Umerii - exercițiu, în special în exercițiu, deltoizii anatomie

1 Anatomia umarului

Deltoids format din trei capete (fascicule):

• 1. Capul frontal (fascicul de față). Acesta este atașat la humerusului și este responsabil pentru creșterea mâinile înainte.
• 2. cap mediu (fascicul lateral). Atașat la acromion omoplaților și vă permite să ridice mâna în stronțiu.
• 3. Capul posterior (fascicul de spate). Acesta este atașat la lama și permite Respins brațul din spate.

Deltoidiană acoperă articulația umărului. Muscle gros, este o formă triunghiulară, cu care se confruntă baza de sus și partea de sus în jos. Se compune din fascicule musculare mari, convergent în formă de evantai la apexul. Se pornește de la clavicula si scapula si se ataseaza la tuberozitatea deltoidiană a humerusului.

2 Caracteristici ale deltoids de formare

Oamenii de multe ori începe să facă exerciții pentru mușchii umerilor, cu prea multe greutăți, din cauza care suferă tehnica de performanță. Și este plină de leziuni ale articulației umărului. Pentru a obosesti muschii umerilor, nu au nevoie de o astfel de complicație mare pentru ambii mușchi în brațe și piept. În cele mai multe exerciții pentru deltoizii țineți gantere la o distanță considerabilă de corp, astfel încât acestea par a fi mai grele. Pentru modul de a lucra mușchii încep să se angajeze cu gantere de lumină, și cu masa musculară în creștere, crește greutatea.

Trebuie să fii pregătit pentru faptul că trebuie să depună toate eforturile, deoarece este foarte încăpățânat grup de mușchi și formarea lor ar trebui să fie la fel de diverse. Desigur, o varietate de proces de formare este important pentru toate grupele musculare, dar având în vedere complexitatea structurii anatomice, este deosebit de necesar să se antreneze umeri.

Amintiți-vă - soiul principal! Abuzul zhimom în picioare exerciții de bază pentru a crește deltele în masă, pentru majoritatea oamenilor, va duce la hipertrofie, numai partea din față a fasciculului. Este demn de amintit faptul că delta din față implicată indirect în aproape toate exercițiile care vizează dezvoltarea superioară a corpului. Prin urmare, accentul în formarea deltelor care urmează să fie mutat în direcția fasciculului înapoi la dezvoltarea a fost echilibrat.

Train umeri nu au mai mult de două ori pe săptămână (pentru începători sportivi vor fi de ajuns o dată), va permite mușchilor să recupereze pe deplin pentru următorul antrenament.

3 cele mai bune exercitii pentru deltoizii

Aceste exerciții vor îmbunătăți forma umerilor, pentru a dezvolta și consolida mușchiul deltoid.

1. Bench halteră până la ședința lui piept

În acest exercițiu, accentul principal este îndreptat spre capul frontal al mușchiului deltoid.

• 1. delta spate
• 2. trapezoidal
• 3. Delta din față
• 4. Triceps
• 5. Nervura superioară

exerciții Tehnica:

Stai pe banca de rezerve cu picioarele depărtate și uperevshis în siguranță, picioarele pe podea. Ia bara de rack-uri, prindere largă, și coborâți-l la partea superioară a pieptului. Partea din spate a antebrațului și sunt dispuse vertical, piept si umeri indreptat, vederea este îndreptată în fața lui. Pe expiratie forțat, dar fără probleme, îndreptați brațele, ridicând mreana sus. Pe inhala încet, menținând în același timp controlul asupra proiectilului și menținând mișcarea corectă traiectoria, coborâți mreana jos.

Acest exercițiu poate fi realizată în picioare (presa militară). Spre deosebire de Așezat Press, în acest exemplu de realizare, se va lucra mai multe muschi stabilizator, care vă permit să ridice greutate mai mult pe bara. De asemenea, acest exercițiu se poate face stând într-un simulator de Smith.

2. Bench ședinței în simulator

În acest exercițiu, se obține sarcina principală și mușchiul deltoid medie față cap.

• 1. Nervura superioară
• 2. Triceps
• 3. trapezoidal
• 4. delta frontală
• 5. medie delta

exerciții Tehnica:

Stai pe banda de alergare și puneți spatele cu spătarul. Picior de odihnă ferm pe podea. Spatele drept, piept si umeri indreptat, vederea este îndreptată în fața lui. Pe expiratie, strângeți mânerul în sus simulator. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire.

În acest exercițiu, există două posibilități de prindere: neutru (palmele îndreptate una către cealaltă), sau prindere top (cu palmele îndreptate în față). În funcție de prindere, puteți schimba focalizarea la muschii de lucru. Atunci când o prindere neutru implicată în mare măsură fasciculul de față. Când se utilizează prindere de sus focalizarea trece la fasciculul laterală a mușchiului deltoid.

3. Apăsați de gantere ședinței

Una dintre cele mai eficiente exercitii pentru deltoizii. În timpul execuției sale, sarcina principală sunt față și capul de mijloc al mușchiului deltoid.

• 1. Triceps
• 2. trapezoidal
• 3. Delta din față
• 4. medie delta

exerciții Tehnica:

Pick up gantere și să stea pe banca de rezerve. În poziția de pornire greutățile sunt la nivelul capului, palmele înainte. Inspirați și strângeți ganterele deasupra capului. Mai sus, în cea mai grea punct, expirati. La coborârea halterele la poziția inițială de a respira.

Coatele trebuie să fie strict în conformitate cu pensula intreaga gama de mișcare. Nu înmuia la sfârșitul coatele în partea de sus. Ia gantere de greutate corespunzătoare, astfel încât să puteți face exercițiul într-o corectă punct de vedere tehnic.

4. Alternate de ridicare gantere pentru o prindere neutru ședinței

În acest exercițiu, sarcina principală este pe grinda din față a mușchiului deltoid.

exerciții Tehnica:

Stai pe banca de rezerve și apuca o gantera în mâinile tale. În poziția inițială a mâinii în partea de jos. Spatele este drept. Vederea este îndreptată în fața lui. Expirație ridica gantera la o paralelă cu podeaua. Coborâți gantera în jos și se repetă cu altă parte.

Acest exercițiu se poate face de ridicare o gantera cu ambele mâini simultan. De asemenea, puteți face un exercițiu cu peria de rotație (de ridicare gantere în timp ce rotirea periei, astfel încât punctul superior al palmele îndreptate în jos).

5. tijelor de ridicare în picioare în fața lui

În acest exercițiu, sarcina principală este pe grinda din față a mușchiului deltoid.

• 1. Nervura superioară
• 2. trapezoidal
• 3. medie delta
• 4. delta frontală

exerciții Tehnica:

Ia-o prindere halteră pe partea de sus și să devină netedă. În poziția inițială a mâinii cu o bară în partea de jos. Spatele este drept. Vederea este îndreptată în fața lui. Pe tija de ridicare expiratia înainte de a paralel cu podeaua. Pe inhala, coborâți bara.

Acest exercițiu poate fi realizată cu gantere în mâinile sale.

6. Ridicarea brațelor în fața blocului inferior picioare

În acest exercițiu, sarcina principală este pe grinda din față a mușchiului deltoid.

exerciții Tehnica:

Ia mânerul blocului inferior și să devină un simulator de spate. În poziția inițială a mâinii, cu un mâner în partea de jos. Spatele este drept. Vederea este îndreptată în fața lui. Pe expiratie, ridicați mâna de lucru în fața unei paralele cu podeaua. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire.

Acest exercițiu poate fi realizată cu gantere în mâinile tale, sau cu o halteră, ca și în exercițiul anterior, ridicând ambele mâini simultan.

7. mâinile Creșterea animalelor cu gantere în picioare

În acest exercițiu, sarcina principală este, în medie, mușchii fasciculului deltoid.

• 1. medie delta
• 2. delta spate
• 3. trapezoidal
• 4. supraspinatus

exerciții Tehnica:

Ridică o halteră și să devină netedă. În poziția inițială a mâinii în partea de jos. Spatele este drept. Vederea este îndreptată în fața lui. Pe inhala brațele spre laturile paralele cu podeaua. Pe expiratie, coborâți brațele în poziția de pornire.

Nu folosiți puterea de inerție, în special sagging loin. Efectuați o mișcare lentă, controlată a amplitudinii completă. Nu rotunji piept. Păstrați umerii îndreptate.

8. mâinile Creșterea animalelor cu gantere de zi

În acest exercițiu, sarcina principală este, în medie, mușchii fasciculului deltoid.

exerciții Tehnica:

Stai pe marginea bancă și apuca o gantera. În poziția inițială a mâinii în partea de jos. Spatele este drept. Vederea este îndreptată în fața lui. brațele inspirator în lateral într-o poziție orizontală. Pe expiratie, coborâți brațele.

Păstrați brațele ușor îndoit la coate. Nu rotunji piept. Păstrați umerii îndreptate.

9. Conduce mâna spre blocul inferior

În acest exercițiu, sarcina principală este, în medie, mușchii fasciculului deltoid.

• 1. medie delta
• 2. delta spate
• 3. trapezoidal
• 4. supraspinatus

exerciții Tehnica:

Ia mânerul blocului inferior și să devină din partea mașinii. mână țineți partea de jos a părții din față a poziției de start. Spatele este drept. Vederea este îndreptată înainte. Pe expiratie, trageți brațul de lucru în direcția la nivelul umerilor. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire.

Puteți efectua acest exercițiu cu gantere în mâinile sale.

10. UPS mână în mână stând în simulator

Sarcina principală în această activitate a reprezentat, în medie, mușchii fasciculului deltoid. încărcare suplimentară devine cap frontal.

exerciții Tehnica:

Stai într-un simulator și înapoi să se odihnească pe partea din spate a acestuia. Prindeți mânerul și țineți brațele la perne. În poziția inițială mâinile sunt în partea de jos. Pe inhala, ridicați brațele până la nivelul umerilor. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.

Acest exercițiu se poate face ridica brațele alternativ.

11. Legătură tijă bărbie

Sarcina principală în această activitate a reprezentat, în medie, mușchii fasciculului deltoid. încărcare suplimentară devine trapez.

• 1. trapezoidală
• 2. medie delta
• 3. infraspinatus (subscapular)
• 4. mici, rotunde
• 5. supraspinatus

exerciții Tehnica:

Ia gât de prindere tija de sus și devin drepte. În brațele de poziție pornind direct de la coate, tijă gât se sprijină pe șolduri. Inspirați și în afară, ținându-și răsuflarea, trageți coatele direct în sus. Pe expiratie reveni încet la poziția inițială.

Acest exercițiu se poate face prin schimbarea lățimii de prindere. Cu cât este mai grilajul, cu atât mai mare sarcina cade pe trapez. Strânsoarea mai îngustă, cu atât mai mare sarcina se duce la mușchiul deltoid.

12. Legătura la bărbie pe blocul inferior

Sarcina principală în această activitate a reprezentat, în medie, mușchii fasciculului deltoid. încărcare suplimentară devine trapez.

exerciții Tehnica:

Ia mânerul unității inferioare cu ambele mâini și să devină drepte. În brațele drepte poziția de pornire la coate și în partea de jos. Inspirați și în afară, ținându-și răsuflarea, trageți mânerul drept în sus. Pe expiratie încet, se întoarce la poziția inițială.

Acest exercițiu se poate face prin schimbarea lățimii de prindere. Cu cât este mai grilajul, cu atât mai mare sarcina cade pe trapez. Strânsoarea mai îngustă, cu atât mai mare sarcina se duce la mușchiul deltoid.

13. halterele de reproducție în picioare pantă

Sarcina principală în acest exercițiu cade pe partea din spate a capului mușchiului deltoid.

• 1. trapezoidală
• 2. infraspinatus
• 3. diamant
• 4. delta spate
• 5. mici, rotunde
• 6. rotund mare

exerciții Tehnica:

Ia gantere și se aplece. Picioarele ușor îndoite de la genunchi. În poziția inițială a mâinii în partea de jos. Pe expiratie, în timp ce brațele în lateral. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire.

14. halterele de reproducție în pantă ședinței

Sarcina principală în acest exercițiu cade pe partea din spate a capului mușchiului deltoid.

• 1. delta spate
• 2. trapezoidal
• 3. infraspinatus
• 4. mici, rotunde
• 5. runda Big
• 6. diamant

exerciții Tehnica:

Ia o gantera în mâinile tale, stau pe marginea bancă și înclinați corpul înainte. Mâinile sunt în partea de jos - se trezește poziția de pornire. Pe expiratie, brațele în lateral paralele cu podeaua. Pe inhala, coborâți halterele la poziția de pornire

Păstrați întotdeauna spatele drept, usor arcuit la nivelul coloanei vertebrale lombare. Mâinile ușor îndoite din coate pe tot parcursul mișcării.

15. Stud mână pentru a înclina pe blocul inferior

Sarcina principală în acest exercițiu cade pe partea din spate a capului mușchiului deltoid.

exerciții Tehnica:

Ia mânerul stânga al unității dreapta jos și stick-ul dreapta la stânga și înclinați corpul înainte. Picioarele ușor îndoite de la genunchi. Inițial, mâinile sunt în partea de jos. Pe expiratie, brațele la înălțimea umărului. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire.

Păstrați întotdeauna spatele drept, usor arcuit la nivelul coloanei vertebrale lombare. Mâinile ușor îndoite din coate pe tot parcursul mișcării.

16. prăsilă mâinile în timp ce în picioare pe raftul de sus

Sarcina principală în acest exercițiu cade pe partea din spate a capului mușchiului deltoid.

• 1. medie delta
• 2. delta spate
• 3. trapezoidal
• 4. mici, rotunde
• 5. runda Big
• 6. infraspinatus
• 7. diamant

exerciții Tehnica:

Ia mânerul din stânga cu mâna dreaptă și mânerul din dreapta cu mâna stângă și cablurile încrucișate ale blocului de sus înainte. Pe expiratie, se dizolvă mâinile drepte spate și lateral. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire.

Păstrați întotdeauna spatele drept, usor arcuit la nivelul coloanei vertebrale lombare. Mâinile ușor îndoite din coate pentru întreaga mișcare.

17. mâinile de reproducție în simulator, „Butterfly“

Sarcina principală în acest exercițiu cade pe partea din spate a capului mușchiului deltoid.

• 1. trapezoidală
• 2. medie delta
• 3. Delta spate
• 4. mici, rotunde
• 5. runda Big
• 6. diamant
• 7. infraspinatus

exerciții Tehnica:

Apucați mânerul cu ambele mâini simulator. Pe expiratie, se dizolvă mâinile drepte din spate. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire.

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuate în timp ce ședinței, în funcție de design-ul simulator.