Practicarea rezistenta la domiciliu

Exercitarea care programul de formare, împărțit în exerciții de putere, viteza-forta si rezistenta. Endurance - capacitatea de a efectua activitatea fizică pentru o lungă perioadă de timp pentru a depăși oboseala și întârzierea. Este util ca o practică în curs de dezvoltare în casă.

Cum de a îmbunătăți performanța

Distinge generale și speciale de anduranță. General necesită abilitatea de a pune în aplicare orice fel de muncă de calitate, speciale - o sarcină specifică. Tren îmbunătățește performanța tuturor sistemelor organismului. Fiziologi determina procesele corpului de intensitate energetică de anduranță care implică oxigen (aerobic) sau fără (anaerob).

Metode de performanță:

• uniformă continuă (exerciții de lanț efectuate de intensitate redusă în timp);
• variabilă continuă (în timpul antrenamentului exercițiu schimbare de intensitate);
• Repetată (suma pre-planificate de repetiții și a vitezei de execuție variază în perioadele de repaus);
• Interval (perioade scurte de exerciții efectuate la intervale regulate).

În timpul adolescenței (13-18 ani) datorită restructurării intense utilizării corpului exercitii aerobice (metoda uniformă). Adulții toate metodele utilizate. Condiția principală - treptat.

Principiile CrossFit

În România, precum și în întreaga lume, în ultimii 10 ani, popularitatea sistemului CrossFit. Este un sport de direcție pe bază gimnastă americană G. Glassman la sfârșitul secolului al XX-lea. programe de antrenament CrossFit includ exerciții din diverse domenii de sport.

„Specializarea noastră - lipsa de specializare, - spune Greg Glassman - care este principiul de bază al CrossFit.“

În Occident, în conformitate cu acest sistem se pregătesc ofițeri de poliție, pompieri, personalul de salvare. Training disponibile pentru incepatori si sportivi cu experiență. de formare dezvoltat pentru vârstnici, femeile însărcinate și copii.

CrossFit utilizează toate grupele musculare și trenuri de anduranță. Sesiunea este format din mai multe exerciții efectuate una după alta, cu o intensitate mare. Antrenori recomanda:

• Treptat, reduce timpul de odihnă între serii de exerciții;
• Tren, depășirea oboseală;
• Variați compoziția de exercițiu pe zi;
• Includeți exerciții de activitate pentru toate grupele musculare;
• Nu bea apă în timpul clasă.

Înainte de formarea necesară pentru a încălzi mușchii (warm-up), după ce - să se relaxeze (o zgudui, care se întinde). Exemplu de antrenament:

• Rotirea capului;
• mâinile Mahi;
• Înclină corpul înainte și în lateral;
• picioare Mahi;
• Sărituri „soare“, cu întindere brațe și picioare.

Complexe și exerciții individuale la domiciliu

Pentru antrenament CrossFit la domiciliu va avea nevoie: gantere, o bancă, un saci de nisip, coarda sărituri, bara transversală (acolo pe terenul de joacă în curte). Exemplu Complex (de 2 ori pe săptămână, se repetă fiecare exercițiu de 10-16 ori):

1. Picioare umăr lățime în afară. Pune în fața unui gantera, stai jos, prinde-l cu o singură mână. Brusc în poziție verticală, să ia șosete. Îndoiți genunchii în timp ce trageți mâna cu gantera sus. Coborâți dumbbell. 5-8 ori schimbat mâinile.
2. Ridică-te în patru labe, îndreptați genunchii. Pentru a merge pe jos, în același timp, cu mâna opusă și piciorul ca un urs. Schimbarea direcției.
3. Picioare mai late decât latimea umerilor. Ia o gantera în ambele mâini, stai jos, stai drept, mâini cu o gantera în sus.
4. Fandare înainte cu flexie a genunchiului și ridicând mâinile cu o gantera în sus. 5-8 ori pentru a schimba brațul și piciorul.
5. Picioare depărtați, ghemuit, menținând spatele drept; brațe drepte cu gantere drop-down.
6. Crouch, de salt ghemuit pe banca de rezerve. Se repetă de cealaltă parte.
7. Ghemuit lângă perete, întinde mâinile pe podea. Mutați picioarele în sus pe perete până când obțineți unghiul corect între corp și picioarele drepte. Stai nemișcat timp de 20 de secunde.

Antrenorii sunt sfătuiți să rețineți timpul petrecut pe activitatea. Acest lucru va permite să se stabilească înregistrări personale, pentru a evalua rezistența în creștere. Formarea se realizează pe un cerc cu o intensitate mare la epuizare.

CrossFit este convenabil, deoarece se poate face un antrenament fiecare. Destul să cunoască exercițiile și principiile CrossFit.

Aici este o simplă combinație de:

• Burpee. ghemuit adânc, genunchii presate la piept. Odihnindu mâinile pe podea, picioarele drepte picătură din spate. Întoarceți-vă la ghemuit și să sară în sus, îndreptare a brațelor și picioarelor. Se repetă de 15 ori.
• Flotari cu repulsie. SPIN, mâinile Rupeți podea. Se repetă de 15 ori.
• Pull-up pe un bar de 7 ori.
• exerciții abdominale pe bara orizontală. Ridicați picioarele drepte, agățat pe bara de 10 ori.

Scopul formării - a alerga cat mai multe ture în timpul alocat (30-40 minute). Fiecare formare ulterioară implică un număr mai mare de ture sau repetari ale unui exercițiu. Exercitarea la domiciliu mai bine decât orice altă zi pentru a oferi organismului recupera.

Elemente de aici CrossFit populare:

• săritura în înălțime cu grupul;
• Genuflexiuni cu sărind în sus, mâinile în spatele capului său;
• Push-up-uri cu o aplaudati sub sani;
• Pull-up-uri accelerate;
• Push-up-uri cu o bate din palme cu o mână pe piept;
• "Birch";
• Ghemuit "pistol";
• Mersul pe mâinile sale.

Ce începători

Un atlet care aspiră antrenată inițial de anduranță, folosind o versiune simplificată a acestor exerciții (simple, push-up-uri, sta-up-uri, pull-up-uri), complicând-le treptat. Exemplu (1 Prezentarea - 30 secunde, restul - 10 secunde):

• ghemuit;
• push-up-uri;
• Rularea pe site-ul (banda de alergare sau exercitarea biciclete, dacă este cazul);
• Sarind coarda;
• „Curea“ pe antebrațe (cu fața în jos, cu fața în sus, pe de o parte);
• Trăgând în sus pe o traversă.

Este important să se antreneze cu viteză mare, până când nu mai are putere. Locuinta are nevoie de auto-control. Nu puteți simți rău pentru tine, în caz contrar nu va atinge succesul!

CrossFit este potrivit pentru persoanele sanatoase. Cei care au probleme cu sistemul cardiovascular, de încărcare intensivă pe termen scurt contraindicată. Modul ideal de a de formare rezistenta pentru ei - care rulează într-un ritm calm, în aer curat. La fiecare 1-2 săptămâni crește durata de jogging timp de 10 minute.

a se vedea, de asemenea,