Cum de a face stretching la domiciliu

Se întinde sau întindere a mușchilor și a ligamentelor corpului uman - face folosind exerciții special selectate pentru a crește elasticitatea țesutului, flexibilitatea, consolidarea articulațiilor, îmbunătățirea bunăstării generale. corp stretching pot fi practicate la domiciliu sau în grupuri special organizate.

1. Flexibilitatea și elasticitatea necesară pentru o mai bună circulație, fără riscul de a obține amplitudine răniți: este important să știe cum să facă corp stretching.
2. se întinde de zi cu zi este important pentru persoanele care conduc un stil de viață activ, cel puțin, nu pentru a obține acidul lactic stagnante, dar nu toată lumea știe cum să facă stretching la domiciliu.
3. Sănătatea și bunăstarea persoanelor care, din cauza profesiei lor este încărcată numai anumit grup muscular, o mare exerciții de joc de rol la domiciliu pentru a întinde mușchii și ligamentele picioarelor.

În acest articol vă vom arăta cum să faci singur stretching cât de important este să învețe cum să facă exerciții de prompte, modalitățile de îmbunătățire și sigure picioarele se întind și în alte zone ale corpului la domiciliu se întinde.

Ce trebuie să știți

Înainte de a începe cursul, novice ar trebui să examineze cu meticulozitate sănătatea lor. Dacă au existat leziuni ale sistemului musculo-scheletice - ar trebui să recomande specialist în exercițiu, cum să se întindă la domiciliu.

Începătorii stretching la domiciliu - nota:

• face exerciții în mod regulat, pe o bază de zi cu zi a da 5-10 minute de timp, pe ansamblu întindere;
• a permis în fiecare zi să se concentreze asupra altor grupuri musculare au loc într-o săptămână toate domeniile: mușchii longitudinale sau transversale, picioare, spate;
• Stretching este imediat necesară înainte de exercițiu și imediat după (în timpul exercițiilor sportive suplimentare).

Pentru a face în mod corespunzător se întinde de la domiciliu, există o serie de recomandări:

• program de formare ar trebui să acopere toate grupele musculare ale corpului, fiecare îmbinare de a face 2 tipuri diferite de entorse;
• înainte de un antrenament pentru a face încălzirea tisulară;
• după școală sunt exerciții pentru a relaxa mușchii necesare;
• Sesiunea ar trebui să aibă loc într-un ritm lent (stretching static), trăgând de materialul și de oprire până la 10 secunde în aceeași poziție, relaxați-vă și re-strânge țesutul, dar cu mare efort: fără mișcări bruște!

Există 2 tipuri de formare în tracțiune activă (în mod independent, să adopte poziția dorită, persistent în ea o anumită perioadă de timp) și pasivă (cu creșteri amplitudine de asistență, forța exercitată asupra țesutului).

Începători „de la zero“, a recomandat tip activ de formare ca o abordare pasivă este mai mulți oameni instruiți.

ÎNCEPUT

Pentru clase au nevoie de spațiu la domiciliu, cu o podea plată, astfel încât a fost ca să facă exerciții pentru a întinde ligamentele pe picioare, nu se ating colțurile de mobilier. Începătorii ar trebui să învețe cum să distribuie în mod corespunzător sarcina, pentru a consolida toate grupele musculare, numai apoi lăsată să se desfășoare la mai complexe exerciții de stretching.

Cum de a face exerciții de stretching trunchi si picioare:

1. Un set de exerciții la domiciliu pentru picioare de întindere corespunzătoare:

• . Poziția de pornire (. Și n) - sta pe spate, picioarele exact puse împreună, ridicați piciorul drept în sus (perpendicular pe podea), înfășurat brațele în jurul coapsei și trage ușor la sine, fără a îndoi genunchiul;
• se întindă pe partea dreaptă, cu picioarele pe podea, cu mâna dreaptă pentru a sprijini capul, piciorul stâng înapoi pentru a începe peste, îndoiți genunchi, mâna stângă pentru a ajuta la Dotyanutsya călcâi până la brâu;
• și. . N - sta pe podea, cu picioarele departate pentru a dizolva (fără îndoire sau ruperea de la podea) pentru a înclina corpul înainte, cât mai scăzut posibil pentru a menține spatele drept, ajunge apoi succesiv degetele de la picioare și se repetă înclină înainte;
• și. n -. ședință, picioarele împreună, piciorul stâng piciorul drept pentru a pune genunchiul drept, genunchiul stâng îndoit și agrafa trage la umărul drept, înapoi, ține drept.

1. Exercitii pentru muschii trunchiului:

• și. . N - ședinței, brațe în broască, de ridicare deasupra capului (pentru a șlefui), swinging ca un pendul, cât mai mult posibil pentru a înclina corpul dintr-o parte în alta;
• a pus palma deschisă de mâna dreaptă pe gât, cât mai scăzut posibil al 7-lea vertebre, mâna stângă trage cotul îndoit din dreapta spre stânga, apoi schimbați mâinile;
• și. n. - în picioare, picioarele drepte și împreună, bărbia atinge cavitatea dintre clavicule, sa aplecat în față, a pus mâinile în spatele genunchi, frunte pentru a încerca să rotulele Dotyanutsya (face treptat, prin mai multe exerciții de formare se va complet).

1. exercita pentru a întinde mușchii gâtului:

• devin netede, omoplații împreună, ajung alternativ bărbie de umeri;
• slăbiți lama înclinați capul pe spate cât mai scăzut posibil;
• mâinile în minciuna castel de pe partea din spate a capului, înclina capul la piept, a pus ușor mâinile stoarce.

1. Etapa finală - agitare, să se relaxeze mușchii.

Există un truc, în cazul în care nu se întind la domiciliu în liniște mușchii picioarelor:

• stând la masă - întinde picioarele, trage picioarele degetelor;
• urca o scară rulantă - să fie astfel încât călcâiele au fost sub nas.

Exercițiile de mai sus pentru a întinde mușchii picioarelor și se potrivesc la domiciliu.

suprasolicitării

Atunci când mușchii sunt deja pregătite pentru stres sever, noi oferim pentru a citi „modul în care să se întindă picioarele să se așeze pe cruce sau bifurcă longitudinale.“

Exerciții pentru a îmbunătăți extensiile de picior efectuate la domiciliu:

• se năpusti înainte sau lateral: picioarele sunt plasate cât mai mult posibil, să suporte greutatea de pe un picior (este necesar să se aplece genunchi) și a făcut o profundă elastici așezat pe un picior îndoit (celălalt ar trebui să fie plat sau atarna înapoi genunchi la podea) puțini;
• Imprastiati picioarele în afară, cât mai larg posibil, a pus mâinile pe umerii lui, se aplecă în față, coatele ating podeaua;
• a pus pe piciorul elevație a corpului format, cu un unghi ascuțit, cu brațele deget de la picior incuietoare, trageți, îndoiți, frunte atingând genunchi.

Pentru a crește adâncimea de amplitudine - a pus pe umerii mărfuri adecvate.

Aflați cum să facă o întindere bună la domiciliu și de la zero - poate cineva persoana. Varsta nu este, de asemenea, o problemă. Regula principală - pentru a începe cu sarcina minimă, adăugând treptat forța: Să mai mult, dar fără durere.

Legate de intrări: