Cum de a construi musculare la domiciliu

În acest articol vă voi spune cum să construiască musculare la domiciliu, folosind doar simulator de putere cu o bancă, împreună cu o stație de lucru pentru pliere pentru extensia piciorului si o pereche de gantere reglabile. Există mai multe moduri de a pompa muschii, folosind un minim de echipamente în casă. Următoarele sunt câteva exemple de modul în care acest lucru poate fi realizat.

Cum de a construi rapid musculare la domiciliu

Acest program are ca scop arderea de grăsime și ușor să te menține în formă bună. De asemenea, este ideal pentru sportivi novice.

3 zile de program pentru a pompa întregul corp

1. Acesta este efectuat de 3 ori pe săptămână, în zilele de par sau impar.
2. Efectuați 2 seturi de fiecare exercițiu pentru 10-12 repetari. După 4 săptămâni, puteți crește până la 3 abordări. Cu 2 seturi de fiecare exercițiu și primul minut de odihnă între seturi, formarea ar trebui să nu mai mult de 45 de minute durează. Cu 3 seturi - nu mai mult de 60 de minute.
3. Nu uita exercițiile fizice cardio. 20-30 de minute de zile de odihnă ar trebui să fie suficientă. Plus 4 seturi de răsturnări de situație și ascensoare picior în timp ce stau la 15-25 repetari.

Un program avansat pentru pompa musculare în confortul de acasă, folosind trisetov

Pentru a construi musculare la domiciliu, urmați împărțit de 3 ori pe săptămână, alternând între Ziua 1 și Ziua 2. În zilele de odihnă, de preferință dimineața, da 20-30 de minute de antrenament cardio. O astfel de formare este mai potrivit pentru sportivii cu experiență care doresc să pompeze rapid muschii lor la domiciliu, petrece un minim de timp în sala de gimnastică.

Ziua 1 - piept, spate, umeri, partea de jos a abdomenului

• gantere Bench situată la un unghi de 60 ° în sus
• Thrust gantera cu o mână în pantă
• Presa de gantere mincinoase

• halterele axiali în pantă
• gantere Bench situată la un unghi de 45 ° în sus
• Shrugs cu gantere

• Ridicarea gantere pe lateral în pantă
• gantere împingerii către piept
• picioare de ridicare ședinței

Ziua 2 - biceps, triceps, picioare, la nivelul abdomenului superior

• Curl cu gantere
• bancă franceză de zi cu gantere
• curling

• Curl suficient de „ciocan“
• banc de presa franceză cu gantere
• plãmîni

• Genuflexiuni cu gantere
• Îndreptare pe picioare drepte
• Up-uri de pe degetele de la picioare cu o halteră

În trisete trei exerciții care urmează să fie efectuate una după alta fără odihnă. După al treilea restul exercițiu timp de 1 minut și apoi începe următoarea abordare primul exercițiu. După toate abordările din prima trisete, du-te la următorul trisetu. Ia 2-4 seturi de 10-15 repetari din fiecare exercitiu. După ce faci exercițiile în trisete, du-te la următorul trisetu.

programe de culturism pentru mamele de sportivi pentru casa pompei musculare

După 8-10 săptămâni de formare pentru programul de formare avansată la domiciliu pentru a construi musculare și să continue să crească, trebuie să mergi la formarea periodized. După un anumit timp, mușchii umane devin obișnuiți cu stres și exerciții fizice. Este, în scopul de a stimula continuu cresterea masei musculare, trebuie să utilizați periodizare (schimbarea numărului de repetiții și abordări, folosiți greutăți mai grele, schimbați exercițiile).

Ziua 1 - umeri și brațe