Trucuri pe bara pentru incepatori 1
Trucuri de pe bara - este punct de vedere tehnic exercițiu dificil pe bara, cerând.
Trucuri de pe bara - este punct de vedere tehnic exercițiu dificil pe bara transversală, care necesită un nivel ridicat de putere, agilitate si rezistenta. De obicei, truc implică aplicarea simultană a forței dinamice (executarea imediată), și o forță statică (retenție de greutate corporală într-o anumită poziție pe bara).
Elementele Stunt pe bara transversală provin de la gimnastica artistică (cea mai mare parte rotații circulare și în spirală, flips și descalecă), sistemul de formare al Armatei (putere diferite de ieșire - clasic cu 2 mâini, „forța de ieșire Ofițer“, „Comandând putere de ieșire“) și acrobațiile (retenție corp static de unghiuri diferite la bar).
practica regulata de a efectua cascadorii exercițiu este de mare beneficiu ca sănătatea fizică și starea psihică a persoanei:
Rezistenta sporita. cele mai multe mișcări tur de forță folosește o multitudine de muschi de funcționarea eficientă a care depinde executarea cu succes de trucuri. Planul de formare de performanță creștere a puterii atunci când sunt organizate în mod corespunzător este inevitabilă.
Creșterea Stamina. dezvoltarea tehnologiei element de truc este, de obicei, un timp destul de lung pentru acest proces. De-a lungul timpului, performanța organismului rezistenta de ansamblu, și grupe musculare individuale a crescut, cu această creștere este cuprinzătoare - aproape toți mușchii obține sarcina corespunzătoare, și, astfel, a rezolvat problema grupelor musculare rămase în urmă sau slabe.
Creșterea Agilitate (coordonare): trucuri de pe bara îndeplinesc perfect principiile eforturilor simultane ale multor mușchi, și anume, lucrul în echipă, și mușchii și ligamentele și tendoanele ... Multe mișcări cascadori sunt efectuate cu o schimbare bruscă a centrului axial (plan), care, în cele din urmă, bine dezvoltat sistemul vestibular și să se adapteze la schimbarea rapidă a condițiilor. Astfel, pe trucuri de bare pentru incepatori si sportivi cu experiență - metoda de dezvoltare cuprinzătoare a corpului.
executarea corectă trucuri de pe bara - este spectaculos. Cei mai tineri sunt instruiți timp de mai multe luni, doar pentru a demonstra elementul dramatic prietenilor lor. Cateva trucuri pot fi unite într-o singură continuă - ca un dans sau un spectacol, lovind publicul cu dexteritate și puterea lor. Astfel, truc exercita un impact pozitiv asupra consolidării caracterului, de a dezvolta încrederea în sine și pentru a preveni stresul.
În plus, un cost financiar mic este un avantaj important pentru cei mai mulți oameni tineri. Trucuri pe bara - pentru incepatori este una dintre cele mai bune opțiuni de formare integrată, care nu necesită prezența unor echipamente sportive costisitoare și taxe lunare la centrul de fitness.
Spre deosebire de toate avantajele elementelor de formare tur de forță pe bara, este necesar să se constate aspectele negative evidente:
traumatic
Trucuri pe bara pentru începători și chiar sportivi cu experiență au un risc foarte mare de leziuni diverse. Conform sondajului unor publicații sportive, elemente truc de pe bara sunt în top 5 dintre cele mai periculoase tipuri de exerciții. Într-adevăr, cerințele ridicate privind dezvoltarea mușchilor individuale și tehnica complicată conduce la faptul că un sportiv poate accidenta în orice moment. Combinația de mișcări statice și dinamice ale lucrării implică un număr mare de grupe musculare, stabilizatori și mușchii sinergică, mușchii.
Atunci elementele de cascadorii ale multor nou-veniții primesc leziuni grave: entorse, mușchi și tendoane; lacrimi de fibre musculare și separarea musculare de os; luxații și pierderea articulațiilor de cot, genunchi si pelvisului; compresie fracturi grele ale extremităților; comoție cerebrală a creierului și a organelor interne prejudiciului.
Fără îndoială, majoritatea leziunilor pot fi evitate aderenta chotkomu la programele de formare și măsuri de asigurare (clase în camere cu facilități bune, mijloace de protecție și asistență partenerilor). Cu toate acestea, trebuie să vă păstrați mereu în minte - este foarte dificil de a elimina complet riscul de rănire.
oportunitate
Scopul principal al oricărui exercițiu - îmbunătățirea sistematică a aptitudinilor fizice (creșterea capacității totale de putere) și păstrarea sănătății (reducerea la minim riscul de rănire). Mulți antrenori și sportivi activi au exprimat îndoieli cu privire la eficacitatea exercițiilor pe trucuri de bar. Principalul motiv - din nou, un risc ridicat de accidentare. Ca lider experti de medicina sportiva, cu succes egal poate fi dezvoltat de (formare clasică cu „de fier“) si rezistenta (care rulează într-un ritm diferit), și coordonarea (multe sporturi de echipă - fotbal, baschet, rugby) - dar fără a excesive amenințările pentru sănătate. De fapt, pe bara de trucuri sunt în mod clar distincte conotatii competitive, care se bazează pe principiul exercițiului, și toți ceilalți factori (prejudiciu, deteriorarea sănătății, puțin bun pentru organism) sunt de o importanță secundară.
Stăpânirea elementele de artă tur de forță pe bara - un proces lung și obositor, și este necesar să se trateze la fel de serios ca și formarea permanentă în sala de sport sau pe terenul de joacă.
Trucuri de pe bara - învățare: îndrumarea și exemplul programului de formare
Faceti o dieta bazata pe mese bogate in carbohidrati. Dacă este posibil, să mănânce în mod regulat, la intervale regulate, mese mici, de 5-7 ori pe zi.
Cel mai bun exemplu de realizare a formării este o sală de sport cu bare orizontale de diferite înălțime și lățime transversală. O condiție esențială pentru dezvoltarea mișcărilor tur de forță - hamurile mijloace (covoare, perne pentru a amortiza căderea, etc ...).
Cel mai bine este de a instrui într-o pereche cu un partener cu experiență, sau sub supravegherea unui instructor. Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să efectueze trucuri complexe foarte atent.
Înainte de a începe dezvoltarea unor tehnici de a efectua un anumit truc, este necesar să se consolideze aducerea corpului exercițiile:
Lead-numit exercițiu. care sunt încărcate cu mușchi de lucru în timp ce efectuează anumite mișcări truc. Alocați dinamic și exerciții statice fara plumb: Dinamic:
- Push-up-uri cu diverse productii mâini.
- Dips ale plăcilor (platformă) cu poziția verticală a corpului și de ieșire organism înainte.
- exerciții abdominale (de ridicare picior și răsucirea în menghina de pe bara).
- Exerciții pe un departament lombar al unui spate (hiperextensie).
- corp de retenție de push-up-uri la cel mai înalt punct al amplitudinii.
- Exerciții de stretching pe lombare spate de birou cu corpul de fixare la cel mai înalt punct al amplitudinii.
- Țineți corpul pe bara orizontală.
- Țineți corpul în timpul exercițiului presei la unghiuri diferite ( „benzi“).
Trucuri de pe bara de gradul de dificultate:
Visy alternativ pe de o parte
Mișcarea: din poziția inițială, scoateți o mână de pe bara transversală, care deține poziția de vize cu de altă parte. Încearcă să nu balansa corpul în lateral, păstrând poziția dreaptă a corpului.
corp de retenție static în timp ce trageți ambele mâini
Mișcarea: pull-up și urmați, fără a reveni la poziția inițială, țineți brațul îndoit și bărbia peste bara.
Offset pentru o sarcină braț
Mișcarea: să fie tras și mențineți corpul în static poziție. mișcarea de alunecare lină a culisei-l în direcția unuia dintre brațe, care transportă sarcina pe ea. Se repetă același lucru cu cealaltă mână.
Mișcarea: dintr-o poziție inițială pentru a ridica picioarele paralele la suprafață. execuție optimă presupune un unghi de 90 ° între corp și picioare.
„Colțul“ cu pull-up-uri
Mișcarea: a face exercițiul „Corner“. Din această poziție, nu omițând picioarele în jos, trageți-up-uri.
„Checkbox“ (din 1 mână peste bara transversală)
Mișcarea: să fie tras și mențineți corpul în static poziție. Glisați sarcina pe una din mâini. De altă parte, de ieșire peste bar și un pic stoarce corpul ei în sus.
Se obțin 2 mâini peste bara
Mișcarea: începe să efectueze pull-up la un nivel de 90 ° între antebraț și umăr. Din această poziție a corpului ascuțit forță trage în sus în timp ce porniți peria de pe bara transversală. Deprima punctul de corp final de peste bara triceps efort îndreptați brațele.
Mișcarea: din poziția inițială, strângeți picioarele drept în sus, încercând să le atingă bara transversală.
program de formare Exemplu
Programul este conceput timp de 8 săptămâni (2 luni) pentru persoanele cu nivelul inițial de fitness.
1. Push-up-uri pe podea, cu o declarație largă de mâini
2. Push-up-uri de pe bare cu îndepărtarea corpului înainte
3. Răsucirea pe podea și ridicarea picioarelor în menghina de pe bara (un exercițiu se efectuează fără odihnă)
4. tractiuni destul de diferite
5. organism de retenție static în timp ce Dips
6. Organismul de retenție static în timp ce trăgând în sus.
7. Dezvoltarea de tehnici efectua trucuri de pe bara de nivelul inițial.
Hitch (întindere exerciții)
Numărul de seturi si repetari
Numărul de seturi: 3-4.
Repetari: exerciții dinamice - maximum posibil în fiecare set; exerciții statice - cel puțin 1 minut, cu o creștere treptată până la 2-3 minute.
Acest program asigură o bună înțelegere a principiilor elementelor cascadori de performanță și creează o bază solidă pentru îmbunătățirea în continuare.
nivel avansat
Orizontală vis (înainte / înapoi prindere / mixt)
Mișcarea: din forța poziția inițială abdominali, spate, brațe și umeri imprima corpului și picioarele drepte în sus paralel cu suprafața fără a schimba poziția mâinilor pe bara.
Mișcarea: mișcarea dinamică a carcasei transporta peste bar și partea superioară a corpului stoarce punct de amplitudine peste bara.
Țineți corpul peste bara cu brațele drepte.
Mișcarea: urmați ascensiunea loviturii de stat la poziția verticală a corpului peste bara. Strângeți corpul perpendicular pe partea de sus, păstrând o linie dreaptă de mâini, corp, pelvis și picioare.
„Ofițerii puterea de ieșire“
Mișcarea: Această mișcare în trepte, format din trei faze.
Faza 1: rulați „caseta de validare.“
Faza 2: furnizarea se rotesc în sens invers și să ridice mâinile la spate.
Faza 3: apăsați corpul la etaj.
„Ascensiunea capitanului“ ( „puterea de ieșire Căpitanului“)
Mișcarea: această mișcare în trepte, constând în două faze.
Faza 1: din poziția inițială de Vis pe speteaza scoate picioarele între mâini și efortul simultană a mâinilor, apăsați și lăsați în jos picioarele din spate de pe bara transversală.
Faza 2: Folosirea mișcării de inerție, rotiți corpul peste bara pe o suprafață verticală.
„Dintr-un înger“ ( „Răstignit înger“)
Mișcarea: poziția lor de pornire Vis urmați capul. Punctul final al amplitudinii alternând fiecare mână lăsa în jos la bar și să încerce să le îndreptați complet. Țineți corpul efortul comun țintă al mușchilor în brațe, ABS și spate. Unghiul dintre brațe și rama - 90 °.
„Ritmul îngerului“ ( „Ascent unui înger“)
Mișcarea: din poziția de Vis trage picioarele în sus într-un arc de cerc, care imită pașii de pe suprafață. Amplitudinea mișcării circulare este îndeplinită în cazul în care a făcut cel puțin 4 „pași“.
nivel profesional
În acest stadiu al pregătirii unui atlet singur este un program de cascadorii, în conformitate cu capacitățile lor fizice și gradul de stăpânirea tehnicii exerciții de nivel avansat. De exemplu, elementele singulare incluse în pachet ca o singură mișcare - „Flag“ devine „puterea de ieșire Ofițer“ este apoi realizată „agățat pe orizontală“ sau „înger Randament“.
Sportivii profesioniști să învețe acrobatice și exerciții de gimnastică: înainte și tumbă înapoi peste bara suficient în timpul unui zbor, o varietate de tranziții de la o poziție la alta.
Studiul acestor trucuri este posibilă numai într-o cameră bine echipată cu un antrenor calificat sau un partener cu experiență. Nu trebuie să înceapă de formare singur din cauza unui risc prea mare de accidentare