Cum de a alege o greutate pentru exercițiu - un ghid simplu

Pentru cei care, pentru prima dată în sala

Când ai venit prima dată să faci în sala de sport, trebuie să ia în considerare pregătirea. De multe ori nu este deloc. Cum de a determina greutatea de funcționare în acest caz? Până în prezent - nimic.

Oamenii merg pe rock și că „deja nerăbdător.“ Prin urmare, primul antrenament - un punct foarte important. Dacă aveți (sau după) aceasta impresie proastă, a doua oară ai aici nu este necesar.

De obicei, numărul de seturi și murături de antrenor greutate. Stai puțin! Și nu aveți dreptul de cursurile de educație antrenor? Sau este doar Jock homebrew care a realizat un progres rapid prin metode proaste? Și nevoia lor de a-ți fie frică.

Deci, de ce este important să se lucreze cu greutățile minime în prima sesiune de formare:

• Mușchii dumneavoastră nu știu ce „de fier“.
• Ai suficient nu rezistenta.
• Știi exercita tehnica.

Pur și simplu pune, puteți câștiga cu ușurință stretching, sau muschii tai vor durea dupa saptamana antrenament. Crede-mă, după această a doua oară nu va dori să este puțin probabil să intre în sală.

Selecția competentă a greutății la prima vizită - un grif gol pentru banc de presa, halteră 2-5 kg ​​pentru alte exerciții. Dacă doriți să stea ghemuit - un grif gol. Învață tehnica! Și dacă antrenorul va spune că greutatea este lumina și este necesar să se adauge - nu-l asculta. Acesta este primul antrenament.

Au existat multe cazuri în care, după o astfel de persoană care durează o săptămână de coaching febră, și nu poate sau se va îndoi brațele sau îndreptați. De ce?

Exemplu pentru începători

Antrenorul ți-a spus să faci 3 seturi pentru toate exercițiile. 10-15 repetari. Sarcina ta este de a face 2 seturi cu același număr de repetiții. Pentru banc / ghemuit / tot mai bine să ia o claviatură gol sau dovesit 10 kg. arme flexie-extensie, gantera banc de presa - 5-6 kg. Un exercițiu separat pe umeri mai bine pentru a face un 3-4 kg. Vei înțelege de ce.

Dacă totul este ușor să se acorde - cu atât mai probabil faci gresit. În cazul diluții de halteră prin părțile laterale. De exemplu, dacă ușor, atunci sunt șanse te indoi cu adevărat brațele sau coatele răsucite în sus. Tehnica necorespunzătoare - este mai ușor de făcut. Amintiți-vă!

După o lungă pauză

În viitor, va reveni treptat la activitatea lor, iar soldul va începe la progresul.
Start mici și creșterea în greutate a fiecărei abordări: pentru tija - 10 kg, pentru gantere - de 2. Nu va fi dor!

Exemplu pentru culcată presă tijă

Warm-up - un claviatură gol, de 20 de ori. Hang 10 kg, facem abordare. Am atârna mai mult de 10 de lucru. Și acolo am ajuns la 60 kg. Dacă într-o anumită abordare a fost dificilă, greutatea nu are nevoie pentru a crește acest antrenament. În viitor, când va fi greu, se adaugă 1-2 kg, si uita-te la rezultatul.

selecție greutate în procesul de formare

Acum știi de unde să înceapă de formare pentru prima dată sau după o pauză lungă.






Ce să faci în continuare? Și apoi vom învăța să ascultăm corpul și prezice greutatea dorită.

Principiul tuturor progreselor - lucra la mare „la eșec.“ Starea de „negare“ - un sentiment special atunci când nu se poate face o singură repetiție. Nerespectarea poate avea loc înainte de termen, dacă alegeți prea mult în greutate. Și mai târziu, dacă ați făcut o greșeală în partea mai mică.

Pentru musculare deficit de creștere trebuie să aibă loc în termen de 6-12 repetari. Dacă mai puțin - lucrați la putere, în cazul în care mai mult - rezistenta. Deci, greutatea este aleasă astfel încât ai putea face cu ea cel puțin 6 repetari, dar nu au putut face mai mult 12. Cum să ghicească greutatea? Prin încercare și eroare.

Prima abordare a oricărui exercițiu - warm-up. De exemplu, înainte de a lua gol gât zhimom și să-l facă 15 la 20 de repetari. În acest moment, vă puteți simți deja cât de ușor ai venind. Puteți compara acest sentiment la ultimul antrenament și se calculează aproximativ greutatea pentru acest lucru.

Atunci când începeți să lucrați cu greutăți ușoare și le crește treptat, la un moment dat veți obține acel număr prețioase kg, care va lucra „la eșec.“ Pentru ca acest lucru să vină.

De la antrenament la antrenament această greutate va crește. Încet, dar va fi, crede-mă. Astfel, atunci când numărul dorit de repetiții (6-12), iar această greutate va fi administrat cu ușurință - un semn bun pentru a adăuga 1-2 kg la bar. Sau crește numărul de repetiții, dacă le face mai puțin de 12. Și atunci va crește în continuare masa proprie a autovehiculului, revenind la numărul anterior de repetiții.

găsi imediat dreptul de greutate, mai ales în timpul primului antrenament - misiune imposibilă. Acesta este motivul pentru care încep mici. Un corp are în sine decide ce multora, dar care este tocmai potrivit.

Dependența ponderilor obiectivelor de formare

Puteți fi ghidat de următoarele criterii în selecția de greutate:

• În cazul în care obiectivul dvs. este de a creste masa musculara - o derogare trebuie să calci pe 6-12 repetari, după cum am menționat mai devreme. Dacă vii, spune în a opta repetare - următorul antrenament încercați 9. Apoi 10, 11, 12. După copleșească 12 seturi - adăugați greutate la bar.
• În cazul în care creșterea dvs. grup de lucru - greutate mai mare luate. Eșecul trebuie să avanseze până la 6 repetari. Și repetă în abordările de a face puțin.
• Dacă lucrați la rezistenta, masa proprie a autovehiculului este redusă, astfel încât să puteți face mai multe repetari. Renunțarea nu trebuie să calce pe 12 repetari, și 30. În general, se bucură de o rula mai bine. In cazul tau, este important pentru a ridica acest sport, nu numărul de kg.
• Recuperarea de entorse necesită scară mică. Un foarte mult timp (luni) trebuie să fie abordate cu greutăți mici, întărind ligamentele vindecate. Graba este periculoasă și nepractice.

Cum să fii o fată

Nu contează ce sexul. Mecanismul muscular al progresului, la toate este unul. Doar greutăți vor fi diferite. Genuflexiuni cu un om cu o greutate de 100 kg și o femeie - 30-50, de exemplu. Senzația de aceeași, același refuz. Principiile sunt aceleași, deci nu ezitați să folosească recomandările de mai sus.

Ce se poate face în timpul platoului

Când un timp îndelungat nu au simțit forțele de maree și de rezultatele abia ar putea rămâne pe același nivel, înseamnă un singur lucru - sunteți pe platoul caracteristicile sale. Forța nu este în creștere, nu există nici un progres. O stare proasta, și săraci încrederea în sine de multe ori duce la o „revenire“ a forței.

Acum trebuie să fim răbdători și să lucreze din greu în sala de gimnastică. Greutatea va fi la fel. Încearcă să le mări la 0,5 kg la minim. Reconsidere stilul tău de viață. Poate nu e deloc de formare?

Se crede că, în scopul de a depăși platoul în timpul exercițiului este necesar pentru a pierde locul de muncă în greutate. De obicei, această opțiune este bună pentru cei care au luat farmacologie, adică pentru culturisti profesionale. Deci, doar să fie pacient și să păstreze nivelul la care a făcut. În 90% din cazuri va progresa.

sfaturi practice

1. Păstrați un jurnal de antrenament. Aceasta este data încadrării în muncă, numele de exerciții, numărul de seturi și repetări făcute în greutate. Puteți selecta greutatea de funcționare dorit, pe baza propriilor lor înregistrări. jurnalul dvs. - cel mai bun consilier, cu o greutate a începe exercitarea după pauză, sau în cazul în care pentru a începe următorul antrenament.
2. Nu măriți greutatea în mod dramatic. Mulți dintre începători face acest lucru: pe primul antrenament zguduit un grif gol (20 kg), a doua pentru 50 kg. Acesta este un stres pentru mușchii. Nu orice persoană poate obține cu ușurință peste asta. Optim pentru a face un pas în cele 10 kg. Și dacă faci deja, este posibil ca 4 seturi pentru a ridica greutatea de funcționare de 40 kg. În același timp, vei afla ce sunt acum in masura sa muschii.
3. Când luați doar dreptul de greutate în mintea ta, puteți face o greșeală. Asta este, pentru a alege un mreana greutate mare. Acest lucru va conduce la faptul că sunteți obosit înainte de sfârșitul se apropie de lucru. Nu este nevoie de nici o persistență - elimina o pereche de clatite cu tije.
4. Munca „la eșec“, în prima sesiune de formare este foarte periculos. În ceea ce privește al doilea. Organismul trebuie să se obișnuiască cu sarcini în termen de o lună. În această perioadă, sarcina ta nu este să facă eforturi pentru echilibru și de a lucra echipamente. Dacă aveți peste, este bine (acest lucru este cel mai adesea cazul). Lucrările la mișcările, consolidarea ligamentelor.