Umerii - Exerciții și caracteristici de formare
Aspectul mușchiului deltoid (evidențiate în roșu)
Majoritatea culturistilor profesionale să acorde o atenție deosebită formării umerilor, deoarece acest lucru nu numai că mărește lățimea, dar, de asemenea, subliniază biceps și triceps. ceea ce face mâna mai relief. Astfel, munca pe umeri au nevoie nu numai de profesioniști, dar, de asemenea, pentru toți sportivii în general.
Un alt motiv important care dictează nevoia de formare umeri - o incidență ridicată a leziunilor ale articulației umărului. Multi culturisti se confruntă cu această problemă, deoarece articulația umărului este implicat în mai multe exerciții, astfel încât ultimul prejudiciu este foarte comună și poate constitui un obstacol serios pentru rezultate bune. Formarea corespunzătoare ajută la întărirea umăr ligamente stabilizează articulația protejându-se astfel la un prejudiciu, în plus, trebuie să respecte cu strictețe să-și exercite echipamente de prevenire a prejudiciului.
Umăr Anatomia [edita]
Anatomia mușchiului deltoid. Roșu - clavicular, verde - acromiala, albastru - partea Bristlecone a mușchiului deltoid
În formarea umărului este implicat un mușchi majore - deltoid. În plus, partea din spate a umărului formează un mușchi trapez.
Mușchiul deltoid este format din trei pachete:
- Față sau porțiunea clavicular;
- porțiune acromiala mediu sau;
- awned sau porțiunea posterioară;
Caracteristici umăr antrenament [modifică]
Datorită structurii sale, nu există de fapt nici un exercițiu, care ar putea încărca umăr uniform și complet. Formarea ar trebui să includă o varietate de exerciții de umăr la diferite pachete de muschi, este important ca, în acest caz, este poziția corpului. Exercițiile pe delta, sunt prese verticale anatomică.
Umăr de formare constă în exerciții de bază și izolare. exerciții de bază implică mai mult de un fascicul poate include delte și trapez. exerciții izolate sunt destinate, de regulă, grinzile individuale. Pe această bază, toate nou-veniți sunt recomandate exerciții de bază, deoarece întârzierile de una dintre grinzile, puteți adăuga exerciții de izolare. Amintiți-vă că eficiența exercițiului de bază este mult preferabilă izolarea.
bodybuilders Novice doar două exerciții pentru umeri, cu experiență necesită un minim de două baze 1-3 și de izolare exerciții, în funcție de caracteristicile formei și structurii mușchilor deltoid în acest moment. În fiecare set, efectua 8-10 repetari. acesta este numărul optim pentru cresterea masei musculare, pentru a crește puterea de numărul de repetiții necesare pentru a reduce la 5 - 8.
exerciții de bază pentru umeri [edita]
Aceste exerciții sunt una dintre cele mai populare exercițiu pentru deltoizii. Există diverse variante de realizare ca halteră și halteră ca în picioare și așezat. Activated cea mai mare parte a mușchilor deltoid, în special față și fasciculele mediale. De asemenea, este adesea sfătuiți să:
Este recomandat din timp în timp pentru a schimba exercitarea pentru a preveni dezvoltarea de adaptare. Toate exercițiile de bază afectează cele trei grinzi, dar cea mai mare parte a sarcinii fasciculului primit mediala, acesta a fost cel care a jucat un rol decisiv în formarea de umeri largi, care implică simultan atât grinzile față și spate.
Graficele prezintă activitate în posterior, de mijloc și anterior deltele grinzi, respectiv, într-o poziție în picioare și așezat
Maximul puternic dacă toate presele a fost stimulată de fasciculul de față - aproape de două ori mai puternic decât media, și este de trei ori mai puternic decât partea din spate. Prese halteră implicat musculare fascicul deltoid frontal este considerabil mai mare decât prese de tijă, dar mijlocul și fasciculele din spate au fost încărcate cu aproximativ același. De asemenea, au descoperit ca toate presele de zi delta fascicul de încărcare din spate 30% mai slabă decât în picioare.
exerciții de izolare [edita]
Aici unele dintre cele mai eficiente pentru exercitarea izolarea capului din față și din spate. Aș dori să rețineți că aproape toate exercițiile de bază și cele mai multe de izolare implică fascicul mediu, astfel încât nu este necesar să-și exercite tehnici speciale, este destul de bază. De asemenea, populare articole care sunt date exerciții pentru a instrui „porțiunea laterală“ sau „capul lateral al“ Delta - este o informație falsă, în primul rând, pentru că nu există nici un concept de „cap laterale“, și în al doilea rând, în orice exercițiu, mușchi lucrează în mod activ la toate pe tot parcursul.
Aceste exerciții permit pompa selectiv fasciculul din față, dar, de asemenea, sarcina cade în medie. Dacă doriți să crească în volumul fasciculului frontal, folosiți 1-2 exerciții în formare, le puteți modifica periodic, pentru a preveni dezvoltarea de adaptare.