În mod corespunzător se balanseze pe forță și de relief - recomandările, regulile, formare, elementele de bază ale nutriție adecvată
Studiul de performanță de putere este exercita anumite calități musculare, permițând să acumuleze o mulțime de energie pentru a face exercițiu printr-o greutate maximă de repetiție. În acest caz, de formare și de formare de construcție împărțit în mod radical diferită de formare de greutate. Cu toate acestea, durata de formare încă nu poate depăși o oră. exerciții de bază pentru a lucra caracteristicile de putere sunt banc de presa, deadlift și ghemuit. divizat de formare este construit în așa fel încât un atlet ar putea pentru o anumită perioadă de timp pentru a ajunge la cifrele reale dorite. Desigur, poate doriți să ajungă la 300 kg în presa banc, dar dacă apăsați dvs. banc de curent nu este 290, este puțin probabil că va reuși, astfel încât rezultatele dorite ar trebui să fie realizabile.
Reguli privind forța de formare
Exercitarea atlet vigoare pompe de fibre musculare glicolitice si fibrele musculare rapide. trebuie să efectuați simplu, ar trebui să rămânem la o serie de 3-6 repetari pentru a lucra fibrele glicolitice în abordarea de a lucra de mare prag fibrele musculare rapid-tic nervos. Restul între seturi ar trebui să fie de aproximativ 5 minute, respectiv, volumul de formare nu este mare în momentul performanței puterii de studiu. Efectuați simplu, adică, o singură dată de repetiție, poate fi la fiecare două săptămâni, fibrele glicolitice pot fi instruiți cu aceeași frecvență. Prin urmare, în timpul unui studiu al indicatorilor de putere ar trebui să fie utilizate mikroperiodizatsiyu. În practică, acest lucru va arata alternativ grele, ușoare și medii de formare. Metode specifice de performanță de putere de formare în presa banc, ghemuit si deadlift pot gasi aici.
Factorii cheie pentru formarea corespunzătoare este timpul ca muschii sunt efectuate sub sarcină. În articolul precedent am scris că creatina fosfat poate servi ca sursă de energie pentru 10-20 de secunde, apoi furnizarea de creatina fosfat este epuizată, iar corpul intra într-o surse de energie „ieftine“. La fel de important și mai mult de viteză, apoi efectuați exerciții cu greutăți ar trebui să fie de lucru într-un ritm rapid, altfel nu va fi în măsură să ia destul de o mulțime de greutate. În acest sens, numărul optim de repetiții și sunt de 3-6 ori în abordarea. De asemenea, este important de remarcat faptul că, pentru a începe orice exercițiu ar trebui să fie un warm-up. Prima abordare a face un pic de greutate, apoi 2-3 warm-up abordare, în care crește treptat greutatea. Pentru a începe exercițiul ar trebui să fie lent, iar greutatea în creștere și creșterea vitezei!
creatina fosfat este recuperat lent, deci o odihnă timp de aproximativ 5 minute. Intre seturi este posibil și chiar necesar pentru a efectua stretching, dar moderat. Întinzându-ar trebui să contribuie la îmbunătățirea circulației și de retragere a zonei antrenate de acid lactic. Dacă vă decideți vreodată să facă split-urile, atunci este în beneficiul de formare nu va face, adică, trebuie să se întindă în termen de nivelul actual de intindere, fara a se stradui sa devina mai elastic. De asemenea, este important de remarcat faptul că, la începutul formării, atunci când se încălzească, de obicei, a observat o creștere treptată a vitezei. Pentru a începe cu care aveți nevoie pentru mișcări lente și netede antrenament, ceea ce va accelera treptat. Și, dacă te antrenezi picioarele, aceasta nu înseamnă că trebuie să se întindă doar picioarele. Întotdeauna exercita întregul corp la începutul unui antrenament!
O regulă foarte importantă pentru a exercita puterea este includerea în formarea împărțit exerciții auxiliare. Multi atleti prefera sa efectueze doar exerciții de bază, deoarece acestea sunt cele mai bune rate de putere ridica. Acest lucru este valabil mai ales dacă le măsurați în aceste exerciții, pentru că în acest fel nu antrena numai calitatea fizică a mușchilor, dar, de asemenea, conexiunea neuromusculare. Aș dori în continuare să tren să fie toate musculare! În primul rând, cei doi mușchi sunt întotdeauna mai puternice decât una, și în al doilea rând, aceasta va ajuta la prevenirea leziunilor. De exemplu, în timpul squats hamstrings slab instruit și presupune sarcina la trecerea de la partea inferioară la faza superioară și fixată la articulația genunchiului. Prost femurali dezvoltate va limita castigurile de rezistenta si poate provoca leziuni la genunchi.
În ceea ce privește restaurarea, acesta oferă ora corectă mikroperiodizatsiya, și asupra calității produselor alimentare. În multe feluri, similar cu dieta de zi cu zi dieta dieta pentru un set de masa musculara. cu excepția faptului că formarea de greutate sunt obligați să consume mai mulți carbohidrați, sau pur si simplu nu au puterea de a rezista la programul de forță. Prin urmare, regula principală este de a furniza exces de calorii! Dacă sunteți un culturist și studiu de performanță de putere - aceasta este singura modalitate de a realiza hipertrofia musculara, va fi util să se ia creatina în această perioadă. În primul rând, se elimină lipsa de energie necesară, deoarece, de obicei te antrenezi abilitatea organismului de a furniza energie musculară din cauza glicolizei. In al doilea rand, creatina va ajuta la recuperarea mai rapidă și mai bine, astfel încât progresul va „mai distractiv.“
Cum să se balanseze în mod corespunzător cu privire la reducerea
Cea mai importantă condiție este de a studia calitatea mușchilor scad în țesutului adipos subcutanat, astfel încât sportivul trebuie să folosească întotdeauna o dietă de slăbire, de preferință proteine. Formarea pe teren poate fi împărțit în formare pompate și clasic. În timpul antrenamentului clasic este un atlet de formare, precum și în timpul de recrutare musculare, mentinerea greutatii de lucru. În timpul pompării atlet reduce greutatea de lucru și crește intensitatea antrenamentului. Prima metodă vă permite să mențină o mai bună masei musculare, a doua facilitează și accelerează arderea grăsimilor. Dar, indiferent de modul în care preferați să utilizați, amintiți-vă că într-un antrenament deficit caloric nu trebuie să dureze mai mult de 40 de minute!
Dacă nu încercați să mențină masei musculare, sau mai degrabă, o prioritate pentru tine de a pierde in greutate rapid, atunci veți găsi program de instruire util pentru uscare. dacă setați un obiectiv de a pierde in greutate si mentinerea masei musculare, vei fi mai program de formare adecvat pentru pierderea in greutate. În orice caz, aveți nevoie pentru a pierde în greutate în termen de 2 kg într-o săptămână, pentru că dacă pierde în greutate rapid, este probabil, cea mai mare parte va pierde în greutate în detrimentul musculare. Dar, indiferent de formare împărțit pe care o preferați, lucrul cel mai important - este o dieta, deoarece este mai scăzut nivelul țesutului adipos subcutanat poate fi doar într-un deficit caloric. Teoretic este posibil să se mărească consumul de energie, astfel încât consumul de energie depășește oferta sa de produse alimentare, dar, în practică, este mult mai ușor să subestimeze aportul caloric.
În timpul pompării de formare pentru uscare factori cheie sunt un număr mare de repetiții, aproximativ 12-15 pe set, puțin timp de odihnă între seturi, trebuie să se odihnească 30 de secunde, și, în consecință, o greutate de lucru mic pe bara. De multe ori superseturile utilizate, picătură set și seturi complete. Această formare ajută zhirorasschepleniyu prin care tesutului adipos subcutanat se acumulează cu ușurință în organism ca sursă de energie. Dar, pentru că mai mulți mușchi sunt mai ușor de utilizat pentru a compensa deficitul de energie, într-un mediu în care acestea nu sunt deosebit de necesare, deoarece utilizați o greutate de lucru mic, mușchii vor arde într-un ritm fantastic. Prin urmare, o astfel de metodă de uscare este utilizat în principal, sportivii care iau steroizi anabolizanți.
formare clasică zhirorasschepleniyu contribuie mult mai puțin, astfel încât nu mai puțin, acestea creează hormoni adecvate. Orice activitate fizica stimuleaza metabolismul, ceea ce ajută, de asemenea, sa arda grasimi. Dar sistemul principal de formare clasică de calitate pozitivă este capacitatea sa de a preveni catabolismul proteinelor contractile. Sportivul continuă greutăți grele tren de lucru, astfel încât organismul are nevoie în mușchi, prin aceasta încercând să le păstreze. Că mai puțin, intensitatea antrenamentului este inca recomandat pentru a reduce, deoarece nu aveți nevoie pentru a distruge structura musculara, pentru a continua hipertrofia lor, trebuie doar să creeze condițiile în care va fi nevoie de mușchii corpului. Prin urmare, exerciții de izolare a programului de formare pot fi eliminate.