Cum de a construi fata înapoi spate de formare pentru femei

Muschii spatelui, în primul rând, formează o postură sănătoasă, care aduce dividende tangibile - o coloana vertebrala puternica, stomac strans, circulația normală a sângelui. Aici este necesar să se efectueze și decolteu seducător - cu îndreptat spatele și se îndreptă umerii lui piept arata mult mai spectaculos.

Exerciții de pe partea din spate pentru fetele sunt în măsură să se adapteze silueta. În cazul în care natura nu te atribuit cifra violoncel, puteți face vizual talie mai îngustă, care se extinde înapoi prin formare.

Cum de a construi inapoi fata - principiile de bază ale formării

Opțiunea pentru incepatori - efectuarea de exerciții de 1-2 pe partea din spate de 3 ori pe săptămână. În cazul în care experiența de formare depășește 2-3 luni, continuă să împartă instruirea, plasarea pe formarea spate o zi specială pentru studiul ei cuprinzător. În aceeași zi exerciții adecvate pentru biceps, triceps și deltoizii.

Domină în formare de bază exerciții de pe spate. Pentru femeile care lucrează în greutate la început nu fundamental - în primul rând să învețe să se simtă mușchii de lucru vizate. Dar nu fi leneș - alege o greutate cu care efectuați mișcarea este adevărat punct de vedere tehnic, senzație de la aceeași sarcină.

Back - grup de mușchi, care este format din mai multe segmente. În antrenamentele sale, fiecare dintre ele, în scopul de a realiza o dezvoltare armonioasă a mușchilor. exerciții de bază afectează masa musculară întreg, dar într-o mișcare de sarcină diferită este axat pe diferite secțiuni ale sale.

Înainte de fiecare antrenament, face un antrenament aprofundată. după - efectuarea stretching.

exerciții de spate pentru femei

trage

Fetele novice rareori capabil de a prinde din urmă. La prima Gravitron utilizare sau în cazul în care nu este în cameră, trageți în sus de pe bara, asigurând o gumă specială.

Apucați mânerul confortabil bar - mediu sau larg. Începe de conducere fără mâini și cu lamele de informații - în această fază a mișcării mușchilor spatelui obține cea mai mare sarcină. În scopul de a „truc“ mintea, imaginați-vă că trageți bara pentru ei înșiși, și nu ridica corpul.

bloc superior Link

circulație Biomecanica cum ar fi pull-up-uri, dar poate varia de prindere și de a lucra cu o greutate mai mică. Cu echipament adecvat și un exercițiu de prindere largă se extinde înapoi la partea de sus, în cea mai mare măsură, inclusiv musculare circulare mari și mici.

Există două versiuni de împingere - în piept și cap. Prima opțiune este mai sigur pentru articulații și lucrările complete din spate. Faza superioară a pochuvstvovuyte mișcare ca mușchi întins și lama „du-te“ în sus. Trageți din cauza atenția lor - mâinile ajuta doar în faza inferioară. Pentru a obține o mai bună simt mușchii lucrați, întrerupe la cel mai jos punct, cu o forță de a aduce lamelor.

tija de tracțiune în pantă

tijă Apucati gheara de mijloc (direct sau invers) și îndepărtați-l din suporturile inferioare. Înclinați corpul dumneavoastră înainte la 50-60º de verticală, păstrând coloana dreaptă și îndoiți de la talie. Picioarele - latimea umerilor, genunchii ușor îndoiți.

Trageți bara de jos a abdomenului, cu accent pe reducerea lamelor. Evitați convulsie. Acest exercițiu funcționează muschii spatelui mai complet, dar necesită echipament și formare furnizat. Dacă nu sunteți sigur de coloanei vertebrale, este mai bine să lucreze cu T-ștampilate sau Smith.

Bloc orizontal Link

Pompe Exercitarea trapez și întărește articulațiile umerilor. Ca și în celelalte tije, se concentreze pe reducerea lame și pauză de la punctul final. Ai nevoie pentru a trage centura sau la nivelul abdomenului inferior, dar nu la piept, altfel cocoșat și sarcina se va muta la nivelul coloanei vertebrale toracice.

Greșeli în formare înapoi la fete

Biceps dominante

În viața de zi cu zi, folosim foarte rar mușchii spatelui - cel puțin în mod conștient. Dar mâinile fac tot drumul în jos pentru a ridica o lingura cu terci. Nu este surprinzător faptul că noii participanți nu sunt în măsură să se simtă lucrarea înapoi în formare și mișcarea de tracțiune este realizată prin forța biceps.

Tentația de a lua greutatea mai mare. Dar, în cazul în care muschii nu pot face față cu sarcina, începe așa-numita înșelăciune - trageți, prelate-spate și aproape să sară în sus, încercând să cârlig sau de escroc pentru a finaliza abordarea.

Ia-ți timp cu creșterea lucrătorilor din scala - tehnica proasta nu are nici un efect și rănit coloanei vertebrale. Și ce aici postura?

aderenta prea mare

Unforgettable Arnie sfătuit să ajungă din urmă cu prindere toate la 8-10 cm mai mare decât umerii - astfel încât să păstrați intacte articulații. În unitatea superioară poate fi trasă pentru a lua mai larg, dar nu sunt setate pe mâini prea mult. Sarcina în acest caz, este distribuit incorect, iar articulațiile umerilor sunt puțin probabil să vă mulțumesc.

probleme frecvente

Este adevărat că există exerciții „la lățimea“ și „grosimea“ spate?

Această diviziune este incorectă. mișcare individuală într-o măsură mai mare sau mai mică includ diferiți mușchi. tracțiune aeriană prindere largă implică rotunzi și latissimus care formează conturul în formă de V a spatelui. Îngust de prindere de tracțiune, în special pe orizontală, lucrează mușchii trapez mai greu, creând un relief pronunțat.

Este posibil să se balanseze înapoi în scolioza sau osteocondrozei?

Este posibil și chiar necesar. Principalul lucru - pentru a alege exercitarea dreapta, astfel încât să se evite sarcina axiala asupra coloanei vertebrale. Face de tracțiune în sala de sport sau de a exercita cu gantere, în cazul în care organismul este bine fixat. În combinație cu beneficii competente să exercite o terapie fizică, dar înainte de a merge la sala de sport, ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră.

Echipamentul este în regulă, dar înapoi încă nu se simte - ce să fac?

Continua pentru a rafina tehnica. Incercarea de noi metode de antrenament -. Utilizați superseturile, metoda de pre-epuizare, etc. Unii oameni au nevoie de 6-8 luni pentru a dezvolta legături neuromusculare. Acest lucru este valabil mai ales a mușchilor, puțin implicați în viața de zi cu zi. Deci, nu te descuraja și să păstreze de lucru.

program de formare înapoi pentru fete

Exemplu de formare înapoi pentru o fată cu experiență de formare timp de 2-3 luni:

• Tractiuni în gravitrone prindere de mijloc, 4h10-12
• exercitarea piept de prindere vertical aflat larg, 4h10-12
• Link bloc 3h12-15 orizontal
• biceps curl cu gantere pentru biceps, 3x12
• Răsucirea corp culcat.

Un set de exerciții pentru femeile cu experiență de formare de la șase luni:

• Tractiuni (cu sau fără cauciuc), 3 abordare
• exercițiu pentru mintea pulldown 4h10-12
• tija de împingere în pantă, 4h10-12
• dips Inverse sau 4h10-12 banc
• arme de extensie de pe raftul de sus, 3h12-15
• picioare ridica în gard.

Stil Rezumat

Antrenează spate este extrem de important, mai ales pentru cetățeni nu mai mobile - de exemplu, lucrătorii de birou. Regulat faci exercițiile, vei salva permanent armonia și sănătatea. Principalul lucru - să se antreneze cu dăruire deplină și să se supună tehnicii.