Răsucirea pe podea, la performanța de presă a echipamentului situată

apăsați frumos și embosat necesită exerciții fizice regulate și exerciții eficiente. Una dintre cele mai populare exercitii pentru muschii abdominali - este răsucindu pe podea. Pentru a efectua aceasta nu are nevoie de nici un echipament special, deci este disponibil și în sala de gimnastică și la domiciliu. Acest exercițiu este reprezentat în diferite variante, fiecare dintre care evidențiază o parte specifică 6 În abdos. În exercitarea pieselor sale rolul tehnicii performante corecte, deci trebuie să învețe cum să facă răsucirea culcat pe podea.

Caracteristici exerciții

Comunicat de formare se pretează destul de ușor, în această chestiune lucrul cel mai important - în mod regulat. Răsucirea culcată - exercitarea populară, care are o mulțime de opțiuni. Este recomandat pentru toată lumea de la începători la profesioniști. Acesta este un exercițiu de bază, care vă permite să pompa muschii abdominali, construi puterea si rezistenta.

Cu toate că mai multe articulații nu sunt implicate în lucrare, se obține toate piesele presei de la o sarcină de răsucire. În plus față de exercitarea directă de formare musculare ajută la menținerea coloanei vertebrale postura sănătos și frumos. In plus, muschii abdominali formeaza un corset muscular puternic, care crește rezistența necesară pentru a efectua exerciții mai grele - banc de presa, deadlift, ghemuit. Exercițiu simplu și la prețuri accesibile, și se poate efectua oriunde, oricând, ceea ce reprezintă un avantaj important pentru cei implicați în casă.

Care sunt mușchii de lucru?

Răsucirea situată pe presa permite de a studia mușchii abdominali directe și oblice, mușchii mijloc și inferior spate, precum și parțial fese, interioare și exterioare coapselor.

Pentru a observa presa de relief râvnit, trebuie să faceți nu numai exercițiile, dar, de asemenea, pentru a menține la o dieta, deoarece prezența de grăsime, el încă nu va fi vazut ca nu antreneze din greu.

Tehnica de performanță: versiunea clasica

Mai întâi trebuie să învețe cum să facă răsuciți presei pe podea, în variația clasică. În primul rând, să ia o poziție de pornire:

• Intinde-te pe podea, de preferință, pe o saltea de gimnastică.
• Ia-ți mâinile în spatele capului.
• Îndoiți genunchii, picioarele loc pe podea.
• Arcui spatele inferior, inhaleze și se întind mușchii abdominali.

La fel cum mișcarea este după cum urmează:

• Expiri, ridicați partea superioara a corpului la nivelul picioarelor, astfel, reducând mușchii abdominali.
• Păstrați partea inferioara a spatelui pe podea într-un stat fix.
• Respiratia in, se lasa pe spate, la maxim intins muschii abdominali. Repetați exercițiul de cât de multe ori, în timpul apropierii, păstrând muschii abdominali bine.

În timpul exercițiului, încercați să nu pentru a influența și răsuciți ticălosul trunchiului. Aceasta este o încălcare a tehnicii corespunzătoare, din cauza căreia eficiența exercițiilor scade.

Răsucirea pe podea, la presă: variație

Răsucirea situată pe podea, tehnica pe care le cunosc deja, există o mulțime de variante, care diferă în termeni de complexitate. Prin învățare pentru a efectua cu ușurință exercitarea de 20 de ori sau mai mult, poate include mai multe opțiuni sofisticate în formare. Luați în considerare ceea ce există și alte tipuri de răsturnări de situație.

• Puteți ține mâinile de-a lungul corpului sau de a menține fese. Această opțiune este considerată a fi un foarte ușor și potrivite pentru incepatori, dar mai târziu este mai bine pentru a merge la opțiuni mai complicate.
• Cu brațele încrucișate pe piept. Acest lucru va crește greutatea părții superioare a corpului, exercita un pic mai greu.
• De asemenea, este posibil să se efectueze răsucire culcat cu greutate. Valoarea poate fi selectată în mod individual, dar rețineți că nu ar trebui să provoace disconfort. Puteți folosi, de exemplu, clătite. Țineți o clătită poate fi pe brațe în cruce, sau țineți cu mâinile în spatele capului.

Poziția de exercițiu picior poate fi după cum urmează:

• Puteți pune o tibiei pe pat, pe o bancă sau un scaun. Astfel, prin reducerea contragreutatea picioarelor.
• Picioarele pot fi ridicate vertical. Acest lucru va asigura o sarcină constantă pe stomac.
• De asemenea, puteți păstra picioarele sub un colț. Aceasta este o opțiune dificilă, care dă mușchii abdominali la o sarcină mai mare, și, prin urmare, necesită un anumit nivel de pregătire.

Puteți varia în aceste opțiuni. Deci, după ce a studiat-le pe toate, puteți face poftă de mâncare cu o clătită și fără ele, pentru a schimba poziția mâinilor, picioarelor. Acest lucru va contribui la diversificarea formării și creșterea eficienței acestora.

Puteți lua în considerare, de asemenea, următoarele opțiuni de exerciții:

• Reverse Crunch pe podea. Dintr-o poziție predispuse trebuie să fie înțeles genunchii îndoiți la piept, ridicând partea de jos a spatelui.
• răsucire laterală. Exercitarea pentru elaborarea muschii abdominali oblici. Ai nevoie să înapoi în jos pe podea, a pus pe genunchi laterale îndoiți, solduri poziționate la un unghi drept în raport cu carcasa. Mâna care este mai aproape de podea, va capta picioarele. Cealaltă este în spatele capului. O astfel de răsucire trebuie să fie făcut mai întâi pe o parte, și apoi pe de altă parte.
• răsucire diagonală, de asemenea, cunoscut sub numele de „roata“. Trebuie să menținem la greutatea părții superioare a spatelui și picioarelor. Mâinile sunt în spatele capului. Răsucindu făcute de o parte la cot spre piciorul opus. Acest picior îndoit la genunchi, în același timp.

Contraindicații și precauții

Formarea la presa răsucind pe podea poate fi foarte eficient, dar înainte de a începe practica, se recomandă să studieze posibilele contraindicații. Acestea includ herniated discuri (în anumite cazuri), osteoporoză și stadiile tardive ale bolii degenerative de disc, și sarcina. Cu toate acestea, orice regulă există excepții, deci are sens să se consulte cu un specialist.

De asemenea, este foarte important să se facă răsucirea la presa culcat pe spate, prevenind erorile care pot reduce eficacitatea exercițiilor, punând sub semnul întrebării siguranța sa.

Cea mai frecventă greșeală atunci când efectuează exerciții care incepatorii face de multe ori - se ridică corpul în loc de răsucire. În cazul în care organismul așa cum se îndoaie cu exercitarea la corpul se apropie de inghinala, apoi partea din spate sus va rămâne plat, umeri, de asemenea, vor fi îndreptate spre genunchi. Atunci când această tehnică poate lucra totul, dar nu presa. Făcând răsucire într-un mod similar, chiar și pentru o lungă perioadă de timp, nu veți obține rezultate.

De asemenea, multe rasucire tind să tulpina gât și bărbie presat la piept. De asemenea, nu ar trebui să fie făcut, pentru că această sarcină suplimentară, care nu este recomandată.

Un alt punct - respirația. Răsucirea corpul, trebuie sa expirati brusc și în forță, deoarece acest lucru ajută să se asigure că sarcina maximă pe mușchii drepți ai abdomenului. Nu-ți fie frică să respire tare - ea afectează în mod direct eficiența programelor de antrenament.

De asemenea, rețineți următoarele puncte:

Efectuarea de rulare în timp ce culcat pe presă, numărul de repetiții și nivelul de încărcare este ales în funcție de obiectivele lor. Dacă doriți să câștige cuburi vizibile în stomac, este recomandat să se facă 3-4 seturi de 8-15 ori. Cel mai probabil, veți avea nevoie de greutati suplimentare. Ei bine, potrivit pentru această clătite, dar poate fi înlocuit și o gantera. În sala de sport pentru a crește sarcina pe care se poate face exercițiul pe un simulator special. Dacă doriți să accelereze procesul de ardere de grăsime în zona abdominală și să-l strânge, face o mulțime de repetari - de la 25. Numărul de abordări sunt, de asemenea, recomandă creșterea. Efectuați fiecare exercițiu într-un ritm intens.

Opiniile cu privire la momentul de a realiza acest lucru și alte exerciții abdominale sunt împărțite. Unii recomandă să oscileze presei de la începutul formării, pentru a accelera circulația sângelui și pentru a pregăti corpul în exercițiile de bază. Alții cred că înainte de a începe exercițiile de bază grele mușchii nu ar trebui să fie obosit, asa ca presa este mai bine pentru a finaliza formarea. În egală măsură aceste două puncte de vedere sunt corecte, astfel încât mușchii abdominali pot fi instruiți separat, și ca parte a programului de antrenament totală atunci când vă simțiți confortabil.

abdomene fotografie în timp ce culcat pe podea pentru a vă ajuta să înțeleagă mai bine tehnica lor corectă.

În general, torsiunea - un exercițiu eficient de a lucra muschii stomacului, care vă permite să cum să găsească ușurare, și doar trage acest domeniu. Nu fi leneș efectua în mod regulat, și în curând veți vedea rezultatele.