Cum de a construi musculare și de a crește puterea

Țineți evidența progresului. Pe măsură ce construi musculare și de a crește puterea este important de a urmări: creștere în greutate, greutate de operare pentru fiecare exercițiu, tipul și cantitatea de exerciții. Acest lucru va ajuta la determinarea ceea ce funcționează pentru corpul tau si ce nu este.

• Dacă vă simțiți că un anumit grup de mușchi nu sunt consolidate, încercați să schimbați exercițiile pe cele care vor aduce mai multe beneficii ale acestui grup de mușchi.
• Schimbarea dietei la unul care va arde mai multe grăsimi și hrana pentru mușchi. Experiment cu diferite proporții de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a determina echilibrul, ceea ce va contribui la atingerea obiectivelor tale.

Complet se relaxeze. În timpul procesului de formare, este dificil să ne amintim cât de important este să se relaxeze pe deplin între antrenamente. Nu folosiți peste margine, și apoi în loc de formare în sala va fi așezat pe canapea cu muschi raniti.

• Somn bun este un alt aspect important în construirea masei musculare și de a crește puterea. Somnul cel putin 7-8 ore pe zi.

Swing picioare folosind genuflexiuni. Stand erecta, latimea umerilor picioare, ganterele ține pe umeri. Carcasa este îndreptat ușor înainte și să păstreze capul drept, îndoiți genunchii pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. crească încet până la poziția de pornire.

• Face 6 - 8 repetari si 3-4 seturi. Repaus între seturi timp de aproximativ 45 de secunde.
• Pentru a complica și exercițiile fizice pot deplasa ușor greutatea perpendicular pe piept și menținându-l ușor în față și nu pe umeri. De asemenea, se va încărca pe mâini.

Consolidarea spate prin utilizarea îndreptările. Stand erect, latimea umerilor picioare, greutatea trebuie plasat pe podea pe ambele părți ale corpului. Bend de la talie (spate trebuie să fie drepte), să ia greutatea, îndreptați-o și ridicați-l în poziția în picioare. Coborâți încet greutatea în spate, cu picioarele pe pământ.

• Face 6 - 8 repetari si 3-4 seturi. Repaus între seturi timp de aproximativ 45 de secunde.
• Pentru a complica exerciții posibil după ridicarea greutăților în poziția în picioare (de îndreptare spate) pentru a ridica greutatea la piept și strângeți-l peste cap. Coborâți greutatea în spate, la piept, apoi laturile, apoi mai mici la podea prin îndoire spate la talie.

Ia banc de presa pentru întărirea mușchilor pectorali. Întinde-te pe bancă, picioarele ar trebui să fie presat ferm pe podea. Țineți vulturului tija sau două gantere în poziția de pe piept. Strângeți greutatea deasupra capului, îndreptați coatele. Coborâți greutatea la poziția de pornire.

• Face 6 - 8 repetari si 3-4 seturi. Repaus între seturi timp de aproximativ 45 de secunde.
• Evitați prea mult în greutate situată sub bancă. Semnificația exercițiilor este de a utiliza doar mușchii pieptului, mai degrabă decât celelalte grupe de mușchi și să nu folosească picioarele și nu labagii.

Metoda 3 din 4:
Abordarea corectă a formării Edit

Tren cu inrautatirea două sau trei ori pe săptămână. În cazul în care obiectivul dvs. este de a construi musculare și de a obține mai puternic, antrenament în fiecare zi va conduce la rezultate negative. Mușchii dumneavoastră trebuie să fie capabil de a recupera între antrenamente. Fără odihnă adecvat nu va atinge câștigul in greutate dorit.

• Când introduceți o mulțime de, puteți reduce și mai mult frecvența de programe de antrenament, ca mai musculare nevoie de mai mult timp pentru a recupera.
• În zilele de odihnă de la antrenament poți fi încă activi fizic. Do cardio, cum ar fi jogging, înot, ciclism, mersul pe jos sau pentru a menține corpul în mișcare.

Formarea ar trebui să fie scurt. Nu are nici un sens să se antreneze ore la un moment dat. Dimpotrivă, exercitarea prea prelungit creste riscul de leziuni musculare, care poate duce la abstinență prelungită forțată din activitatea fizica. Formarea ar trebui să dureze de la o jumătate de oră până la o oră.

Train diferite grupuri musculare în zile diferite. În loc de un antrenament complet al corpului într-un antrenament este mai bine să împartă activitatea pe diferite grupe de mușchi, astfel încât în ​​timp ce relaxarea unor mușchi pe care alții pot primi sarcina. Asigurați-program de exerciții fizice și stick la el, nu overtrain accidental unele grupuri musculare.

„Tren la eșec.“ Culturistii au descoperit ca antrenamente scurte intense oferă cele mai bune rezultate în construirea masei musculare și a rezistenței decât ușor antrenament lung. „Formarea pentru eșec“ înseamnă a face exercițiul fizic, până când nu se poate face o singură repetiție. Pentru a face acest lucru, trebuie să setați greutatea cu care se poate lucra în mod eficient la eșecul pe fiecare grup de muschi.

• Pentru a determina această greutate, pentru a alege o greutate pe care le poate ridica de 6-8 ori înainte de eșec. Dacă se poate face 10 repetari fara prea multa oboseala si stres, prin urmare, greutatea ar trebui să fie crescută. Și dacă nu se poate face chiar de 1-2 ori cu tehnica corecta, greutatea trebuie să fie redusă.
• Încercarea de a ridica prea mult în greutate, înainte este suficient pentru a crește puterea, poate răni mușchii și să conducă la rezultate negative. Începeți cu pregătire corespunzătoare „pentru eșec“ și a da timp muschii pentru a obține mai puternic. După ceva timp, veți simți că greutatea de lucru a devenit ușor pentru tine; când simți - crește greutatea la 2.5 kg și 5 kg, în timp ce din nou nu reduce numărul de repetiții maxime la 6-8.

Folosiți tehnica corectă. Un alt aspect important al clădirii și forței musculare - aceasta este tehnica corecta exercițiu. Dacă nu faci exercițiul cu tehnica corecta - riscati de a răni mușchii și nu se vor antrena la fel de eficient ca acestea ar putea. Atunci când clasele de putere, rețineți următoarele:

• Fiecare repetiție începe cu brațele sau picioarele pe deplin îndreptate. Cu o astfel de situație dificilă pentru a ridica greutăți decât cu coatele deja îndoite sau genunchi.
• Trebuie să faci toate repetari cu tehnica potrivita. De exemplu, dacă nu puteți stoarce ganterele deasupra capului, îndreptare bratele complet, atunci greutatea ar trebui să fie redusă.
• Să nu labagii repetiție sau prin inerție. Efectuați mișcări de repetiție controlată buna. Coborâți greutatea în poziția de pornire încet, nu-l arunca.