Cum de a face musculare crească mai repede

Cât de mult ar trebui să-și exercite și cum să mănânce pentru a accelera cresterea masei musculare.

Care sunt factorii fiziologici influențează rata de creștere musculare? Cel mai eficient mod de instruire - consultanță științifică pentru recrutarea rapidă a masei musculare.

Din ce muschi cresc mai repede?

Știm cu toții că exercitarea face ca muschii sa creasca. Cu toate acestea, cu punctul de anatomie de vedere, acest lucru nu este în întregime corectă, deoarece mușchii înșiși aproape nu cresc (crește doar cu volumul lor), și chiar și cele mai bune exerciții de rezistență sunt complet inutile, fără suficientă putere.

cresterea masei musculare - este un proces complex de schimbare în fibrele musculare și țesuturile înconjurătoare, care necesită atât o creștere regulată a activității fizice, și o cantitate adecvată de energie și de timp pentru a recupera. Numai combinația corectă a acestor factori face ca muschii sa creasca mai repede.

Fiziologia cresterii masei musculare

Din punct de vedere științific, nu este corect să vorbim despre creșterea mușchilor și creșterea volumului acestora - numărul mare de fibre musculare rămâne practic neschimbată pe tot parcursul vieții și este definit genetic (1). Forța de formare într-adevăr face fibrele mai puternic, dar nu cauzează o creștere a acestora.

creșterea vizuală a mușchilor - creșterea sarcoplasmic (lichid nutritiv care înconjoară fibrele musculare), depozitele de glicogen si hipertrofia (cresterea exagerata) a țesuturilor conjunctive. De fapt, sportivul învață să folosească energia existentă și hrana pentru fibrele musculare mai eficient.

Cât de mulți cresc mușchi după un antrenament?

Studiile sugereaza ca procesul de crestere musculara incepe 3-4 ore dupa antrenament (2), și se termină în 36-48 ore - care este motivul pentru care nu are nici un sens pentru a instrui același grup de muschi mai des. Principalele ajutoare pentru creșterea rapidă musculare și de recuperare - produse alimentare și de somn.

Imediat după greutatea corpului de formare necesită ambele proteine ​​digerabile pentru a opri procesele catabolice, și carbohidrați într-o cantitate de cel puțin 100-150, perioada în care organismul preferă să trimită energie alimentară în metabolice musculare numite sau o fereastră carbohidrați.

Carbohidratii - alimentul principal pentru muschi

puterea corespunzătoare manșa într-o varietate de procese fiziologice ale organismului, ceea ce duce la o creștere a rezistenței fibrelor musculare. Cu toate acestea, fără aport de energie adecvat sub formă de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​(în această ordine), nici o creștere musculară nu este.

Carbohidratii sunt necesare organismului pentru a crea glicogen (sursa principala de energie pentru muschi), grasime - pentru sinteza de testosteron si a altor hormoni. Rolul proteinelor în procesul de creștere musculare supraestimat - de fapt, chiar și sportivii suficient de 100-150 grame de proteine ​​pe zi.

Nutriție înainte de exercițiu

Deci, ca muschii sa functioneze, care au nevoie de alimentare cu energie rapid. Acesta este motivul pentru care organismul are nevoie de rezerve preliminare nutrienții depou de energie. Înainte de începerea formării sub formă de glicogen este nevoie de hidrati de carbon, care apoi vor fi cheltuite.

atlet totala a corpului poate stoca până la 400-500 g de glicogen (100-150 g în ficat și în sarcoplasma 350-400 g). Ceea ce este important este faptul că lipsa de carbohidrati din dieta nu permite organismului de a forma depozitelor de glicogen pentru formare și limitează în mod semnificativ procesul de recuperare și de creștere a masei musculare.

Cel mai bun antrenament pentru cresterea masei musculare

Creșterea musculare cel mai eficient și sinteza glicogenului acționează așa-numitele „formare de bază“, care constă în efectuarea de exerciții de bază poliarticulară, care implică activitatea mai multor grupe musculare majore. Exercițiile sunt efectuate cu mare greutate si 5-7 repetari.

Astfel de micro-deteriorărilor puterea de formare provoca țesutului muscular, iar apoi aceste micro-recuperare a țesutului conjunctiv și să conducă la o creștere a masei musculare. În plus, ele cresc producția de hormoni care afecteaza cresterea muschilor - in primul rand de testosteron.

Caracteristici sport metabolismul

Diferența principală din schimbul de substanțe atlet metabolismului uman nesportiva este abilitatea de a utiliza mai eficient carbohidrați și reglează nivelul de insulină din sânge. Carbohidratii sunt prelucrate în glicogen și sunt trimise la mușchii și nu ca grăsime.

Acesta este motivul pentru cresterea masei musculare este extrem de important pentru a crește aportul caloric (cel puțin 20% peste normal) - în caz contrar, organismul pur și simplu nu va avea energia și nici motivația de a rula complexe, consumatoare de timp și de procese consumatoare de energie pentru a crește musculare.

creșterea musculară apare datorită proliferării țesutului conjunctiv, și prin creșterea volumului mușchilor depot energie. În acest caz, puterea joacă mai importantă decât puterea de formare, iar proteinele nu sunt la fel de importante ca sursele potrivite de carbohidrați și grăsimi.

Cum cresc mușchii? Cuplu sub-Kwon, M.S. si Len Kravitz, Ph.D., sursa de crestere musculara Partea I: De ce, si cum, nu un mușchi să crească și obține mai puternic? Casey Butt, Ph.D. sursă