Umăr de antrenament, cum să construiască un spătos

Astăzi vom vorbi despre modul de a face umeri largi. În acest articol vă va învăța cum să fie construit umeri de formare.

Unii afirmă eficacitatea prese, alții se bazează pe leagăne. Ce-i funcționează tot același exercițiu de umăr mai bine? După cum umerii antrenorului?

Formarea la greutatea umerilor

Această formare cu exerciții de bază pe care le va dezvolta puterea și masa deltoid dumneavoastră. Ei devin mai puternici și mahah puteți lua mai mult în greutate. Orice prese - fie în picioare sau așezat exerciții sunt o prioritate, mai degrabă decât leagăne.

Primul și cel mai important în exercitarea umeri de formare pentru tine de a deveni banc de picioare (eu recomand să studieze în detaliu tehnica de implementare aici). Repere atunci când efectuează banc de presă în picioare:

• Poziția corpului în mod direct, în partea de jos arcuiesc spatele, cu ochii înainte.
• Lățimea piciorului ca înainte de salt, latimea umerilor, genunchii ușor îndoit.
• Grip - umăr lățime mai mare în afară sau ușor
• La cel mai de jos punct al antebrațului paralel unul cu altul.

• exerciții de bază funcționează în mod eficient pentru a pune în aplicare principiul de progresie a sarcinii. Ie acestea vă permit să lucreze în condiții de siguranță cu greutăți mari, și de a crește greutatea ponderilor pentru a crea toate noul stres de formare.
• Executarea mișcărilor de bază la începutul brațelor de formare, muschii chiar direct din staniu și capabile să funcționeze bine.
• Articulația umărului este un design unic. El este foarte mobil, dar plătește pentru fragilitatea. La o abordare greșită, este foarte ușor accidentat. Nevoia de a alimenta warm-up pentru exercitarea de bază se încălzește articulația și lubrifia fluidul comun, care îl salvează de la un prejudiciu.

O altă bază, o bancă de presă mișcare mreana se datorează cap. Exercitiul bun loc de muncă izolarea mănunchi de mijloc și anterioară a deltoid, dar întreaga lucrare se face într-o amplitudine limitată. În partea de jos a fasciculului de lucru din față în sus (20-30 cm amplitudine) - Distributie medie. Astfel, va trebui să lucreze în repetari parțiale, în cazul în care dvs. țintă fascicul de mediu, care, prin modul în care și formează o lățime de umăr și sfericitate.

Exercitiul este un traumatică, din cauza mișcării sale nenaturale. La cel mai de jos punct al articulației umărului trebuie să se furișa înapoi la bar pentru a avea un cap. Prin urmare, în tija de presă pentru capul trebuie întotdeauna să lucreze într-o amplitudine limitată, și să adere strict la punerea în aplicare corectă a tehnologiei (benching invata tehnica de capetele lor aici).

Dacă aveți contraindicații să apăsați bara de picioare, cu pieptul sau in spatele capului, apoi opțiunea dvs. - este așezat sau în picioare banc de presa halteră. Acest exercițiu are o serie de avantaje față de tija zhimom.

În primul rând, este absența gâtului, care se datorează cap în linie dreaptă nu poate fi coborâtă la nivelul umerilor. Muchiile banc de presa cu gantere sunt într-o stare confortabilă și poate alege orice poziție confortabilă pentru exercitarea.

În al doilea rând, amplitudinea mișcării de gantere mai mult decât tija zhimah. Și cu atât mai mare gama de mișcare, mai mult de lucru mușchii efectua.

Cu toate acestea, din cauza lipsei mâinile claviatura trebuie să depună mai multe eforturi pentru a organiza greutăți. Lucrarea a inclus o cantitate mare de mușchi stabilizator. Sarcina pe bit Delta este pulverizată între întregul grup de mușchi sinergic. Acesta nu este nici bun, nici rău.

Acest exercițiu dezvoltă funcționalitate superioară a corpului, și grupe de mușchi, care nu sunt implicate în tija zhimah. Inclusiv formarea lor umerii la un nivel avansat, și apasă tija, și gantere - te dezvolta complexe de umăr brâu.

Nu uitați că progresia sarcinilor zhimah trebuie de asemenea să fie respectate gantere. La dispoziția dumneavoastră este de a fi o serie de greutăți gantera în incremente mici, pentru formarea eficientă. Prinderea cu o singură greutate gantera la sens nu vor fi!

Al doilea exercițiu cel mai important pentru deltoidul în planul de formare este o tijă de împingere spre bărbie. Biomecanica se pare ca Mahi, adică Acesta atrage corpul proiectilului. Cu toate acestea, este mai mult de bază (două activități comune) și în condiții de siguranță. Ceea ce este foarte important.

Legătura este de lucru bine la fasciculul bărbie de mijloc și deltoid posterior, fiind în linii mari exerciții de bază pentru a construi greutatea lor și toată emisfera de umăr din spate. Check out tehnica de execuție corectă a tracțiunii la bărbie.

Repere de execuție.

• Grip mai late decât latimea umerilor.
• Carcasa este ușor înclinată în față.
• Mișcarea are loc coate - începând și în sus.
• În partea de sus a coatelor nu ar trebui să fie deasupra nivelului umerilor.
• Umerii scazut in intreaga gama de mișcare să nu includă trapez.

Progrese în ce privește forța de tracțiune la bărbie, puteți utiliza mai multă greutate lucrătorilor și mahah zhimah. Puterea mușchilor crește, și cu ea, și volumul acestora. De asemenea, este important ca activitatea se face prin partea din spate a umărului, care se dovedește a fi lipsit în mulțime de alte exerciții, ca urmare, mulți în spatele spate și deltoidul medie fază.

În cazul în care obiectivul dvs. este un corp frumos (te culturist curat) - trageți bărbia exercițiu nativ, în mod natural fără a uita de prese. Dacă sunteți mai mult o putere, se concentreze pe zhimah grele.

Umărul tău de formare la sol trebuie să fie construite din una sau două prese, și împinse bărbia. În primul an de formare uita de mahah. Este punct de vedere tehnic mișcare complexă și foarte traumatică. Acest lucru se datorează incapacității de a simți mușchii țintă de reducere, execuție tehnică incorectă și o inimă caldă, cerând să trageți halteră imens, care mahah la nimic bun nu va avea ca rezultat.

Includerea în ganterele Mach arme de formare

Mahi - un exercițiu separat. Cu ei, lucrezi prin mușchii umărului accentuat. Acestea sunt ideale după mișcările de bază grele, deoarece permit cu scopul de a termina pachetele dorite de mușchi.

Ce este special salturile gantere?

• Orice mahi efectuate cu greutate redusă, ceea ce permite să adere strict la punerea în aplicare a tehnologiei.
• Tehnica incorectă de a face delte antrenament complet inutil și periculos.

muschii umerilor format din trei capete. Partea din față este proiectat să ridice mâinile în fața lui. Media elimină mâinile de pereții vasului. Spate îndepărtează mâinile înapoi. Fiecare cap poate fi accentuată pași gantere pentru a lucra în picioare sau înclinare.

Ar trebui să spun că nu are sens să antreneze deltoid cu capul din față separat pași mari în cazul în care numai ea nu a fost cu mult în urmă. cap frontal perfect încărcate în tije zhimah mincinoase. îngust de presa banc de prindere. Dips. gantere culcat zhimah. tija zhimah în picioare gantere zhimah în timp ce stătea în picioare sau, în general, într-un număr mare de exerciții.

Dacă totuși doriți să lucreze fasciculul de față, folosind leagăne folosind aceleași reguli ca și în mahah delta medie.

• Mișcarea este în sus cu degetul mic backspin.
• În partea de sus a coatelor nu ar trebui să fie mai mare decât umerii.
• Umerii sunt întotdeauna omise.
• Mahi ne mai ușor pentru a efectua alternativ cu o singură mână, apoi cealaltă.

Pentru a lucra pe partea din spate a deltei urmați gantere mahi în pantă. Principiile sunt aceleași ca și în mahah stând pe grinda de mijloc, numai corpul este înclinat spre înainte la un unghi de aproximativ 45 °. Întreaga mișcare se bazează pe răpire coatele în lateral și în sus.

În mahah foarte important pentru a liniști eul și să nu-și alunge greutățile. După ce ia în greutate inadecvate, întregul umăr exercițiu duce de râpă. Acesta funcționează piept, picioare, spate - totul cu excepția deltoid. Acestea sunt mușchii foarte mici, care sunt dificil de izolat. Ele necesită o coordonare precisă a mișcărilor, tehnica rafinat și utilizarea de greutate corespunzătoare.

Un alt tip de pași în fața fasciculului frontal deltoidiană sunt leagăne, atunci când voi două mâini care deține o gantera grea (sau mreana scurt sau EZ-vulture). Această versiune delimiteaza fascicul frontal minunat și permite mai convenabil și mai ușor să rămânem la regulile de bază atunci când formarea umeri.

Picioarele setate ca în cazul în care vă pregătiți să sară. Înclinare a corpului ușor înainte, umerii lui in scadere. Mahi înainte de a efectua o încercare în partea de sus, ca și în cazul în care pentru a trage gantera înainte, se aplică cuiva. Acest lucru va determina fasciculul frontal pentru a lucra la maxim.

Mai mici tăiate punctul amplitudine nu mai mici coajă atât de mică încât să se opri rezemarea față și delta. Nu întrerupe la cel mai jos punct, dar la Hold sus pe un al doilea. Delta Front va arde pur și simplu, și veți experimenta într-un mod care va fi amintit pentru câteva zile, senzație de o durere plăcută după exercițiu.

Orice mahi mare de lucru pe muschii obositi la sfarsitul antrenamentului umerilor. Greutatea pe care îl utilizați în mahah mici, ceea ce înseamnă că sarcina nu obține articulația umărului, și anume mușchii. Grupul operativ nu funcționează progrese la distrugerea și finisare deltoid le încarci cât mai mult posibil din sânge. Un lucru în afară de caracter vysokopovtornom, vă puteți întoarce la activitatea acestor fibre musculare care nu au terminat în mișcările de bază.

Există un lucru foarte important pe care trebuie să înțeleagă. Pentru dezvoltarea armonioasă a față și din spate a emisferei umerilor trebuie să îndeplinească ambele prese și de tracțiune. La un nivel mai avansat, matrici dezvoltate umeri, adăugați Mahi.

Programul de formare pe umeri

Obiectivul principal al programului de construcție este dezvoltarea armonioasă a tuturor celor trei fascicule. Ie program de formare pe umeri include banc de presa, trage și un nivel mai avansat și Mahi.

1. Bancă în picioare sau mreana gantera banc de presa picioare / ședință

2-3 postat. 10-15 repetari

3-4 afaceri de 6-12 repetari

1-2 postat. 10-15 repetari

3-4 afaceri de 8-12 repetari

Două dintre aceste exerciții este suficientă pentru dezvoltarea armonioasă a delte tale. Dacă nu aveți timp sau capacitatea de a antrena delta mai profund, este necesar și suficient minim, care dă rezultate remarcabile.

1. Mahi mahi dumbbell dumbbell în picioare sau într-o înclinare (de delta medie sau din spate)

1 postat. 12-15 repetari

3 de lucru de 12-20 repetari + 1 abordare a eșecului

Puteți schimba setul de exerciții în funcție de specializarea lor, ca deja știi ce exerciții pentru a dezvolta pachete specifice deltoid.

concluzie

După cum puteți vedea, de formare umăr este destul de simplu. Acesti muschi mici nu au nevoie de un volum imens de formare. Cu toate acestea, necesită o înțelegere a principiilor de formare, tehnica lor filigranat și capacitatea de a simți reducerea musculare țintă.

Citește alte articole pe blogul cunoașterii.