practicarea rezistenta

Endurance - nu a construi musculare. Aceasta include abilitatea de mult timp pentru a rezista sarcinii. Pentru a imbunatati rezistenta, există exerciții speciale.

Faptul este că, în timpul exercițiilor puterea lucra fibrele musculare albe. Iar pentru rezistenta întâlni fibre roșii, care nu sunt la fel de puternic, dar ele au capacitatea de a lucra pentru o lungă perioadă de timp, cu condiția ca este suficient oxigen. Că ei sunt instruiți în rezistenta la efort.

Anduranta este diferit. Acesta este împărțit în mai multe tipuri.
1. rezistenta cardiovasculara.

Ea determină modul în care inima, vasele de sange, plamani poate fi operat sub sarcină pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru necesită cardio - mersul pe jos, jogging, înot, sărituri coarda, mersul pe jos, schi, ciclism.

2. rezistenta musculara

Depinde de cât de multe ori poate scădea musculare sau de grup. Trenul ei, îndeplinind multe repetiții. Puteți face push-up-uri, să fie strânse, ghemuit, răsuci.

EXERCITII DE REZISTENȚĂ, de asemenea, împărțit în specii.

Exercitiile aerobice ajuta la intarirea inimii si vaselor de sange, pentru a pierde în greutate menținând în același timp musculare și îmbunătățirea performanțelor sistemului pulmonar. Prin acest tip de sarcină includ funcționare și înot.
exerciții de viteza de formare care vizează viteza maximă de repetiție.
clase circulare pot fi realizate într-un singur loc, fără a lăsa acasă. Acest lucru înseamnă că ciclul de mai multe exercițiu se repetă de mai multe ori - cercuri. Expertii recomanda sa faca pentru patru la opt ture pe antrenament. În acest moment se taie, crescând astfel intensitatea.
training-uri speciale sunt menite sa dezvolte rezistenta anumitor grupuri musculare. De obicei, aceste clase sunt pentru sportivii care sunt implicați într-un fel de sport, care are nevoie de forță și rezistență într-o anumită parte a corpului.

Dezvoltarea rezistenta este bun pentru sănătate. Astfel, in timpul exercitiilor de aerobic a crescut furnizarea de oxigen în sânge contribuie la faptul că carbohidratii sunt defalcate, transformate in energie - excesul de grasime departe.

De asemenea, un număr tot mai mare de capilare mici, care alimentează cu sânge pielea noastră și toate organele corpului, inclusiv - capilare vasculare. Corpul primeste mai mult oxigen și substanțe nutritive.

Este mai bine să înceapă să lucreze inima si plamanii.

• Mușchiul inimii incepe sa pompa sange mai active, aceasta înseamnă că organele corpului sunt furnizate cu o mai bună și, de asemenea, să funcționeze mai bine.
• Mitocondriile, care servesc drept fabrici de energie intracelulare, cresc, îmbunătățirea funcționării fiecărei celule.
• Plămânii încep să funcționeze mai bine, sângele devine saturat cu o cantitate mare de oxigen.
• Acidul lactic este dizolvat în fibrele musculare.
• fibrele musculare roșii dezvolta mai bine.

Una dintre cele mai eficiente programe de antrenament - de funcționare, care este disponibil aproape oricine.

• Este mai bine să se ocupe de ea pe parcursul zilei, astfel încât organismul recuperat. Diferența maximă între sesiuni de instruire - două zile.
• În primul rând, aveți nevoie pentru a rula lent, crescând treptat ritmul și apoi încetini din nou. Treptat crește timpul de exercitiu, viteza, de asemenea, poate crește.
• Casele pot fi rulate în loc, sarind periodic pe degetele de la picioare.
• Dacă tocmai ați început să difuzați greu, puteți merge doar: mersul pe jos - bun rezistenta la efort, mai ales într-un ritm rapid. Apoi, puteți rula timp de cinci minute de două sau de trei ori în fiecare săptămână, iar apoi crește jogging timp.
• În acest caz, trebuie să urmați respirația - lipsa acesteia nu ar trebui să fie.

Un mare ajutor în îmbunătățirea rezistență - de obicei sari coarda. Salt la util pentru a calma tensiunea musculara.

• Este important să se oprească complet respins de pe suprafața podelei.
• Salt în valoare de cincisprezece minute cel puțin.
• Puteți ridica periodic un picior, apoi celălalt.

Deci, arde rapid de grăsime, întărește inima și vasele de sânge, îmbunătățește coordonarea, exercitarea de mușchi de vițel, coapse, mâini, umeri, fese și apăsați. Se pare că funcționează întregul corp, care este foarte benefic pentru starea generala de sanatate si rezistenta. Sărituri astfel încât în ​​fiecare zi, puteți pierde în greutate rapid, dacă se dorește.

Ghemuit „arma“: un picior întins, și abdomene sunt efectuate pe al doilea. Puteți ghemuit doar în modul obișnuit - pe două picioare. Genuflexiuni sunt la fel de eficiente ca jogging-ul.

• Trăgând în sus de pe bara care urmează să fie efectuată ori de câte ori veți obține în spatele abordării. Apoi, să ia o pauză și prinde din nou.
• Acestea necesită patru sau cinci abordări.
• Astfel, organismul ar trebui să fie drepte, picioarele intinse.
• Atunci când o picătură-jos, trebuie să expirati atunci când ridicați - respira.
• Dacă nu ați făcut acest lucru, la început, puteți pur și simplu atarna pe bara de câteva minute.

Push-up-uri este de asemenea util.

• Este important ca partea din spate a fost drept, și de respirație pentru a urmări mișcarea: în jos - inhala, sus - expirati.
• Numărul de abordări - un-cinci.

Puteți antrena muschii abdominali.

• Pentru a face acest lucru, se află pe podea sau pe un banc de gimnastică.
• Picioare drepte, mâinile - pe capetele lor.
• Ei bine, dacă cineva ține picioarele, astfel încât acestea nu a părăsit niciodată podeaua. Puteți fi fixat cu o curea la bancă, sau pentru a prinde picioarele unui obiect, cum ar fi un pat.
• Locuințe se ridică, cu un pic răsucite.
• În creștere este respirația pe coborâre - expiri. În acest caz, mușchii abdominali trebuie să fie întotdeauna încordate.

Ciclism mare rezistență. Avantajul său este că este accesibil persoanelor cu exces de greutate, deoarece în procesul de ciclism sarcinii pe genunchi și picioare eliminate.

• Exercitarea de emisie piciorul se efectuează ghemuite.
• În acest caz, palma plasat pe podea.
• Un picior este aruncat înapoi, coturile din spate.
• Apoi, aveți nevoie pentru a merge înapoi în poziția sa inițială.
• Face aceeași mișcare de-a doua etapă.
• Exala este necesară atunci când piciorul este aruncat înapoi.
• O altă variantă a acestui exercițiu - fac salturi, în care un picior în față și celălalt în picioare - în spatele.

Jocul de hochei și fotbal - este, de asemenea, un exercițiu de mare pentru rezistenta de ansamblu.

Aveți posibilitatea să înoate, dar pentru a da un efect, este important să:

• angajat de cel puțin două ori pe săptămână,
• și să înoate pe distanțe lungi.

Bine ca exerciții cu gantere. Puteți face același sit-up-uri, dar ține în fiecare gantera mână. Acest lucru va crește sarcina și efectul de formare.
Puteți alterna diferite exerciții în timpul unei singure sesiuni. Cel mai important - o fac regulile.

De exemplu, pentru a efectua un astfel de complex pentru a spori kardiovynoslivosti:

- sari coarda, de ridicare un picior, apoi celălalt; pe fiecare picior de douăzeci de ori;
- menține picioarele împreună și de a face douăzeci de sărituri;
- face acest lucru de mai multe ori etape sunt în loc pentru a prinde respirația;
- într-o poziție în care mâinile în spatele capului său rana, trebuie să facă un pas înainte și îndoiți genunchii la un unghi de nouăzeci de grade, să ia o respirație; greutate pe ea; atunci ai nevoie pentru a ridica piciorul, expirati; repetate de mai multe ori - până la treizeci;
- se agită picioarele, să ia măsuri pe teren;
- stai jos de treizeci de ori când se ghemui, un picior îndoit în direcția unei mișcări efectuate;
- câțiva pași pentru a calma respirația;
- în picioare piciorul drept îndoit ridicat înapoi, mâna dreaptă atinge piciorul stâng, corpul este înclinat, mâna stângă este pus înapoi;
atunci trebuie să se îndrepte, să se alăture mâinile și arunca piciorul drept în lateral; fiecare picior pentru a face exerciții de treizeci de ori;
- luat din nou o frânghie salt, sărituri făcut pe diferite picioare alternativ de zece ori;
- mâinile ar trebui să fie pliate în fața pieptului, stai jos; stativ - mâini diluate, efectuate de treizeci de ori;
- acum trebuie să ridice mâinile sus și inhaleze, mai mici - expiri, să ia câțiva pași în loc.

Pentru formarea privind rezistenta pentru a fi util, aceasta trebuie să fie abordată de regulile.

1. În timpul instruirii trebuie să luați pauze pentru a se odihni. Aceste pauze pot fi pasive sau active. Dacă alegeți a doua opțiune, puteți obține chiar un impact mai mare la antrenament, deoarece în timp ce odihna corpul este complet relaxat, asa ca apoi repede înapoi la locul de muncă. înseamnă active că exercițiile fizice mai intense înlocuite mai puțin intense. Puteți îndoi înainte sau rotiți corpul.
2. Pentru a începe formarea de specialiști recomandă douăzeci de minute pe zi. Treptat crește lungimea până când ajunge la patruzeci de minute, atunci vă poate aduce până la o oră, atunci când este suficient de mare rezistenta.
3. Exerciții pentru a dezvolta rezistenta si puterea de formare ar trebui să fie împărțită. Fa atât la o dată este imposibil. Cea mai bună opțiune - împărțită exercitarea de aerobic si puterea - de a le pune în zile diferite. Mai mult decât atât, intervalul dintre ele trebuie să fie cel puțin opt ore, mai bine - o zi. Când rezistența este deja bine dezvoltat, poate fi realizată, de exemplu, exerciții de aerobic în dimineața, iar forța - în seara.
4. Nu este nevoie să se aducă la epuizare. Sportul ar trebui să fie distractiv. De exemplu, puteți rula încet, încet, se deplasează treptat la viteza de mijloc. Nu este necesar să se facă exerciții pentru sporturile de anduranta.

În ceea ce privește termen, este mai bine să facă acest lucru nu mai devreme de două ore după ce te trezești. În acest caz, stomacul trebuie să fie gol. Acest lucru va ajuta la eliminarea excesului de greutate mai repede dacă aveți o astfel de problemă. Faptul este că, în timpul nopții de glicogen în organism scade, în curs sunt grăsimi. Dacă executați în dimineața, acesta va fi capabil să-și piardă în greutate mai repede.

Alte lecturi