Culturism la domiciliu 1
Acasă »» Culturism la domiciliu
Fiecare persoană tânără vrea să aibă un corp puternic și, în același timp, subțire și frumos. Este cunoscut faptul că culturism este doar implicat în formarea unei astfel de figuri. Culturism poate fi realizată nu numai în camere speciale de exercițiu, dar, de asemenea, la domiciliu. În cazul în care este cel mai bun? Răspunsul este ambiguu. Totul depinde de setările de direcționare. Ce vrei să realizeze? În ce interval de timp? Nu trebuie să se schimbe dramatic modul in viata ta? Uneori, exerciții de culturism la domiciliu este foarte convenabil. În acest articol considerăm cazul culturism acasă.
Ca echipament sportiv sunt pereche perfectă de scaune, alternând greutate halteră (24 kg) sau orice convenabil în greutăți, pad și podea. Este de dorit să aibă o bară orizontală. Dacă nu se poate face singur, apoi, de obicei, acesta poate fi întotdeauna găsite pe stradă în apropierea casei.
Acum, despre clasele de sine. Ne desfasuram activitatea de trei ori pe săptămână, cu fiecare sesiune - grupul său de mușchi. De exemplu, în zilele de luni de lucru cu mușchii pieptului, umăr (umăr - o parte a brațului deasupra cotului, antebrațului - sub cot) si triceps miercuri - mușchii spatelui și biceps, vineri - mușchii picioarelor. Și în fiecare din cele trei zile - exerciții pentru mușchii abdominali.
luni
- mușchilor pectorali. Am pus împreună două scaune, unul dintre ei - perna, în cazul în care va fi lopețile, și sa culcat pe ele. În mâinile unui halteră. Efectuați banc gantera minciunii. Elbows muta paralel. Ridicarea gantere în detrimentul unu la doi, este omis în detrimentul unu-doi-trei. Mai multe exerciții pentru mușchii pectorali - Reproducție gantere în mână în poziția predispuse. Reducerea greutății gantera ușor, deoarece pentru greutate musculare noi va fi prea mare. Intinde-te pe scaun, la fel ca în exercițiul precedent. Ridicați dumbbell până la sfârșitul anului și începe să faci exerciții fizice. Am nevoie de un pic îndoiți brațele și acum depărtându-le. La sfârșitul exercițiului asigurați-vă că coatele sunt ușor peste articulațiile umerilor, astfel încât să nu deteriora articulațiile cotului. În două dintre aceste exerciții - banc și cultivare - face 3-4 seturi cu opt până la zece ori în fiecare repetiție.
- Deltoidul musculare. Aici este un exercițiu foarte util este prese banc cu gantere în picioare și așezat. Făcând acest exercițiu în picioare, va crește sarcina asupra coloanei vertebrale, astfel încât în stadiul inițial de formare este mai bine de a face banc presele cu gantere ședinței. Aici este necesar, de a lua o poziție de pornire, ridicați halterele până la umăr, stoarce și drop. Creșterea în detrimentul unu la doi, în detrimentul coborârea unu-doi-trei. Numărul de seturi si repetari - ca în exercițiul anterior. Mai multe exerciții pentru umeri ( „fluture“). Ia gantere picioarele pus pe lățimea umerilor, îndoiți brațul și apoi ridica-le într-o poziție orizontală.
- Triceps. brațe de extensie cu gantere de la capetele lor. exercițiu de mare. Doar auzi „scârțâit“, încărcat cu triceps. Numai pre-nevoie chiar mai mult, pentru a reduce greutatea gantera. Abordări și repetarea același lucru. Pentru finala, o sarcină foarte utilă pe mușchii pectorali și triceps, încerca să obțină acces la grinzi. Ei au nevoie pentru a face banc de presa de putere în sus, îndreptare a brațelor (corp în poziție verticală). Când se poate face 10-15 repetari „curate“, este timpul să stea pe greutățile suplimentare (la curea sau la picioare).
- Abs. La finalul sesiunii de a face un clasic abs exercițiu situată pe podea.
- muschii spatelui. Pull-up-uri de pe bara din spatele apucarea largă cap (acest lucru este de a lucra mușchii spatelui). Trei seturi de opt până la zece repetari. Pentru a lucra la domiciliu pe mușchii spatelui, acest exercițiu suficient. Mai multe exerciții pe aceleași mușchi - trăgând gantera la centura. Am nevoie de o halteră și scaun. Am stabilit noi înșine un scaun, o gantera în mâna dreaptă. Mâna stângă sunt ghidate de la mijlocul de partea dreapta a scaunului. piciorul stâng pus cu nerăbdare să se oprească în străinătate a fost scaun, iar unghiul format de coapsa superioară și inferioară a fost aproape de un unghi drept. piciorul drept set înapoi. Spatele trebuie să fie drepte, nu îndoit. Începe să se miște o gantera. Traiectoria ei neobișnuit. Acasă - stânga degetul mare și sfârșitul căii, la nivelul șoldului drept. În acest caz, ar trebui să încercați să nu tulpina bicepsul, să nu includă în locuri de muncă. Apoi musculare este sarcina Lat principal. Trebuie să facem trei seturi de 8-10 repetari.
- Biceps. Halteră în fiecare mână. Stai drept și îndoiți-vă mâinile alternativ. Mai multe exerciții fizice. Ne-am așezat pe un scaun, o gantera într-o mână și puneți cotul pe coapsa acelorași picioare nume. Îndoiți brațul. Completați exercițiile pe biceps pot fi trăgând în sus de pe bara, dar nu la fel de mult cum a fost atunci când se lucrează prin spate. Acum, trăgând faci prindere inversă. Dimensiunea de prindere - umăr lățime în afară. Acesta are pur biceps.
- Abs. Versiunea clasică a exercițiilor în timp ce culcat pe podea, ca și în lecția precedentă.
- mușchii picioarelor. Casa poate fi o idee bună pentru a lucra în partea din față a soldurilor, gluteus și gambe. Pentru dezvoltarea coapse si fese ia gantere și de a face genuflexiuni regulate. Urmează spatele - trebuie să fie netedă, sau sub sarcină grea, puteți rupe înapoi. Pentru acei mușchi puteți face plamini înainte cu gantere. Poziția inițială în ghemuit. Fandarile pe fiecare picior alternativ. Unghiul format de femurului și tibiei, aproximativ drepte. Pe măsură ce dezvoltarea de exerciții, încercați să cadă pe pierdere cât mai scăzut posibil. Calf UpLifts destul de simple, pe degetele de la picioare. Sau pe podea sau pe un suport scăzut. Pe două picioare, sau alternativ pe fiecare. Cu sau fără greutăți ele. Toate aceste opțiuni pe care le alegeți.
- Abs. Exercițiul final situată pe podea.
Doar câteva exerciții fără stil de viață adecvat, rezultatul nu va da. Factorul care contribuie pivot - este mancarea. Trebuie să mănânci de patru ori pe zi. Coca-Cola si chips-uri din dieta se elimină. fructe Intre patru mese pot fi luate: mere, banane, etc. Achiziționați un mixer pentru a face un culturist cocktail. 200 g de lapte brânză 300-400 ml 1-2 și banana.
Somnul preferabil cel puțin opt sau nouă ore pe zi. Este necesar pentru odihnă completă și de recuperare.