Ca kg sau 150 se agită toate benching de performanță de artă

150 kg limita. Și poate ajunge până la 180-200 kg, dar are sens? Este important nu numai pentru că o mulțime de presă, dar care nu este scopul, în cele mai multe cazuri. Practic click pentru a pompa mușchii pectorali (cu excepția claselor Powerlifting) și relația directă între greutatea squeezes nu este aici.

O să-ți spun cum să efectuați în mod corespunzător banc de presa, în același timp progresele înregistrate în balanța de lucru și cantitatea de sugari.

banc de presa este diferit

Există două opțiuni principale pentru presa banc clasic de pe bara orizontală:

Ultimul scop rezultat maxim într-o repetiție și nu contează cum ai realizat. De exemplu, metodele utilizate pentru a reduce gama de mișcare ca un „pod“:

De asemenea, în plus față de sugari maxime sunt utilizate tot ce este posibil musculare-asistenți, începând cu picioarele, încă cu spatele și se termină triceps delta. În comparație cu mișcarea opțiune de culturism similare, dar la miezul este destul de altul.

Desigur, cu creșterea rezistenței și a volumelor mușchilor pectorali în creștere, dar pentru a le dezvolta folosind Powerlifting este ca un baros pentru ciocan pioneze. Post-traumatic și lipsit de sens. Este că, pentru o schimbare, uneori, puteți încerca să forțeze penetrare, dar nu mai mult.

In acest articol voi vorbi în mod specific despre culturism varianta banc de presa, creșterea performanțelor de securitate și sugari eficiente de formare, în general, pentru ceea ce va fi necesar și un număr de alte exerciții.

Și nuanțele de presă de banc de putere de la el:

Tehnica de presa banc de performanță în stil culturism

De obicei, băieți vin la sala de sport și doar se agită bara de pe piept. Ea a coborât pieptul ei, a ridicat - nimic complicat. La prima vedere.

Lucrul cu o tijă de timbru gol este foarte simplu și nu traumatice. Dar este necesar să se înceapă să se mărească greutatea - și începători place să o facă rapid și din imprudență - ca problema începe cu perii, umeri, mușchii pieptului de suprasolicitare sau chiar lumbago se întâmplă.

A doua problemă de exercițiu de inginerie incompetent - oamenii rula rapid în tavan, care apoi nu se poate obține de-a lungul anilor. Mai mult, „plafonul“ destul de modeste - 60-70 kg, rareori mai mult. Și aceasta în ciuda formării mușchilor pectorali de mai multe ori pe săptămână, o duzină de exerciții.

Te recunoști? Ei bine, trebuie să lucrez din nou cu o ștampilă de gol pentru a pune în aplicare a exercițiilor de tehnică și apoi să înceapă să construiască scări foarte netede. Despre programul de formare se va vorbi puțin mai târziu, iar acum analizează direct exerciții tehnica de performanță.

De fapt, de fapt, o mulțime de opțiuni, deși fiecare diferă numai în detalii, și o bază. În primul rând, să vorbim despre draga ei, iar apoi detaliile.

Repere corecte de presa culturism arta banc:

• Strânsoarea barei închise (degetul mare acoperă gâtul din partea de jos).
• Fese presat banca de rezerve, înapoi, în măsura în care este posibil, de asemenea, picioarele se odihnească pe podea toata talpa piciorului.
• Lățimea de prindere - un pic mai mare decât lățimea umerilor la poziția inferioară a coatelor perie bar au fost exact opus, și nu în stânga sau în dreapta ei.
• Rod se bazează pe palma, țineți pensula plat și, în orice caz, să nu-l îndoi înapoi - este plină de răni.
• Boom-ul este coborât la nivelul mamelonului, sau un pic mai jos ele, astfel încât, din nou, mâna a apărut în fața coatelor și nu se deplasează înainte în raport cu acestea sau înapoi.
• Amplitudinea mișcării de-a lungul unui arc, adică gâtul este coborâtă la nivelul mameloanelor sau ușor mai scăzute, și situată la nivelul ochilor, mai degrabă decât drept în sus (în acest ultim caz să lucreze triceps puternic activat, furtul de încărcare la sugari).
• În partea de sus a mâinilor nu se indrepta complet (coate Paste) menținând în același timp tensiunea toracică. La cel mai de jos punct al barei la piept și să nu părăsească prea, să nu se relaxeze muschii, dar atinge doar ușor piept. Lucrul în interiorul amplitudine.
• În orice caz, nu să scadă mreana pe piept. Omit sub control și lin: 2 secunde mișcarea negativă (coborâre) și în procesul de inhalarea aerului, 1 secundă în creștere (mișcare pozitivă) și expirație.

În special, eu nu sfătuiesc la început să arunce cu picioarele pe banca de rezerve - este destul de periculos. Situația prea instabilă. Deși sarcina pe pectorali mușchilor crește, plus este o opțiune bună dacă vă simțiți disconfort în spate mai mici. Când am lumbago sa întâmplat în trecut. câteva săptămâni ar putea profita de pe piept numai cu picioarele pe banca de rezerve.

De asemenea, rețineți poziția brațelor în raport cu corpul. Și Bradley a arătat liftersky variante bildersky. Mă simt confortabil undeva, tu nu încercați și așa mai departe, și reclame. Toți suntem diferiți - fixarea ligamentelor, structurii musculare este diferită, astfel încât cineva va fi unul mai convenabil, la altcineva. În orice caz, brațul de jos al amplitudinii nu ar trebui să devieze puternic în mână, din moment ce nu este în întregime poziția naturală și de operare pentru sugari sub banca de rezerve.

Deoarece pompa de san si creste in greutate de operare banc de presa

Voi începe cu o greutate de lucru, dacă aveți numărul de clătite pe bara încă o prioritate. În plus, creșterea în greutăți de exploatare creste masa musculara prea. Cea mai simplă opțiune - pentru a citi o carte Stuart McRobert „banc de presa 180 kg.“ Există câteva programe simple, care funcționează într-adevăr, permit să iasă din stagnare profundă (platou) și de a crește în mod semnificativ rezultatul situată în presă. În același timp, și alte mișcări de bază puterea de a crește.

Ceea ce ma ajutat personal crește în mod semnificativ greutatea care lucrează în presa banc, precum și pectoralii subcultivate în mod semnificativ. De fapt, un set de exerciții și specializare. Dar eu voi spune totul în ordine.

Un alt an sau doi în urmă, banc de presa mea să „plutească“ în zona de 100-110 kg, cu toate că cea mai mare greutate de operare de 10-12 repetari în mai multe seturi nu depășește 90 kg. Acum am agită 130 de 6-8 ori si maxim odnopovtorny este în intervalul de 150-155 kg, deși poate fi, evident, mai mult, dacă este să se concentreze asupra tehnicilor de powerlifting. În același timp, propria mea greutate este 102-104 kg.

Prima schimbare semnificativă a fost atunci când am început să antreneze piept mai des decât o dată pe săptămână, plus exercitarea adăugată, cum ar fi push-up-uri de pe bare cu greutatea. în urmă cu 10 de ani, a rupt un pectoral în executarea sa, și de atunci a făcut, revenind abia anul trecut.

În special, câteva luni am făcut FullBody-antrenament de trei ori pe săptămână, care a alternat bancul de presă și pectorali flotări pe bare, crescând greutatea treptat. Apropo, tehnica flotari pectorale Denis Borisov s-au descurcat, dar, de asemenea, recomandăm mai puțin îndreptați coatele (90 °), astfel încât să nu se încarce triceps, din cauza oboselii pe care o puteți reîncărca pur și simplu piept:

În ceea ce privește buna sarcina crește, detalii cu privire la modul de a face acest lucru, am descris în acest articol.

În plus, un progres clar în presă bancă și mi-a dat lucra la asistenții mușchilor. În special, Delta (presa militară, trage la bara bărbie) și triceps (presă de prindere îngustă, presa franceză). La acel moment, banca de greutate de operare de presă a crescut la 115-120 kg de 6-10 ori.

Apoi am încercat specializarea direct cu pieptul, precum și din spate și delta. Ideea a fost ca fiecare mușchi în care specializata, antrenat de două ori pe săptămână. În cazul pieptului de un antrenament are putere (până la un maxim de ieșire la odnopovtorny), al doilea - vyskokoobemnaya 15 repetări. Plus o selecție specială de exerciții (banc de presa, banc de presa intr-un Hummer pe grinda superioară a toracice, push-up-uri de pe barele, de reproducție în „papion“ sau crossover-ul) si o buna acumulare de greutate de operare de la antrenament la antrenament. Detalii despre aceasta, inclusiv programul de formare, scris în următorul articol:

• de specializare sau ca o bazooka pompă manuală

Rezultatul a venit asupra performanței curente în presa banc.

nuanțe importante

În cele din urmă ridică câteva puncte în ceea ce privește pectoral exercițiu, care vă va ajuta să progreseze.

În special, aceasta nu este pentru toată lumea se apropie de presa banc pe un banc de plat doar pentru a crește mușchii pectorali. care este, pentru hipertrofia lor. De exemplu, unii oameni în această mișcare mai funcționează Delta și triceps. Mai eficient este pe un banc de presa banc înclinat la un unghi de 30-45 °. Îmi place personal o presa gantera banc pe un banc de pantă:

Banc de presa cu un unghi negativ, fie că este vorba de un bar sau gantere, nu este foarte eficient. deoarece mai jos de încărcare toracic, care funcționează atât de bine în multe alte mișcări, inclusiv flotari pectorale pe panouri. Vă sugerez să nu pierde timpul pe exercițiul menționat.

Atunci când puterea de formare pentru 3-6 repetari nu încercați să executați în negare - este traumatică, astfel încât nu să nu se gândească la tehnica de exercițiu, și cum să strângeți într-un fel de greutate. Cel mai bine este de a recolta sub supravegherea partenerului de siguranță, astfel încât să poată lua timp pentru a posta, dacă el vede că nu mai trage. Este de a lua, nu două degete pentru a împinge și de ceas te agita ca un șarpe sub bara. Crede-mă, este mai bine pentru a evita un prejudiciu, decât să vă rugăm CDA lor, stors în 2 kg mai mult decât ultima dată.

Cu cât te apropii de numărul maxim odnopovtornomu, ritmul mai lent cresc in greutate. și în depășirea este posibilă creșterea sarcinii și 1 kg pe săptămână, în cazul în care există astfel de clatite mici în hol.

Este imposibil să continuu progres. Acesta a ajuns la maximum, a depășit-o, chiar dacă este 2,5-5 kg ​​de sus, simt că este deja la limita - OK! Termina acest lucru, aranja câteva săptămâni de concediu de la antrenamente ușoare, cu 50% din lucrătorii de greutăți, apoi se trage înapoi la 30-40% din recenta sa ridicat, și din nou începe să lucreze încet în program, care vine la el timp de 5-6 săptămâni și apoi și depășirea ridicat anterior în trepte ca greutate redusă.

Doi pași înainte, un pas înapoi, doi pași înainte din nou. Încercați tot timpul să meargă înainte sau pentru a obține blocat într-un șanț, sau se accidentează.

Vrei sa primesti noutati de la Apple? Da | nu

@mlserg. și unde ai ajuns să fie nevoie umflat pentru a ridica mai greu decât ceva ce o sticlă de bere sau un membru? Îmi place cel puțin o oră în piscină (45 de minute, fără o pauză, apoi exerciții cu pauze) - acesta este principalul meu hobby-ul, în afară de iarna schi fond (cross-country), în vara am o plimbare cu bicicleta. Nu se îngrășa ca un taur și încărcați fotografii de carne lor, și un membru al modului prea. Cel puțin acesta este cel puțin are de a face cu acest sport)

@cap_. prea înțeleg literal această expresie. Dacă literalmente, desigur, ei iau lucrurile un pic mai greu membru pic și pivasika. Ei bine, sporturile, nu poate fi atribuită expresiei „nu a ridicat ceva mai greu decât un membru“

PPC, 3 luni mai mult de 130 nu se poate ridica. Multumesc pentru articol! foarte informativ

Totul este bine, doar fotografia de pe principalele-prindere deschis, care este foarte periculos. Degetul mare ar trebui să fie plasat peste gât și nu lăsați-l să alunece. Mulți observați că o aderență deschis poate agita 10 kg mai mult, pentru că este mai bine să includă sân și stabilizatori, și așa mai departe se obisnuiasca cu presa. Asigurătorul nu va prinde mreana în cazul în care aluneca din degete.

În general, situația de securitate este mai bine să apăsați în rack, doar în sălile, pentru un motiv oarecare, nu este acceptat. Ram-care nu este de ajuns. I-am cumpărat o dată acasă cadrul de încărcare imediat rezultate mai bune în presa banc - a început să culeagă din punctul de jos, face întreruperea lucrului și, în general, recolta mai multă încredere știind că poate fi întotdeauna coborâtă la opriri și de a ieși de sub bara.

În ceea ce privește flotari sala de utilitate funcționează bine. Numai este necesar pentru a le face mai grele. De exemplu, pe partea din spate a unui rucsac cu roți și picioarele pe fitball. Și să nu stoarcă de la podea și de la tub la prindere a fost ca pe fretboard.

@ Sks4s. Personal, am văzut atât din cauza mreana de prindere 100 kg a căzut pe piept, un spectacol de groază, mulțumesc lui Dumnezeu a apărut tip dur, a scăpat cu vânătăi, dar el respira în mod normal, o oră nu ar putea ((

@lazernii. noroc, și ar putea rupe coaste cu ruptură pulmonară. Pe YouTube există vidyuhi, este mai bine să nu se uite nervos.

Am tras o dată pe băiat în Smith de sub bara. Nu m-am gândit că ar putea fi atât de periculos să apăsați în Smith. El infecție, cum ar fi cleme o ghilotină. Tipul a fost un eșec musculare și nu a putut fi ridicat la cârligul superior și inferior pridushivalo acestuia. Și, în același timp, și nu a putut striga - piept spulberat deja. Ei bine, ne-am ghemuit lângă antrenor pe suport. Uita-te ciudat cumva târască sub bara, a fugit în sus - ridicat.

@ Sks4s. Smith - un antrenor dur, nu numai în caz de eșec, dar, de asemenea, pentru rosturi în general. Mai bine la greutatea în vrac.

@ Roman Yuriev. Smith meu confortabil de presă. Un refuz totul este în regulă în ea, dacă utilizați limitatoare. Dar n-am văzut că cineva a expus, dar mi-a ...