greutate de operare
Greutate în funcționare - conceptul de culturism. caracterizarea greutății proiectil cu care exercițiile. Greutate în funcționare determină intensitatea antrenamentului. și depinde de obiectivele: puterea, cresterea masei musculare. rezistenta. viteza, etc ..
În funcție de greutatea de operare a fost izolat:
Abrevieri: 1RM (1 maxim repetiție) sau 1RM - maximum o secundă. 8RM înseamnă astfel încât selectat greutate operațională, care poate efectua maxim 8 repetari.
De asemenea de interes sunt utilizate și maxime re-alocate în greutate în mod condiționat lumină: 10-40% RM, greutate medie 40-80% RM, greutate grele 80-100% RM.
Cum de a calcula greutatea de funcționare [citare]
De obicei, în culturism folosesc 6-8 repetari în fiecare set, acesta este numărul optim. Prin urmare, pentru a alege o greutate pe care le poate ridica de 8 ori, cu condiția ca ultima iterație va fi abandonată, mai întâi configurați greutatea de warm-up, cu 50% din lucru estimat. Cifra rezultată și va fi de operare în greutate. Amintiți-vă că 20% repetari suplimentare în abordările de judecată, este necesar să se mărească greutatea cu 10%.
Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că, dacă ridica o greutate, după mai multe încercări, ultimul rezultat va fi mai mic, deoarece muschii sunt deja supuse la oboseală.
Există o altă metodă mai puțin precisă, care permite de a determina greutatea de funcționare.
1. Ați sugerat că o abordare proces poate ridica bara situată 70 kg de 10 ori.
2. Fa-1 la 7 repetiții se apropie cu o greutate de 35 kg. (Warm-set)
3. Ridicați bara numărul maxim de ori. Să presupunem că ați împlinit 12 ani.
4. Ați crescut cu 20% mai mult timp decât se anticipase, atunci greutatea ar trebui să crească cu 10%
5. Greutatea de funcționare exemplară 77 kg. Verificați-l la următoarea sesiune de formare și de a face ajustări.
Tehnica pentru determinarea greutății optime [citare]
La început, utilizarea mai eficientă a greutății minime, în scopul de a simți nu numai munca unui grup de mușchi, dar, de asemenea, să învețe cum să realizeze exercițiul este perfect punct de vedere tehnic.
După câteva săptămâni sau astfel încât sarcina ar trebui să fie crescută treptat, dar în primul set pentru a continua să se folosească în greutate de lumină. sportivi cu experiență primul set de 15-20 repetari sunt de obicei realizate din greutate ultra-subțire sau fără greutate, să se încălzească mușchii și umple cu sânge și țesuturi conjunctive care sunt implicate în exercitarea.
In al 2-lea set trebuie să efectueze 10-12 repetari, adaugand perechea de clatite cu greutate de lumină. În cazul în care acest lucru se va face (și ușor), în mod clar, urmând tehnica exercițiului, este necesar să se crească ușor greutatea. Dacă 12 repetari, și de această dată a făcut perfect, - crește din nou greutatea. O creștere treptată a greutății cu fiecare nou Seth numit constructori piramidale. Această metodă de formare este considerat unul dintre cele mai sigure.
Adăugarea de greutate la necesitatea de a atâta timp cât 8-12 repetari nu va fi acordată sportivului cu mare dificultate, dupa care muschii pur și simplu refuză să lucreze. Acesta este modul în care a determinat greutatea optimă, ceea ce va antrena în viitor.
Din nou, crește greutatea are sens numai atunci când puterea de atlet „crește“, și el va fi capabil să efectueze un număr mai mare de repetiții. În acest caz, este necesar să se mărească greutatea cu 10%. Poate cu noua halterofil nu va fi capabil de a efectua 12 repetari, dar se va întâmpla printr-un timp foarte scurt.
Acest program de formare numit principiul de suprasarcină. Scopul său este de a oferi în mod regulat muschii o sarcină ușor mai mare decât cea la care sunt obișnuiți. Ca răspuns, mușchii încep să se acumuleze în celulele de proteine, rezultând într-o obține mai mare și mai puternic. sarcină constantă nu oferă un astfel de efect bun.
O greșeală foarte comună făcută de culturisti novice - dorința de a lua greutatea maximă, ajutându-se cu tot corpul său, nu ar trebui să se facă în nici un caz. Obiectivul culturist nu este de a lua masa, dar pentru a crea efectul vizual al corpului dezvoltat armonios și proporțional.
O mai bună cu o greutate mai mică decât a efectua perfect exercițiu de a utiliza în greutate excesiv de mare și rupe tehnica de efectuarea de exerciții care pot provoca apoi un prejudiciu grav.
Fiecare atlet trebuie să monitorizeze în mod constant realizările lor, pentru acest lucru este necesar pentru a începe un alt blog - jurnal de formare.
De o mare importanță în culturism un număr de ascensoare și alte sarcini. Ponderea acestor cochilii se determină pe baza numărului de repetiții: atunci când un număr mare de repetiții (15 și mai mult) este permisă numai o sarcină mică, media (8-10) poate fi sarcina medie, cu un număr mic de repetiții (1-3) este permis de încărcare mare.
Se calculează sarcina poate fi, de asemenea, o metodă care se bazează pe procentul de greutate utilizat raportat la valoarea maximă (100% este greutatea maximă):
- 40-50% - sarcină redusă;
- 60-70% - sarcina medie;
- 70-80% - încărcare mai mare decât media;
- 80-90% - o sarcină mare;
- 90-95% - sarcină submaximale;
- 95-100% - sarcină maximă;
- mai mult de 100% - sarcină super-maximă.
Fiecare liftier selectează în mod individual o greutăți de greutate optime corespunzătoare numărului ascensoarelor într-o singură abordare, și dimensiunea acestuia relativă la rezultatul maxim.
Definiți un mod pur experimental. Începând cu o greutate confortabila pentru sine, atlet prin creșterea sau reducerea treptat găsește în greutate de formare, ceea ce corespunde unui anumit număr de repetiții.
De exemplu, pentru a ridica greutatea optimă de tijă 15 ori într-o abordare, sportivul stabilește greutatea ei egală cu 50% din maximum posibil în desfășurarea acestei activități.
Dar aici, nu există recomandări universale. In realitate, un concurent, în greutate de 50% într-o singură abordare poate ridica la 15, al doilea - 18, iar unul nu este mai mare de 12 ori. În acest caz, al doilea atlet poate fi recomandabil să crească ușor greutatea tijei, iar al treilea, dimpotrivă, redusă.
Un număr mare de repetiții utilizate în trei cazuri.
- în cazul în care culturist novice vrea să transforme rapid musculare lor nedezvoltate, reducerea tesutului adipos din organism și, prin urmare, îmbunătățirea formei;
- în cazul în care un atlet cu experiență dorește pentru a obține mai multe muschi de relief. În acest caz, numărul de ascensoare poate fi de până la 20-30 de ori într-o singură abordare (în cazul în care ritmul de exercitare a mediului la maxim posibil);
- dacă nu puteți utiliza o greutate mai mare.
Prin urmare, exerciții cu un număr mare de repetiții efectuate cu o greutate proiectil scăzută (60% sau mai puțin) sau nu prezintă complicații (flotări pe bare și trageți pe buiandrug m. P.). În acest din urmă caz ca o complicație a folosi propria greutate corporală. Aceste exerciții sunt foarte utile și convenabil pentru atlet care dezvolta rezistenta, pot fi efectuate în orice loc și în orice moment. În plus, ele ajuta pentru a elimina excesul de grăsime și mușchi definiția clădirii.
Culturist de bază de încărcare de formare - numărul mediu de repetiții (6-10 ori). În acest caz, postul este utilizat în general, care nu cantareste mai mult de 60-70% din valoarea maximă. Este potrivit pentru sarcina de dezvoltare musculare, forta si rezistenta, precum si pentru cresterea masei musculare.
Pentru un culturisti bine pregătiți în acest interval de greutate poate fi greutăți optime de ridicare de la 6 până la 10 ori într-o singură abordare.
Puteți utiliza următorul circuit de antrenament.
Seria 1 atlet poate ridica greutati, fara a schimba aceasta (de exemplu, 60% din valoarea maximă) la 6 ori 5 abordări, apoi de 8 ori în 5 abordări și în cele din urmă de 10 ori în aceleași 5 abordări.
În următoarea serie de abordări număr rămâne aceleași (de exemplu, de 10 ori 5 abordări), dar va crește burdening greutate (de la 50 la 60, 65 și 70% din maximum). Alte variante sunt posibile.
Un număr mic de repetiții (1-3 ori) sportivi cu experiență utiliza pentru a maximiza puterea de dezvoltare a diferitelor grupe de mușchi.
Lipirea la acest sistem este necesar, cu precauție, deoarece implică utilizarea de 90-100% concentrație și, uneori, de 105%, puterea maximă de greutate, ceea ce necesită atlet semnificative de tensiune.
O astfel de mobilizare a corpului nu este permisă mai mult de 1-2 ori pe săptămână, pentru începători este contraindicată în general.
Orice exercitiu are efect optim asupra mușchilor atunci când se utilizează o sesiune de formare în același timp mai multe abordări.
Planificarea numărului de abordări, de asemenea, are mai multe opțiuni:
- una și aceeași greutate este ridicată aceeași cantitate de timp în fiecare set;
- numărul de seturi cu aceleași greutăți de greutate rămâne constantă, dar numărul de repetiții creșteri sau scăderi;
- la greutate constantă și numărul de repetiții crește sau reduce numărul de abordări;
- la o cantitate constantă se apropie număr constant de repetiții într-o singură abordare pentru a crește sau de a reduce greutatea greutăților;
- rămâne doar număr constant de seturi, iar greutatea și împovărează numărul de repetiții în fiecare abordare poate crește și descrește.
În cazul în care este necesar pentru elaborarea unui anumit grup de mușchi, numărul de abordări, în unele cazuri, se poate ajunge până la 10, dar cea mai mare parte este în intervalul de la 3 la 6.