diferența aerobă și anaerobă de încărcare și combinația

anterior ◈ următoarea

Spre deosebire de exercitii aerobice pe anaerobe

Diferențele între aceste două tipuri de formare sunt responsabile pentru etapele anaerobe si aerobe ale metabolismului energetic. In primele 8-12 secunde ale exercițiului oxidarea glucozei, care este sursa de energie are loc fără oxigen. Acest proces este numit glicoliza anaerobă. Este în această fază a puterea maximă posibilă și viteza.







După faza aerobă începe 8-12 secunde, in care sa oxideze glucoza este utilizat oxigen. Intensitatea lucrărilor în același timp este redus, dar puteți face exercițiul pentru perioade mai lungi de timp.

După cum puteți vedea, divizia de exerciții aerobe și anaerobe nu este în întregime corectă. În orice exercițiu există două faze, fie că este vorba de jogging, inot, sau tije de presă Burpoe, dar una dintre faze este întotdeauna dominantă. Și aproape orice exercițiu cu o pregătire corespunzătoare, puteți face atât aerobe și anaerobe.

Astfel, exercițiile de putere malopovtornom în intervalul în care o abordare de obicei durează 12-15 secunde - anaerob. Jogging, de multe ori o durată de 20-60 minute - un exemplu de antrenament aerobic. Dar, efectuarea de exerciții de yoga în modul mnogopovtornom, tu le transforma în elemente de exercitii aerobice cu greutati. Dacă sprint practica rulează curse scurte pentru 10-12 secunde, vei petrece o mare antrenament aerobic.

sarcină aerobă și anaerobă - ce să aleg?

Și aerobe și anaerobe de formare au propriile lor avantaje. Acestea din urmă, de exemplu, afectează corpul după cum urmează:

  • hormoni anabolizanți promovează dezvoltarea și creșterea masei musculare;
  • trenuri de anduranță de putere, crește indicatoare de putere;
  • Aceasta ajută la reglarea nivelului de zahar din sange;
  • accelera metabolismul.

anaerobă de efort arde mai putine calorii decat exercitii aerobice, dar un vârf metabolice care provoacă, determină organismul să consume mai multe calorii chiar si in repaus - după ocuparea acestui efect dureaza aproximativ o zi. Cu toate acestea, o astfel de formare la capacitate maximă, creând serios de stres asupra inimii, sistemului nervos și a articulațiilor, astfel încât acestea sunt încurajați să efectueze 3-4 ori pe săptămână, astfel încât organismul are timp pentru a recupera.

antrenament aerobic are, de asemenea, o serie de avantaje:

  • arderea de grăsime activă;
  • creste rezistenta;
  • consolidarea sistemului cardiovascular;
  • ventilatie imbunatatita.






Dar există o astfel de formare și dezavantajele sale. antrenament aerobic activeaza secretia de cortizol - un hormon de stres - ceea ce duce la distrugerea țesutului muscular. Motivul este simplu - organismul nu vrea să renunțe la rezervele de grasime care pot fi necesare pentru o zi ploioasă, și economisește energie. Prin urmare, încearcă să reducă la minimum cantitatea de masei musculare, că mărfurile au devenit mai puțin.

În plus față de activitatea de aerobic organismul se adapteaza rapid - dupa 2-3 saptamani de antrenament energoraskhod a redus în mod semnificativ. Anduranță în timp ce creșterea, dar pierderea in greutate incetineste. Procesul poate „impulsiona“, creșterea intensitatea antrenamentului, dar mai devreme sau mai târziu, organismul se va obisnui din nou. Datorită capacităților sale nu sunt fără limite, crește intensitatea infinit nu poți.

Solutia inteligenta - o combinație de sarcini aerobe și anaerobe, în care va fi capabil să omoare o lovitură aproape toate păsările. Primul va ajuta să deveniți instalator si mai subtire, al doilea - pentru a menține și întări mușchii, devenind astfel mai puternic.

O combinație de încărcări aerobe și anaerobe

Combina cele două tipuri de formare pot fi diferite. Puteți lua câteva zile sau altceva combinate într-o sesiune de formare pentru ei. Cele mai populare opțiune - pentru a efectua puterea de formare în modul anaerobă, rezervele epuizate de glicogen în mușchi și după aceea du-te la sesiunea cardio, în care grăsimea va fi arsă. Dar pentru un cardio completă după un antrenament bun cu „de fier“ nu toată lumea are puterea și rezistența necesară pentru a instrui când sunt obosiți, de asemenea, nu toate reușesc.

Nu este o opțiune de rău - pentru a efectua formarea aerobe și anaerobe la momente diferite, în funcție de bioritmurile lor. De exemplu, jogging-ul poate ajuta să se trezească, și după puterea de formare seara, vei cădea de somn eroic adormit. Cineva a avut o evoluție destul de contrar - experimentul de a alege un regim optim. Pentru a vă ajuta, am compilat câteva exemple de formare.

Exercitiile aerobice pentru un incepator

  • Rularea în ritmul unhurried, 2 minute
  • "Jumping Jack", la 1 minut
  • Plãmîni în etapa 1 minute
  • Punches în inamic imaginar, la 1 minut

Concediu - 2-3 minute. Trebuie să efectuați 4-12 ture.

anaeroba de formare pentru un începător (fără greutăți)

  • Rularea pe loc, 10 secunde
  • Răsucirea locuințe minciunii, 10 secunde
  • Pumni, 10 secunde
  • Squat 10 secunde
  • Coboara 10 secunde
  • picioare MAHY în fața lui, 10 secunde

Concediu - 2-3 minute. Rulați 6-10 ture.

formare combinată, anaerobă care combină și exercițiile aerobice (la sala de sport)

  • Genuflexiuni cu haltera
  • Trăgând sau împingere bloc superior
  • banc de presă Dumbbell în picioare
  • Rularea pe pistă în ritmul unhurried, la 5 minute
  • pofta românească cu gantere
  • Flotari sau banc halteră minciuna
  • corp Răsucirea situată
  • Exercitarea bicicleta, la 5 minute la un ritm moderat

Concediu - 5-8 minute. Tot ce trebuie să îndeplinească o serie de 3-4.

Fiecare rezistență exerciții - 8 repetari, de odihnă în între - 30-40 de secunde.

Stil Rezumat

Profitați de formare și sarcina aerobe și anaerobe pentru a obține rezultate maxime, care va fi un relief, corp suplu, musculos, puternic și robust. Dar nu uitați despre restaurarea corectă - la stres prea frecvente si mai intense te doar supraantrenarea. Asculta-ti corpul si nu ignora nevoile lor.







anterior ◈ următoarea