Cum de a crește numărul de flotări la 100 de ori
A fost teribil de cald în Acapulco, Mexic ...
La data am fost treizeci de ani, și 22 să fie precise, și am fost în vacanță cu prietena lui.
În a doua zi a noastre de vacanță I și prietena mea au fost pe un fel de eveniment sportiv, unde a anunțat începutul organizatorului rasei, în care a fost necesar pentru a face cele mai multe flotări la piscină.
Premiul a fost de recunoaștere.
Firește, am acceptat provocarea.
Cei mai mulți dintre participanți au fost mari jucători pompata de la colegiu, care storc de 30 de ori, unele 40-50 de ori. Tipul din fața mea a făcut 56.
Într-un fel, am fost sigur că am putut mai mult. La urma urmei, înainte de această călătorie am trecut curs de formare intitulat „Gata pentru sezonul de plajă.“ Și push-up-uri au fost viața mea.
Rândul meu a venit, am luat o poziție de împingere și stoarceți ... 78 de ori! Da, la naiba! Am câștigat concursul.
Treisprezece ani mai târziu, când am început să scriu acest articol, am uitat deja despre această competiție, cu toate acestea, flotări și a rămas pâinea mea. În acest articol vreau să împărtășesc cu voi secretele cum să crească rapid numărul de flotări, indiferent unde vă aflați acum.
Nu contează ce formă ești acum, pentru că odată ce ați afla toate secretele flotări, ei vor lucra pentru tine, atâta timp cât urmați planul.
Aceste sfaturi le folosesc deja de mai mulți ani, ajută-mă să fac de oameni din medii diferite grupe de vârstă și de viață mașină infernală pentru push-up-uri.
De ce push-up-uri și ceea ce sunt bune pentru tine
Push-up-uri - acesta este cel mai bun exercițiu împingător care poate fi folosit pentru a consolida mușchii piept, umeri, triceps și miez. Ele pot efectua oriunde, care este, de asemenea, foarte convenabil.
Să fie capabil să ridice greutatea corpului său indică prezența forta si rezistenta. Această putere va veni la îndemână în viața de zi cu zi și nu numai, de exemplu, se ridica de la podea, deschide ușa și mult mai mult. Din punct de vedere vizual, aceasta este una dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea pietrei și puternice mușchii pieptului, astfel încât este dificil de trecut cu vederea.
Indiferent dacă sunteți un începător sau avansat Jock, am de gând să-ți arăt cum să crească numărul de flotări pentru săptămână, astfel încât să puteți vedea progresul lor și se simt mai puternic de fiecare dată când apăsați. În primul rând, să ne uităm la unele fundamentale de bază.
De ce nu pot face nici un push-up-uri?
Zero flotari? Ești serios. Dacă vi se cere această întrebare, atunci, aici este răspunsul meu:
Împingător muschii (piept, triceps) nu este suficient de puternic pentru a ridica (scădere) din greutatea corpului. Totul e fixabil, așa că nu vă faceți griji.
Cum să învețe rapid cum să facă flotări
- Pastreaza-ti corpul tau drept (fese sunt la nivel cu umerii)
- Tulpina maximă mușchii pentru a stabiliza crusta inferioară și superioară părți ale corpului.
- Nu se relaxeze în timpul întregul exercițiu
- Păstrați omoplați împreună pentru a permite activitatea mușchilor pieptului și a umerilor pentru a proteja
- Atunci când se deplasează în jos - inhala, amplitudinii - expirati
2 modalități de creștere a numărului de flotări
Există două moduri de a învăța cum să facă push-up-uri de la podea și modul de a crește rapid numărul de flotări ...
Primul mod - să se concentreze asupra ( „negativ“) faza de contracție excentric. Este o întrebare pe care ar trebui să se concentreze cât mai mult posibil, în timp ce corpul se scufunda încet la podea.
Excentric contracție - contracția activă a mușchiului într-un moment când este întinsă. De exemplu, în timpul unei mișcări de împingere a corpului la podea. contracția excentrică este definită ca contracția activă a mușchiului, în timp ce mușchiul lungește. De exemplu, atunci când este apăsat, este coborât la podea. De fapt, a face mișcare corpul împotriva gravitației, menținându-l la care se încadrează sub presiunea.
De obicei, faza excentrica determină, de asemenea, dureri musculare debut întârziat (DOMS) aproximativ 48 de ore după antrenament (nu vă faceți griji, este de obicei după primul sau după sarcină amplificarea de formare). E de push-up-uri în acest moment ar trebui să fie un stimulent pentru tine de coarde în sus, a adunat ultima lui putere și să aducă mișcarea până la capăt. Nu contează dacă este doar un singur push-up-uri, sau 1, Sejurul principal sa concentrat în acest moment, pentru a fi în măsură să vă provocare.
Pe cea de a doua metodă, vom vorbi mai târziu, iar acum să se concentreze pe faza de excentric este, push-up-uri ...
1a. Pentru începători: Cum de a începe o mulțime de push-up-uri, axat pe partea excentrică a problemei
Să presupunem că nu se poate face un plin de push-up-uri de pe picioare. Sunt sigur că v-ar putea să stoarcă de la genunchi, dar vreau să-ți arăt cel mai bun mod de a face un complet push-up-uri (de pe picioare), folosind formarea excentric.
Pornind de la poziția de împingere de sus atunci când corpul și brațele sunt îndreptate, partea inferioară a corpului până la podea foarte încet - numeri până la 6. Pe un al doilea etaj de odihnă pe genunchi și forța de tracțiune să ia o poziție de pornire.
Face 5 repetari.
Da, nu e un plin de push-up-uri, dar accentul pe partea „negativă“ a mișcării - cel mai bun mod de a consolida fibrele musculare necesare pentru a face în cele din urmă, imediat un complet de push-up-uri.
După câteva antrenamente, va fi mai ușor să cadă pe podea. În pasul următor trebuie să învețe să împingă departe corpul său înapoi în poziția de pornire. Aceasta este o fază de contracție „concentrice“, iar la început poate părea complicat, așa că să ne uităm la ea.
Începeți cu poziția atunci când sunteți pe podea, cu accent pe genunchi. Strângeți scoarța mușchilor, organismul ar trebui să fie direct de la umeri la genunchi, împinge-te pe podea pe brațele îndreptate, în timp ce genunchii pe podea. Apoi coborî încet (4-6 secunde) și se repetă.
După ce a face față cu succes din nou, cu 5 repetiții, sunteți gata pentru Faza 3.
Aici se unească toate abilitățile anterioare. Până acum ar trebui să fie capabil să se scufunde încet la podea și strângeți în sus, cu accent pe genunchi.
Acum, să ne unim și să încerce să facă un complet push-up-uri de pe picioare.
Start la poziția superioară a flotări, brațele drepte și sunt situate la o distanță de un pic mai mult decat latimea umerilor, strângeți muschii latre, picioarele drepte. Fulcrum sunt degetele de la picioare.
Coborâți-te în jos lent (4-6 secunde) și de îndată ce ajunge aproape la podea, împinge mișcarea energetică a corpului până la poziția de pornire.
Este important ca după mușchii „push“ au fost întinse crusta și corpul se deplasează într-o linie dreaptă, dar nu vă faceți griji, așa cum se întâmplă adesea atunci când o persoană nu este încă pregătită să facă un complet push-up-uri.
Felicitări, ați terminat unul plin de push-up-uri!
Acum, că ați învățat cum să facă un complet push-up-uri, să continue în același spirit. Numărul de push-up-uri ar trebui să fie crescută treptat, în același timp. Nu uitați să se concentreze pe o coborâre și de ridicare sacadat viguroasă excentric foarte lent.
Sincer, modul de a învăța rapid cum să facă push-up-uri și de a face acest lucru de multe ori, îmi place cel mai mult, pentru că se concentreze pe corectitudinea exercițiului, mai degrabă decât pe numărul de push-up-uri, care implică un număr mai mare de fibre musculare și este mai benefic.
1b. Pentru nivelul avansat: Cum de a învăța o mulțime de push-up-uri, axat pe partea excentrică a problemei
Dacă, ca mine, poate cu ușurință să îl stoarcă de 20, de 30 de ori, 50 (sau mai multe) ori, fără a rupe o sudoare, atunci lasă-mă să-ți arăt cum să facă mai mult push-up-uri (sau cel puțin complica procesul), concentrându-se pe mușchii se întind după contracția (și alte câteva trucuri).
Metode pentru efectuarea de împingere accident vascular cerebral la nivel avansat este aceeași ca și pentru începători. Ai nevoie să se concentreze pe reducerea foarte lentă a corpului (4-6 secunde). și se adaugă următoarele două elemente:
- Împinge în sus la fel de tare ca tine poate - se folosește mai multe mușchi și te face mai puternic și mai puternic.
- Se sprijină coatele pe trunchiul lui. și nu le menține în jurul valorii de părțile laterale - se va crea o povară suplimentară asupra triceps și mușchii pieptului
Complica exercițiile fizice pot utiliza, de asemenea, vesta cu greutati. Deși nu va fi capabil să facă mai multe flotări cu greutatea in plus, dar este o modalitate foarte bună de a crește forța de respingere și de a dezvolta mușchii pieptului.
Am 23 de kg. vesta pe care am purta foarte des în timpul formării lor asupra dezvoltării putere, mai degrabă decât pe numărul de repetiții. In timpul acestor programe de antrenament, concentrându-se pe ritm lent / rapid al exercițiului și pentru a opri cotul în trunchi, am push-up-uri tot de 4-6 ori în loc de meu obișnuit de 15-30 de ori, fără o greutate suplimentară.
Planul de formare excentrică pentru lupte
Acest plan de formare de 4 săptămâni potrivit atât pentru începători (dacă poți să faci un plin push-up pe genunchi sau degetele de la picioare), iar pentru nivelul avansat de pregătire. Complica exercițiu poate folosi vesta cu greutăți, și nu uitați despre tehnica de a efectua push-up-uri.
„Kolichestvopovtoreny maximă“ = numărul de push-up-uri (parțial sau complet), puteți efectua până la începutul planului de formare.
„1 (sau alt număr)“ = numărul de suplimentare de push-up-uri, va fi adăugarea la nivelul său de bază, pentru a complica exercitarea.
Notă: Săptămâna 4 - Această recuperare săptămână, astfel încât împinge mai puțin. În această săptămână este foarte important să se asigure că organismul dumneavoastră a revenit mai repede și vă puteți deplasa fără răni sau să se rănească.
2. „stoarcă o sută de ori împotriva tuturor cote“ sau să învețe cum să facă push-up-uri de 100 de ori
Pentru mulți oameni, dreptul de a efectua push-up-uri, nici o mențiune este să stoarcă de 100 de ori, este extrem de dificil.
Dar dacă vrei să devină mai puternice și mult mai multe push-up-uri, atunci acest plan de 12 săptămâni pentru a vă ajuta. De fapt, aceasta vă va ajuta în cele 12 săptămâni pentru a învăța cum să faci push-up-uri de 100 de ori, fără o pauză!
Diferența dintre acest plan de cel anterior este că aici nu push-up-uri în mod constant și fără probleme, fără a acorda atenție tehnicii.
Recomand acest plan pentru cei care sunt capabili să efectueze cel puțin unul plin de flotări pe picioare. Dacă încă lucrează la punerea în aplicare a unui full flotări, atunci încă prea devreme pentru a utiliza acest plan de instruire.
Probabil crezi că este nerealist să stoarcă de 30 de ori sau de 50 de ori, să nu mai vorbim de 100 de ori într-o abordare, dar crede-ma, oricine poate! Tot ce trebuie este planul de formare drept și repetarea.
Deci, cum să depășească 100 de ori. Sunteți gata?
Cum să utilizați acest program
În programul de 12 saptamani de flotări, fiecare antrenament descris figuri „2 x 10“, de exemplu.
- Prima cifră = numărul de apropieri
- A doua cifră = numărul de repetiții
Cu cât mai puțin va fi odihna intre seturi, cu atât mai bine, dar în săptămâni mai târziu, atunci când trebuie să faci aproximativ 100 de push-up pentru un anumit număr de abordări pentru a crește timpul de pauza este necesar. nu au nevoie pentru a face o pauza mare. Repaus timp de 5 minute între seturi pentru a efectua numărul necesar de seturi și repetări.
Dacă nu puteți efectua un număr predeterminat de repetiție într-un du-te, da-te câteva secunde să se odihnească și să continue, până când tot până la sfârșitul anului.
Din nou, acest program este pentru cei care cel puțin o dată poate fi stoarcă de la picioare. Acesta este special conceput pentru incepatori. Dacă va face totul așa cum ar trebui să fie, apoi până la sfârșitul anului de 12 saptamani, va fi capabil să stoarcă de 100 de ori.
Dacă sunteți un profesionist ...
Dacă puteți face unul plin de push-up-uri, și eu sunt sigur că poți, apoi verificați-vă acum și de a face cat mai multe repetari poti.
De exemplu, dacă faci 50 de flotări, apoi începe acest program de formare de la început de 9 săptămâni. Mai mult de jumătate din calea este trecut la tine.
Cele 4 săptămâni rămase de formare vă va permite să ajungă la 100 de flotări!
Doriți mai multe moduri de 4 push-up-uri?
Cum de a face push-up-uri în cazul în care brațul inflamat la încheietura mâinii?
Vreau să răspundă la o singură întrebare care de multe ori mă întreb. Și dacă sunteți familiarizați cu această mână situație în primul rând, atunci aici este modul de a face push-up-uri atunci când încheietura mâinii inflamat ...
Cel mai bun mod de a atenua situația sunt gantere, pe care le va construi în timpul flotări. Wrist să rămână într-o poziție neutră, fără stres excesiv, ca în convenționale flotări.
Această imagine reflectă pe deplin ceea ce vreau să spun:
