Cum de a construi fata ta spate sport fixbody, culturism, fitness, antrenament de stradă, CrossFit, motivație

M spate yshtsy joacă un rol-cheie în viața fiecărui fitnesistki. Este cei care sunt responsabili pentru așa-numita silueta, lipsa de care de multe ori dă toate defectele din figura, cum ar fi o tendință de corp în formă de pară-. În plus, frumoasa din spate și centura de umăr poate reduce vizual talie, astfel încât ea arata sportiv și încordate. De îndată ce preia formarea spate, de la tine va lăsa probleme, cum ar fi incovoierea spatelui, și cu ea un mers neatractiv și durere statică corespunzătoare la nivelul coloanei vertebrale. Desigur, fiecare dintre cititori știe că coloanei vertebrale în combinație este elementul cheie în sistemul locomotor uman. Dar aceasta este o retragere ușoară din tema principală.

Este demn de remarcat faptul că mușchii din spate a structurii sunt în lista de cea mai mare. Datorită faptului că fetele aproape nici un hormon masculin testosteron, de formare cu greutăți nu va crește lățimea spatelui și celelalte caracteristici „masculine“. În schimb cursuri de fitness vă va da adevărata feminitate.

Există mai multe exerciții care se pot face în sala de sport și greutăți libere (barbells și gantere). Diferența este că mașina sugerează traiectoria mișcare strict predeterminată (trunchiat). Sarcina va fi apoi doar reperare. Cu toate acestea, corpul nostru îi place situația, atunci când în mișcare se angajeze mai multe grupuri musculare. Ca urmare, în cazul în care vă antrenați doar cu ajutorul formatorilor, vei pierde coordonarea musculară așa-numitele, și destul de rău. Dar, în ciuda acestui fapt nu se poate transforma un ochi orb pe simulatoare. Avantajul lor este, fără îndoială, lipsa riscului de rănire. În plus, acestea vă permit să se concentreze asupra exercițiului. Dar, după cum vă amintiți nu poate fi abuzat. Prin urmare, se include în programul său de exerciții 1-2 (simulatoare) și o pereche de baze (mreana sau dumbbell) izolarea.

1. Legătura cu centura în pantă

Una dintre cele mai bune exerciții de bază pentru muschii spatelui este tija de împingere în pantă. Gama de mușchi de lucru este într-adevăr foarte mare. Îndeplinirea acestei pofte din când în când, vă va îmbunătăți cu siguranță caracteristicile tale, cum ar fi puterea și efecte vizuale. Bărbații tind să fie folosite ca un post de proiectil. Dar noi - fetele urmăresc obiective ușor diferite.

În poziția de pornire să ia poziția de așa-numitul semi-ghemuit. Aruncati o privire la ilustrația pentru a naviga. Țineți o gantera în mâinile directe pe partea șolduri. După cum puteți vedea, alinierea picioarelor ar trebui să fie restrânsă. Separat, trebuie remarcat poziția din spate. Desigur, îndoiți coloanei vertebrale într-o măsură nu este necesară, dar să păstrați spatele drept - o condiție esențială a tehnicii corespunzătoare.

Pe un suflu nou începe încet pentru a trage coatele în sus. O astfel de mișcare trebuie să ridice gantere la nivelul de curea. Persista la punctul critic, în timp ce încearcă să mențină coatele la spate. În plus, lamele de amestecare - nu va fi de prisos. Verificabilă mai mici brațele în jos, permițând mușchii spatelui se întind.

Efectuarea 3-4 seturi de 12-15 repetari muncitori. Greutate de operare alege cu înțelepciune, astfel încât doar ultimele reluari părea „abandonat“. Asigurați-vă întotdeauna performanța tehnică, sau din exercitarea nu va fi confuz.

Astăzi, acest exercițiu este rareori se găsesc în centrele de fitness. Motivul pentru toți - ignoranța banală a implementării tehnologiei corespunzătoare. Principalii muschi de aici este femurali (hamstring) și montatori (de jos a spatelui și coloanei vertebrale).

În poziția de pornire Stand cu spatele la blocul inferior. Pre-fixați-o pe o specială de prindere cu o singură mână, care este ușor de utilizat, fără a afecta femurali. Țineți-l cu ambele mâini prindere dreaptă. Picioare aranja mai larg umeri, și apoi extindeți spre exterior. Îndreaptă coloanei vertebrale și înclinați trunchi. Există cazuri când o fată nu poate lua o poziție de pornire corectă. Un semnal clar poziția corectă de pornire este un puternic coapse spate la tracțiune. Aruncati o privire la ilustrația pentru a găsi drumul lor.

Păstrarea coloanei vertebrale drepte, încet, dar cel mai important lucru - este sub control, îndreptați. Încercați să învingă forța unității de rezistență a mușchilor spatelui. In partea de sus nu este excesiv de îndoire. Faceți o pauză distinctă și să se întoarcă încet înapoi, înclinarea trunchiului cât mai scăzut posibil.

3. Legătura de prindere largă unitate superioară

În orice centru de fitness dispune de o bandă de alergare, atât de iubit de către mulți fitnesistkami. Din păcate, cei mai mulți începători și chiar sportivi cu experiență face erori triviale în execuție, având ca rezultat un impact pozitiv de exercițiu - nu este respectat. Principalii muschi sunt extraordinare, de asemenea, cunoscut sub numele de „aripi“, și partea superioară a spatelui.

În poziția de pornire tot drumul de a lua o poziție de un simulator de construcții. Genunchii ar trebui să se sprijine pe role speciale. Shin, astfel, trebuie să fie plasate strict perpendicular pe podea. Toate acestea vor lua o poziție puternică fixă. Țineți mânerul unui mâner de lucru la nivel simulator. Pentru a face acest lucru, să ia capetele ei teșite. Imprastiati umeri și ușor arcui piept. Ia câteva respirații adânci.

O forță puternică de coate mai mici la spate, să încerce să-și concentreze atenția asupra acestei mișcări. Trageți coatele cât mai mult posibil. tehnica corectă presupune coborârea mânerului în zona claviculei. La cel mai jos punct face pauză statică în timp ce încerca să păstreze lamele. Apoi, îndreptați-încet brațele.

După cum puteți vedea, tehnica corectă nu necesită abaterea trunchiului, totuși o ușoară înclinare este încă permisă. De asemenea, nu îndoiți excesiv coloanei vertebrale. Principala greșeală a nou-fitnesistok este un accent pe mușchii mâinilor. Ei trage mânerul în jos biceps forță, mai degrabă decât spate. Nu face acest lucru, acest lucru nu este corect.