Cum de a crește numărul de pull-up-uri de pe bara - tehnici

Pentru a afla cum să crească numărul de pull-up-uri de pe bara, a fost spus deja foarte mult. Există o serie de tehnici care pot atinge acest obiectiv. Astăzi vom discuta despre unele dintre cele mai eficiente.

Calitate vs. cantitate

Desigur, puteți mări numărul de pull-up-uri din cauza pierderii de calitate. De exemplu, folosind un balansoar sau convulsie. Dar, în ceea ce privește dezvoltarea calităților fizice, nu progres, și degradarea. Pentru că nu se mai repeta din cauza faptului ca muschii devin mai puternice și instalator, ci prin ajutorul legilor fizice. În cele mai multe cazuri, înăsprește astfel de repetiții nu sunt luate în calcul. Excepțiile sunt concursuri krossfiterov, în cazul în care sportivul trebuie să efectueze un număr maxim de repetiții în nici un fel. Astfel, a fost tras Kipping și fluture.

Pentru a prinde din urmă de mai multe ori în beneficiul propriului său corp, nu de dragul înregistrării, este necesar să se efectueze un exercițiu în tehnica pură.

Aici este necesar să rețineți câteva lucruri:

• În cazul în care traficul pe care nu se clatine.
• Pull-up-uri sunt efectuate fără probleme, fără a convulsie.
• Barbia este peste bara nu prin tragerea la gât sau altă manipulare, precum și prin activitatea spatelui și biceps largi mușchii.

Acestea sunt cele trei postulate principale care definesc tehnica.

Învață să fie strânse în mod corespunzător. Dacă pull-up de 50 de ori, dar oricum - ceea ce este punctul? Da, unele dintre exercițiile de pe bara de făcut sacadat în mod specific pentru a pompa puterea explozivă a anumitor mușchi. Dar ele nu sunt potrivite pentru formarea-pull-up.

Rata de realizare a rezultatului

Deci, de partea tehnică a problemei am tratat. Dar există un alt punct, care este foarte important pentru orice afacere - aceasta va alimenta și răbdare.

Creșterea numărului de pull-up-uri - nu este un proces rapid. Trebuie să se depășească în mod constant, forțând pentru a merge la bar.

crește rapid numărul de pull-up-uri pe care nici tehnica nu va ajuta. Forța - acest lucru nu este un parametru care poate fi pompat într-un timp scurt.

Prin urmare, acestea sunt legate de procesul de serios și nu se grăbesc să intre în panică în cazul în care o săptămână mai târziu scorul îmbunătățește. dezvoltare musculară este graduală, este important să nu se arunce la mijlocul distanței de afaceri început.

tehnici de formare

Deci, următoarele tehnici vor contribui la creșterea numărului de pull-up-uri.

Creșterea numărului de pull-up-uri de pe bara se poate realiza prin efectuarea scara exercițiu.

În acest caz, ne vom concentra pe scări spate:

• Mai întâi framanta și de a face prima abordare a timpului maxim.
• Apoi te odihnesti 30 de secunde și strângeți din nou la maxim.
• Apoi, relaxați-vă și repetați același număr de abordări până până când puteți prinde deja o dată.

Această metodă este proiectat pentru oboseala musculara. Cu fiecare limită de oboseală de formare va fi crescut ușor. Ca urmare, câteva săptămâni va fi capabil să formeze un anumit număr de bărbii suplimentare.

Scara dreapta necesită o pauză mai lungă. Și începe cu o cantitate mică de timp - de exemplu, de la 5:

• Strângeți 5 ori, la fel de mult de odihnă până când simțiți gata pentru abordarea următoare.
• Adăugați 1 sau 2 repetari pe set, până când ajunge la limita.
• Ei bine, relaxați-vă și să facă abordarea finală la maxim.

Practica această formare într-o zi, nu mai mult.

pentru a crește programul de pull-up ar trebui să fie înregistrate pe o foaie de hârtie. Experiența a arătat că, deoarece creierul mai receptiv la informații, și vă monitoriza progresul va fi mai convenabil. jurnal de antrenament nu a fost niciodată și nimeni nu este lezat.

Nu uita de respirație corectă în timp ce trăgând în sus. Dacă inhalați și expirați aerul la sistem aleatoriu, coerent de formare nu primiți. sportivi cu experiență sunt conștienți de, și nou-veniți au avut mai bine să acorde o atenție la acest punct.

Deci, încă o dată cum să respire corect atunci când strângere:

1. Nu-i de aer capcana - respirație în mod continuu pe tot parcursul exercițiului.
2. Pe expiratie, întinde mușchii și ridicați-te în sus.
3. Inspirator coborî înapoi.

Dacă încercați să respire opusul - respirație vă va ajuta să ridice corpul la bara transversală. Dimpotrivă, o astfel de metodă împiedică respirație corectă de lucru coordonată a plămânilor și a mușchilor.

Train-te pentru a face expirație pentru efortul maxim pentru a se ajuta. Apoi, totul devine un pic mai ușor. Atunci când respirația în mod corespunzător atunci când trăgând când atrage coatele aproape de corp, corpul tau este redus din cauza expirării. Iar atunci când corpul este coborât în ​​jos din nou, devin mai largi din cauza inhalării. Nu este necesar să interfereze cu procesul natural și tantalize sistemul respirator.

Antrenamentul cu greutati

Pentru a realiza creșterea pull-up-uri de pe bara poate fi, de asemenea, din cauza formării de rezistență. Cea mai simplă opțiune - să ia un rucsac confortabil și pune-l într-o halteră clătită sau orice alt obiect greu.

Acum puteți uita despre numărul de repetiții și să se concentreze pe greutatea dumneavoastră. Este posibil ca într-o lună, veți găsi că puteți prinde ori și jumătate mai mult decât înainte, fără greutate.

Această procedură este, de asemenea, foarte important să se elaboreze un program pentru a crește numărul de pull-up-uri și fixați-l în jurnal. Mai bine doar pentru a picta o lună în avans din greutatea dumneavoastră de lucru.

După fiecare antrenament, trebuie să planificați să fie editate. De exemplu, nu sunt apreciate în mod adecvat puterea și o lună mai târziu a scris el însuși trage greutatea de 45 kg. Desigur, într-o lună vă va prinde până la 5-6 ori cu doar 10 kg (posibile).

Trebuie mai întâi să organizeze o sesiune de formare proces:

• Puneți punga kg 5 și trageți la maxim în tehnologii curate.
• Acum, că știi cât de mult vă puteți prinde cu această greutate.
• Pe această bază și, treptat, crește greutatea muncitorilor.

Am avertizat că procesul de creștere a performanței de putere va lua o lungă perioadă de timp.

Când lucrați cu greutăți, se încălzească înainte de a trage de două ori devine obligatorie. Pentru a nu deteriora nimic pe bara, ai nevoie de un cald bun în sus. Warm-up, puteți utiliza rula, efectua exerciții comune și alte exerciții. Nu profita din plin de pull-up-uri ca un starter - ai obosit.

Asta-i cu privire la numărul de sistem de formare cu greutatea in plus:

1. Începând cu strângere de prindere, în medie, de 5 ori. Pe proba poate lua greutatea este de 5 kg. mișcă încet în sus și în jos, de asemenea. Dacă nu se poate bine strânse - împovărează rândul său, în jos și de odihnă ca ai nevoie. Uita stereotipurile aproximativ 60 de secunde, și alte prostii.
2. 3-4 fac o astfel de campanie. Apoi încheie exercițiul fără greutate, trăgând un maxim de epuizare completă a spate și biceps 2-3 abordare.
3. După câteva antrenamente, încercați să combinați cu greutatea scării - primele 5 ori mai trage de până la 5 kg. În urma - de asemenea, cu 5. Și ultima abordare adăuga la fel de mult ca tu de cuviință, pentru a efectua cinci repetiții. Dacă nu se poate face - nu dispera, încercați același lucru în următoarea sesiune de antrenament.

Adăugați un pic la fiecare antrenament. Dacă aveți o masă mică de clatite trimestru kg, acestea vor fi foarte binevenit. Deoarece mai multe trepte de 1 kg în pull-up-uri - prea mare.

Creșterea pull-up-uri din cauza complicatiilor - un proces de consumatoare de resurse. Ai nevoie de un bun de odihnă între antrenamente - timp de 2-3 zile, cel puțin. O zi nu are nevoie să se ocupe cu - nu va lăsa să vă îmbunătățiți rezultatele. Sunteți overtired, iar numărul maxim de repetiții și începe să crească.

Problema principală a pull-up-uri

Uneori, oamenii să ia o lungă perioadă de timp, ajunge la un platou. Ceva nu le permite să crească scorul. Din motive de creștere a trage-up-uri care le antreneaza in fiecare zi, dar în zadar.

Este important să înțelegem momentul următor. formare Pull-up implică mai multe grupuri musculare. Acest lucru biceps și înapoi. Este posibil să aveți un biceps puternic, dar partea din spate este slab sau vice-versa. În general, unele dintre grupele musculare pot fi banal să rămână în urmă în dezvoltare. Și apoi, atunci când ajunge la un anumit număr de repetiții, această diferență poate fi critic.

Poate că tot timpul până la acel moment, au fost strânse prin forța armelor. În acest caz, este necesar să se mărească cantitatea de antrenamente spate. Pentru informații cu privire la modul de a instrui spate, și ce exerciții va ajuta să dezvolte latissimus pot găsi o mulțime de informații pe site-ul nostru.

Iar situația opusă. În cazul în care partea din spate este puternic, iar mâinile nu - cum să crească numărul de pull-up-uri? Asta-i drept, trebuie să se concentreze pe mâini.

Cheia pentru creșterea numărului de pull-up în acest caz este în formarea biceps. Deal cu ei pur și simplu pe bara - trage o prindere inversă îngust pentru a amplitudine mai mică. De asemenea, puteți efectua suplimentar exerciții cu gantere sau o halteră.

Foarte bine, atunci când vă simțiți toți mușchii țintă în timpul oricărui exercițiu. Apoi, puteți înțelege cu ușurință ce funcționează și ce nu, și să direcționeze situația din nou pe drumul cel bun.

Genetica si persistenta

Nu ar trebui să fie pe de altă parte. Toți oamenii sunt diferiți, în special în ceea ce privește fiziologie. Cineva din luna anterioară cu 2 pull-RAN pentru 15. Cineva cu 10 la 12. Și cineva nu a învățat să recupereze (a fost construit în modul greșit, sau pur și simplu nu au răbdare).

Oricare din dosarul dumneavoastră personal - o celebrare de realizare. Dacă cineva trage de 15 de ori, iar tu ești până acum doar 5 - nu aveți probleme. Doar au nevoie de un pic mai mult de lucru, iar rezultatul este obligat să se manifeste. În mod ideal, nu ar trebui să pasă cât de mult pe aproapele tău este strâns pe bara orizontală. Compara-te doar cu tine ieri, cum se spune.

Chiar și în școală, mulți sunt strânse în labagii și balansarea, trăgând de multe ori gîtul pentru a repeta-le numărate. Deci, ridica capul deasupra barei nu are nici un sens - te Subsarcină lats. Da, și cât de repede nu ar fi progresat în ceea ce privește repetiții, rezultatul în ceea ce privește dezvoltarea musculaturii va fi zero, în cazul în care aceste repetiții nu sunt curate.

În ceea ce privește rata netă de repetiții și a progresului în numărul lor: limita de anduranță este puternic dependentă de caracteristicile genetice ale corpului. Este posibil să fi observat că, pentru aceeași sarcină cineva se reface mult mai rapid și de a ajunge mai repede noi recorduri fizice.

Dar este corect să spunem că o parte semnificativă din această diferență este dată cu atenție și răbdare, dar, de asemenea, o mulțime de fiziologie decide. Respectul față de alții. Poate că cei 15 de ori, care trage amicul tău, să-l coste un efort enorm. Este ușor de a judeca fără a cunoaște detaliile.

Uită-te la campioni, ei executa 60 pull-up-uri într-un minut, mii de pull-up-uri pentru abordarea. Aici este deosebit de fiziologie lor. Oboseala mușchilor nu se produce la fel de repede ca și ceilalți. Dar, un rol important de jucat și sistemul de formare. Aceasta este, caracteristicile organismului sunt completate de formare persistente, ceea ce se traduce în cele din urmă în rezultate fantastice.

Prin urmare, chiar dacă prin natura lor nu sunt rezistenti oameni, caracteristici genetice pot fi compensate pentru activitățile de construcție competente și perseverență. În special, în secțiunea privind lucrul cu greutăți sugerate la sfârșitul mușchiului pentru a termina numărul maxim de pull-up-uri „de lumină.“ Acest lucru ne permite sa dezvolte rezistenta si experimenta sentimentul incredibil când nu pot, dar eu încă mai fac. Du-te pentru ea!