurt între seturi,
• face o mulțime de abordări cu greutăți grele.

La intersecția acestor trei factori, puteți obține cel mai scump de adaptare - cresterea masei musculare. De aceea, culturisti antrenament cel mai greu, pentru că aveți nevoie pentru a lucra rapid, eficient, și o mulțime de greu.

În practică, acest lucru înseamnă un interval de 6-12 repetiții, numărul de abordări (cu excepția warm-up) de lucru este de cel puțin trei. Această gamă de repetiții vă va permite să efectueze o abordare pentru o lungă perioadă de timp, și, astfel, face muschii rândul său, (utilizarea de adaptare) anaerobă glicolizei (putere resinteza atunci când magazinele ATP sunt epuizate).

Un rol-cheie al glicolizei este că, în timpul acestei reacții produce o varietate de hormoni anabolici (ioni de hidrogen, RNAs messenger, hormoni sexuali etc.), care începe să curgă în sinteza corpului structurilor musculare nou program.

Pe scurt, și explozivul (1-3 repetări) pentru reducerea consumului de energie va fi suficient de liant nu se va produce „ATP + creatina“ si resinteza de energie. În timpul utilizării prelungite (15-20 repetări) corpul foloseste un mod mai adecvat resinteza - prin oxidarea nutrienților (acest glicoliza aerobă, care are puțin de a face cu hipertrofie musculară).

De ce acest sistem nu va funcționa pentru începători?

corpul atlet novice are o adaptare mare. Orice formare volum este doar să-l conduce în supraantrenarea. Organismul va încerca să elimine prejudiciul cel mai teribil, fără a aduce problema la cresterea masei musculare.

mod rezonabil pentru începători ar fi creșterea treptată a sarcinii pe cele mai fine, pentru a înțelege în cazul în care limita. Vă recomandăm să se familiarizeze cu informațiile detaliate pentru incepatori. fără de care progresul pe termen lung în acest sport va fi imposibil.

Rezumat și concluzii

Muschii - costisitoare pentru corpul nostru. Pentru a prinde-le poate numai din greu locul de muncă și dezvoltarea unor astfel de calități eficiență cât mai mare putere. Urmați principiul sarcinilor de progresie, se adaugă o intensitate mai mare cu fiecare antrenament, dar asigurați-vă că organismul este capabil de a digera noul stres. Prin încercare și eroare veți găsi cele mai bune condiții de pregătire, care va lucra pentru tine.

Citește alte articole pe blogul cunoașterii.