Cum de a construi - blog-ul de fitness video de Alexei dinulova - antrenor de fitness

Bună ziua dragi cititori.

Cum de a construi sala de sport, ce exerciții să facă pentru a efectua, cât de des pentru a instrui, ce să mănânce și cum să se relaxeze?

În acest articol, voi oferi momentele de bază, care vizează accelerarea dezvoltării musculare - performanță de putere.

Această revizuire nu este un ghid de acțiune, acesta poate fi numit un corset pe care doriți să se schimbe, să se adapteze în conformitate cu ea însăși.

Toată lumea are diferite corp, diferite caracteristici fizice inițiale, vârstă, sex, prezența sau absența de leziuni / operațiuni / boli, și chiar și o mulțime de lucruri, motiv pentru care este imposibil de a recomanda ca betonul fără să vadă o persoană vie. Am menționat acest lucru într-un articol anterior, „formare de fitness personale - se dezvolta atunci când alții stau încă!“.

În caz contrar, nu leza exercițiile de bază scheletul său fragil, binele există o mulțime de alte exerciții utile care pot rezolva problema cu cel mai mic risc si cel mai mare se întoarce. Să mergem!

Forța de formare - dreapta și calea cea mai scurtă la un set de masa musculara si puterea de dezvoltare

Efectuarea de exerciții de bază - genuflexiuni, Îndreptare și presa banc pe un banc de plat, aceasta este baza pe care să se concentreze. Aceste trei exerciții, am recomandăm să adăugați un pull-up de pe bara și goluri de tensiune cu greutate suplimentară. Toate perioada 5 exerciții.

De ce este important să se concentreze asupra cheie, exerciții de bază?

Acest lucru se datorează faptului că acestea se dezvolta, sunt de lucru cele mai mari muschii sunt forțați să lucreze întregul corp. Îi place să vorbească, bunul meu prieten, Serghei, atunci când faci genuflexiuni sau indreptari: „Prin efectuarea acestor exerciții, mă simt ca rulează pe tot corpul, de la degetele de la picioare la lobul urechii“

Apropo vechi, Serghei 42 de ani, prese 170 kg, genuflexiuni, cu o greutate de 230 kg și 270 kg deadlift ia toate! Va fi nevoie să spunem că are o dezvoltare armonioasă, musculoasă. Și, vă rugăm să rețineți, acest lucru este fără farmacologice, injecții și tablete.

Amintiți-vă prietenii, și anume punerea în aplicare a exercițiilor de bază conduce la o creștere a masei și rezistența generală. Deci, uitați orice greutăți de ridicare concentrate (gantere) pentru biceps, exerciții pe unitate pentru layout-ul halteră tricepsului, nivelare trapez ... ei nu vor da un câștig gram în masa musculara si nu va face mai puternic.

Sarcina principală - pentru a colecta o masă totală a corpului și puterea. Numai atunci când vei deveni mare si puternic, efectuarea de exerciții de bază, puteți trece la „desen mușchii“, și să completeze arsenalul său de exerciții auxiliare pe brațe, umeri și alte părți ale corpului.

Cere sfaturi de la mai multă experiență!

Foarte des trebuie sa ma uit ca sunt tineri tipi care se ocupă de meciuri și picioare băț și să facă o cantitate foarte mare de repetari, efectuarea mreana de ridicare sau gantere pentru biceps. Dintr-o astfel de lacrimi spectacol Welling.

Cât de mulți nu se agită, iar mâna nu crește la un astfel de băiat, dar el nu era conștient. Este un exercițiu de antrenament la antrenament, el continuă să se efectueze. Și ce se întâmplă? Tipul termina rapid sesiunile în sala de sport, din cauza absenței rezultate. Am văzut destul de astfel de exemple abundă.

Din nou, o imagine foarte comună este în valoare de un tip slab și torturează bicepsul, și la doar câțiva metri distanță de el cu o genuflexiune halteră sau deadlift face tipi puternici, depășind în mod clar „eroul nostru“, a masei musculare si a fortei.

Doar du-te la oameni mai experimentați și dezvoltate și întrebați ce trebuie să faci pentru a deveni la fel de mare și puternic? Mai bine, consultați un antrenor, care va fi capabil să explice, să spună și să arate ce și cum.

Iar la sfârșitul acestei secțiuni vreau să te avertizez. Exerciții cu o halteră - genuflexiuni, indreptari, exerciții banc de presa sunt considerate sigure, dar există un dar!

Înainte de a le efectua, trebuie doar să învețe tehnica adecvată pentru punerea în aplicare a acestora. Fără echipament adecvat, nu trebuie să atingeți bara.

Din nou - încă, găsi un antrenor cu experiență, sau pur și simplu o persoană care pentru o lungă perioadă de timp pentru a face aceste exerciții, și cere-i să arate, învețe tehnica adecvată a acestor exerciții cu o halteră. În cele din urmă, sănătatea este cel mai important.

Necesitatea de a crește greutăți lucrătorilor pe un bar:

Una dintre componentele de dezvoltare și de creștere a mușchilor de succes este o creștere treptată, constantă greutatea tijei în timpul exercițiului. De exemplu, eu iau tuturor favorit banc de presa.

Să presupunem că acum sunteți în stare să stoarcă mreana cu o greutate de 80 kg de 5 ori, mare! Faceți cunoștință cu așteptările pentru sugari de formare, și atunci când, să zicem, o săptămână - o lună și jumătate vei veni la sala de sport pentru a lucra din nou si pompa muschii pieptului, pus pe bara nu 80 kg, și 80 500 sau 81 kg.

Clătite cu o greutate de 250 - 500 de grame pot fi găsite în marea majoritate a magazinelor de sport, în cazuri extreme, aceste greutăți improvizate pot fi făcute cel mai mult.

Cel mai simplu mod de a lua o două sticle de litri - apa, și de fapt le umple cu lichid, pentru a veni cu sticle de sistem de prindere la bar, există o voință, cum se spune!

Această mică creștere a 500 - 1000 grame per baton este aproape neglijabilă, dar după doar 15 - Un total de 20 de programe de antrenament greutate adăugată ar fi destul de respectabil. Și dacă muncitorii sunt în creștere în greutate, iar mușchii devin mai mari, mai puternic, mai greu, mai dure.

Când am început să se ocupe, el ar putea stoarce un total de 60 kg de 10 ori, cei care au tremurat de 90 kg pe același număr de repetiții, mi-a lovit ca monștri, care este foarte greu pentru a obține. Apoi am decis să recurgă la metoda de creștere graduală, sistematică în greutatea barei de la antrenament la antrenament.

În fiecare sesiune, am adăugat la greutatea barei de doar 500 de grame, acest aditiv a fost aproape palpabil și sunt destul de ușor pentru a stoarce bara de 10 ori, dar greutatea proiectilului în creștere încet, dar sigur! Astfel, numai prin adăugarea de 500 de grame de greutatea tijei de la fiecare sesiune de formare, (și, uneori, până la 1 kg), după 8 - 9 luni rămase prins și am început să apăsați pe un nivel cu ei, 90 kg de 10 ori.

După un an de antrenament, am început să apăsați 130 kg uneori, cineva va parea foarte modeste, dar eu nu stau pe loc, în fața noii greutate! Mai mult decât atât alături de alte hobby-uri pe - trecut fierul de călcat. Apropo acum, am încercat o nouă schemă de te poate învăța din articol: „! Meu 4 - plan de 6 luni pentru a crește banc de presa halteră de până la 120 kg“.

Cheia este faptul că mi-a dat circuitul funcționează, circuitul crescând treptat greutatea barei cu greutati mici la fiecare antrenament.

Pentru a rezuma acest capitol, din nou aminte ce-ai un exercițiu de halteră nu sunt îndeplinite, va crește și se dezvolta numai în condițiile de creștere treptată a greutăților ridicate.

Cât de des mă duc la sala de sport pentru a exercita și cât de mult timp?

Există mai multe programe de formare și tehnici, care oferă consultanță de a instrui de patru ori pe săptămână, care este de trei, etc. Privind în perspectivă să spun, schemele de formare ideale potrivite pentru fiecare acolo. Și nu pentru că suntem diferiți.

Pentru tot timpul cu fierul de călcat am găsit schema mea ideală - mă duc la sala de sport pentru a se angaja tija numai atunci când a revenit complet și odihnit de la un antrenament anterior. De obicei, publicat de doua ori pe saptamana sau cam asa ceva - ca la fiecare 4 - 5 zile.

Pentru cei care sunt utilizate pentru a se antreneze cu fier timp de 3 - 4 ori pe săptămână se pare prea puțin, dar formarea mea în greutate sunt în creștere, în creștere în greutate mea musculare și puterea, iar acest lucru nu este dacă avem nevoie de formare?

Mai mult decât atât, în restul post poate și ar trebui să dedice timp pentru alte exerciții - alergare, lupte, box - găsi ceva pentru toată lumea și trenuri. Ca prietenul meu Serghei, unul care, la varsta de 42 de ani, 170 de prese kg, genuflexiuni, cu o greutate de 230 kg și Îndreptare ia toate 270 kg (fără farmacologie, injecții și tablete): „Corpul trebuie să fie funcțional.“

Acest lucru înseamnă că a face cu greutăți, nu ar trebui să se transforme într-un urs stîngace cu bicepși din oțel, din spate imens și picioare. Este important în toată această frumusețe și masa musculara mai mare pentru a fi rezistent, rapid, flexibil, și știu câteva trucuri. Corpul tau are nevoie să fie funcțional, știi?

Și astfel - prima condiție pentru creșterea în masă - formare

Din aceasta va depinde, cel puțin jumătate din toate progresele înregistrate. Permiteți-mi să spun doar că formarea ar trebui să fie o stresantă și scurt, la nimic bun nu va aduce multe ore de cursuri în sala de sport.

Formarea ar trebui să fie planificate și regulate. Sarcina trebuie să fie reglată astfel încât a fost suficient pentru cresterea masei musculare, dar nu pentru a le distruge. Prin urmare, exercitarea viguros timp de 60 de minute mai mult decât suficient. Asta este ceea ce prietenul meu bun, te sfătuiesc să studieze „mai puțin, dar mai bine - o sesiune de formare de scurtă!“.

Ce mănânci?

În plus, o altă condiție importantă pentru creșterea masei musculare este hrana. De la alimente depinde de cel puțin a doua jumătate a succesului. Acesta ar trebui să promoveze creșterea maselor, și pentru ca acesta să conțină toate substanțele esențiale, cum ar fi vitamine, minerale, oligoelemente, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Break dieta ta de zi cu zi, timp de 4 - 6 mese, și să o mănânce în porții mici. În acest caz, toate alimentele consumate vor fi pe deplin absorbite, iar organismul nu va experimenta foame, și cel mai important, nu va fi de stocare de grăsime! Intervalul de timp optim intre mese va varia de la 2,5 la 3 ore.

Înainte de prânz, ar trebui să încercați să mănânce o mare parte din carbohidrati. care ar trebui să fie făcut cu putere în timpul zilei și în după-amiaza trebuie să se sprijine pe proteine ​​(desigur, hidrați de carbon nu sunt complet excluse, dar reduce aportul lor).

De ce este important pentru a începe ziua cu un aport de carbohidrati? Carbohidratii sunt o energie, care în dimineața este important pentru a reincarca corpul cu energie pentru intreaga zi! Diferite cereale, paste de măcinare tare, fasolea și cartofii sunt ideale pentru acest scop.

Desigur, unele terci de ovăz pentru micul dejun nu ar trebui să facă, și este mai bine să această hrană sănătoasă, care să includă un fel de mâncare de pește, carne și se adaugă ouăle.

Aportul caloric trebuie să fie întotdeauna mai mare decât norma zilnică a consumului de energie. în caz contrar vă veți găsi într-un sold negativ, și nu va fi capabil de a construi un singur gram de mușchi.

Amintiți-vă că aportul de proteine ​​ar trebui să fie în termen de 2.2-3.0 g per kg de greutate corporală a propriului său corp. Vitamine, minerale și oligoelemente ar trebui, de asemenea, ingerate la un nivel suficient.

Bună odihnă!

Aici, am ajuns la a treia factorii fundamentali care afectează creșterea masei musculare și a rezistenței. Această regulă prevede că, după un antrenament bun, ai nevoie de o odihnă bună.

Apreciem somn odihnitor. Dacă este posibil, somn timp de 8 ore, și este mai bine de 9, pentru că este atunci când ne odihnim, și nu tren în sala de sport, face o altă abordare, în creștere și în curs de dezvoltare corpul nostru, și crește cel mai bine într-un vis.

Amintiți-vă prietenul, succesul tau depinde de o combinatie de trei factori. care sunt inseparabil conectate unul la celălalt. Vorbesc despre formare, nutriție, de recuperare. Dacă ignorăm cel puțin una dintre aceste trei componente, și „la fals“, aceasta va afecta negativ întregul sistem. Ca rezultat, puteți merge doar în cercuri de luni de zile (pentru câțiva ani), fără a obține un singur gram de mușchi și de a dezvolta rezistență.

Sper cu adevărat că ceea ce sa spus mai sus, nu mai poate fi atribuită la tine după ce a citit acest articol. prieteni buni de formare și de sănătate excelente!

Să facem împreună un stil de viață sănătos chiar mai popular!