Antrenament la domiciliu! Exemplu de program pentru o săptămână!

Antrenamente pentru acasă sunt diferite. Aceste exerciții fizice pe care le pot include într-o dimineață și o exerciții de 30 de minute și jogging pe stradă. precum și cardio activ.

Opțiunea ideală pentru a face sarcină cardio și de a strânge de formare a forței musculare, precum și nu uita de stretching.

Dar, mai presus de toate, ar trebui să aibă un scop, trebuie să fie conștienți de ce o faci. Scopul procesului de vizualizare și!

Efectuarea la antrenamente la domiciliu pentru femei într-un cadru confortabil și familiar, mult mai plăcut decât sala de sport. Ai nevoie de a oferi organismului de încărcare adecvate și regulate, iar primele rezultate vor apărea în câteva luni.

Mănâncă dreapta, menține un stil de viață activ și ar fi grozav!

Ritmul rapid de viață lasă puțin timp pentru spațiu personal. Acasă, de familie, de muncă sau de la școală fetele forțați să împingă visele lor de corp subțire și se potrivesc pe arzator spate. Dificultățile financiare sau lipsa de timp nu permite accesul la sala de sport. Dar chiar și în această situație, nu disperați, pentru că te poți antrena cu succes acasă. Este necesar doar să se aloce 30-40 de minute pe zi pentru a îmbunătăți figura, dar rezultatul va fi un corp elastic și rezistent. Pentru a juca la domiciliu este important să se în mod regulat, ca urmare a planului de formare și restul.

Ce grupe de mușchi să se balanseze?

Fetele cu exces de greutate in timpul exercitiilor fizice este cel mai bine să nu se concentreze pe grupe musculare specifice. Swing ar trebui să fie mușchii corpului, asigurându-se astfel o ardere uniformă a țesutului adipos din organism. Formarea ar trebui să înceapă cu cald, la care toate grupele de mușchi necesare pentru a pregăti sarcina. Urmat de o parte de aerobic, nu contează, ceea ce ar fi exercitarea. Intensitatea principal și pregătirea inimii la sarcina de putere.

Atunci când se recomandă o greutate normala pentru a începe mușchii mâinilor de pompare. Puteți utiliza extensorul și ganterele 2 kg. Un push-up-uri într-o poziție situată paralelă cu dorsală întărit și mușchiul pectoral. Cel mai dificil de a pompa presei, pentru că este important nu numai de sarcină normală, dar creșterea graduală a acestuia. mușchii abdominali superioare swinging perfect de ridicare a trunchiului superior dintr-o poziție predispuse. exercitarea efectivă pentru presa de jos: Intins pe podea, ridica ambele picioare simultan. Astfel, este imposibil de picioare mai mici pe podea, care sprijină presa de tensiune. Este mai ușor să se balanseze mușchii picioarelor, au folosit pentru a fi în formă bună și gata pentru sarcini grele. Prin urmare, de obicei abdomene puteți face cu ponderea. Și dacă acest lucru încă pus pe un rucsac, gol marcat de cărți, vă puteți întări spatele.

Ceea ce este important de știut pentru începători?

Prin formare la domiciliu nu ar trebui să fie tratată ca o închisoare toridă. Este mai bine să vă stabili într-un mod pozitiv, și se străduiesc să facă exercițiile cu plăcere. La urma urmei, exercițiu nu numai că va îmbunătăți aspectul și a scăpa de kilograme în plus, dar, de asemenea, face să vă simțiți ușurința și încrederea în sine. Fetele care sunt doar incepand să se implice în formare, nu ar trebui să dea imediat mușchii o sarcină excesivă. Pentru a începe cu exerciții ușoare, aducând performanța tehnicii la automatism. Și numai atunci face mai multe seturi, creșterea sarcinii.

De multe ori incepatori fac greseala din cauza care un posibil rezultat al formării dispare. Este vorba despre atitudinea neglijentă la formare. Dacă ne-am decis să meargă în pentru sport, ar trebui să fie urmat planul de formare. În acest caz, nu există nici o cameră la lene și starea de spirit rău, care de multe ori este cauza absenteismului. Ar trebui să fie alocate doar 3-4 ore pe săptămână pentru a se angaja în mod productiv în anumite zile, și este prevăzut corpul subțire. Activitățile sportive fără nutriție adecvată și respect pentru echilibrul apei de a pierde timpul. Pentru o mai mare încredere pentru începători este recomandat să înregistreze formarea notebook-ul prin afișarea o fac exercițiile, numărul de execuții și abordări.

performante echipamente de antrenament

Este important să se încălzească muschii bine și a articulațiilor atunci când efectuează antrenamente. Pentru a ține fiecare parte a corpului mișcările de rotație complexe. Pornind de la umeri, coate și mâini și duce la articulația genunchiului și piciorului. De asemenea, nu uitați să se încălzească spate și spată: se înclină într-o parte și de rotație a corpului.

program de formare Exemplu

Trebuie să aveți un set de bază de gantelek și bara de fitness

1. Luni (picioare și biceps):

• genuflexiuni adânci - 15 de ori 3
• Atacurile cu gantere - 20 2
• Dumbbell banc de presa, într-o poziție șezând - 15 ori 3
• Mahi mâinile în mână cu haltera sau ponderea - 10 ori 2
• Ghemuite cu gantere - de 15 ori 3

1. Mediu (piept si triceps):

• Push-up-uri de la podea - de 10 ori 3
• Ridicarea gantere în sus din poziția culcat pe spate - de 30 de ori 2
• Push-scaun - de 15 ori 3
• Planck la îndemână - 30 de secunde. 2-3
• Reverse Crunch - 15 ori 3

1. Vineri (înapoi și presă):

• Genuflexiuni cu gantere - 15 de ori 3
• Răsucindu - de 30 de ori 2
• Ridicarea picioarelor în poziția culcat pe spate - de 20 de ori 2
• Tuck - 15 ori 3
• Exercitarea "Superman" - de 15 ori 3

1. Duminică (cap la cap și coapse)

• Squats - de 30 de ori in 2 seturi
• Exercitarea toc“la tavan„- de 30 de ori pe fiecare picior 2
• Lovi cu piciorul picioarele lor într-o poziție laterală - 40 de ori 2
• Fandarile cu gantere - 15 de ori 3
• Îndreptare - 25 de ori 2

După ce puterea de formare pentru pierderea in greutate este necesar să se efectueze un antrenament de grăsime de ardere. La domiciliu, cel mai bun pas-aerobic. Durata cardio ar trebui să fie de cel puțin 50-60 de minute, doar cu un astfel de corp de încărcare continuă arde de grăsime. Cu aceasta nu numai că merge kilograme, si creste tonusul muscular, dar, de asemenea, întărește sistemele cardiovascular și respirator.

Regulile de bază ale formării

1. încărcare de putere - de 3-4 ori pe săptămână, arderea de grăsime poate fi realizată pe o bază de zi cu zi.
2. Durata de formare (putere și cardio) - 1,5 ore.
3. ori clasa aleasă în mod individual. Fie că este dimineața sau seara, cel mai important, recuperarea fizică și motivație.
4. Tren începe în mod necesar, cu un warm-up și se termină cu o zgudui.
5. După masă trebuie să treacă ora două, și numai atunci puteți începe să-și exercite.
6. Creșterea numărului de repetiții necesare în cazul punerii în aplicare ușoară.
7. Fetele nu recomandăm să folosiți o greutate mare gantera de 2-3 kg fiecare - o sarcină ideală.
8. Nu puteți rata activitățile planificate, în caz contrar va trebui să înceapă peste tot din nou.
9. Nu supraîncărcați mușchii, creșterea și consolidarea lor are loc în momente de relaxare și recuperare.
10. Masa - 80% rata de succes.

Orice fată ca să antreneze corpul, nu pleca de acasă. Acest lucru nu este doar economic din punct de vedere al finanțelor, dar, de asemenea, face posibil să nu se gândească la complexele. Atunci când plinătatea excesivă, nu fiecare femeie a fost de acord pentru a arde calorii în compania rivalilor frumoase și se potrivesc, care sunt vizitatori frecvente la clubul de fitness. Având în vedere că zilele de antrenament la domiciliu vin în obiceiul, fără să-i trupul și sufletul va fi ratat. Principalul lucru să creadă în propria lor putere, și să depună eforturi pentru a se îmbunătăți, creând o imagine de o fată frumoasă și independentă.