Cum de a construi o forță de energie fatală
Fiecare atlet experimentat știe că un set de masa musculara are loc în cicluri. Inițial, vom crește caracteristicile lor de rezistență, și numai apoi se trece la mnogopovtornomu Pomparea, astfel încât mușchii dobândit forma de vârf.
Urmează perioada de forță re-set. Vorbind pe fond, cel mai valoros este tocmai această fază, rezultând într-o întrebare simplă: „Cum de a construi puterea?“.
Chiar și în anii '50 ai secolului trecut, Dzho Uayder metoda de sarcini ciclice inventate, dar a fost pur și simplu un exercițiu de formare și scheme. Astăzi, termenul „cicluri“ include o schimbare radicală a scopului final. Bine atlet petrece jumătate din timpul de formare pentru dezvoltarea rezistenței, pauerlifiteram potrivire. Numai caracteristici de putere excelente permit să îmbunătățească performanțele atletice din timp în timp. Trebuie remarcat faptul că gradul de hipertrofie după un ciclu de putere sunt la fel de fantastic! Ne culpabi- hiperplazie hipertrofie. In trecut, am vorbit deja despre aceste procese in articol extins.
Dacă luăm în considerare ciclul de formare în ceea ce privește biomecanica, puteți vedea că puterea de formare crește secreția de hormon de crestere si insulina, in timp ce Pompare - creste nivelul de testosteron din sânge. Firește, mușchii primi doar creșterea fără precedent a reciproce de creștere a acestor hormoni anabolizanți. Cu toate acestea, este de remarcat faptul că, dacă utilizați un program de formare în același timp „atac“, ca hormon de crestere si testosteron, rezultate, din păcate, nu va apărea. Organismul nu poate răspunde în mod adecvat la astfel de sarcini grele. Ca o regulă, o astfel de cursă a doi iepuri duce la supraantrenament. Ei bine, în astfel de circumstanțe, un set de masa musculara poate fi nici o întrebare.
Ciclurile sunt bune, atâta timp cât folosim niște hormoni, altele - odihnă. Ca urmare, formarea nu diminuează metabolismul hormonal, care, la rândul său, ne permite să progreseze.
Mulți începători cred că ei schimba numărul de repetiții este suficient. Baza este gama „liftersky“: 4-6. Ne grăbim să vă dezamăgesc. Acesta este doar un alt stereotip de culturism din jur. De fapt, este necesară o schimbare radicală a activității fizice. De fapt, care va schimba faptul că face presa banc de obicei cu o greutate de operare mai grele? Forța de a dezvolta un mod complet diferit.
Culturistii utilizate pentru a creste grupe musculare separat unele de altele. sportivi Mulți folosesc este o astfel de metodă pentru îmbunătățirea caracteristicilor de putere. Ei cred că prin dezvoltarea mușchilor în mod individual, vom obține progresul totală. Cu siguranță, nu! Aceasta este una dintre cele mai grave erori. Pentru a dezvolta puterea de care aveți nevoie pentru a preda mușchii să lucreze împreună, adică, - ca o echipa de coeziune. Aici vine în comunicare și musculare stabilizatori neuro-musculare, care joacă un rol secundar departe. Sarcina ta - pentru a preda grupul de muschi pentru a efectua un efort de colaborare cu trafic intens. Trebuie remarcat faptul că această tehnică presupune o dezvoltare treptată. Faptul că puterea nu poate fi o creștere lineară. Mai întâi, luați un pas înainte, apoi făcu un pas înapoi un pic, și doar apoi într-adevăr pași mari.
În ceea ce privește a doua etapă - descărcarea, se utilizează greutatea de 15-18 repetiții, dar se execută numai 6-8. Acesta este refugiul înapoi cu pași mari înainte. Suprimarea ego-ul interior și nu încercați să stoarcă din mine ultima putere. După 6 săptămâni de acest program, du-te la culturism standard de pompare. Muschii va crește în mod semnificativ. Cu toate acestea, este important să nu exagerați. Maximă admisă - 3 săptămâni. Apoi din nou, se așteaptă ca puterea de creștere a ciclului.
Exerciții pentru a îmbunătăți puterea
1. Genuflexiuni + Dumbbell banc de presa
Țineți o gantera pe brațele îndoite în jurul umerilor. Notă coatele arata aproape înainte. Pentru a scădea la podeaua ghemuit. Pre-aranja picioarele ca în ghemuit clasic: un pic mai mare decat latimea umerilor, degetele de la picioare extinde spre exterior. Îndreaptă coloanei vertebrale. Țineți capul în conformitate cu corpul.
O forță explozivă puternică urca în sus. Pe la mijlocul traseului, cu câteva momente înainte Statutul picioarelor îndreptat, începe să strângeți gantere. Fără pauză la un punct critic, întoarce cojile la umeri și cad la Crouch. Ferește-te de candoare înapoi. La parter după a doua întârziere începe nouă repetiție.
O condiție importantă pentru tehnica adecvată este centrul de greutate, care ar trebui să fie în tocuri mutat.
Pune picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor. Țineți o gantera între prindere directă, așa cum se arată în figură. Îndreaptă spate și plasați pentru a Crouch. Scopul cu nerăbdare și tulpina mușchii static abdominali. Muta centrul de greutate în călcâi.
dinamică puternică, trageți în sus halteră. În acest caz, trebuie să îndreptați complet. Mișcările care urmează să fie efectuate simultan, fără întârziere. În partea de sus pauză pentru câteva momente. La numărătoarea de „unu, doi“, începe să revină la poziția de start a proiectilului, care se încadrează în timp ce în Crouch. Fără pauză, începe o nouă repetare a aceleiași mâini. Efectuarea unui număr predeterminat de repetiții, schimbați mâna de lucru.
Condiția principală este faptul că productivitatea poziția de pornire, care este aproape complet copiază îndreptările clasic. Nu uita despre centrul de greutate. transferul de greutate pe degetele de la picioare rândul său, exerciții în mișcare fără minte și inutil.
3. Îndreptare + împingere în sus
Ia poziția de pornire pentru îndreptările. Îndreaptă spate, și se pretează la corpul în sus. forță explozivă aplatiza specificând bara de impuls pentru a muta. Folosind forța de inerție, se trage la bărbie, în același timp, să încerce să facă mișcarea coatelor, nu mâini biceps. În partea de sus a pauză timp de 1-2 secunde. Numai atunci începe o revenire lentă la poziția de pornire.
Mulți sportivi nu acordă suficientă atenție fazei negative - reducerea bar. De fapt, această parte a traiectoriei de cele mai valoroase din punct de vedere al sarcinii.
Am enumerat doar trei exerciții inovatoare. În plus față de aceste trei aveți pentru a efectua o varietate de mișcări de bază, cum ar fi banc de presa, genuflexiuni, pull-up-uri, trageți centura, lunges, etc. Numai aceste exerciții vor ajuta să construi masa musculara si putere.