exerciții de bază pentru biceps la domiciliu

Biceps - musculatura umerilor implicate in flexie a antebrațului, la cot, umărul articulației umărului, răsucirile și brațe rotative. Cu formare poate crește în mod substanțial și de a spori musculare pe o mână.

Efectul de „pompare“ a bicepsului se realizează nu numai de formare în sala de gimnastică, precum și pentru auto-studiu de la domiciliu. Există mai multe exerciții pentru biceps cu echipament sportiv și cu ajutorul propriei sale greutăți, care, la perseverență constantă și punerea lor în aplicare va da un rezultat bun.

Un exerciții bine alese, sub rezerva îndeplinirii tehnologiei de a acționa în mod eficient pe biceps, creșterea dimensiunii și a puterii sale.

Înainte de orice exercițiu, este nevoie de încălzire pentru a încălzi mușchii și pentru a preveni posibile răniri.

Push-up-uri

Exercițiul cel mai accesibil, care se referă la bază, și nu necesită echipamente și accesorii suplimentare. În ciuda faptului că, în îndeplinirea acestui tip de exercitiu cele mai pompate muschii pieptului si triceps, aceasta implică aproape toate mușchii corpului. Unele mușchi sunt implicate în mod dinamic, iar altele sprijină corpul în static poziția corectă. Acest lucru se aplică și la bicepsul, care este implicată în exercitarea. De asemenea, stoarcere triceps va crește, permițând mâna să fie mai mare în dimensiune și în armonie cu biceps.

Push-up-uri, triceps de încărcare, de a promova circulația sângelui și biceps, care se află în imediata apropiere și le activează metabolismul. Prin urmare, formarea simultană a acestor muschi produce rezultate semnificativ mai bune decât atunci când se separe elaborarea acestora.
Pentru a lucra mai multe muschi, puteți varia lățimea de flotări în schimbare mâini.

strângere

Aceasta se referă la exercițiile de bază și o mulțime de sportivi considerate a fi una dintre cele mai eficiente pentru a crește biceps. Atunci când se efectuează pull-up-uri cot de lucru și articulațiile umerilor, ceea ce face posibilă nu numai pentru a crește musculare, dar, de asemenea, în mod semnificativ pentru a le întări. De exemplu, când se pompează biceps folosind simulatoare funcționează numai mușchi cot prin izolarea tuturor musculare suplimentare.

Cel mai eficient lucrat bicepsului în timp ce trăgând mânerul interior atunci când palmele sunt îndreptate către el însuși:

• Când îngust-prindere a lucrat în afara biceps. Mâinile trebuie să fie împreună, fie cât mai aproape posibil unul de altul.
• Cu o medie de prelucrat aderență laturile interioare și exterioare ale biceps. Palm ușor mai îngust decât lățimea umerilor sau la nivelul lor.
• Atunci când strângerea strânsoarea largă a lucrat biceps exterioare. Palm într-o astfel de strângere umeri largi.

Numărul de exerciții și abordări se calculează în mod individual și depinde de fitness fizice, tipul de corp, restricții de sănătate.

Tu ar trebui să înceapă cu un număr mic de repetiții, crescând treptat ele.

Suma medie optimă considerată 3 seturi de 10 ori.

Rezultatul maxim atunci când „umflat“ biceps de pe bara este posibil, sub rezerva echipament de strângere

• Trebuie să fie strânse progresiv fără labagii și lulea, folosind doar puterea musculară;
• Atunci când trăgând în sus pentru a respira, iar la coborârea - expiri, nu ținându-mi răsuflarea.

Exercitarea cu gantere

Un alt biceps eficientă metodă de a încărca a da rezultate notabile de creștere a acesteia.

Exercițiu de lucru din afara bicepsului se face prin ridicarea mâinilor cu greutatea la piept, de cotitură pensula cu degetele.

Opțiunea din poziția de repaus:

• Devin chiar și cu gantere în mâinile sale de-a lungul corpului, palmele cu care se confruntă coapsele.
• Când ridicați aparatul de sport, de palmier se rotesc în sus.
• mâini de blocare de top timp de câteva secunde și apoi încet mai mici.
• Uita-te pentru respirație. Respirati adanc, expirand la îndoirea mâinilor și a suflat, plasându-le.
• Mișcările făcute de biceps fără balansare și asistență de locuințe.
• Coatele trebuie să fie fixate în paralel cu corpul, fără a împinge înainte în timp ce de ridicare gantere.
• Alegeți dreptul de greutate pentru a fi capabil de a face 7-10 repetari, senzație de tulpina pe mușchii mâinii.
• Efectuați acest exercițiu poate fi ridicarea alternativ de o parte, omițând cealaltă sau ambele mâini simultan.

Ridicarea gantere dintr-o poziție ședinței:

• Ai nevoie să se așeze pe un scaun sau o bancă cu mâinile în jos cu echipament sportiv de-a lungul corpului, degetele, mâinile pentru tine.
• Asigurați-vă o creștere lentă a gantere, flexie cot de arme în timp ce rotirea periei în sus.
• Controlează respirația, expirand atunci când a luat, și luând o respirație profundă, în scădere mâinile.
• Exercitarea poate începe cu 7-10 ori in 2-3 seturi, crescând treptat greutatea.

Opțiunea de a bloca arme.

Acest exercițiu se numește zhimom concentrat:

• Face același lucru pentru celălalt braț.

Hammer (ciocan) cu o halteră.

Un alt tip de biceps de formare cu gantere, care a lucrat în partea interioară a acesteia. Exercițiul se desfășoară în sincronism cu ambele mâini și alternativ.

• Picioare sau așezat, să ia o gantera, cu o perie la coapsa.
• Ridicați dumbbell, păstrând spatele plat. Cotul este fixă ​​și nu se mișcă în sus.
• Țineți-vă greutăți de ridicare de top câteva secunde și apoi încet mai mici înainte de a ajunge la punctul de relaxare musculară. În poziția inferioară, acestea ar trebui să fie îndoit din cot și tensionate.

Amplitudinea mișcării este similară cu căderea ciocanului, în mișcare lentă.

Acest exercițiu se efectuează fără a răsuci antebrațului în timp ce ridici mâinile, perie întotdeauna interior.

Exercitarea cu o halteră

În prezența barei la domiciliu poate și ar trebui să fie făcut cu ea exerciții în curs de dezvoltare mușchii de mână.

Nu orice astfel de echipamente sportive acolo, astfel încât să puteți să încercați să folosiți imaginația și disponibile instrumente pentru a face echipamente sportive similare.

Acest exercițiu este simplu de implementat, dar necesită respectarea cu tehnica adecvata.

Este important de a alege echipamentul de greutate dreptul la bar nu a fost prea ușor, dar nu prea grele.

• Pentru a lua poziția corectă, pentru a deveni mai bine, care deține mreana în mână, înapoi la perete.
• Numai efortul muscular al mâinilor, expirati ridicați bara spre piept, pentru a fixa câteva secunde și a reveni încet la starea sa inițială.
• În partea de jos a mâinii ar trebui să fie păstrate ușor pe jumătate îndoit, care nu va da bicepsul relaxați-vă complet, oferind de încărcare constantă pe ea.

Grip joacă un rol important în angajarea diferite părți ale biceps:

• Mâner îngust, cu palmele spre el, atunci când mâinile se află la o distanță mai îngustă decât lățimea umerilor afectează partea exterioară a bicepsul.
• Mâner lat când palmele sunt așezate mai late decât latimea umerilor, lucreaza la o parte mai interioară a mușchilor.

Când ridicați greutăți, spate și coatele trebuie să rămână în vigoare, fără a ajuta ridicat-o.

Frecvența de formare și numărul de repetiții

Este recomandabil să se facă exercițiile de la 1 până la 3 ori pe săptămână, alternând cu zile de repaus de sarcină. Acest mod va permite timp de recuperare și de a crește eficiența creșterii musculare.

Începătorii odihnă optimă de 2 zile după antrenament din cauza recuperarea lentă a fibrelor din mușchi nepregătiți la stres. Mai bună condiție fizică, cu atât mai mult poți să faci exercițiile, aducându-le până la 5 ori pe săptămână.

Există o părere că avem nevoie de o uzură antrenament pentru pompare biceps. Susținătorii acestei teorii susțin că sub sarcini mari care apar lacrimi micro de fibre musculare, și atunci când acestea se vindeca, acolo biceps de creștere. Adepții acestei metode este necesitatea de a consolida puterea și mai mult timp pentru a recupera. În stadiile inițiale ale acestei metode de formare este contraindicată, deoarece există o probabilitate mare de rănire. Și pentru a restabili întins sau tendon rupt va necesita o mulțime de timp și de îngrijire medicală, eventual.

Mușchii pot obișnui cu același stres și de a opri creșterea acesteia, astfel încât trebuie să se încarce atât crește și descrește, schimba speciile de exerciții, intensitatea lor.
După fiecare lună de formare este necesară pentru a schimba programul de formare.

Atunci când se efectuează exerciții la domiciliu să fie respectate în mod regulat. În absența antrenor au nevoie de motivație pentru angajare permanentă.

Biceps - mușchi important pentru un om figura. Pentru a crește musculare care aveți nevoie pentru a alege exercitarea drept și paralel cu dezvoltarea altor muschi ai corpului. biceps mai impresionant se uita la fundalul corpului sport.

• 
  punerea în aplicare corectă a exercițiilor „vid“ pentru burtă
• 
  Cum să învețe să fie strânse pe bara de la zero?
• 
  executarea corectă a curelelor pentru un beneficiu maxim
• 
  Cum de a învăța cum să facă o stea pe mâini?