pentru biceps exerciții la domiciliu și în sala de gimnastică

Un biceps bine dezvoltat înseamnă foarte mult pentru a figura atlet. Prin urmare, este important de a alege exercițiu. Cei care au culturism tocmai a început, aș dori să vă avertizez că acest mușchi nu arata foarte bine de la sine, ci în combinație cu mușchi bine dezvoltate ale restului corpului. dimensiunea bicepsul ar trebui să fie proporțional cu toate celelalte grupuri musculare. Prin urmare, acest exercițiu, ar trebui să nu uităm despre ceilalți mușchi.

În continuare, vă va învăța exact cum să se balanseze în mod corespunzător biceps, permițând sarcina în primul rând pe el.

Ce oferă această formare musculare

Pe lângă forma această formare crește în mod semnificativ puterea armelor. Acest lucru vă va permite să îmbunătățească realizările lor în exerciții, cum ar fi Îndreptare și banc de presa. Precum și obținerea succesului în multe sporturi care necesită de lucru cu mâinile.

Cum de a practica la domiciliu

În primul rând, ne vom concentra pe modul de a pompa până bicepsii la domiciliu. Să presupunem că, pentru anumite motive, nu pot merge la sala de sport. Asta înseamnă că trebuie să se oprească de formare? Bineînțeles că nu.

Destul de posibil pentru a efectua mai multe exerciții pentru biceps în casă. Cel mai simplu lucru pe care îl puteți face la domiciliu - este flotări. Desigur, acest exercițiu este nu numai biceps, dar și pe toți ceilalți mușchi ai brațelor, umerilor și a pieptului. Dar tocmai acest exercițiu - cel mai accesibil. Dacă doriți să creșteți sarcina, partea din spate poate fi pus pe un rucsac cu o sarcină.

formare Rezistența

Bombat biceps gantere suficienta. O astfel de formare se poate face în sala de sport și la domiciliu.

Curl cu gantere

Ele se potrivesc gantere cele mai obișnuite. Cel mai eficient Curl bicepsul pompe așezat pe un scaun:

• stai pe un scaun;
• ia o gantera;
• flexie și extensie braț de la cot.

Pe expiratie, mâna ar trebui să fie îndoit, și inspirator - înmuia. Puteți începe cu 8-12 repetari. Dacă vă simțiți că repetarea sunt ușor, crește greutatea gantera. Numărul de seturi: 3.

Poziția de mână pot fi diferite. Este posibil pentru a le menține suspendate, și se poate rezema genunchiului sau cotului a coapsei superioare. Acesta poate fi cu succes alternează între aceste poziții. Înmuia și îndoiți-vă pe mâini ar trebui să fie lent. Numai în acest caz, sarcina maximă dorită efectuată de braț. În ciuda simplității sale, de ridicare gantere pentru biceps sitting - un exercițiu foarte eficient, care să permită mușchii să lucreze bine.

gantere de ridicare Hammer

Luați în considerare o modalitate mai mult pentru a se balanseze gantere biceps. Acest exercițiu circula porțiunea laterală a biceps, care o formeaza. Se execută după cum urmează:

• stai drept;
• gantera de mână coborât pe părțile laterale ale trunchiului;
• Perie dislocate degetele femurului (prindere neutru);
• ridicați alternativ ganterele la umăr.

În timpul rulării, partea din spate ar trebui să fie păstrate drepte și nu picioare elastice. Nu trimiteți coatele înainte. Întreaga povară ar trebui să cadă numai pe biceps. În timpul plierea o parte, iar al doilea nu ar trebui să stea relaxat. Ar trebui să fie ușor îndoit de la cot și tensionate.

La fiecare capăt al brațului ar trebui să amâne timp de 1-2 secunde. Partea din spate poate fi un pic cot, dar ar trebui să fie fixat într-o singură poziție pe tot parcursul setului. A se vedea recomandat drept înainte.

Numărul de repetări: 8-12. Numărul de seturi: 3.

În mod alternativ, brațul poate fi ridicată nu rândul său, și împreună. În acest caz, sarcina crește. Aveți grijă să nu pentru a ajuta la mișcările de expulzare halteră ale picioarelor și a trunchiului.

Exercițiu pentru biceps „ciocan“ poate include în formarea ta ca un novice și un culturist experimentat. În plus față de formare direct exercițiu biceps este util pentru a se dezvolta armonios și musculare mușchiul brahioradial. Nu ar permite să se uite subțire în comparație cu biceps.

Exerciții de pe bara

Dacă de lângă casă sau în casă există o bară orizontală, trage dreapta pe ea un impact prea pozitiv asupra dezvoltării biceps. Întărește prindere poate fi direct sau invers. Numărul de repetări: 10-15. Numărul de abordări: 3. În cazul în care înăsprit devine ușor pentru a crește numărul de repetiții, opțional, mai bine să stea picioare greutate suplimentare. Pentru o mai bună biceps de pompare, atunci când efectuează pull-up-uri nu sunt recomandate pentru a îndrepta pe deplin de arme.

Toate exercițiile menționate aici urmează să fie efectuate fără probleme, fără labagii. Apoi, mușchiul se va lucra în mod uniform, iar rezultatul nu va dura mult. Într-un timp scurt, vei deveni proprietarul mândru de cea mai mare parte a bicepsului. Și, te deranjează, că se poate face chiar și la domiciliu, fără a merge la sala de sport.

Studiul biceps în sala de gimnastică

Întotdeauna amintiți-vă că în cazul în care obiectivul dvs. este un studiu eficient al mușchilor, efectua exerciții, eliminându-se orice înșelăciune.

tija de ridicare

Spre deosebire de mediul de origine, în cazul în care nu este recomandat să lucreze cu greutăți, deoarece casa nu poate sta în picioare și nimeni nu pentru a asigura sala de sport pot fi prevăzute „în întregime“. Ridicarea biceps mreana în picioare - un exercițiu de bază pentru biceps. Acesta este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru a crește volumul și puterea de biceps.

Pentru tije de gât trebuie să fie luate pe latimea umerilor, prindere în partea de jos. biceps de reducere proiectil se ridică. Trebuie avut grijă, astfel încât coatele nu sunt aduse înainte. De obicei, acest lucru se întâmplă atunci când un atlet încearcă să ridice ștacheta. Pentru a face acest lucru nu-l merita, deoarece sarcina se va muta de la biceps la delta.

Curl, așezat pe un banc de înclinație

Pentru acest exercițiu, trebuie să stai jos pe un banc de înclinație și ridica o gantera. Picioarele trebuie să fie presat ferm la podea, iar partea din spate - la partea din spate a bancului. Mâinile trebuie să fie îndoit alternativ la coate, gantere de ridicare. În poziția superioară trebuie să fie la maximum extinde perie pentru ea. Coatele nu poate fi alimentat înainte.

Lucrul cu o halteră pe banca Scott

Post ar trebui să fie păstrate aderență mijloc inversat. Este la biceps astfel de-prindere va fi lucrat bine. Umerii trebuie să se bazeze pe suportul. În această poziție, doar sarcina cade pe biceps. Deosebit de eficient este un exercițiu circulă în partea de jos a bicepsul. Dacă vă simțiți tensiunea excesivă în comun încheietura mâinii, puteți utiliza bara cu gât în ​​formă.

Alternativ, puteți utiliza banca de Scott pentru a efectua exerciții pentru bicepși cu gantere.

Numărul de repetări: 8-12. Numărul de seturi: 3.

exerciții de bază pentru biceps au fost prezentate, care pot fi efectuate fără utilizarea simulatoarelor. Dar, dacă este posibil să se utilizeze aceste dispozitive, acesta trebuie să fie făcut.

Exerciții cu echipamente de fitness

Complexul de exerciții pentru biceps ar trebui să includă, de asemenea, de formare pe simulatoare. Acest lucru crește productivitatea.

răsuci biceps pe un simulator folosind blocul inferior

• stau în fața benzii de alergare și să ia o prindere a blocului inferior inverse prindere;
• mânerul este tras la flexie cot umăr de mână;
• Reveniți la poziția de pornire.

La efectuarea acestui exercițiu, coatele ar trebui să fie aproape de corp, astfel încât sarcina vine numai biceps.

Puteți schimba simulatorul ocupa corzi. Abordați-le, astfel încât degetele îndoite sunt orientate unul spre celălalt.

răsuci biceps într-un crossover

Este necesar să se ridice în picioare drept, picioarele umăr lățime în afară. Apucați mânerul de ambele mâini și trageți încet până la coroana. În extinderea mâini trebuie să se asigure că marfa nu se încadrează în totalitate și mâinile au fost în mod constant în tensiune. Pe măsură ce expiri, îndoiți-vă pe mâini, la o respirație - înmuia. Numărul de repetări: 8-12. Numărul de seturi: 1-2.

Acest exercițiu este adesea realizat ca finala.

În această scurtă trecere în revistă este dat de cele mai eficiente exercitii pentru biceps. Făcând-le, puteți obține cu ușurință rezultatul dorit. Este important să se organizeze instruirea pentru a evita oboseala excesivă și leziuni. Ce fel de program ar trebui să fie de formare biceps? Vizitarea o sală de sport în fiecare zi, se recomandă să se încarce biceps într-o zi, oferindu-i timp pentru a recupera. Înainte de fiecare antrenament trebuie să se încălzească corpul de exerciții de încălzire. Acest lucru va evita un prejudiciu urât, ca o ruptura a tendonului bicepsului.

Dacă decideți să dedice un antrenament întregi numai biceps, și-i dea o sarcină de șoc, atunci fă-o nu mai mult de o dată pe săptămână.

Chiar și cu antrenament mai intens în sala de gimnastică, urmat de o zi pe săptămână pentru a aranja o zi liberă și să vizitați o baie ruseasca sau sauna.

Exerciții pentru mușchii laterale ale presei: regulile de punere în aplicare și a recomandărilor