Cum de a construi muschii pieptului fata - planul de formare, exerciții de slăbire

mușchi de san anatomica sunt compuse din mușchii pectorali-pereche majore și minore care acoperă piept și sunt responsabile pentru o gamă largă de mișcări ale extremităților superioare.

La femei, mușchii pectorali sunt localizate sub bust, și în funcție de dimensiunea sa, acesta poate fi oarecum ascuns.

În ciuda faptului că de la domiciliu, în absența scump echipament sportiv umflate pectoralilor fata este destul de dificil, dar utilizarea în formarea propriei greutăți și gantere relativ ieftine și extensor, va contribui la consolidarea și să conducă tonusul muscular, sub rezerva de a exercita în mod regulat.

Deci, cum ai umflat corect mușchii piept fată?

Principalele avantaje

O creștere a dimensiunii de san. Desigur, de sân anatomice este compus din piept, grăsime și țesut conjunctiv, și o rețea de tubuli pentru lactație.

Cu toate acestea, regulate de stres cauza mușchilor pectorali contracta în mod activ și să crească, ridicând astfel bustul și permițându-i să se uite un pic mai mult.

postura îmbunătățită. Multe femei din cauza muncii sedentare prelungite în curs de dezvoltare un nepriceput și, ca urmare, se deteriorează aspectul. Exerciții care vizează mușchii piept și spate, vă va ajuta să consolideze partea superioara a corpului si postura corecta.

In plus, muschii piept dezvoltat va permite să eliminați tensiunea nedorite în gât, care se va extinde în mod semnificativ gama de mișcare și pentru a scăpa de dureri de cap recurente.

calorii suplimentare. Prea multe femei îndrăznesc să exerciții fizice regulate, în primul rând, pentru a pune în ordine greutatea lor. Și într-adevăr are un efect!

La urma urmei, o creștere a țesutului muscular în organism duce la o accelerare semnificativă a metabolismului. Formarea începe încet pentru a evita un prejudiciu, și de a crește treptat sarcina la un nivel cu care ocupa la maximum de abilitatile lor fizice.

Acest lucru va permite sa arda in mod semnificativ mai multe calorii decât programul, după care încă mai au o vitalitate.

Planul de antrenament recomandat pentru femei

Această fază de formare este conceput pentru a pregăti corpul pentru sarcina ulterioară. Pentru a efectua acest exercițiu de aerobic, cum ar fi rularea, mersul pe jos în loc sau sarind coarda timp de 10 - 15 minute, iar apoi o mișcare de mână și trecere circulară.

Primul exercițiu este rotația circulară a mâinilor înainte și înapoi, iar celălalt - necesită trecere mâinile în fața pieptului, de asemenea, cunoscut sub numele de foarfece. Fiecare dintre ele a evoluat timp de 30 - 45 de secunde.

Această activitate este baza pentru orice exercițiu. Începeți exercițiul cu accent pe genunchi în momentul în care nu sunt destul de okrepnite să se bazeze pe degetele de la picioare.

Pune-vă pe mâini mai largi decât umerii, pentru a sublinia o sarcină mai mare asupra mușchilor pectorali, spate și picioarele sunt drepte și sunt o singură linie dreaptă. Asigurați-4 - 6 seturi de 10 repetari fiecare.

În scopul de a orienta eforturile pe partea superioara a pieptului, aveți nevoie pentru a pune picioarele pe o bancă sau altă suprafață ridicată. Pentru partea de jos a pieptului, dimpotrivă - pe banca de care aveți nevoie pentru a pune palma.

Banc de presa, push-up-uri, de asemenea, este una dintre exerciții de bază, a căror punere în aplicare poate fi modificat pentru corectarea sarcinii în diferite zone ale sânului. Versiunea de bază a presei banc este efectuată în timp ce culcat pe o bancă (în cazuri extreme, pe podea), folosind gantere sau haltere (mai versiune avansată).

Ia gantere și întinde brațele deasupra pieptului, palmele înainte, apoi îndoire coatele, încet-le mai jos pe părțile laterale ale corpului, atâta timp cât linia umerilor nu va fi paralelă cu suprafața podelei. Reveniți la poziția inițială și repetați. Doar 4 - 6 seturi de 9 - 12 repetări.

Concentrarea eforturilor asupra diferitelor zone ale sânului folosind un banc de înclinație (poate fi fix sau înclinare reglabilă) pentru presele piept superioare sunt executate, în care capul este deasupra bazinului, și de a pompa partea inferioară a pieptului - dimpotrivă. Și amintiți-vă, mai abruptă pantă, cu atât mai dificil de a face exercițiul.

Următorul exercițiu are ca scop mușchilor pectorali mari. Pentru punerea sa în aplicare se află pe o bancă sau pe podea, o gantera întinse brațele, cu palmele îndreptate una către cealaltă.

Presupunând o ușoară curbă în coate, coborâți brațele pe laturile până atunci, până când simțiți se întinde mușchii pieptului sau linia umerilor nu va fi paralelă cu suprafața podelei. După revenirea la poziția de pornire și de repetare. Perform 4 - 6 seturi de 6 - 8 repetari fiecare.

Ca și în circuitul precedent exercitarea halteră pot fi efectuate pe banca înclinată cu sarcina accent pe lobul superior și inferior al pieptului său. În loc de gantere pot fi folosite pentru cablare expandor de primăvară.

Pentru a exercita repara un mâner expander puțin deasupra capului, iar al doilea de blocare în perie. Apoi îndreptați brațul spre partea la un unghi drept, întoarce lateral și de mers pe jos distanța necesară, să se simtă tensiunea de decomprimare.

Presupunând o ușoară curbă la cot, coborâți încet mâna la coapsa, și apoi a reveni la poziția inițială. Doar 4 - 6 seturi de 12 sau mai multe repetari pentru fiecare mână.

Acest exercițiu va ajuta la pompa în sus partea de jos a pieptului, precum și un mușchi în piept mic. Pentru a-l executa, se află pe o bancă orizontală, picioarele îndoite de la genunchi, în mâinile întinse deasupra capului halteră fix.

Țineți corpul drept si coatele usor indoite, coborâți greutatea în spatele capului până când brațele tale până când linia nu devine paralelă cu suprafața podelei, apoi ridicați gantera la punctul de plecare. Efectuarea 4 - 6 seturi de 6 - 8 repetari.

exerciții izometrice sau statice sunt limitate de circulație, pe care le puteți face oriunde. Stai pe un scaun sau in picioare drepte, mâinile împreunate în rugăciune prezintă în fața lui.

Strâns cu mâinile în sus, până când simțiți tensiune în piept și mențineți această poziție atât timp cât este posibil.

exerciții de stretching

Apoi, face o oprire pe tocul ușii, cu mâinile pe umeri și arcuieste corpul dumneavoastră înainte (ca și în cazul în care apăsați), până când, până când simțiți o ușoară tensiune în piept. Țineți fiecare porțiune de 10 până la 30 de secunde.