program de formare cu propria sa greutate
Dezvoltarea rezistenței [edita]
Set masei musculare [citare]
Exerciții cu propria greutate [necesită citare]
Programe de formare Paul Wade [modifică]
Cât de mult și cât de des ar trebui să-și exercite? Răspunsul la această întrebare depinde de trei factori principali: timp liber, nivelul de pregătire și obiectivele pe care le stabilit pentru tine. timpul afectat întrebărilor este evidentă și nu are nevoie de mult gândit. Am cunoscut o mulțime de tipi în închisoare, vine la formare pentru câteva ore pe zi. Dacă aveți o mulțime de muncă sau de studiu, pentru a sculpta o mulțime de timp pentru a practica este puțin probabil să reușească. Mai mult decât atât, în cazul în care aveți o familie cu o mulțime de obligații față de cel mai probabil timp gospodăriile populației pentru formare ai foarte putin. Nivelul de pregătire joacă, de asemenea, un rol -Duration și de formare intensivă utilă și eficientă numai pentru organism antrenat. Dacă nivelul este slabă, de formare extinse vă va face rău numai, ca și cum s-ar putea fi motivat. Poate că, în scopul de a juca rolul cel mai important în procesul de instruire. de formare de lungă durată și voluminos dezvolta rezistenta si rezistenta, dar inutil în construirea forta si masa musculara. Această putere și puterea musculară sunt produse de antrenament grele și intensive, dar în orice caz, nu cu mult timp. Calitate, mai degrabă decât cantitatea - acesta este sloganul principal de puterea de formare.
Putere - obiectivul principal al tuturor de formare moderne, de aceea nu sunt de acord cu antrenamente lungi și istovitoare. Sfătuiesc să înceapă un exercițiu bun. apoi depun eforturi maxime pentru fiecare exercițiu, efectuați două sau trei abordări „de lucru“. În cazul în care obiectivul dvs. - puterea, mai mult de două sau trei abordări - pierderea de timp, esti doar epuizat, dar rezultatul rămâne același. Suma de sarcină ar trebui să fie echivalentă cu capacitatea de a recupera, ceea ce înseamnă că va trebui să aștepte mai mult, până când corpul se recupereaza si este gata pentru o nouă formare.
Având în vedere aceste trei factori, am dezvoltat cinci programe pe care le găsiți în paginile următoare. În primul rând de sânge, în stare proaspătă - este conceput pentru clasele de două ori pe săptămână, ideal pentru incepatori. În al doilea rând, un comportament bun, este conceput pentru a trenului de trei ori pe săptămână și este potrivit pentru oricine care vrea putere si musculare. În al treilea rând, Veteran, implică o formare de șase ori pe săptămână, este ideal pentru cei care sunt deja în formă bună. În al patrulea rând naștere, solitar - numai pentru sportivi cu experiență și avansate pot recupera rapid dupa antrenament. În al cincilea rând și ultimul, Supermax - pentru sportivi bine pregătiți, care doresc să se concentreze pe dezvoltarea de rezistenta mai mare decât rezistența.
Dacă sunteți nou să-și exercite, aveți nevoie pentru a pregăti corpul pentru stres folosind sânge proaspăt cel mai simplu program de (cel puțin 2-3 săptămâni), atunci puteți trece la programul de comportament bun și după 1-2 luni, atunci când va transporta cu ușurință sarcina , pentru a comuta la mai multe opțiuni avansate pentru utilizatorii cu experiență.
Sânge proaspăt [citare]
Programul este conceput special pentru cei care abia au început să se dezvolte de formare cu greutatea proprie. Am foarte recomanda acest program tuturor celor care doresc să creeze o bază bună și intenționează să-și exercite într-o zonă de formare pentru o lungă perioadă de timp. Programul include patru exerciții de bază și este proiectat pentru două sesiuni de instruire pe săptămână.
- Când începe să-și exercite, starea dumneavoastră fizică este slabă, iar febra musculara poate submina puterea ta. Prin urmare, programul oferă o cantitate suficientă de timp pentru a recupera.
- Programul include doar patru exerciții de Big Six. „Podul“ și flotări în handstand necesită niveluri mai ridicate de forță contractilă și rezistența articulațiilor - aceste exerciții pot fi efectuate numai o singură dată stăpânit de bază.
- Mușchii se dezvoltă mai repede decât articulațiile. De aceea, acest program de țesuturile moi - începători, în acest caz, având în vedere timpul pentru a vă familiariza cu noua sarcină.
- Urmăriți acest program sau de a face un anunț similar și tren pe ea nivelurile inițiale ale Big Six. După al șaselea nivel va practica toate cele patru exerciții menționate mai sus, du-te la următorul program.
Un program bun pentru cei care au timp foarte mici. Pentru fiecare abordare necesită doar șase până la șapte minute pe zi!
La recuperarea musculara nu ia mult timp, pentru că în termen de două zile de exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului nu se suprapun. Exerciții sunt alternate modul cel mai eficient.
Programul este foarte eficient pentru toți cei care tren sistemul de dragul celor zece niveluri de forță. În fiecare zi se face numai pe un singur tip de exercițiu în cazul în care trebuie să dai totul la maxim.
Acest program - baza pentru creativitate. Dacă vă simțiți că sarcina este prea mult pentru tine, adăugați o zi de odihnă după cum este necesar. Nu te limita, dar nu uita ziua prescris de odihnă pentru recuperare de la stres, indiferent de ce program pe care o alegeți.
Izolarea [citare]
Datorită acestui program dur poate atinge o stare excelenta a întregului corp, ci de putere, de dezvoltare pot suferi oarecum din cauza lipsei de odihnă: în cazul puterii mai mult - nu mai bine. Programul include exerciții Big Six timp de trei zile, care se repetă de două ori în timpul săptămânii. Pentru masochisti mai mult de lucru, se adaugă la acest program bogat. Programul este destinat exclusiv persoanelor cu recuperare rapidă, formarea de practicieni cu propria lor greutate de peste un an. Pentru a pregăti pentru acest program, trebuie să aveți șase sau șapte ore de timp liber pe săptămână. Nu abuzati in mod constant.
Programul include un studiu suplimentar de grupe musculare individuale - mână, gât și viței. Dacă vă place această abordare la formare, dar se pare a fi greu pentru tine, adăugați o zi de odihnă, atunci când vezi potrivit.
Este un program dur. Dar nu și pentru cei care mențin forma lor și să mențină un stil de viață sănătos: mananca regulat, obtinerea de somn suficient, etc caz contrar, va repede epuizat ...
Supermax [citare]
Supermax este un bun exemplu de cea mai mare parte a instruirii, pe care am practicat în timpul său în închisoare „Angola“. El vă va cere să perseverență. Acest program este ideal pentru dezvoltarea de rezistenta, dar înainte de a începe, trebuie să participe la un nivel de pregătire de bază - de exemplu, cele patru programe enumerate mai sus. Dar pentru a dezvolta tăria și puterea nu poți, prin urmare, începe să-și exercite pe acest program, asigurați-vă că toate cele zece niveluri ale Big Six a lucrat cu grijă afară. Nu încercați să urmeze programul, dacă nu experiență exerciții grele timp de cel puțin câțiva ani.
Instruirea în orice moment al zilei. Efectuați toate abordările într-o singură sesiune de instruire - aceasta este o opțiune, dar puteți pas de formare pe mini-antrenament și să le facă pe tot parcursul zilei. Alternează între două exerciții prin abordare -, de asemenea, o opțiune.
Pentru a mări viteza programului, în timpul pauzei dintre seturi, am făcut câteva respirații adânci. De aceea, de multe ori douăzeci sau treizeci de abordări consecutive a apelat la mine într-un singur pas și o abordare continuă!
Începeți cu zece seturi de zece repetari fiecare, pentru a trece treptat la punerea în aplicare a cincizeci de abordări. Dacă efectuați două exerciții pe zi, în ziua în care obține o sută de abordări, și o lună, respectiv, doi ani și jumătate de mii. Dacă aveți nevoie de mai mult - creșterea numărului de repetiții.
Programele hibride [necesită citare]
De-a lungul acestei cărți, eu nu obosesc să repete că de formare cu greutatea proprie este un excelent exerciții alternative cu greutăți grele, lucru pe simulatoare și alte forme de instruire. Sunt sală de gimnastică școală veche, și propria mea experiență - ca un atlet și antrenor - a dovedit că formarea cu greutate proprie - aceasta este cea mai sigură cale de a dezvolta rezistență.
Crede-mă. Nimic mai mult nu este necesar - nici o formatori, nu boom-ul - nimic.
Știu că mulți dintre cititorii mei sunt deja angajate la diferite tipuri de Haltere - .. Culturism, Powerlifting, olimpic de haltere, care lucrează cu greutăți, etc. Și nu toată lumea este gata să renunțe la un lucru favorit pentru sala de sport cu propria sa greutate, ci pur și simplu doresc să-și diversifice formarea lor.
Nu sunt la fel de dure cum ar putea părea. Vreau doar să te ajute (a se vedea ceea ce sunt blajin?). Cu un gând mic, puteți găsi o mulțime de moduri de a încorpora exercitarea cu propria sa greutate în orice program de orice disciplină. De exemplu:
ciclu de trei zile [citare]
Instruirea în sala de trei ori pe săptămână? În multe camere există rogojini sau spațiu în cazul în care puteți face exerciții cu propria lor greutate în pauzele dintre exerciții cu greutăți mari; De ce nu s-ar dilua exercițiile de formare obișnuite în sala de Big Six, care transportă unul sau doi în timpul formării, iar restul de trei să se deplaseze în week-end? De exemplu:
Luni flotari, exercită gât, umeri, triceps
Miercuri ridică piciorul, piciorul de antrenament, hamstrings, gambe
Vineri pull-up-uri, muschii spatelui, biceps, antebrat
Sâmbătă genuflexiuni (cu propria sa greutate, dar nu la pol), „punte“, push-up-uri în handstand
Acasă exercițiu [modifică]
În loc de formare timp de trei zile, în camera, pompare trei grupe majore musculare, de ce să nu încercați să antreneze grupele musculare majore în două zile, iar al treilea nu a dedicat exerciții cu propria greutate la domiciliu, concentrându-se pe mușchii mai mici? De exemplu:
Luni Genuflexiuni, trage mort, picior de presa, piciorul flexie it.d (în sală)
Miercuri ridică piciorul, „punte“, vițel ridică, flotări în handstand (home)
Bench vineri pe o bancă în forța înclinat triceps și t. D (în public)
Antrenamentul cu propria sa greutate ca un remediu pentru lipsa de rezultate [necesită citare]
În dezvoltarea grajdur anumitor grupe musculare? Continua să se antreneze cu greutati mari, adăugând exercițiu pentru propria lor greutate pe acest grup de mușchi, de exemplu, genuflexiuni pe un picior la quad-uri, trage-up-uri - pentru partea din spate, push-up-uri - pentru piept, etc ...
Flexibilitatea și libertatea de acțiune [necesită citare]
La începutul capitolului, am vorbit despre beneficiile de aderenta exercitiu. Dar regimul trebuie să se adapteze la om. De îndată ce o persoană începe să se adapteze la condițiile, toți indicatorii au ajuns foarte repede se deterioreze.
Pe de altă parte, niciodată nu m-am plictisit, și nimic nu putea să mă oprească pentru formare - am avut nimic de distras. Free există un milion și un motiv pentru a merge pe căi greșite și încetează să efectueze exercițiile, chiar și de bază, a căror importanță nu ar trebui subestimate. Nu te opri exercitarea. Dacă te plictisești brusc, există o mulțime de modalități de a varia antrenament.
Stingerea! [Referirea]
Formarea în închisoare - o problemă serioasă. Desigur, ma ajutat să nu meargă nebun, și știu o mulțime de tipi care pot spune același lucru. Formarea a fost ceva real, ceva ce merită. Nu contează cât de greu a fost ziua, instruirea a fost ca o insulă de stabilitate în această lume nebună. Orice am pierdut, în timp ce în stare de arest, formarea a dat întotdeauna posibilitatea de a realiza ceva chiar mai important decât sănătatea și puterea - stima de sine. Adăugați o tehnică de repetiție pentru a lucra, trece la exerciții mai dificile. Logică. Convingător. Ea are sens. Sunteți mereu în mișcare înainte, ești mereu controlul asupra evenimentelor. Pentru mine este de putere speciale. Simt nevoia de a-și exercita pentru a înțelege ceea ce spun. Aceia dintre voi care sunt deja pregătiți, cu siguranță, sunt de acord cu mine.
Prin urmare, cred că de formare foarte serios, care este doar capabil să. Trateaz-o cu respect, indiferent unde ai fost. În momentul în care începe să-și exercite, încearcă să își schimbe atitudinea la formare, schimba viziunea asupra lumii. Lasă glumele tale și încetează să se angajeze în acest nonsens. Asigurați-vă exercita o prioritatea numărul unu. Decide cu privire la obiectivele de formare - mai fac o repetiție, pentru a îmbunătăți tehnica, păstrați-le tot timpul în capul meu, și prin toate mijloacele să depună eforturi pentru a le atinge. Gemetele, grunts, buhtenie și umflării, care este faimos pentru multe culturisti - nu ceea ce ai nevoie. Agresivitatea în atingerea scopurilor lor - da. Dar, să învețe să canalizeze energiile în direcția cea bună. Cultivați o agresiune intenționată, controlată. Lucrul în această direcție, și în curând veți culege roadele astfel de atitudine față de formare.
Găsiți un loc unde nimeni nu te va deranja, și exercițiile fizice. Nu te sfătuiesc să-și exercite cu prietenii sau colegii în bar. Eu cred că cele mai bune rezultate sunt obținute prin formare singur - singura modalitate de a dezvolta concentrare, reduce iritarea și vindeca sufletul.
Poate că opinia mea este contrară tradiției de formare moderne. Dar eu prefer să antreneze singur, și petrece timpul în relațiile cu oamenii. Întotdeauna. Exercitarea îmi dă mai mult decât oricare dintre mele „prieteni“. În viața mea am văzut sute de mii de oameni care au încercat să mă bată, fura de la mine, să mă înjosească și chiar ucide. Formarea, de asemenea, aduce numai mie bine. Acesta oferă mult mai mult decât ia. Am petrecut prea mult timp pe oameni care nu s-ar vedea. Dar eu nu regret o secundă din timpul petrecut pe formare.
Fiecare dintr-o secundă, fiecare picătură de sudoare petrecut.
Exemple de programe de formare greutate corporală [citare]
Seturi pentru un exercițiu efectuat într-un rând cu intervalele specificate, atunci puteți trece la următorul exercițiu. Pauza de odihnă între exerciții puteți face un pic mai mult în primele etape.