Training pentru un incepator pentru a începe

După cum toată lumea știe, stereotipul cel mai stabil la formare începători: vin la sala de sport, face baza de date: genuflexiuni banc de presa mreana, indreptari. De fapt, o astfel de abordare la începutul formării este eronată. În general, nou-veniții, în orice caz, nu fac bază de date fără a pregăti mai întâi corpul său la o astfel de stres (în special în ghemuit și îndreptările). Există câteva motive:

Lipsa de înțelegere a exercitarea corespunzătoare și ca o consecință a lipsei echipamentului adecvat;
Articulatii si ligamente nu sunt gata pentru sarcini grele;

Aflați instruirea corespunzătoare, trebuie să înțelegeți, de asemenea, cum să mănânce în mod corespunzător în timp. Mulți oameni cred că principalul lucru să vină la sala de sport și de a lucra afară, iar mâncarea este pus pe al doilea sau al treilea rând. Este important să se înțeleagă că pentru a vedea progresul exercițiului poate fi doar mânca în mod corespunzător de 5-6 ori pe zi, păstrând echilibrul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați.

După ce ați terminat de studiat în mod regulat timp de șase luni sau un an, va fi petrecut exercitarea echipamente, și puteți trece deja la mai multe exerciții complexe. Notă importantă: de data aceasta aveți nevoie pentru a dezvolta și consolida mușchii stabilizatori (inferior mușchilor spatelui latre, presa), care va permite efectuarea de exerciții de bază, cum ar fi ghemuit și îndreptările, cu un risc minim de accidentare. Dar să revenim la formare.

Programe de instruire pentru începători există o varietate mare, de asemenea, considerăm în această lucrare de formare circulară, pentru că, datorită acestui tip de exercitiu poate pompa toate grupele musculare - doar ceea ce ai nevoie pentru un incepator.

Exercitarea program de formare de circuit sunt de la mari la grupuri musculare mici. grupe musculare care vor fi implicate în formare:

Picioarele (cvadriceps si hamstrings);
Spina;
mușchilor pectorali;
umeri;
Hands (triceps / biceps);
Mușchii stabilizatori de presă / cotlet.

Toate exercițiile sunt efectuate în simulatoare, fără exerciții de bază - pentru un începător pentru a le efectua mai devreme (și nu este necesar).

Training pentru incepatori. Planul de antrenament:

Cald 5-10 minute;
Picioare: picior presă * 3 20 (3 seturi de 20 repetari);
Înapoi: trage în Gravitrone 3 * 16-20;
Piept: banc de presa in "Hammer" 3 * 12;
Umerii banca de rezerve în simulator pe media Delta 3 * 12-15;
Triceps: arme de extensie in crossover 3 * 12-15;
Biceps: flexie IZ-gât pe banca de Scott 3 * 12-15;
Salele: hiperextensie 3 * 15;
De presă: îndoire cu răsturnări de situație pe „scaun roman“ 3 * 10-20;
Hitch: se întinde 5-10 minute.

De ce ea începe de formare? Training pentru începători (precum și pentru sportivii avansați) ar trebui să înceapă cu un warm-up, care este, ar trebui să aveți 5-10 minute de cardio cu pulsul 120-130 bătăi pe minut. Acest lucru este de a se asigura că inima ta muncesc din greu la nivelul articulațiilor și ligamentele au intrat în sânge (lichidul articular), și s-ar putea începe în condiții de siguranță la exerciții de putere. După warm-up va veni a doua etapă - se întinde, aici ne întinde și să se pregătească pachetele lor la sarcinile, și numai după aceea trece la sarcina de putere.

rosturi de lucru: genunchi, șold. Lucrul coapsa cvadriceps. fesele, hamstrings un pic (în poziție inferioară). Pune convenabil în greutate (mici), inspirator omite piciorul în jos (în timp ce încerca să coapsă complet presată pe carcasă), iar pe stoarce expirati, dar picioarele nu sunt indrepta complet, care este, nu repara picioarele de la articulația genunchiului (sarcina nu a intrat în comun, și a rămas constant pe cvadriceps). Astfel, vom efectua trei seturi de 20 repetari.

! La etapa inițială de formare a tehnicii de lucru principale. Uita de greutate, nu încercați cuiva pentru a dovedi ceva, te poate răni numai. Sarcina principală - este de așteptare tehnici, precum și consolidarea mușchilor, articulațiilor, care vă va ajuta în viitor, atunci când se lucrează cu greutăți libere în exercițiile de bază.

La toate grupele musculare majore puteți efectua 16 la 20 de repetari pe grupe de muschi mici (brate, umeri) 12-15 repetari. Numărul de abordări 3-4. Dacă ați venit pentru prima dată, puteți executa pur și simplu, în primele două săptămâni de la 2 seturi de un singur exercițiu.

Trăgând în gravitrone.

Următorul grup muscular - de spin. Pentru un grup de mușchi dat pentru începători va fi optimă de strângere în gravitrone. deoarece în acest simulator vă puteți ridica o sarcină adecvată pentru a trage-up-uri, în măsura posibilului și de fitness de descărcare dorsi. Lucrătorii din trăgând în sus articulațiilor - acest cot și umăr, mușchii de lucru - un muschi spate, biceps umeri (la partea de sus). Astfel, dacă exercițiul este împărțit în 3 faze, primele două faze de funcționare ale spinului, iar a treia fază a pornit biceps. Prin urmare, pentru a permite mușchilor spatelui, trebuie să efectuați pull-up-uri la nivelul ochilor la biceps la locul de muncă nu a intrat, care, la rândul său, o calitate de download dorsi mai cuprinzătoare și mai mare. Începătorii înăsprit cel mai bun mijloc de prindere (atunci când unghiul dintre antebraț și umăr va fi de 90 de grade). Pe expiratie, trageți-vă, coborâm inspirator. Noi facem 3 seturi de 16-20 repetari.

mușchilor pectorali.

În continuare vin mușchii pectorali. Practic, dacă aveți un partener de antrenament, puteți face banc de presa bar minciunii, adică, exercițiu de bază. Dar dacă ai intrat în cameră singur, cel mai bine este de a face acest exercițiu în simulator simulează presa de un bar, de exemplu, în Hummer. Deci, banc Hammer în 3 seturi de 12 repetari.

Următorul grup muscular - umeri. După cum știți Delta, suntem format din 3 grinzi: față, de mijloc și din spate. Când facem exercita o bancă, delta din spate, practic, nu funcționează, funcționează bine pe tije din față, adică, atunci când avem ceva de a se trage. Pentru începători, în prima dată, de obicei 3-6 luni de antrenament, ar fi suficient pentru a face doar apasă pe simulatoare exerciții în 3 seturi de 12-15 repetari.

Arm (triceps / biceps).

Umerii noi, urmate de mâini. Mâini - un grup de muschi mic, pentru ei va fi suficient de 12-16 repetari, pentru a alege cel mai important, greutatea dreapta. Puteți folosi greutăți libere: Gantere sau haltere, la fel ca în exercițiile în mâinile nici o sarcină axială pe, încă, nu puternic mușchii spatelui și stabilizatori novice.

Triceps extensii de crossover

Să începem cu tritsepsov.Uprazhenie arme de extensie în crossover. comun de funcționare - cot, brațul de lucru - triceps umeri. Nou-veniții ar putea fi recomandabil să se efectueze acest exercițiu cu un mâner rigid, deoarece cu ajutorul unui mâner rigid acest exercițiu este mai ușor de efectuat punct de vedere tehnic. Din nou, nu caută echilibru, și de a face în primul rând cu tehnica potrivita: deveni un pic mai departe de o jumătate de pas de simulator, genunchii usor podsognuty, solduri spate, îndoiți corpul înainte, coatele puțin derivă înainte. Încet expirati, îndreptați înainte de sfârșitul brațului de la cot și lent a reveni inspirator la poziția de pornire până la un unghi de 90 de grade la cot. Când exerciții performante menține nemișcată dvs. coatele, doar mișcarea de la cot, brațele în sine sunt neschimbate. Efectuați 3 seturi de 12-16 repetari.

Îndoirea IZ-gât pe banca Scott

sângereze în continuare biceps. flexie IZ-gât pe banca de Scott. Pentru a efectua în mod corect acest exercițiu, umerii ar trebui să fie pe deplin situat pe banca de rezerve. Tehnica exercițiu: brațul expirator îndoiți unghi de 90 de grade, la o scurtă pauză pentru fixarea sarcinii și, la inhalare, picătură încet gât. Deci, face 3 seturi de 12-15 repetari.

Mușchii stabilizatori de presă / cotlet.

Principalele grupe de mușchi am terminat. La finalul formării va stabili musculare stabilizatori: scoarță de copac mușchi cotlet, apăsați. Poate că, pentru un incepator este principala muschii peste care trebuie să muncească din greu pentru a le întări. La urma urmei, în cazul în care acești mușchi sunt slabe, sesiunile ulterioare cu greutăți libere pot provoca leziuni pe care le va bate în afara procesului de formare.

Exercițiu pentru talie, care este potrivit pentru incepatori - aceasta este cu siguranta un hiperextensie. Principalele subtilități ale acestui exercițiu:

În primul rând, trebuie să instalați în mod corespunzător simulator. În acest scop, fiind la osul iliac creasta pvzdoshny și personaliza simulator de bont, astfel încât din creasta pelviană la partea de sus a simulatorului de sprijin a fost o distanță de 10 centimetri.
În al doilea rând, este important tehnica corectă a exercițiului: picioarele pus în centrul atenției și de a reduce lama. Inspirator coborî până la paralela cu podeaua (sau chiar mai jos), iar lamele sunt reduse, ne uităm înainte, expirati naștere la o linie dreaptă, cu picioarele (pliere peste spate nu face, ca sarcina excesiva un lucru negativ de partea inferioara a spatelui), se angajează să această poziție și a încercat în continuare să se întindă talie. Noi facem 3 seturi de 15 repetari. fiecare abordare domeniu, nu uitați să se întindă, în acest caz, vă puteți apleca pur și simplu peste îndoiți și roata din spate.

Carcasa creștere pe „scaun roman“

În concluzie, noi facem exercițiu antrenament la presă. Presa poate fi încărcată în diferite moduri, de exemplu, să ia creșterea de locuințe și twist la „scaun roman.“ În acest exercițiu, cu cât unghiul de înclinare, cu atât mai dificil de a efectua exerciții. Exercite pe scară largă și este adesea permis o mulțime de greșeli. Principalul lucru cu acest exercițiu - avem o convergență a două puncte (apăsați partea de sus și de jos) a coloanei vertebrale prin îndoire. După fiecare abordare din nou întinsă: brațele castelului se ridică deasupra capului și pieptul sunt trase cât mai mare posibil. Noi facem 3 seturi de 10-20 repetari, în funcție de preparat.

În acest circuit de formare pentru începători peste.

La final, aș dori să menționez câteva aspecte importante care vor permite novice intra competent într-un proces de formare:

Găsiți un antrenor cu experiență, care va pune tehnica corectă și vă spune cum să faci exercițiile;
Crearea unui program de nutriție pentru a înțelege cum să mănânce pentru a atinge obiectivele lor. Nu va fi, de asemenea, o idee bună de a utiliza hrana de sport;
Dezvoltarea în comun cu programul de formare antrenor și strict urmați-l;

În cadrul acestui program, novice poate dura 3 până la 6 luni, în funcție de frecvența de formare, dar nu mai mult de 3-4 antrenamente pe saptamana. O atenție deosebită trebuie acordată recuperării - dacă nu aveți timp pentru a recupera dintr-un motiv sau altul, se reduce cantitatea de formare.