oase puternice - lung pentru tineri - osteoporoza, oase, țesut, calciu

Ceea ce distinge în primul rând, tânăra femeie de vechi? Desigur, postura frumoasa, flexibilitate, care zboară mers. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a avea oase puternice, coloana vertebrala puternica, oase puternice. La o vârstă fragedă toate de la sine, fără a se preocupa ce aceste semne de tineret, puteți pierde rapid. Și că, în vârstă mijlocie și de vârstă continuă să ducă o viață activă, consolidarea oaselor merită luat în considerare acum.

Degradarea țesutului osos - procesul natural de imbatranire. De la naștere până la moartea sa, oasele sunt în mod constant absorbi diverse substanțe se dizolvă și, astfel reformat (prin schimbarea formei și dimensiunii). Procesul de formare primează până tineretul târziu (absorbția depășește resorbție), astfel crește schelet în dimensiune. Vârsta medie a masei de schelet rămâne mai mult sau mai puțin constantă, iar apoi, după aproximativ 35-40 de ani, resorbția depășește formarea, ceea ce duce la o scădere treptată a masei osoase totală (acest proces este denumit osteoporoză) 0,3-0,5% pe an. Un bărbat la bătrânețe pierde aproximativ 20-30% din masa scheletic, femei - până la 50%. Ei au procesul de mai devreme și continuă începe mai repede.

Reducerea osoase duce la slabirea scheletului si risc crescut de fracturi. Nu există simptome până în ultimele etape ale apariției durerilor de oase sau de deformare, de exemplu, apariția cocoașei. Pentru a preveni slăbirea oaselor, reducerea substanței osoase și a osteoporozei, este necesar să se ia măsuri cât mai curând posibil.

Se crede că, în scopul de a întări oasele. aveți nevoie pentru a consuma suficient calciu. Și acest lucru este adevărat. Dar un lucru nu este absolut suficient de calciu. Calciul trebuie să fie completate cu alte minerale pentru organism pentru a absorbi în mod corespunzător.

Deci, face oasele puternice și sănătoase, aveți nevoie de următoarele.

Suplimentarea suplimentară de calciu

Înainte de a începe să luați calciu sub forma de suplimente, aveți nevoie pentru a calcula cât de mult consuma de obicei, de calciu din alimente. Pentru a face acest lucru în termen de trei zile de la suma record consumate toate produsele lactate. Apoi, puteți calcula cu aproximație cât de mult calciu puteți obține de obicei din alimente. Dacă se dovedește aproximativ 1500 mg pe zi - excelent, suplimentarea nu aveți nevoie.

Într-un pahar de lapte sau iaurt - 240 mg de calciu.
100g de brânză - 160 mg.

100g de brânză - 200 - 700 mg.

Calciul se absoarbe cel mai bine atunci când este luat cu puțin acid - cum ar fi ascorbic sau acid citric, sau cu produse lactate. De aceea, un suc de portocale de calciu - o modalitate buna de a creste cantitatea de calciu din dieta lor.

Nutrition, excesul de proteine, poate spori de calciu excretat.

Dacă vă place de cafea, amintiți-vă că cofeina solubilizează de calciu din organism, asa ca bea sau cafea cu lapte, cafea, sau pentru a compensa creșterea consumului de produse lactate. Același efect ca și cafea, de altfel, are o cola, ca și cuprinde, de asemenea, cofeina. Dar dacă numai cofeina! În băuturi carbogazoase, o mulțime de fosfați, ele deplasa de calciu din oase, ceea ce duce la pierderea de substanță osoasă. Femeile care beau regulat băuturi răcoritoare, riscul de fractură crește de cinci ori!

Pentru calciu asimilat, magneziu este de asemenea necesară. Ei bine, în cazul în care în multivitamine zilnic conține 250 mg de magneziu. Dacă este mai mică, este necesar să se mărească consumul. O mare de magneziu este conținută în mazăre, fasole, orez brun și tărâțe, precum și pâine neagră, soia și făină de ovăz și nuci.

Vitamina D - un alt ingredient necesar pentru oase puternice. Cea mai bună sursă de vitamina D - lumina naturală a soarelui. Dar nu te dus departe de plajă. Cei mai mulți oameni, în scopul de a obține o cantitate suficientă de vitamina D, este nevoie de aproximativ 10 minute de expunere la soare. Mai închisă pielea, cu atât mai mult soarele va fi nevoie. Vitamina D este inclusă în componența majorității complexelor cu multivitamine.

Cele mai eficiente în acest sens - de formare moderata in greutate: pe simulatoare speciale, sau cu gantere. De asemenea, contribuie la întărirea oaselor și exercitarea de aerobic intens: aerobic, mersul pe jos, jogging, dans, mersul pe jos și să fie difuzate în sus pe scări. Exerciții fără a avea greutate, cum ar fi înot sau yoga, sunt practic inutile pentru oase. S-a dovedit deosebit de astronauti: în condiții de imponderabilitate, masa osoasa se pierde foarte repede, și numai de formare cu greutate de ridicare și de formare de rezistență ajută astronauti pentru a compensa pierderea. Într-un studiu de femei care sunt la menopauza. Este dovedit faptul că doar două rezistență de 45 de minute de formare de o săptămână este suficient pentru a menține densitatea osoasă normală.