Cum de a construi umeri și le face mai larg
Largă și umeri musculare au fost întotdeauna semnul distinctiv al sportivilor de sport de putere și înotători. Dezvoltarea și rotund ca bile care dau un aspect curajos și brutal om. Dar, în timp ce unele au umeri largi din cauza genetica, ceilalți trebuie să muncească din greu în sala de gimnastică pentru a face ajustări la dezvoltarea brâul său umăr. Astăzi vă vom arăta cum să umfle umeri și să le facă mai larg decât este oferit de natură.
Prese rol în dezvoltarea deltoizii
Exercitarea în sala de gimnastică, puteți auzi de multe ori expresia - „I în spatele umeri“, de regulă, este pentru acei tipi care prin natura are un brâu umăr îngust. De asemenea, „lag“ Delta poate provoca le nedotrenirovannosti banală. Adică, atunci când, pentru acest grup de muschi efectuat de încărcare insuficientă. Ceea ce de fapt, trebuie să fie selectată pentru fiecare individ. Din moment ce toată lumea are diferite genetica si fiecare grup de mușchi răspunde la sarcina pe cont propriu.
Aceasta a susținut că umerii sunt în creștere de la toate prese, și așa fac exerciții suplimentare pe umerii nu are nici un sens. Mai ales susținători ai acestei idei sunt benchers profesionale și powerlifters. Ei cred că delta va dezvolta și să crească mare, în cazul în care numai pentru a face banc de presa.
Aceste afirmații au un sâmbure de adevăr. Desigur, dacă ai recolta de trei ori pe săptămână și munca pe de formare în greutate grele, cel puțin 180 kg, umerii sunt enorme de stres și să crească în mod natural.
Să ne uităm la anatomia deltoizii, acestea constau din trei capete, din față, din spate și de mijloc. Efectuarea orice prese avem tendința de a opera din față și din spate cu capul deltoid, se transformă în mod indirect, în medie. Când zhimah cea mai mare povară cade pe partea din față a deltei, uneori, chiar și în detrimentul spate. Prin urmare, pasionații banc de presă, ei supradezvoltat, de obicei, și în pantă umeri. Ca overdevelopment, în detrimentul spate, capul de față, coboară umerii înainte.
Benchers plece, ei au prioritate rezultatelor maxime într-un singur exercițiu în detrimentul altora. În cazul nostru, vrem să pompeze umeri și a le face mai larg. Și acum, chiar în acest moment trebuie să dot „i“. Dacă sunteți doar la început să-și exercite, indiferent cât de largă centura de umăr, trebuie să formați masa musculară generală. Și numai după aceea începe depanarea zonele cu probleme.
După cum știm deja din articolele anterioare, nou-veniții pentru recrutarea rapidă a masei musculare, cel mai bine este de a folosi exerciții poliarticulare de bază. De aceea, la început, pentru dezvoltarea de delte, este într-adevăr suficient să apăsați bara situată și în picioare de presa militară nu. Umerii va crește, în special în partea din față delta. Dar, practicând în acest mod, tot timpul, am ajuns la rezultatul, care a fost menționat mai sus. deltoid Anterioare va fi dezvoltat în detrimentul altora.
Un prese pentru dezvoltarea cuprinzătoare și armonioasă a mușchiului deltoid nu este suficient.
Deci, să ne uităm la modul de a pompa până la umeri începător.
Perioada de formare de bază, obiectivul principal este de a crește performanța de putere și creșterea masei musculare. Ca exercițiile de bază pentru dezvoltarea de tije de presă utilizate deltoizii mincinoase și în picioare. Pentru a maximiza beneficiile creșterii economice, schimbarea săptămânală de intensitate.
O săptămână se face banc de presa 5-6 repetari in stilul de putere de 3 abordări, și în picioare în modul de hipertrofia clic pentru 10-12 repetari in 3-4 seturi. Săptămâna viitoare, schimbarea intensitatea sarcinii în ordine inversă, situată clic pe un număr mai mare de repetiții, și în picioare - în mai puțin.
Greutatea în formare, cu un număr mic de repetiții ar trebui să fie selectate astfel încât stocul a fost într-o reluare, cu mai mult - pentru a lucra cu un eșec total. Nu este necesar să se recurgă la ajutorul unui partener care te trage in ultimele 2-3 repetari, încercați să tăiați greutatea, astfel încât să se efectueze toate programate se repetă.
După ce a lucrat în acest mod de 3-6 luni, puteți trece la un studiu mai detaliat al mușchiului deltoid.
Cum de a face umeri largi?
Când myaska a crescut umerii lor, se poate trece la executarea lor, iar în acest caz, expansiunea. Deci, pentru a extinde centura scapulară într-un sens global al cuvântului numai la copii și adolescență, atunci când organismul creste. Adulții sunt aceiași oameni pentru a schimba radical coloana vertebrală lor formate prin programe de formare nu funcționează, dar în mod semnificativ extinde vizual umerii încă posibil.
Pe drumul spre umeri largi, cele mai multe dintre baieti efectua din greșeală o varietate de prese și exerciții de tracțiune. Cele mai frecvent utilizate în simulator Smitty prese, gantera în timp ce stătea, în picioare banc de presa mreana, trageți tija la bărbie. Mai puțin frecvent, puteți vedea reproducția Dumbbell în picioare sau de înclinare. Toate acestea sunt pompate perfect delta, dar mai ales din față și din spate părți.
Dar pentru lățimea umerilor este responsabil, doar media acestora. Medie deltele formează masa principală musculară a centurii de umăr, răspunde perfect la sarcina si au un mare potențial de creștere.
Prin urmare, dacă nu știi cum să se extindă umeri, atunci aici e răspunsul - tren delta medie. Există mai multe exerciții pentru formarea lor, principalele sunt:
- gantere Breeding în picioare
- tija de tracțiune la bărbie prindere largă
- Bloc mâinile de plumb
Dar cel mai eficient dintre acestea este cablarea de gantere în mână în timp ce în picioare, astfel încât să pompeze delta medie acest exercițiu mai ușor. Acesta funcționează cât mai mult posibil a mușchiului țintă și există posibilitatea de a lucra cu greutăți mari.
Vrei umeri largi - tren delta mediu
Ne-am uitat la modul în care pentru a pompa delta și a le face mai larg, acum trece la exercitarea efectivă.
Cele mai bune exerciții pentru lățimea și greutatea umerilor
gantere Breeding în picioare
Mulți cred că gantera de cabluri în picioare nu este potrivit pentru un studiu serios delte și de a efectua acest exercițiu ca izolație la sfârșitul formării în modul „Pampas“. Acesta funcționează, dar puteți utiliza potențialul de cablajele în vigoare, în adevăratul sens al cuvântului. Acest lucru presupune modul de putere de a efectua exerciții cu greutăți la 6 repetari.
Efectuarea de ridicare gantere prin părțile pot fi în picioare sau așezat, dar vă recomandăm prima opțiune ca fiind mai puternic. Permanent poate slug chitingovat de lucru cu greutăți. Acest exercițiu este modul foarte eficient al piramidei, care ar putea arata astfel:
- Abordarea - 20 repetari
- Abordarea - 15 repetări
- 12 repetari Podhod-
- 10 repetitii Podhod-
- 8 repetari Podhod-
- 6 repetă Podhod-
sportivii cu experiență pot merge în jos piramida și apoi înapoi în sus.
Banc de presa picioare halteră
Acest exercițiu este, de asemenea, numit presa militară este una dintre cele mai bune pentru dezvoltarea integrată a părții superioare a corpului. Nu trebuie să le neglijeze și de a face presa de un bar în simulator Smitty. Acestea sunt două exerciții și variații Smitty este izolatoare diferite. Este potrivit pentru sportivi avansați și începători pentru a beneficia mai bine în picioare.
Și toate pentru că în banca de rezerve în picioare, vom folosi mai mult masa musculara, in plus fata de delta functioneaza muschii spatelui, piept, corpul și stabilizatori. astfel realizând un exercițiu, suntem în curs de dezvoltare întregul corp superior.
Se recomandă pentru a rula pe 6-10 repetari in 3-4 seturi.
Thrust tija de la bărbie
Completează prezentarea generală a tijei de împingere la bărbie, acest exercițiu este destul de complicată pentru efectuarea tehnicii, astfel încât începătorii de multe ori ocolit de partea lui. Există două variante - prindere înguste și late. În primul caz, într-o măsură mai mare și sunt utilizate trapezoid frontal delta a doua sarcină principală cade delta medie.
tija de tracțiune la bărbie se poate face în simulator Smitty, în acest caz, prin eliminarea mușchilor de stabilizare, este posibil să se lucreze cu mai multă greutate în stilul „exploziv“.
Cu toate că acest exercițiu este de bază în natură, este mai bine pentru a efectua un număr mare de repetiții - 15-20, numărul de seturi 3-4.
A se vedea, de asemenea:
Oksana Shkuta. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc + 0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC + 0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L / QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg ==
Anatolii Lysenko. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3RyZXhkbmV2bmF5YS1wcm9ncmFtbWEtdHJlbmlyb3Zvay1kbHlhLW5hYm9yYS1tYXNzeS8nPtCi0YDQtdGF0LTQvdC10LLQvdCw0Y8g0L / RgNC + 0LPRgNCw0LzQvNCwINGC0YDQtdC90LjRgNC + 0LLQvtC6INC00LvRjyDQvdCw0LEuLi48L2E +
Ce puteți spune despre programul de cinci zile? Ma antrenez asa PN- Bm piept spate Umerii Cp Cht- picioarelor PT-Mâini
Nu chiar, pur și simplu mort și română face de multe ori o prindere directă. Română mai mult de bază, deoarece face cu genunchii usor indoiti, iar greutatea este mai mult posibil pentru a perturba și pompat, picioare + centrifugare.
Bun sfat, și nu doar relevante pentru mine - va începe de gând să facă în sala de gimnastică. Ar trebui să fie aceeași pentru a se aduce, după un concediu de maternitate lung.