anaerobă de efort și aerobic - diferențe și particularități

Aerobă și anaerobă de încărcare - ce este? Care sunt diferențele dintre ele? Această întrebare nu este pentru toată lumea, mai ales în cazul în care sportul este departe de a fi în măsură să răspundă. Puteți obține, de asemenea, a pierdut în acești termeni. Vom încerca să înțelegem.

Sport în fiecare an, mai mult și mai mult avânt popularității sale. Astăzi, fac sport - este la modă. Dar este necesar să fie de acord că acest mare impact asupra modei aspectul stării de sănătate a sportivului și stima de sine. Desigur, dacă este angajat în mod corespunzător.

Există două tipuri de sarcini, care au propriile lor caracteristici

1. Aerobic (cardio) este înțeleasă ca un set de exerciții, vizează în primul rând consolidarea sistemului cardiovascular si pierderea in greutate.
2. Anaerobă (putere) de încărcare - acest exercițiu, al cărui scop este dezvoltarea musculară și construirea musculare. Este adevărat că înțelegerea? Cum ar trebui să-și exercite pentru a obține efectul dorit? Să încercăm să afle mai multe despre aceste tipuri de sarcini.

Ce este un exercitiu de aerobic

Exercitiile aerobice - aceste tipuri de exerciții, în care sursa de energie este oxigen. Acestea vizează în principal îmbogăți în mod activ organismul cu oxigen și întărirea tuturor sistemelor sale. Aceste tipuri de sarcini au devenit populare înapoi în anii 70 ai secolului trecut, datorită Silvestru Stallone și Arnold Schwarzenegger. Oamenii de știință au fost capabili de a determina ca exercitiile aerobice promova arderea grasimilor, pierderea in greutate si controlul nivelului de grăsime subcutanată. Pentru a spune, în general, că acest tip de sarcini măsurate și de lungă durată.

Acest lucru este atribuit exercitarea de aerobic:

• diverse tipuri de aerobic;
• mersul cu bicicleta;
• schi;
• înot;
• de formare pe o bandă de alergare, biciclete staționare, pas cu pas și un elipsoid;
• patinaj și patinaj cu role;
• mersul pe jos trasee;
• care rulează într-un ritm măsurat;
• dans.

După cum puteți vedea, alegerea este destul de largă, și toată lumea va fi capabil de a ridica ceva pentru tine Neskuchnoye. Puteți combina chiar tipuri de exercitii aerobice pentru a ajuta la îmbunătățirea sport.

Beneficiile de exercitii aerobice:

• creste rezistenta;
• reduce semnificativ riscul de boli de inima si patologii vasculare;
• ajuta la curatarea organismului de toxine și de piele - de la poluare;
• a preveni dezvoltarea diabetului zaharat;
• creste densitatea oaselor, ceea ce le face mai puternic;
• reduce riscul de apariția și dezvoltarea celulelor canceroase;
• ajuta la îmbunătățirea fundal emoțional, poate face față în mod eficient cu stresul;
• Acestea sunt excelent de prevenire a apariției tulburărilor de somn;
• ajuta cât mai mult posibil pentru a menține mai mult de tineret, vigoarea și stare bună de sănătate.

Atunci când exercitarea de aerobic este foarte bun consumul de calorii, datorită care există un activ de ardere rezerve de grăsime. Cu toate acestea, un loc foarte important este dat modul corect și compoziția produselor alimentare, fără de care nu se atinge rezultatul dorit. Pentru a înțelege cum trebuie să mănânci, ar trebui să știi ce procese au loc în organism în timpul exercițiului de aerobic.

Pentru despre primele 20-30 de minute a ars glicogen, care a fost obținut pe zi. Și numai după aceea începe proteine ​​și grăsimi de ardere. În cazul în care formarea durează 40-50 de minute, atunci activitatea atletice se extinde cu bună știință și procesul de ardere de grăsime este continuată timp de încă 2 ore după închiderea acestuia. Asta e doar în acest caz, este necesar să se cunoască caracteristicile comportamentului alimentar. Dacă, să zicem, în timpul acestor 2 ore pentru a mânca o banană sau să bea suc, atunci efectul dorit nu va fi. Procesul de grăsime divizare a opri pur și simplu.

De asemenea, rețineți că, împreună cu rezervele de grăsime acumulate sunt defalcate si proteine ​​- blocurile de construcție de bază de mușchi. Și acest lucru cu siguranță nu poate fi permisă. randament excelent în acest caz: bea doar apa pura necarbonatată si sa manance alimente bogate in proteine. Deci, mușchii primesc hrana necesară pentru ei, și în același proces de grăsime de ardere va continua cu succes.

Rularea este exercitarea de aerobic

Mai există o rezervă importantă. Da, de formare aerobic consumă o cantitate mare de energie și, prin urmare, calorii. Cu toate acestea, organismul se obisnuieste suficient de repede la nivelul de stres, care este motivul pentru care în curând nu va fi suficientă pentru a obține efectul dorit. De aceea, expertii recomanda exerciții de aerobic, combinate cu anaerobe. De asemenea, este de dorit ca activitatea aerobă a durat mai mult de 1 oră, deoarece chiar schimbările hormonale încep să se întâmple. Este periculos pentru inima și vasele de sânge, precum și provocând o imunitate scădere.

Caracteristici sarcini anaerobe

Caracteristica principală a sarcinilor anaerobe „anoxice“ - aceasta este o intensitate mare, de scurtă durată, de tensiune maximă. În timpul acestor exerciții corpul, practic, nu primește oxigen, rezultând într-o cantitate mare de energie este irosită, retras din mușchi. Exercițiile sunt efectuate într-un ritm foarte rapid, cu abordări scurte.

Prin sarcini „anoxice“ includ următoarele:

• cursa de sprint;
• ciclism rapid;
• puterea de formare;
• culturism și Powerlifting;
• de formare în sala de sport pe simulatoare.

Lucrul cu echipamente de fitness, aveți nevoie pentru a rula mai multe abordări pentru sarcini intensive, care alternează cu pauze scurte. De exemplu, angajarea cu gantere, trebuie să activați fiecare parte într-un ritm foarte rapid pentru a ridica shell (aproximativ un minut). Atunci ai nevoie de timp să se relaxeze. Numărul de repetiții este direct proporțional cu nivelul de pregătire fizică a sportivului. Regula principală: exercitarea ar trebui să se facă într-un ritm rapid, fără a reduce viteza sau oprire. Literalmente 5-7 abordări - și energia stocată în mușchii disipat în mod activ.

Bodibilding este de sarcină anaerobă

Cu formarea regulată și adecvată anaerobă poate atinge următoarele rezultate:

• dezvoltarea rezistenta, atingerea unor niveluri ridicate de forță.
• accelera Fiziologic procesul de pierdere in greutate din cauza numărului mare de calorii consumate pentru a efectua sarcină. Datorită metabolismului crescut de excesul de grăsime se transformă într-un material care este direcționat către dezvoltarea mușchilor.
• Consolidarea și creșterea masei musculare. Un set de masa musculara este posibilă numai dacă este combinată de încărcare anaerobă cu o dietă specială. Fetele nu-ți fie teamă că acestea sunt mult pentru a construi musculare. Din cauza nivelului scăzut de testosteron nu este posibil. Apropo, faptul că mușchii mai bine dezvoltate și mușchi decât masa mare are, mai multă energie vor fi cheltuite pentru funcționarea lor chiar și într-un antrenament.
• Corpul devine reliefuri frumoase, forme devin mai atractive.
• Consolidarea sistemului musculo-scheletic, corectarea posturii.
• Crește imunitatea.
• anaerobă de efort - o prevenire buna a diabetului zaharat.
• Îmbunătățește starea generala de sanatate.
• Omul, care isi exercita in mod regulat, te simți vesel, activ și puternic. Creșterea stima de sine.
• Riscul de accidentare este redus drastic în viața de zi cu zi.

Este surprinzător faptul că efectul de a exercita anaerob este depozitat pentru încă 36 de ore. În acest moment, organismul continua sa experimenteze procesele metabolice intense.

glicoliză anaerobă

încărcare anaerobă - este puterea de formare, în timpul executării care nu este implicat oxigen. Generarea de energie are loc ca urmare a directe acest stoc, care este conținut în mușchi. Acest stoc va fi suficient pentru sarcina în termen de 8-12 secunde. După acest timp organismul „include“ consumul de oxigen al procesului, provocând exercitarea de aerobic anaerobă devine.

În loturile anaerobe acolo termenul „glicoliza anaerobă“, care se bazează pe întreg efectul unei astfel de exercițiu.

Pentru o persoană care desfășoară activitate fizică, organismul are nevoie de energie. Sursa sa - molecula ATP (adenozin trifosfat). În cantități mici, este în mușchi. În timpul sarcinilor anaerobe în absența oxigenului se descompune glucoza în acid lactic.

pragul anaerob

Pragul anaerobic (ANP) - unul dintre conceptele centrale din sport care necesita concentrare intensa pe rezistenta. De asemenea, numit pragul metabolismului anaerob. Este un prag de intensitate specifică a efectua exerciții în care cantitatea de lactat (acid lactic), este mai mare decât neutralizarea acestuia în sânge.

Există diferite metode de măsurare. Să nu mai exacte, metoda dar la prețuri accesibile - o măsurare a ritmului cardiac (ritmul cardiac) asupra concurenței pe distanțe lungi. ANP poate fi măsurată cu mult mai mare precizie în laborator. Pragul anaerobic este factorul determinant în alegerea gradului de stres, exercitii fizice, modul de formare pe și așa mai departe.

Cu intense mușchii de exerciții fizice izolat acid lactic. Cu cât este mai musculare este de lucru, cu atât mai mult lactat este scoate în evidență. Organismul încearcă să scape de cât mai repede posibil de la acest produs. Dacă el nu are timp să dispună de acid lactic, aceasta va afecta bunăstarea sportivului și performanța sa. Pentru a evita acest lucru, nu depășesc ANP.

Pentru a rezuma, pragul metabolismului anaerob - o frontieră, care se realizează printr-un echilibru echilibrat între viteza la care este eliberată lactat și viteza cu care este utilizat.

respirație aerobă și anaerobă

Scopul sistemului respirator este de a produce molecule speciale numite magazine de energie. Atunci când se efectuează activități fizice pe care le au un rol important.

Există două tipuri de respiratie, care pot fi utilizate în formarea de sport - aerobe și anaerobe.

Sub exerciții de aerobic de oxigen este utilizat ca un element important pentru a disipa mari consumatoare de energie. Acest gaz este necesar pentru oxidarea carbohidraților și lipidelor. Plămânii sunt implicați activ în respirație, care poate satura loturile corpului de oxigen. Tehnica respiratie aeroba este larg utilizat pentru a reduce greutatea corporală, consolidarea plămâni.

In metoda de respiratie anaeroba conecteaza sistem complet diferit, pentru care nu au nevoie de oxigen din exterior. Rolul oxidantul este atribuit substantelor anorganici cu oxigen (nitrați, sulfați, etc.). Acest tip de respirație poate fi numit încă o celulă. Pentru organizația lui va dura mai mult timp, ca respiratia celulara - un proces mai lent.

Pentru a activa respirația anaerobă, puterea de formare este abordările pe termen scurt și rapid.

cardio

Cardio - este activitatea fizică care duce la un ritm cardiac crescut și indicele ritmului cardiac crescut. Principalul avantaj al unei astfel de sarcină care ajută la întărirea mușchiului inimii și pentru a stabiliza funcționarea acestuia.

Cum cardio și ce este efectele sale benefice?

Toate ușor de explicat din punct de vedere fiziologic. La starea inimii depinde de bunăstarea generală. Dacă există probleme în activitatea acestui organism, atunci aceasta va afecta cu siguranță deteriorarea sănătății.

Când cardio urmat de o grăbire a pulsului, există o recuperare a întregului organism. Cu toate acestea, inima nu poate fi încărcat prea mult. Reperul principal într-o astfel de formare - este o stare de sănătate individuală. Fiecare diferite programe este necesar. În caz contrar, în cazul în care organismul va primi prea mare pentru sarcina în sine, se poate ajunge la consecințe grave.

Alegerea nivelului de cardio, ar trebui să acorde o atenție mai întâi la sala de fitness a, ca un impuls în timpul exercițiului poate deveni mai frecvente ca un minor și extremă. Un om care a implicat în mod regulat în sport, tolerează creșterea treptată a sarcinii. Dar, persoanele în vârstă și a celor cu sănătate precară, este mai bine să acorde prioritate exerciții ușoare.

Există diferite tipuri de cardio și în mai multe moduri în care se intersectează cu aerobic, care este, toate același exercițiu aerobic:

• Mersul pe jos. Acest tip de cardio - excelent de formare pentru cei nou la sport, așa cum este mai bine să înceapă cu o plimbare non-intensiv. Puteți crește treptat ritmul, ceea ce face foarte accelerat. Mersul pe jos poate presupune mersul pe jos, la o viteză de 110 pași pe minut. Cel care sport nu este pregătită, va fi foarte dificil și periculos să înceapă imediat cu un astfel de ritm. Dacă avem o anumită experiență, puteți încerca să alterneze plimbare de 5 minute de ritm ușor, cu 5 minute de mers rapid. Treptat, cu fiecare antrenament, crescând ritmul, trebuie să meargă la o plimbare vioaie. Ar trebui să fie de așa natură încât, dacă o persoană undeva mult mai târziu.

• Rularea - o altă formă foarte popular de cardio. Datorită faptului că în timpul funcționării este încărcat cu cea mai mare parte a mușchilor, pentru o astfel de formare poate fi o serie de limitări. De exemplu, în cazul în care există boli ale articulațiilor sau ale coloanei vertebrale, probleme cardiace grave, cel mai bine este să se consulte un medic. Poate că medicul va face recomandări care vor ajuta să nu întrerupă jogging.

• În pas de dans. Da, de asemenea, ele pot fi atribuite în condiții de siguranță pentru cardio. Efectul lor atins este la fel ca și după antrenament de rutină la sala de sport. In timpul dansului există o înviorare intensivă a pulsului, care este util pentru inima, mușchii și întregul corp. Pe lângă faptul că organismul este subțire și se potrivesc, o persoană angajată în dans, dobândește plasticitate, gratia, eleganta.

• Ciclism. Ele ajuta la consolidarea inima, grupuri musculare diferite (în special în picioare), pentru a pierde in greutate. O alternativa excelenta la un astfel de stres - exerciții pe o bicicletă staționară în sala de sport sau la domiciliu.

Cardio este un mod excelent de a îmbunătăți sănătatea, devin mult mai subțiri și se potrivesc. Cu toate acestea, pentru a avea efectul dorit, aveți nevoie pentru a practica în mod regulat, de 4-5 ori pe săptămână.

Cardio pe o bicicletă staționară

O combinație de încărcări aerobe și anaerobe

În formă pură, atât sarcini aerobe și anaerobe practic inexistente. Este foarte greu să se separe unul de altul, ca exercitiu anaerobe este literalmente 10-15 secunde de executie devine aerobic.

Pentru a obține efectul maxim în a pierde în greutate, întărirea mușchilor și a sistemului cardiovascular, este mai bine de a instrui cuprinzător - să-și exercite și anaerobe și aerobe (în cazul în care nu există contraindicații). Se combină ele pot fi diferite, dar este necesar să adere la principiile de bază.

Există mai multe opțiuni:

• activități sportive cuprinzătoare, cu accent pe exercitii de aerobic;
• activități sportive integrate, cu accent pe exerciții anaerobe.

În primul caz, formarea permite de a consolida beneficiile globale de sănătate, a scăpa de kilogramele în plus. Pentru exercitarea de aerobic, care sunt marea majoritate, a adăugat exerciții de rezistență.

Opțiuni astfel de programe de formare au mai multe. Cele mai frecvente - este de 30-40 de minute de exercitii aerobice, care sunt înlocuite cu forța, efectuate timp de 15-20 de minute. Cu toate acestea, această abordare nu este numai ineficient, dar poate fi periculos pentru mușchii. Opțiunea cea mai optimă - este un antrenament aerobe și anaerobe care rulează separat unul de celălalt în zile diferite. Aceasta permite nu supraîncărca mușchii și pentru a atinge efectul dorit.

De asemenea, există conceptul de formare integrată, care se concentrează pe anaerobe de efort. Aceste limite au, de asemenea, câteva opțiuni:

• În primul rând - este de 15-20 de minute de exercitii aerobice, după o greutate de formare completă.
• În al doilea rând - exercitarea de aerobic efectuate timp de 5-15 minute într-o încălzire înaintea anaerob.
• În al treilea rând - exploatație „oxigen“ și programe de antrenament „anoxice“ pe diferite zile, conform unui program prestabilit.

Deci, trebuie să se concluzioneze. Pentru a îmbunătăți sănătatea, dezvoltarea musculara fara tesut adipos, strânge forma și de ședere în formă, este de dorit să se combine sarcinii aerobe și anaerobe. Principalul lucru este că acestea ar trebui să fie bine gândite pentru a beneficia, nu rău.