exerciții eficiente pentru consolidarea coapse si fese la domiciliu
Credeți că fese ferme si coapse - este un vis de neatins? De fapt, ai nevoie doar de un pic de perseverenta, mersul pe jos regulat și aceste exerciții simple, dar eficiente pentru a strânge fese și coapse, puteți face acasă. Vei fi surprins de ceea ce va deveni tonifiat picioarele și cap la cap în doar o lună. Se efectuează de trei ori pe săptămână, aceste 6 exercitii pentru fese si coapse, și așteptați pentru rezultatele!
exerciții Lchshie pentru coapse si fese
pod 1. gluteal
Intinde-te pe spate, genunchii indoiti, picioarele pe podea (latimea umerilor), bratele pe langa corp. Ridică încet șoldurile de pe podea spre tavan și strângeți mușchii fesieri și a coapselor.
Stai timp de 1 secundă, iar apoi pelvisul încet mai mici în jos. Din nou, ridicați șoldurile în sus și repetați exercițiul de 60 de ori.
Expirați atunci când ridicați șolduri și inhaleze atunci când le omite.
2. Alternativ, lovi cu piciorul picioarele lor la fese
Dă-te jos pe genunchi și antebrațele, picioarele îndoiți la un unghi de 90 de grade. Capul sus, presa tensionată, spatele drept. îndoit piciorul drept de la genunchi, strecurat mușchii feselor dreapta, ridicați călcâiul spre tavan.
Nu arcui spatele. întoarce încet piciorul în poziția inițială și repetați acest exercițiu de 20 de ori pe fiecare parte.
Expirați, ridicând piciorul și inhaleze, prin reducerea acesteia.
Cum de a construi fese acoperiș
3. Mahi picioare la partea exterioară a coapsei
Intinde-te pe partea dreaptă. Indoaie cotul drept și sprijini pe el pentru a sprijini partea superioară a corpului. Solduri menține drept, stomac tensionată. Bend piciorul stâng la un unghi de 45 de grade unul de altul. Se pune mâna stângă pe podea în fața pieptului, pentru a asigura un echilibru mai bun și de sprijin.
Expirați în timp ce ridicarea și inhaleze, coborârea piciorului.
4. picioarele Mahi în interiorul coapsei
Intinde-te pe partea dreapta, brațul drept extins drept în conformitate cu torsul. Pune pe cap, și mâna stângă pe podea, în fața pieptului. Indoiti piciorul de sus și așezați suprapunerea pe partea de jos. Recurgerea la genunchi nu ar trebui să fie. Folosiți mâna stângă pentru a sprijini organismul.
Piciorul inferior este dreaptă, partea interioară a piciorului se confruntă cu tavanul. Folosind adductorilor (mușchii coapsei interioare), ridicați încet piciorul în sus la fel de mare ca poti. Apoi coborâți-l în jos încet. Efectuarea de 30 de ori și apoi repetați întreaga secvență de cealaltă parte.
Expirați în timp ce ridicați și inhaleze atunci când piciorul în jos dip.
5. Genuflexiuni pentru fese si coapse
Picioare umăr lățime în afară, cu mâinile pe șolduri. Păstrați spatele drept, ochii așteaptă cu nerăbdare, apăsați tensionată. Încet îndoiți genunchii, coborârea într-o ghemuit (90 de grade), ca și cum ai de gând să stai jos.
Respingeți corpul înapoi și pentru a muta greutatea pe tocuri dumneavoastră. Mențineți această poziție timp de trei secunde și stoarce gluteus, astfel, cum se poate urca. Genunchii nu ar trebui să meargă în spatele liniei de degetele de la picioare. Efectuarea trei seturi de 20 repetari.
Inspira profund, se scufundă în jos și în afară, se deplasează în sus.
Fii drept, picioarele împreună, spatele drept, stomac. Privind drept, face un mare pas înainte cu piciorul drept. Indoaie genunchii în timp ce se deplasează în jos.
Atingerea unui unghi de 90 de grade, verificați că genunchiul din față a fost în spatele liniei de degete. Acest lucru va preveni excesul de stres la nivelul articulațiilor genunchiului. Se transferă greutatea pe piciorul din față și spate utilizarea picioare ca un rocker.
reveni încet la poziția sa inițială împingând călcâiul din față. Face 20 de exerciții pe fiecare parte.
Expirați pe fandare și inhaleze atunci când reveniți într-o poziție în picioare.
Întotdeauna cald timp de cel puțin cinci minute înainte de a iniția efectuarea complex de exercitii pentru fese si coapse. Și să se întindă după ce ați terminat de formare.