Cum se efectuează pull-up de pe bara

Trăgând în sus de pe bara este un exercițiu de mare pentru o putere de stabilizare mușchii spatelui, umerilor și brațelor. Adesea, trăgând în sus devine un element obligatoriu de formare într-o varietate de sporturi de putere.

Tragerea - un pas important pentru perfecțiunea fizică a omului.

Mulți oameni, pentru prima dată, merge la bar, nu poate fi nici strânse o dată. Acest lucru este nimic special. Omul obișnuit, de multe ori, indiferent de sex, nu sunt capabili de a efectua acest exercițiu. Este posibil să învețe acest lucru? Desigur, dacă după prima încercare nereușită, la toate nu fugi de la bar.

Înainte de a începe exercițiile

Desigur, înainte de astfel de exerciții necesită o încălzire. Cel mai bun dintre toate, atunci când acesta se va aplica întregul corp, dar cu accent pe partea superioară a mușchiului. Ondularea brațele, mișcarea umerilor și a articulațiilor cot, entorse trunchi, exerciții de stretching lumina pentru a pregăti corpul. Întregul antrenament durează 15 - 20 de minute. Aceasta întreaga procedură și exercițiile sale componente individuale vor evita leziuni neașteptate.

Începătorii toate exercițiile de pe bara trebuie să fie efectuate cu grijă și încet, fără labagii bruște.

Există pericolul de deteriorare a ligamentelor sau un caracter ciudat sare la aterizare. În continuare, vom stăpâni cele mai simple exerciții.

Citiți acest subiect:

Cum de a trata o entorsa a ligamentului piciorului

trage negativ

Acest tip de exercițiu este foarte recomandat pentru începători. Acest lucru este - de contradicție: o întărire a învăța de la scufundarea în jos.

Cu ajutorul unui scaun sau un suport trebuie să fie plasate astfel încât bărbia era deasupra bara transversală. Simuleaza făcut trăgând - pare să fi înăsprit.

Apoi picioarele cu sprijinul de care aveți nevoie pentru a da drumul. Poziția agățat trebuie să aibă loc pentru ceva timp, și apoi începe să scadă încet.

Acțiunea se repetă de mai multe ori, de exemplu, în etapa inițială și 5-pull în negativ o singură abordare. Înainte de fiecare exercițiu, urmată de o pauză de 3 - 5 minute.

Citiți acest subiect:

Cum de a face push-up-uri pe cont propriu acasă

Proceduri alternative pentru a întări musculatura

Până la tragere în sus sau în paralel cu acestea, puteți efectua procedurile necesare pentru consolidarea grupurilor musculare. În acest scop, utilizați gantere, haltere, sau simulatoare de expander carpian. Săli de sport au inventar pentru începători. La domiciliu sau de formare independent poate aplica un garou - cauciuc strans.

La un portic fixat extensor lung pentru a forma o buclă mare (de asemenea harnașament poate fi utilizat). Pentru a facilita strângerea picioarelor sunt plasate în buclă, mâinile strângând la bar. Capacitatea expandor de a furniza forța de deformare elastică facilitează mișcarea atunci când corpul de ridicare.

Citiți acest subiect:

Cum să te întinde

Cautam aide

În cazul în care nu a fost improvizată următoare, și strângerea independentă nu este încă sub forță, este în valoare de a cere ajutor. Este mai bine pentru a obține un partener. Că el va fi din nou, iar clasping partea inferioară a corpului va prinde din urmă.

La început foarte util pentru a prinde cel puțin jumătate. Principalul lucru - dorința de a identifica și de a muta în sus.

Citiți acest subiect:

Cum să coase curelele pentru bare orizontale

Stăpânirea tehnica de prindere

Echipament de prindere are 2 componente:

1. Poziția degetelor de pe bara;
2. Amplasarea mâinilor la o anumită distanță.

Distinge directă prindere (convențional) și invers.

• Prima dintre aceste opțiuni este mai ușor și este cel mai potrivit pentru incepatori, deoarece vă permite să utilizați biceps mai dezvoltate. Când aderența inversă este preluată de bara, de ghidare a palmei.
• Când directă (convențională) de palmier-prindere pe bara sunt situate într-o direcție de la sine.

În funcție de poziția mâinilor pe bara și distanța dintre ele, emit aderență largă îngust, mediu și.

Toate acestea pot fi atât directe, cât și invers.

• Când mâinile înguste-prindere sunt plasate pe bara cât mai aproape posibil de la un altul, aproape atingând degetele mari. Încercați să atingeți hrănirea bar.
• Pentru o medie prindere mâinile sunt pe bara transversală, la o distanță egală cu lățimea umerilor. Bara atinge piept și se încadrează pentru a finaliza arme de îndreptare.
• Atunci când brațele de prindere largi sunt deplasate departe unul de altul la distanța maximă, bara trebuie să atingă partea din spate a capului.

Programul sistem de pull-up-uri

Pentru exerciții de tragere sunt eficiente și să aducă beneficii fizice, acestea ar trebui să fie sistematic.

Exercitiul suficient pentru a efectua a doua zi, oferind organismului o pauză.
Pentru incepatori este important să se distribuie în mod corespunzător numărul de pull-up-uri în sesiunile inițiale de o săptămână.

• 1zi va fi suficient pentru a face 3 seturi de strângere unul.
• O zi mai târziu (ziua a 2-a clasă) numărul de pull-up rămâne aceeași, dar numărul de seturi este crescut la 4.
• A doua zi după (a treia zi de școală) la 4 seturi de strângere adăugat 1 5th. Aici, în punerea sa în aplicare trebuie să încerce să recupereze mai mult de 1 de ori.
• Pe parcursul a doua săptămână de a face în mod sistematic în fiecare zi de cursuri pentru 4 abordare unică folosință, și 5 - numărul de pull-up-uri a crescut treptat.

Dacă la sfârșitul celei de a doua săptămână au fost în măsură să recupereze cel puțin 3 ori, valoarea de exercițiu a crescut în a treia săptămână:

• 1zi a treia săptămână 2 seturi cu jumătate de strângere.
• După ei - abordarea 2 de unică folosință.
• 5 sunt strânse la abordarea nu este mai mică de 2 ori.
• 2 și 3 do 4 zile de două ori pe zi, pentru o abordare 5 abordare a înăsprit cel puțin 2 - 3 ori.

• În 1 și a 2-a zi a patra săptămână de exerciții de două ori pe zi, timp de 4 abordare, și 5 - sunt trase cel puțin 3 ori.

Dacă la sfârșitul celei de a patra săptămână gestiona pentru a prinde cel puțin 6 ori, este necesar pentru a merge la a cincea săptămână de creștere a sarcinii:

• 1zi a cincea săptămână 4 seturi, cu trei pull-up-uri, un 5-abordare încearcă să recupereze mai mult de 3 ori.
• Pe parcursul a 2-a zi a celei de-a cincea săptămână - de două ori pe zi, timp de 7 abordări, 8 abordare înăsprit cel puțin 4 ori.
• Programul este a treia zi de doar 8 abordare diferită, în care aveți nevoie pentru a prinde cel puțin 5 ori.
• La o zi după a cincea săptămână 3 lecții trebuie să fie strânse cel puțin 9 ori.

Realizarea unui astfel de rezultat, puteți merge la a șasea săptămână a programului:

• În funcționarea sa de 1 zi a schemei: prima abordare - 4 pull-up-uri; 2 nd - 5; A 3 - 4; 4a - 3; A 5 - nu mai puțin de 7 ori.
• Conducerea lecții a șasea săptămână a 2-a zi: prima și abordare a 2 - 2 pull-up-uri; 3 și 4 - 3; de la 5 până la 8 th th - 2; Nouă - nu mai puțin de 8 ori.
• Clasele a treia zi a șasea săptămână efectuate în cadrul schemei: 1 și 2 nd abordări - 2 pull-up-uri; cu 3a-7a - 3; A 8 - cel puțin 9 ori.
• La sfârșitul celei de a șasea săptămână aveți nevoie pentru a prinde din urmă de 12 ori.

În cazul în care un astfel de curs pentru incepatori a dat rezultate tangibile, puteți continua pe mai multe programe de formare complexe. Ele pot fi calculate independent, crescând până la o anumită progresie a performanței ciclului inițial.