Reguli și sistemul de formare în casă pentru bărbați (tutorial video)
Corp frumos - una dintre cauzele de încredere în sine. Și astăzi, când cei mai mulți oameni nu doresc să arate un astfel de om, cu un corp umflat va iesi in evidenta pe fundalul.
avantaje
- Timpul. Când te plimbi în cameră, cu excepția timp pentru a face de formare care aveți nevoie să-și petreacă timpul pe drum. Și nu întotdeauna sala de sport este situat lângă casă. De multe ori în drum spre sala de sport trebuie să-și petreacă o jumătate de oră, o oră. Întregul proces de formare va dura aproximativ 3 ore. Nu toată lumea își poate permite acum să-și petreacă atât de mult timp. Exerciții la domiciliu va economisi timp, pentru că nu mai este nevoie pentru a ajunge la camera - o ai în apartament.
- Bani. Excursie pe jos la sala de sport nu este gratuit. Costul abonamentului anual de circa 7-10 mii de ruble. Și pentru practicarea acasă trebuie cumpăra doar minim echipamentul necesar de sport, costul care nu depășește cinci mii. Și, după un an, nu va trebui să-l cumpere din nou, ca un abonament. Clase la domiciliu economisi foarte mult banii.
- Lipsa unui număr mare de persoane. Unii oameni sunt inconfortabil să se angajeze în zonele cu concentrații mari de oameni, care este sala de sport. În plus, nu există o situație rară în cazul în care simulatorul este necesar deja cineva este ocupat, și trebuie să stea inactiv, pierdem timp prețios. Clasele la domiciliu sunt lipsite de astfel de deficiențe. antrenamentul, nimeni nu va interveni.
echipamentul necesar
Deci, veți avea nevoie de:
- Bară orizontală. Pentru majoritatea instruirii el are nevoie pe spate. Este recomandabil să luați unul care ar putea transforma în baruri. Preț de bare orizontale - 2000 ruble;
- Gantere. Fără să-i este imposibil de a pompa mâini. Pentru clasele necesită două perechi de 5 și 10 kg. Este recomandabil să cumpere gantere cu clatite. Deci, vă puteți ridica greutatea necesară. Prețul de două perechi de gantere - 1000 ruble;
- Gym mat. Va trebui să se așeze pe podea pentru exerciții de stretching. Dacă aveți un alt covor mic, nu poți cumpăra. Prețul întrebare - 500 de ruble.
Dacă doriți să se angajeze în mod serios în studiu la domiciliu, și nu doar pompa până vara, veți avea nevoie de mai mult bar, bancă și set clatite ei. Acest kit va costa aproximativ 10 de mii de ruble. Dar pentru începători astfel de cheltuieli inutile, suficient pentru un minim de echipament.
caracteristici
de formare pentru bărbați foarte diferite de cele ale femeilor. În cazul în care scopul femeilor - pentru a pierde in greutate si tonusul muscular plumb, atunci oamenii au nevoie pentru a face greutate de formare serioasă. Pentru a face acest lucru, pentru a alege exercițiile corespunzătoare și modul corect, astfel încât organismul nu este epuizată. De asemenea, în formare o mare atenție bărbaților este plătit rezistenta. Rularea - o parte necesară a formării la domiciliu pentru bărbați.
Cum de a crea o unitate de antrenament?
- Gradul de dificultate al formării. Se calculează intensitatea de antrenament, gradul de încărcare de pe corp, durata acestuia. Nu supraîncărcați corpul tau, atunci nu se va bucura, și este - cea mai importantă forță motivant.
- Frecvența de formare. Timpul dintre antrenamente ar trebui să fie suficient pentru a restabili energia corpului. Mai departe la următorul antrenament aveți nevoie atunci când obosit după precedentul diminuat.
- Prezența interferențelor externe. Procesul de formare răsfață distragerile acasă, comunicare on-line, solicită muncă etc. La antrenament este complet deconectat de lumea exterioară. Tu nu ar trebui să interfereze cu nimic.
Între antrenamente la domiciliu și de formare în sala există multe diferențe. Principalele dintre acestea - diferențele în procesul de instruire. În sala de sport angaja una sau două grupe musculare, în timp ce în auto-studiu este mai profitabil să implice toate. Circuit de formare pentru femei in casa va duce la rezultate mai bune decât împărțite în grupuri separate de mușchi.
, turnate femeile din spate a atras întotdeauna largi. Prin urmare, este important să se antreneze. Acest lucru va ajuta la bara orizontală și gantere.
Pull-up-uri de pe bara de a dezvolta latissimus dorsi. în același timp, implică un pic biceps. Strânsoarea ar trebui să fie mare, ușor mai mare decât lățimea umerilor. Ai nevoie să-și exercite la eșec, nu va fi capabil de a prinde din urmă sau niciodată.
gantere în trenuri pendulare tracțiune nu numai înapoi, dar si musculatura romboidale, care sunt situate între omoplați. Exercitiul este după cum urmează:
- Ia gantere și să stea;
- Lean ușor înainte. Unghiul dintre picioarele și trunchiul să fie de aproximativ 130 de grade;
- Începe să ridice gantere. Dacă trebuie să luați coate creștere spate, strecurat cu mușchii între omoplați, nu biceps;
- Coborâți încet gantere jos. Ele nu ar trebui să fie aruncate violent.
Ai nevoie din nou la eșec. Această pereche de exerciții se va dezvolta spate, face mai larg și de relief. Gantere sunt deosebit de bune pentru formarea muschilor romboidale la domiciliu pentru barbati.
Toată lumea știe că exercițiul principal de pe piept - care implică strângerea triceps. Atunci când este necesar push-up-uri de pe piept pentru a aranja brațele larg și să păstreze spatele drept. Face pentru eșec.
Un alt exercitiu pentru a pompa de san - cablare gantere. Pentru aceasta va fi nevoie de o bancă sau două scaune. Intinde-te pe spate pe ele, și să înceapă să ridice încet brațele ușor îndoite spre părțile laterale cu o gantera. După vârf de cuțit. Se repetă până la eșec. Acest exercițiu face piept mai de relief, prorisovyvaya de mijloc și de jos.
mâini puternice - un factor important pentru atractivitatea oamenilor. Ei au nevoie să fie instruiți. Mâna este formată din două mușchi care au nevoie de formare - biceps și triceps. Alte mușchii pompate în timpul altor exerciții, de exemplu, mușchiul brahioradial musculare - în timpul pull-up.
Deci, biceps. Este un flexor mâinile și le face egal cu o treime. exercițiu excelent de pompare sale - de ridicare gantere pentru biceps în picioare. Se utilizează două grinzi biceps, dă forma și volumul.
Triceps - biceps antagonist. Îndeplinește brațul de extensie. Pentru pompare mufare îngustă de presă de prindere pe banc și gantera în spatele capului. banc de presa este realizată în timp ce în picioare, coate uita în sus. Gantere trebuie să omită la spate și ridicați lui.
Formarea picioare la domiciliu --up-uri stai. Ei au încărcat toate mușchii picioarelor și le pompat. Mulți oameni refuză să facă exercițiile de pe picioare, din cauza lipsei de atenție a sexului frumos pentru ei. Cu toate acestea, pompat în sus partea superioară a corpului, cu picioarele-meciuri arata ridicol. Happy Feet o necesitate.
Dacă faci mai mult de 50 de abdomene pe set, apuca o gantera ghemuit și cu ei. Deci, picioarele tale vor avea o sarcină grea, și, prin urmare, va fi mai bine pompat.
umerii sunt dezvoltate, de asemenea, atrage atenția femeilor. Bleed le ajuta gantere mahi în lateral. Puteți face, de asemenea, de halteră de presa militară. Aceste exerciții vor da umeri rotunjime și volum.
Cuburi asupra presei, de asemenea, a atras atenția sexului opus. Dificil de realizat cuburi, dar este posibil. Pentru nivelarea cuburile superioare apăsați răsucire adecvată pe podea. Pentru acest exercițiu, utilizați mat sală de sport. Pentru pomparea scazuta - ridicarea picioarelor în menghina. Sari de pe bara și începe să ridice picioarele îndoite până la piept. După aceste exerciții abdomenul vin în ton.
Cu toate acestea, cuburile au fost vizibile, nu este nevoie să grăsime burtă. Mananca o dieta, și în curând va fi capabil să se laude cu presiunea de relief.
complex de formare
program de formare este după cum urmează:
- Pull-up-uri: 2 seturi de maxim;
- Push-up-uri: 3 seturi maxime;
- Ridicarea pe picioare biceps: 2 seturi de 20 de ori;
- Închide prindere push-up-uri: 2 seturi de 10 de ori;
- Mahi Gantere spre: 2 seturi de 20 de ori;
- Genuflexiuni - până la refuz;
- Răsucirea presa: 1 abordare a capacității;
- Ridicarea picioarelor în Wiese: 1 abordare a eșecului.
Ai nevoie, de asemenea, o cursă. de zi cu zi de dorit să fie. Dar, în lipsa timpului adecvat și o pistă de la sfârșit de săptămână. Rularea poate fi înlocuită cu o plimbare pe bicicleta.
Nu veți obține rezultate semnificative fara o dieta adecvata. Muschii au nevoie de proteine pentru creștere. Ponderea acestuia in dieta ar trebui să fie de 30%. prepararea sa este derivat din carne, brânză, ouă și pește. Slimming renunta la dulciuri. Mananca glucide mai complexe: cereale, legume. Bea multe lichide pentru a accelera metabolismul.
Păstrați în formă poate face la domiciliu. În unele situații, este chiar mai profitabil. Articolul descrie tot ce ai nevoie pentru a practica. Tren și amintiți-vă cea mai importantă regulă: să antrenamentele livreze placere.