Cum de a rula corect rula cu zero,
Vrei să fii puternic - alerga, care doriți să fie frumos - alerga, vrei să fii deștept - a alerga.
Ce se execută și de ce ai nevoie de ea
În primul rând, un pic despre cursa. Ce este atât de minunat și de ce l-am ales ca un sport important, atunci când am decis că viața mea ar trebui să fie bine sportul stabilit. Despre sport, m-am gândit intenționat. Mai devreme sau mai târziu, toată lumea va aminti cand corpul tau incepe sa se descompuna atunci când începi să realizezi că nu cresc, nu se dezvolta nu zdoroveesh, și încet obtinerea vechi. Un stil de viață sedentar, ecologie, alimente tot felul de gunoaie făceau treaba lor și am început să observ că slab, bolnav mai des, și, în general, într-un fel nepriceput nu se simt foarte bine. În 25 de ani, în cele din urmă am dat seama că am vrut să fiu puternic și sănătos. El a atras atenția asupra cursei. Ceea ce ma atras la ea?
În primul rând faptul că execută o naturală, unul dintre cei mai puternici steroizi anabolizanți. In termeni simpli, aceasta înseamnă că, în timp ce rulează formarea și regenerarea structurilor de celule, țesuturi și mușchi. Se crede că jogging-ul intens musculare uscate împiedică creșterea lor, astfel încât fanii sala de sport neglijat jogging, lucru pe masa musculară, și, ca urmare, nu și la 300 de metri poate rula fără dificultăți de respirație, sau pe scări deasupra etajul 2 fără întrerupere. Acest lucru este înșelătoare. Rularea creează o condiție prealabilă puternică pentru cresterea masei musculare. În cuvinte simple, se pare ca. Principalul factor care limitează creșterea masei musculare - energie. „centrale electrice“ de celule sunt mitocondriile. sinteza proteinelor din aceste fluxuri sunt mai slabe decât în alte părți ale celulei, dar capacitatea mitocondriilor de a produce energie depinde direct de capacitatea celulelor de a sintetiza molecule de proteine. Pentru a descrie în procesul de creștere musculare detaliu nu este de dorit. Permiteți-mi să spun doar că rulează „trenuri“ mitocondriile, pentru ca nici un alt exercitiu nu determina organismul deficit de energie atât de pronunțată. Uită-te la cifra macră de alergători pe distanțe lungi. alergători mușchi sunt foarte mici, pentru singurul motiv, ei nu au tren pe volumul. Dar ei sunt bine instruiți în „securitatea energetică“. Atunci când un alergător începe să fie angajate în sporturile de putere, mitocondriile celulelor musculare vor veni la viață și să înceapă procesul de sinteza proteinelor pentru a asigura necesarul de energie. Și aprovizionarea cu energie - cel mai important, procesul de proteinsinteza cheie in celulele musculare. Prin urmare, sinteza proteinelor in celulele musculare are loc cât mai repede posibil.
M-am concentrat în special asupra acestui punct, pentru că anul a mers la sala de sport și știu că majoritatea accidente vasculare cerebrale, care urca de acolo, nu este angajată în exercitarea de aerobic, și în cele din urmă a pierdut în rezistenta, agilitate, si doar incetini cresterea masei musculare.
Ce altceva este bun in cursa? El reconstruiește sfera hormonal întreg, îmbunătățește sistemul cardiovascular și nervos, tulpinile si se dezvolta aproape toti muschii corpului. Nu vreau să mă opresc asupra asta, dar mă voi întoarce atenția asupra unui fapt. Orice activitate fizică duce la activarea celulelor nervoase care sintetizeaza catecolamine, dar care rulează în acest sens este „puternic“ exercitarea. Eliberarea de catecolamine în timpul efectuării unor astfel de cantități mari care există un fel de euforie de funcționare - îmbunătățirea dispoziției după exercitarea banda de alergare. Am observat imediat acest efect, dar la început a crezut că a fost doar o plimbare în pădure, direct pe fuga, pe care îmi place. Mai târziu am aflat că acest lucru nu este un accident. Starea de spirit este într-adevăr îmbunătățirea, și doriți să se întoarcă din nou la această ocupație. Aceasta este principala mea de formare motivator. Nu trebuie să te forțeze pentru a rula, eu fac într-adevăr dragoste și plăcere, așa că mă supăr atunci când trebuie să dor de formare.
În ce haine sunt cel mai bine rula în vară și de iarnă
După o scurtă introducere, vom trece direct la procesul de funcționare. Pentru a începe aveți nevoie pentru a rula câteva lucruri simple. Îmbrăcăminte, încălțăminte, zona pentru jogging. Cele mai multe dintre toate îmi place să alerge în pantaloni scurți. Top tricou, hanorac, sau atunci când Blazer rece. Iarna se înveli puternic nu este necesar, suficient de pantaloni sudoare și o jachetă de toamnă lumină. Freeze nu aveți timp, în cazul în care tot timpul se va muta. Așa că ieșim din casă și imediat a alerga într-un ritm ușor. Contăm pe termen, astfel încât rata medie a tuturor alerga și să se întoarcă acasă. Restul în timpul iernii nu poate fi în timp ce jogging - înghețare.
Alegerea un confortabil și corespunzătoare pantofi de alergare
O temă separată este pantofii. Pe acest cont, există o mulțime de greșeli și am cedat prima dată la unul dintre ei. În general, cei mai mulți oameni nu știu cum să curgă, niciodată în viața mea rula implicat în mod serios, și nici o tehnologie pe care o au, așa că alerga ca este rulat. Și asta e prea rău, pentru că rasa este foarte importantă pentru a rula în mod corespunzător, numai în acest caz, nu te va răni. Cei mai mulți oameni se execută, pas cu pas pe toc. Și acest lucru nu este un accident. Dacă intri într-un magazin de pantofi sport, pantofi de rulare, atunci veți vedea un toc mai gros, care este mai mare decat degetul. În astfel de pantofi pentru a rula într-un mod diferit nu va funcționa și călcâiul elastici doar împinge să-și intensifice pe ea. Și acest lucru este complet greșit. Când pas cu pas pe călcâiul există o lovitură puternică, care scutură tot corpul, articulațiile picioarelor și organele interne. La cursa lunga deci nu sunt dureri la nivelul articulațiilor, în cazul în care vă implicați în acest mod pentru o lungă perioadă de timp, va distruge doar toate articulațiile. Desigur, am avut pantofi sport casa adeziv este o astfel de toc. În ele, am început să curgă și a fost pas cu pas pe toc. Asta mă și articulațiilor dureau. Ei au în mod constant mine bolnav. Prima săptămână am fost difuzate în fiecare zi, a doua săptămână într-o zi, iar un al treilea este deja ca de 2-3 ori pe saptamana. Apoi, el a trebuit să se oprească formarea de 2 săptămâni, ca picioarele dureau rău și nu am putut alerga.
Siguranță și funcționare corectă
Atrag atenția încă o dată pe pantofi și tehnica de funcționare. Acest lucru este foarte important, este cel mai important lucru pe care ar trebui să acorde atenția principală. Depinde de tehnologie și pantofii vor depinde în primul rând de rezultatele inițiale. Este foarte important să nu te rănești. Menținerea articulațiilor sănătoase.
Un loc în cazul în care cel mai bun loc pentru a rula
Deci, avem haine, pantofi, știm cum să ruleze în mod corespunzător. Acum trebuie să decideți unde vom rula. Există mai multe opțiuni. Acest lucru poate fi un stadion cu o pistă de rulare, acesta poate fi o pădure sau parc sau la oraș străzi. M-am rula pe un parc mare, este, practic, în pădure. Cred că aceasta este cea mai bună opțiune, la fel ca în pădure doar o mare. Aerul curat, păsările cântă, pădurea rustles frumos, liniștitor. Stadionul este convenabil pentru a rula, poate exista un strat special, este posibil pentru a afla exact cât de mult a alerga și pentru cât timp. Dar rulează în jurul nu este interesant și plictisitor. Oraș o opțiune de rău. Aburii în oraș, oameni, câinele. Deși puteți, dacă doriți să ridica o cale convenabilă pentru concentrația minimă de oameni și mașini. Aici toată lumea alege. Recomand pădure sau parc. În cazul în care nu există nici o, se poate ajunge cu mașina. Am parcat în apropierea casei nu va trebui să călătorească.
Programul se desfășoară programe de antrenament
Cu un loc definit, acum vom determina intensitatea antrenamentelor tale. Aici, de asemenea, am calculat greșit puternic atunci când a început să curgă. Mi-a plăcut de funcționare, am decis imediat că aș alerga mult și în fiecare zi. Am început cu un 3-kilometri, după câteva formare a alergat 4, un alt cuplu a început să curgă 5 km. Așa cum am scris, am fugit în mod corespunzător, picioarele rănit, această distanță eu nu osilival, în cele din urmă, după un timp am încetat să fie difuzate pentru că nu am putut. În acest moment, am studiat materialele și au încercat să înțeleagă ceea ce am făcut greșit. Și am dat seama. Primul este de a înțelege că suprasarcina constantă va afecta corpul tau. Acumulate oboseala, iar acest lucru duce la un prejudiciu si boala. Asta este ceea ce sa întâmplat cu prietenul și amicul meu, am început să curgă. Primele 2 săptămâni bolnav, a doua a primit o accidentare la picior, astfel încât el putea să meargă doar cu dificultate. Ei au fost tratate la domiciliu, eu sunt doar obosit de durere și nu a putut rula.
Cum de a regla sarcina în timp ce rulează
Cum este necesar să se adapteze sarcinii? La început, aveți nevoie pentru a rula destul de un pic ca poti. Fiecare va avea propria sa limită, cineva va rula 500 m, 1 km cineva, nu mai este nevoie. Prin mine îmi amintesc prima cursa am fost difuzate ritm lent, lent și a alergat 2 km, după care cei morți și sa mutat la un pas. A fost necesar să se oprească mult mai devreme, când a simțit obosit deja. Alegeți jogging ritm este necesar, pe baza faptului că în timp ce rulează poți vorbi cu ușurință cu partenerul tau. De îndată ce începe să gâfâie și spun că este dificil, trebuie să încetinească ritmul. A doua modalitate de a determina sarcina sa este aceea de sarcină este considerată optimă dacă în 20 de minute după ce executați restabilește complet pulsul normal.
Ce să mănânce și să bea înainte și după rularea
Alte câteva puncte importante. Noi nu mânca cel puțin 2 ore înainte de a rula și bea mai puțin de o oră. Așa că nu trebuie să ne îmbătăm apa imediat după rularea sau de băut în timp ce rulează. În cazul în care, înainte de a rula pentru a mânca, bea, apoi rulați va fi dificil, va exista durere în partea lui. Eu beau de obicei, suc de coacăze negre, roșii și cătină, după aproximativ 20-30 de minute de funcționare.
Cum de a respira corect în timp ce rulează
Câteva cuvinte despre respirație. Există două opinii. Primul este că aveți nevoie pentru a respira nas, al doilea - gura. Argumentele pentru prima metodă, după cum urmează: mai bine tren lumina, deoarece munca mai greu pentru a asigura aerul organism prin deschiderile înguste nazale, usuca mucoasei bucale, scăderea pierderii de umiditate organism. Ajustat pentru a respira pe gură o - de funcționare are loc în condiții de alimentare cu aer insuficient, astfel încât respirația prin gura este necesară pentru alimentarea cu oxigen completă a organismului. La început, am respira prin nas, apoi am trecut la respirație, prin gura. Argumentul în favoarea acestei metode mi sa părut mai convingătoare. Cum de a respira mai bine - decide cu privire la starea lor. Mulți oameni au dificultăți de respirație, prin nas din cauza pereților curbate sau a altor boli, iar acestea sunt doar greu pentru a respira prin nas intens, organismul nu are suficient aer.
Împreună cu jogging-ul, am renuntat la fumat si consumul de alcool redus la minimum. Nicotina si alcoolul sunt incompatibile cu funcționare. În cazul în care impactul țigaretei nu este atât de vizibil, atunci starea corpului după consumul de alcool se deteriorează rapid. Vizual a se vedea prejudiciul plin de alcool poate fi pur și simplu de lucru afară. Rezultatul scade dramatic. Aproximativ o săptămână mai târziu, după puțină băutură, mi-am revenit și au revenit la aceleași rezultate.
De ce ai nevoie de un monitor de ritm cardiac pentru funcționare
220 - 20 = 200 * 0,75 = 150 bătăi pe minut
Dacă sunteți destul de noi și sunt doar la început să curgă, recomand să mențină ritmul cardiac în regiunea 120-130 bătăi.
Asta e, probabil, tot ce am vrut să împartă. Pornește asupra sănătății și nu se îmbolnăvesc. Dacă sunteți interesat, puteți citi povestea mea despre cum m-am pregătit și alergat 100 km maraton.