Cum de a construi muschii pieptului fata la domiciliu

De aceea, înainte de imaginind cum să construiască mușchii pieptului fată acasă, să examinăm mecanismul acestui proces.

Un pic de anatomie

Sperăm că, chiar de la un curs de biologie școală vă amintiți că o femeie de san pentru 75-90% este format din tesut gras, și numai 10-25% sunt musculare și de lapte de conducte. Prin urmare, în timpul pierderea în greutate sau activ (și cel mai important, regularitatea) exercitarea, procentul de grăsime corporală este redusă - prin urmare, piept este redus în volum. În consecință, recuperarea, multe femei se mângâie „dar bust în sus.“

Cel mai probabil este posibilitatea unei astfel de schimbare radicală sperie sexul frumos - în cazul în care pierderea in greutate a dus la o scădere a dimensiunii, ceea ce se va întâmpla dacă începe să joace sport? Acesta va fi, de asemenea, o figură ca un om! Și un bust magnific se transformă în oțel Gorbiki! Și, în general, ceea ce este, pentru că „ești o fată ...“

De aceea, ne grăbim să vă asigurăm - exercițiu nu afectează dimensiunea de sân. Nu se poate „crește“ (pompă de ulei nu poate fi) sau dispar - organismul arde întotdeauna stocurile uniform pe tot corpul, mai degrabă decât într-o anumită zonă.

Esența de formare este de a se asigura că, în primul rând, pentru a accelera circulația sângelui în „zona de scindare“ - se va îmbunătăți fluxul de nutrienți, și, în al doilea rând, pentru a consolida și dezvolta majore și minore mușchii pectorali, care „se ataseaza“ piept. Ei nu au voie să stea în jos, ajutând pentru a păstra forma și formează fibrele musculare individuale este că magia „pufoasa“, din care vise de fiecare fată. Efectul rezidual instruirii - îmbunătățită postura, îmbunătățirea tonusului pielii și lumină, dar de sarcină stabilă pe mușchii abdominali și mușchii spatelui, un stimulent bun pentru a lucra în cele din urmă, sunt de acord?

Sfaturi generale și echipamentul necesar

Înainte de a căuta un entuziast Internet program de formare dreapta, răspunde-vă sincer dacă sunteți gata să lucreze 2-3 luni înainte ca rezultatele să devină vizibile? De obicei, mușchii pectorali ale fetelor sunt foarte slabe, și le pompa fără funcționare continuă imposibilă. Și trebuie să dea toate cele bune din plin fiecare antrenament, care lucrează cu atenție prin partea superioară a corpului.

O problemă comună în rândul femeilor - credința că sarcinile punct vor fi de ajuns. Dar, de fapt, piept va arata cu adevarat superb, dar dacă se combină exerciții pentru mâini. spate, presa și pectorali mușchii să se dezvolte în mod uniform mușchii trunchiului. Durata optimă de formare integrată de 40-60 de minute, înainte și după care trebuie să plătească 15 minute de warm-up și se întinde. Frecvența de clase - de 2-3 ori pe săptămână.

Pentru a pompa muschii pectorali, veți avea nevoie de:

• sutien de sport de construcții sau de top, cu un solid cupe elastice dimensiunea (nu mai este capabil să mențină în mod corespunzător piept, mici va ciupitură);
• clase mat;
• haltere (1-3 kg);
• mici mână-ball;
• expandor de sex feminin.

Sfaturi pentru formare și program de angajare

În primul rând, să nu mai păcătuiești lecții în stilul „acum culcat pe canapea cu semințe, și acum fac.“ De la ultima masă înainte de antrenament ar trebui să meargă cel puțin o oră, dacă sunteți un adept al unei diete sănătoase, și nu mai puțin de două ore, dacă pacatuiesti prăjit sau prea alimente bogate in calorii. Atunci când stomacul se simte ușor, puteți începe încălzirea. Jogging în loc, pante, leagăne brațele, entorse trunchiul și „mori“ vor fi suficiente. În mod ideal, în cazul în care clasele vor avea loc nu în apartament, și pe stradă sau la sala de sport - va reduce tentația de a reduce formarea și au un efect benefic asupra organismului.

În cazul în care încălzirea uniformă - nu este a ta, puteți juca volei, tenis sau de a face yoga. Această sarcină pe toate grupele musculare, nu doar le incalzeste, dar, de asemenea, oferă o sarcină de pornire excelent. De asemenea, este prezentat de înot, înotător, deși clase suplimentare la nimic - din cauza stresului constant pe de o parte și mușchii umerilor brâul piept, și așa sunt mereu pe degetele de la picioare noastre.

Când programul de antrenament este finalizată, puteți trece direct la formarea musculare pectoral.

• a peretelui;
• de la podea în genunchi;
• clasic push-up-uri;
• de la podea cu pumnii.

nu incep cu „nivelul“ lor este lipsită de sens - vei ajunge rapid obosit, și execuția tehnică corespunzătoare nu vor fi luate în considerare.

Push-up-uri pe perete - primul pas al antrenamentului. Devino fața ei la lungimea brațului, latimea umerilor picioare, întinde brațele paralele cu podeaua, upris peretele de pe fiecare parte a corpului și de a începe să se aplece încet coatele până când atinge un perete de san. La cel mai de jos punct reprezintă încă timp de 1-2 secunde și începe încet pentru a îndrepta mâna, revenind la punctul de plecare. Mai lent te misti, mai mult stres vor fi resimțite și, prin urmare, cu atât mai bine va fi sarcina. Efectuați cel puțin 20 de push-up-uri pentru cele două abordări.

Când ați înțeles că mâinile tale au încetat să tremure perfidie și să depună eforturi pentru a vă aduce cel mai jos punct, trece la flotări pe genunchi. Pentru multe fete, acest exercițiu opțiune devine baza de slăbiciune naturală a mâinilor, astfel încât să încerce să lucreze tehnica ideală pentru a extrage beneficii maxime de la lecții simplificate.

Push-up-uri pe genunchi. Pune-l pe saltea podea pentru a practica - aceasta va ajuta la prevenirea deteriorarea articulațiilor genunchiului. Convenabil situat pe ea în genunchi, își încrucișa picioarele în spatele lui, se rezema pe mâinile sale, răspândindu-le pe jumătate mai mare decât lățimea umerilor. Din această poziție inițială coborâți încet partea superioară a corpului, încercând să atingă bărbie podea, și apoi, de asemenea, a reveni treptat la punctul de plecare. Extinsă tu o parte razvedeshsya, cu atât mai mare sarcina se va menține pe mușchii pieptului.

Un alt factor important este tehnica de respiratie: se scufunda, împinge încet aerul din plămâni, și de a respira in timpul ascensiunii.

Pentru început va fi suficient de trei seturi de câte 5 ori fiecare, în timp, să încerce să crească numărul lor, deși, ar fi de până la 25 într-o singură.

Clasic push-up-uri. Când mâinile obține destul de puternic, puteți încerca să meargă la clasic push-up, cu accent pe degetele de la picioare și mâini. monitorizează în mod constant poziția corpului - ar trebui să fie o linie dreaptă, nu îndoiți fie în sus sau în jos. Belly prinse, dar nu uitați că, în cursul exercițiului ar trebui să lucreze mușchii pectorali și mâini, dar nu a castron. Încercați să crească numărul de flotări la 40-50 în mai multe abordări.

Stoarcerea pumnii lor - versiunea mai complicată a sportivilor super-avansate. poziția de pornire și de a efectua aceeași tehnică ca și în versiunea anterioară, singura diferență este că accentul nu este pe palme și pumni. Chiar mai complicat versiune - push-up-uri cu gantere.

Exercitarea 2. Restul de 1-2 minute, în aceeași poziție în partea dreaptă diluată la maximum calitatea de a lucra fiecare fibra musculara.

Exercitarea 3. După pauză de două minute se întindă pe spate, care trece panglica sub omoplați. Brațele de pe părțile laterale ale trunchiului, apucați mânerul și începe să se ridice încet mâinile sus, și apoi se duce în jos, fără o zgudui. Încercați să facă mișcarea lin, fără decolorare în partea de jos sau în partea de sus. Pentru început va fi suficient de 5 repetari.

Alți asistenți, care a ridicat un magnific sânii pot merge cu ușurință de vis conductă de evacuare într-o realitate. Nu pentru a salva, încercând să înlocuiască un sticle cu ganterele umplute cu nisip sau apă - din cauza formei ciudat pe care nu mai merge să se gândească, cum să le păstreze în mâinile lor, mai degrabă decât pe tehnica mișcării.

Presa de gantere culcat pe spate - un exercițiu de bază care întărește mușchii pectorali și promovează creșterea lor. Convenabil situat pe o saltea de sport moderat moale, întinde picioarele sau ușor îndoiți de la genunchi, mâinile cu gantere îmbrățișează piept, expirați încet începe să ridice până la o îndreptare completă a cotului. Încearcă să faci cel puțin 8 „prese“, restul de 1 minut și repetați exercițiul de 8 ori din nou. Dacă după 8 repetiții nu vă simțiți obosit, ridica greutati mai mari, pentru a maximiza sarcinii mușchii pieptului.

Reproducție mâinile culcat pe spate. După un moment de odihnă în aceeași poziție următorul exercițiu. Aprinde un pic îndoit la coate cu gantere în mână, le ridica la 3-5 cm deasupra podelei. Din această poziție, începe să ridice mâinile în sus (Expirați), și a atins cel mai înalt punct - și a redus încet (inspirare), fără a atinge podeaua. Efectuați 15-20 de divorțuri, le puteți împărți în 2 seturi.

Reproducție mâinile în timp ce în picioare - acest exercițiu ajută la dezvoltarea și tonifierea mușchilor spatelui și umerilor. Cu picioarele latimea umerilor, corpul ușor putrezit transmite ușor îndoit la coate cu gantere ar trebui să atârne liber în fața corpului. Pe expiratie diluat mână în mână, până când se formează un unghi drept între carcasă și brațul, apoi, de asemenea, încet a reveni la poziția sa inițială. Fa 3 seturi de 10-12 ori.

Această coajă poate utiliza în mod eficient numai sportivi „avansate“, deoarece sarcina este mai mare decât toate 1,5-2 ori anterioare.

Numărul de repetiții nu este un exercitiu standardizat - o fac ori de câte ori starea dumneavoastră fizică permite. Nu Chase pentru suma, altfel vei pierde 100% din calitatea și nu obține rezultatele așteptate.

Se întinde mușchii pieptului

La finalizarea formării necesare să-și recapete respirația cu ajutorul mersului pe jos. Când sentimentul a revenit la normal, pentru a face un mic finală mușchii pectorali întindere. Începeți cu o moară lent, se transformă de locuințe și pante. Apoi devin netede, țesut degetele în spatele lui, de cotitură palma înainte. Încet, trage deoparte mâinile înapoi și în sus, până când simțiți tensiunea mușchilor cingătoare de umăr și piept.

Lean mâinile pe perete și flex înainte, încercând să facă exercițiul în detrimentul mușchilor corpului în loc de picioare și spate.

Acest complex simplu timp de 5 minute, va fi suficient pentru a nu fi chinuit de durere musculara debut întârziat, după un antrenament în dimineața.

O abordare integrată

Amintiți-vă că în cazul în care dimineața pentru a manca prea mult prăjituri și seara merge la locul de joacă, pentru a sens nu va fi suficient. Incearca sa mananci legume proaspete, plante și fructe, alimente bogate in proteine ​​(branza, lapte, ouă, carne), peste gras, seminte, cereale, ulei de măsline. De asemenea, este important să beți multă apă, dintre care unele pot fi înlocuite cu sucuri proaspete, ceai de plante, cacao, zahăr și cafea naturală, fără aditivi. În loc de coacere și bomboane este mai bine să mănânce salata de fructe, deserturi caș cu miere, mere coapte, ciocolata neagra.

Dar dieta rigid - nu este o soluție, fie. Scăderea bruscă a greutății corporale va provoca sânii urât ofili, așa că nu muri de foame sau de mono-dieta. O dieta echilibrata - asta e ceea ce ai nevoie!

Că pieptul cât mai curând posibil, a dobândit forma dorită, Teach-te pentru a face de zi cu zi și ușor spalaturi de auto-masaj contrast, la sfârșitul tratamentului apei. Acest lucru va oferi un val de sânge, bogat în substanțe nutritive și de a îmbunătăți starea pielii.

De asemenea, important, și de îngrijire corespunzătoare - în timp util a pielii hidratare lapte hrănitoare, utilizarea Scrubs naturale de curatare. Evitați expunerea prelungită la soare în mijlocul zilei, protejează piept de impact și îmbrăcăminte de compresie inconfortabil. Cu cât atenție vă va trata bustul, cu atat mai repede va înflori și veți aprecia forma excelentă și splendoarea.

Dacă va îndeplini toate cerințele noastre, va fi capabil să umfle mușchii pectorali la domiciliu doar pentru 1,5-2 luni. O îngrijire constantă și respect pentru piept va consolida numai efectul de a exercita.