Cum de a construi biceps - direcția corectă pentru a crește populare musculare

Mâini - o bazooka, sau nu doresc să stea ghemuit, vreau bicepșii

O mică digresiune la începutul acestui articol. Big mâinile arata foarte bine, cu picioare subțiri necuviincios săraci. Conectați kartoshinu două meciuri, asta cum arată din exterior. Amintiți-vă doar corpul armonios dezvoltat pentru a fi admirat.

Și acum la afaceri. Cum ar nu suna trist, dar cea mai mare parte a mâinilor, joacă un important rol triceps (a se vedea articol separat cu privire la modul de a pompa până triceps). În ciuda acestui fapt, nu leagăn biceps ar fi o crimă.

Biceps are doua capete sau fascicul ( „bi“ - înseamnă „doi“). Capul lung este în față, partea exterioară a brațului, pornind de la marginea superioară a lamei, numita fosa glenoida. Cap scurt este poziționat mai aproape de partea interioară a brațului, și, de asemenea pornește de la lama, dar ceva mai mică. Mai mult, atât capul și îmbinarea parte din tuberozitate razei. Funcția principală a bicepsului - îndoirea brațelor la cot, astfel încât aproape toate exercițiile constau mișcării.

In brahial imagine prezentat bicepsului (1) situat sub brachialis musculare umăr sau (2).

Caracteristici biceps antrenament

mână de formare la domiciliu

Cele mai bune exercitii pentru biceps

Îndoirea cu halteră

Ia-o de jos halteră de prindere, mâinile aproximativ umăr lățime în afară. Tija trebuie să atârne liber în mâinile întinse în fața ta. Indoaie coatele într-un arc larg, ridicați-l cât mai mare posibil, cu coatele ar trebui să rămână nemișcat și presat la corp. Nu ar trebui să ridice doar bara verticală și pentru a facilita astfel exercitarea prea. In partea de sus este complet tăiat și strângeți biceps. Coborâți bara de jos, pe același arc, în timp ce continuă să depășească rezistența la extinderea deplină a brațelor. In acest exercitiu, organismul poate fi un pic mișcare. Dar ar trebui să fie minimă, dacă nu faci așa-numitele „înșelăciune“.

Cheating - este modul de exercitare de putere în care grupele musculare sunt utilizate mai mult, dacă ținta nu mai face fata este.

Curl cu gantere

Din punctul de vedere al biomecanicii este diferit de executie la polul, cu condiția ca să nu implementați în cursul de ridicare barbells. Singurul lucru pe fiecare parte stabilește sarcină egală, în timp ce în performanța pol, o sarcină grea pic va lua o mână mai puternică.

În activitatea sa, exercitarea implică biceps, muschii umerilor, precum și extensori scurte și lungi ale mâinii. Este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea musculaturii umerilor ray.

În șezut sau în picioare, să ia o gantera în mâinile tale, cu palmele îndreptate una către cealaltă. Îndoirea de arme într-un arc larg, nu deturnând coatele din spate, ridicați ganterele la umeri. Apoi, de jos în poziția de pornire.

Creșterea de pe banca de rezerve Scott

exerciții de izolare auxiliare pentru dezvoltarea bicepsului, exercitarea este una dintre cele mai eficiente pentru studiu. Acesta a primit numele în onoarea inventatorului Larri Skotta banca de rezerve.

Stai pe o bancă, a pus mâinile pe fața ei, astfel încât în ​​poziția superioară coatele fixate pe suport, iar în partea de jos nu a fost senzații de disconfort în zona umerilor. Exercițiul în care puteți cu gantere, precum pol.

Ia poziția inițială, apoi îndoiți brațul, ridicând carcasa bărbie. arme Odată complet îndoit și a ridicat bara de nachto îndreptați-încet brațele. Omiterea coajă, aveți grijă să nu „elimina“ sarcina prin extensie completă a brațelor, care au nevoie pentru a menține în tensiune constantă.

ridicare concentrat pe biceps

Este, de asemenea, un exercițiu de izolare. În opinia mea umila concentrat de ridicare pe un exercițiu de biceps este cel mai eficient pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, pentru a construi un biceps mare ar trebui să prefere exerciții de bază. Cu toate acestea, acest exercițiu are loc. Și este adesea folosit de către sportivi, deoarece efectuează pare destul de brutal.

Stai pe o bancă, apuca o gantera în mână. Odihnindu cotul pe partea interioară a genunchiului, lăsând umărul nu este în mișcare, îndoiți brațul la cot spre umăr. Leg, în care odihnit cot nu trebuie să plece, puteți elibera mâna pentru a întinde pe banca de rezerve sau pe picior liber, precum și, în cazul oboselii pe ultima urcare, exercitarea de îngrijire în creștere.

Ridicare gantere pentru biceps ședinței

dreptul Exercitarea de a vorbi, la prima vedere, „nu a lovit o minciună“, dar se pare că doar pentru tine. Există două variante ale poziției corpului atunci când efectuează acest exercițiu: în poziție verticală și înclinat. A doua opțiune este realizată folosind un banc reglabil - expune ei înclinația 60-45 de grade. Ne sta pe spate și de a face exercițiile. În primul caz, puteți efectua exercițiul sprijinindu-se pe partea din spate a scaunului în poziție verticală sau de a efectua fără un spate atât de mult mai dificil.

Voi descrie versiunea clasica, tot restul este destul de logică și similare în implementare.

Stai pe banca de rezerve, împinge la partea din spate, strângeți abdomenul. Ridică o halteră coborâți în jos, pe mâinile întinse, palmele cu care se confruntă reciproc. Îndoirea brațul, nu deturnând coatele din spate, ridicați ganterele la nivelul umerilor. După ce a ajuns la șolduri gantere, haltere, extinde la o astfel de viteză încât palma orientată în sus punct final, rămâne în această poziție, în care maximul biceps sitele. Sub control, coborâți greutățile în jos, dar nu până la extinderea deplină a brațelor.

Acum exerciții de grup enumerate:

Prioritate exerciții pentru începători:

• - biceps curl cu o halteră
• - ciocan
• - de ridicare gantere pentru biceps ședinței

Exerciții pentru experiență:

sportivii cu experiență nu ar trebui să se limiteze doar la exercițiile de bază sau numai de izolare. Întreaga gamă de exerciții la dispoziția dumneavoastră, dar nu se grăbesc să se înregistreze în „sportivi cu experiență.“

Ultimele sfaturi privind formarea biceps

Dacă ați început recent excursii lor la sala de sport, ai schimba mai bine atenția la exercițiile de bază pentru toate grupele musculare, și mai ales pentru arme. La elaborarea planului de formare cu precauție includ exerciții pentru biceps. Pentru că, atunci când o parte a formării și, de asemenea, vine regresia sau rezultatul unor grupe de muschi nu clinti, și veți pierde rapid siguranța pe antrenament. Și chiar mai rău, s-ar putea fi supraantrenarea. Amintiti-va: ciclică, sistematică, constantă și sarcină periodizarea este cheia succesului, du-te pentru ea!

Numai sarcina alternantă competentă vă va conduce la rezultatul dorit!

Îți place? - Spune prietenilor tăi!