exerciții eficiente pentru umeri la sala de sport și la domiciliu

corp de sex masculin au criteriile lor de standarde de frumusete. umeri largi restante și au fost și rămân una dintre principala măsură de atractivitate pentru bărbați. Lățimea umerilor determină proporțiile părții superioare a corpului sportivului. Cu cat mai mare este, talie îngustă arată. Prin urmare, cifra pare mult mai atractiv. Și acest lucru se datorează mare interes implicat în construcția de frumos și relieful corpului cele mai eficiente exerciții pentru studiul mușchilor umerilor.

Utilizat atunci când efectuează exerciții pe umerii coajă depinde de locația formării. În sala de sport cel mai bine este să se angajeze cu tija, iar casa este mult mai ușor de utilizat gantere. Acestea din urmă au o greutate mai mică decât partea de sus a barei, dar cu ei, de asemenea, se poate face exercițiu bun și util.

Formarea umărului are loc cu participarea mușchiului deltoid. Se compune din față, de mijloc, fascicul de spate. Pentru a realiza dezvoltarea adecvată a regiunii umerilor, sarcina pe toate cele trei grinzi trebuie să fie absolut uniformă. Această structură anatomică și influențe care instruiesc umerii destul de dificil. Cu toate acestea, aplicarea unor efort, sportivul nu se poate realiza numai rezultatul dorit, dar, de asemenea, pentru a face figura foarte atractiv.

Cum de a organiza formare?

Instruirea este cel mai bine să fie de exerciții de bază, destinate exploatării și elaborarea întregii deltei. fascicul de pompă separată ar trebui să fie numai atunci când sarcina exercitată asupra lui nu era de ajuns, el a început să scadă în urmă în dezvoltarea restul. În alte cazuri, exerciții de izolare nu este necesar.

Puteți antrena în sala de gimnastică și la domiciliu. Principalul lucru pe care la dispoziția sportivului au avut cochilii, cum ar fi gantere și haltere. Greutatea este aleasă astfel încât o abordare ar putea fi de a face nu mai puțin de opt sau zece ascensoare. Având o greutate prea mare pentru a da umeri și lățimea cucui nu este recomandată. Creșterea sarcina, care este, de a lucra cu proiectile mai grele ar trebui să fie în cazul în care obiectivul principal este de a creste forta musculara. Ridicați cojile în acest caz, ai nevoie între cinci și opt ori, pentru a efectua patru sau cinci seturi.

Sportivii novice este recomandat pentru a învăța și de a perfecționa la executarea automată a unuia sau a două prese de bază. Ele sunt de lucru musculare bine deltoid, oferă o sarcină uniformă pe toată centura scapulară. Când este suficient de instruit, devine evident care a fasciculelor necesită mai mult studiu. În această etapă, puteți adăuga exerciții de izolare de formare, care sunt selectate în funcție de care grup de mușchi trebuie să fie dezvoltată în continuare.

Lista de exerciții eficiente pentru umeri

Apăsați tijă dintr-o poziție în picioare

Exercițiul de bază pentru elaborarea mușchilor umerilor. Accentul principal este pe delta medie grinda. Cu toate acestea, presurizare acestei zone are loc la participarea activă și din față și din spate fascicul.

• stai drept, stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor;
• Ia coajă de prindere directă, ridicați-l la nivelul pieptului;

• ridica proiectil expirand la punctul final;
• pauză;
• respirație lentă, coborâți bara în poziția inițială, adică, nivelul pieptului.

1. Nu trebuie să luați limita de greutate;
2. spate ar trebui să fie ușor îndoiți;
3. ca un proiectil poate fi folosit gantere.

presă de banc cu o halteră din spatele capului

exercițiu de bază, care este complet cu scopul de pompare muschii din centura scapulară. Spre deosebire de cea anterioară, este realizată dintr-o poziție așezată.

• Stai pe un sport banc;
• arcui spatele tău un pic;
• Ia-o coajă de prindere largă.

• în același timp, în timp ce expirati, ridicați bara, complet extins cu mâinile;
• în timp ce respirație, coajă mai mici pentru un cap.

1. presa trebuie să efectueze lin, încet, fără a convulsie;
2. diversifica exercitarea permite alternanța capului surpare proiectil și piept.

banc de presa halteră

formare Perfect pentru umflarea mușchiul deltoid la domiciliu. El nu este numai eficient, dar, de asemenea, disponibile, așa cum nu se face cu o halteră, care nu este acasa fiecare atlet, dar cu gantere. Exerciții cu utilizarea acestui echipament sportiv sunt perfecte pentru cei care nu pot, indiferent de motivele invocate în sala de sport, dar vrea să pompeze umeri.

Formarea într-adevăr funcționează și ne permite pentru a obține rezultatul dorit. Principalul lucru este de a fi gata să dea toate cele bune pe toate sută la sută, răbdare, dovadă de diligență. Perseverența trebuie să se manifeste nu prin numărul de apropieri și clase regulate. În caz contrar, nici un efect semnificativ nu va fi atins.

• stând pe banca de rezerve cu partea din spate, ține spatele drept și în poziție verticală;
• bărbie ar trebui să fie paralele cu podeaua, pare să fie drepte;
• cochilii păstrează la nivelul ochilor;
• coatele extinde, dar asigurați-vă că acestea au fost sub pensulă.

execuție:

• exhaling stoarce cojile în sus;
• perii nu ciupiți de cotitură la haltera de sus împreună;
• Țineți pentru câteva secunde;
• inhalarea, reveni încet la poziția inițială.

1. este necesar să se miște mâinile în același plan;
2. pentru a se evita efectele adverse asupra coatelor, nu puteți preveni o puternică îndreptare a brațelor la un punct extrem;
3. puternic nu este recomandat pentru a permite înclinat înapoi, căzuți spate.

banc Arnold

Acest exercițiu a devenit deja un clasic în culturism. Eficacitatea sa nu este pusă la îndoială. După cum a devenit clar din numele, această formare este inclus în formarea obligatorie Arnolda Shvartseneggera, succesele pe care în construcția a reliefului și corp frumos știe absolut oricine, chiar și oamenii departe de lumea sportului.

• stau pe banca de rezerve, împinge înapoi cu spătarul;
• îndoiți genunchii, astfel încât să formeze un unghi drept;
• Departati picioarele larg, restul picioarele pe podea la limita;
• ridicați gantere la nivelul gâtului;
• îndoiți coatele la 90 de grade, întoarce palma în sine.

1. efectua o mai bună formare cu greutăți mai ușoare decât alte exerciții;
2. coatele în punctul extrem ar trebui să fie lăsat ușor îndoit, îndreptați-le și nu până la capăt;
3. banc de presa ar trebui să fie efectuate în mod direct, este mai bine să nu se oprească în poziția de jos;
4. să nu aibă nici un efect suplimentar asupra coloanei vertebrale, pentru a evita accelerarea și tresar.

Ridicarea la gantere laturile

Un alt exercitiu, care este foarte potrivit pentru acasă. Formarea este izolatoare. Acesta își propune să studieze și să pompează marginea deltei.

• se ridice în picioare, se aplece în față ușor;
• antebrațe cu greutăți în jos.

• respirați adânc, brațe latimea umerilor;
• Hatchback gantera în punctul cel mai extremă ușor ridicată;
• expirati, coboară încet brațele în poziția inițială.

• înșelăciune este nevalid;
• întreaga încărcătură, ar trebui să fie concentrate pe umeri.

Dacă în timpul antrenamentului se inseala, există implicarea complet diferite grupe de mușchi. Acest lucru reduce rezultatul.

Ridicarea gantere în pantă

Dedicată mușchii elaborarea spate a centurii de umăr.

• picioare drept, cu o gantera în mâinile tale, îndoiți corpul înainte la un unghi ascuțit;
• mâini mai mici în jos.

• Inspirând adânc, cochilii se dizolvă în mână, le ridica la înălțimea cea mai mare posibil;
• în timp ce expirati, întoarce mâinile în poziția lor inițială.

• un punct de ridicare la partea frontală a proiectilului ar trebui să fie ușor înclinat înainte;
• trebuie să păstrați spatele drept, dar îndoiți ușor la talie;
• este imposibil să se în spate, pentru că este plină de traumă.

Ridicarea ștachetei la bărbie

formare de bază, care este orientată mai mult spre a face cu fasciculul mediu delta, dar shake-uri și trapezul mușchilor.

• picioare drept, să ia o prindere drept halteră, ținându-l în partea de jos;
• între palmele distanța ar trebui să fie de aproximativ două came.

• expirati, ridicați carcasa la bărbie;
• ține tija în poziția de capăt;
• Inspira, a reveni la poziția de pornire.

1. coatele trebuie sa fie separate în mod permanent, urcatul pe verticală;
2. Nu îndoiți gât și spate, bărbia ar trebui să fie la nivel;
3. în timpul ridicării barei la bărbie, gât trebuie ridicat deasupra nivelului umerilor;
4. greutate proiectil nu ar trebui să fie un exercițiu adecvat obstacol.

Pentru a rezuma

Pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să se includă aceste exerciții în rutina de antrenament, se angajeze în mod regulat. Noi nu ar trebui să se concentreze exclusiv pe exerciții. Trebuie amintit, și nutriție adecvată.

În cazul în care locul de antrenament la domiciliu este limitat, shell-ul cel mai sigur va deveni o gantera. Efectuați banc cu un proiectil mai bun la începutul clasei, adică, atunci când nu există nici un sentiment de oboseală. Ca urmare a acestor recomandări și combinarea exerciții de bază și de izolare pe centura scapulară, fiecare atlet va fi capabil să dea umeri proporțiile ideale, vizual face talie mai îngustă.