Cum de a începe să ruleze de la zero

Salutări!

După cum îmi amintesc, am urât întotdeauna să fie difuzate. De zile de școală în încrucișări clasă de gimnastică au fost coșmarul meu cel mai rău. Orice - greutate de formare, ciclism, yoga, dans, înot, dar nu rulează. Am încercat sincer să înceapă să ruleze la momente diferite din viata ta, dar întotdeauna frustrat pentru că conducerea nu mi-a adus plăcere. După câteva minute, am avut pentru a forța în jos suflarea, gura lui a apărut un gust metalic, dar inima mea a fost gata să sară din piept.

Recent am vorbit cu colegul meu, instructor de yoga, care este de asemenea implicat în triatlon, cum se antreneaza ca combinand toate numeroasele lor sesiuni de formare, precum și în conversație între scurt, plâns încercările sale zadarnice de a începe să fie difuzate. Ca răspuns la plângerile mele, ea a recomandat să încerc programul de formare pentru noii veniți în cursă, care se numește „legume de canapea la 5 kilometri“, care au ajutat cel mai mult.

După studierea acestui program, am dat seama că ea a fost destul de eu sunt capabil, și a făcut o altă încercare de a introduce o rula regulat în viața lui. Planul de instruire este prezentată în tabelul de mai jos. Se presupune 3 antrenamente pe săptămână, uneori repetate, uneori diferite.

Warm-up - mersul pe jos, timp de 5 minute.
Apoi, unul câte unul, care rulează 60 de secunde și 90 de secunde, timp de 20 minute de mers pe jos.
Hitch - mersul pe jos timp de 5 minute.

Warm-up - mersul pe jos, timp de 5 minute.
Apoi, unul câte unul, care rulează 90 de secunde și la 2 minute de mers pe jos timp de 20 de minute.
Hitch - mersul pe jos timp de 5 minute.

Warm-up - mersul pe jos, timp de 5 minute.
Apoi, se repetă de două ori:

• Rularea 200m. (Sau 90 de secunde)
• Mersul pe jos 200m. (Sau 90 de secunde)
• Rularea 400m. (Sau 3 minute).
• Mersul pe jos 400m. (Sau trei minute)

Hitch - mersul pe jos timp de 5 minute.

Warm-up - mersul pe jos, timp de 5 minute.
atunci:

• Rularea 400m. (Sau trei minute)
• Mersul pe jos 200m. (Sau 90 de secunde)
• Rularea 800m. (Sau 5 minute)
• Mersul pe jos 400m. (Sau 2-1 / 2 minute)
• Rularea 400m. (Sau trei minute)
• Mersul pe jos 200m. (Sau 90 de secunde)
• Rularea 800m. (Sau 5 minute)

Hitch - mersul pe jos timp de 5 minute.

Warm-up - mersul pe jos, timp de 5 minute.
atunci:

• Rularea 800m. (Sau 5 minute)
• Mersul pe jos 400m. (Sau trei minute)
• Rularea 800m. (Sau 5 minute)
• Mersul pe jos 400m. (Sau trei minute)
• Rularea 800m. (Sau 5 minute)

Hitch - mersul pe jos timp de 5 minute.

Warm-up - mersul pe jos, timp de 5 minute.
atunci:

• Rularea 1,2km. (Sau 8 minute)
• Mersul pe jos 800m. (Sau 5 minute)
• Rularea 1,2km. (Sau 8 minute)

Hitch - mersul pe jos timp de 5 minute.

Warm-up - mersul pe jos, timp de 5 minute.
Apoi rulați 3,2km. (sau 20 de minute), fără mers.
Hitch - mersul pe jos timp de 5 minute.

Warm-up - mersul pe jos, timp de 5 minute.
atunci:

• Rularea 800m. (Sau 5 minute)
• Mersul pe jos 400m. (Sau trei minute)
• Rularea 1,2km. (Sau 8 minute)
• Mersul pe jos 400m. (Sau trei minute)
• Rularea 800m. (Sau 5 minute)

Hitch - mersul pe jos timp de 5 minute.

Warm-up - mersul pe jos, timp de 5 minute.
atunci:

• Rularea 1,6km. (Sau 10 minute)
• Mersul pe jos 400m. (Sau trei minute)
• Rularea 1,6km. (Sau 10 minute)

Hitch - mersul pe jos timp de 5 minute.

Warm-up - mersul pe jos, timp de 5 minute.
Apoi rulați 3,6km. (sau 25 de minute), fără a mers pe jos.
Hitch - mersul pe jos timp de 5 minute.

Warm-up - mersul pe jos, timp de 5 minute.
Apoi rulați 4 km. (Sau 25 de minute).
Hitch - mersul pe jos timp de 5 minute.

Warm-up - mersul pe jos, timp de 5 minute.
Apoi rulați la 4,5 km. (Sau 28 de minute).
Hitch - mersul pe jos timp de 5 minute.

Warm-up - mersul pe jos, timp de 5 minute.
Apoi, executați 5 km. (Sau 30 minute).
Hitch - mersul pe jos timp de 5 minute.

Mai clar planul de antrenament este prezentat pe site-ul, care se numește „legume de canapea la 5 kilometri.“

Până în prezent, am tren pentru a treia săptămână, iar eu pot afirma cu deplină responsabilitate: „Sunt incantat cu aceste programe de antrenament“

În primul rând, am alerga în dimineața în parc în aer liber, care îmi dă voioșia și pozitiv pentru a doua zi!

În al doilea rând, programul este conceput în așa fel încât începe să ruleze la intervale de timp, pe durata termen începe la un minut, urmat de un minut și jumătate de odihnă - pas rapid, în timpul căreia respirația este complet restaurat. Cu fiecare durată ulterioară antrenament a alerga a crescut treptat, dar corpul tau este gata pentru ea, astfel încât să nu suferă de dificultăți de respirație și pot obține de fapt, plăcerea de proces.

În al treilea rând, am obține o mare satisfacție de știind că, după ani de încercări zadarnice, am reușit încă să nu numai începe să curgă, dar, de asemenea, să se bucure de ea!

Sesiunea mea durează aproximativ 40 de minute. După termen, am tendința de a face push-up-uri, face exerciții abdominale și stretching.

Apropo, care rulează - foarte bun pentru sanatatea ta!

• În timp ce jogging sunt implicate în aproape toate bodys muschilor, ligamentelor și articulațiilor;
• Consolidată circulație, țesuturi și organe sunt saturate cu oxigen;
• Rularea - un antrenament cardio excelent, care este esențială pentru prevenirea bolilor de inima;
• În timp ce rulează, organismul este curățat din cauza transpirație, cu sudoare din organism sunt toxine derivate;
• Lent pe termen lung ajuta la normalizarea metabolismului lipidic, scade colesterolul rau;
• Rularea - de asemenea, un excelent remediu pentru depresie si nevroza, ca in acest moment organismul produce hormonul fericirii;
• Rularea are un efect benefic asupra sistemului nervos central și a sistemului imunitar uman;
• Rularea ajută o persoană să devină o singură minte, să învețe să se controleze, să cultive voință;
• Jogging-ul permite de a arde calorii in plus, este de formare obligatorie pentru cei care doresc să piardă în greutate.

Chiar acum, vara este momentul perfect pentru a începe să ruleze. Vă doresc o pregătire minunată și, dacă sunt, de asemenea, așa cum am folosit pentru a, nu le place să ruleze, încercați programul „de legume canapea la 5 km.“ Sunt sigur că va place!

Cu simpatie sinceră, Olesya.

Puteți să-mi felicit! Programul de nouă săptămâni „de pe canapea la legume 5 km» a trecut! Am făcut-o. Multumim tuturor celor care au crezut în mine. 🙂 glumă, desigur, dar cu toate acestea, eu sunt foarte fericit și mândru de mine că am putut veni la acest obiectiv destul de ușor, lin, fără oboseală, fără eforturi super. Nu pot spune că a fost foarte ușor, mai ales în stadiile incipiente, dar, de asemenea, dificil, de asemenea, nu a fost.

Eu cred că cea mai mare problemă a fost psihologic, pentru a lua și de a începe să curgă. Mi-era teamă că voi suferi din nou de la dificultăți de respirație, pe care nu am putut rula o distanță mare, acesta va fi din nou dezamăgit și supărat de rezultat. Dar i-am dat acest program o șansă și dacă nu am reușit, probabil, s-ar mai incerca.

Primul antrenament timp de 1-3 săptămâni au fost cele mai dificile. Am literalmente învățat să curgă, cum ar fi copiii învață să meargă sau o plimbare cu bicicleta. Am lucrat la respirație, pe poziția corpului în timpul funcționării, în căutarea pentru ritmul lor confortabil la care nu am fost atât de obosit repede, a încercat să-și concentreze atenția, nu la timp și să nu se gândească la sfârșitul instruirii, și senzațiile corpului, în natura din jurul.

În acest moment am făcut pentru mine o descoperire foarte mare, care apare în timp ce rulează nu se poate respira doar prin nas, dar, de asemenea, prin gura și prin nas și gură, în același timp. În școală am fost întotdeauna învățați că, de îndată ce ai deschis gura în timp ce rulează, totul este pierdut. Se pare că este în Metepec, unde locuiesc acum (la o altitudine de peste 2500m), sunt confortabil pentru a respira prin nas si gura, în același timp, în timp ce eu nu îneca și nu am primit obosit. Și, după cum am aflat mai târziu, la înălțimea nivelului mării, pot rula în condiții de siguranță, respirație, prin nas, și nu obosesc deloc, în principiu)))

La săptămâna 4 până la 6, am început să-mi simt corpul în timpul funcționării, a găsit o viteză confortabilă, și sa concentrat pe dezvoltarea de rezistenta. Punctul de cotitură a fost de 5 și 20 de minute. Acestea sunt câteva dintre etapele psihologice. Când am fugit de 5 minute, fără pauză, am dat seama că aș putea să trec prin acest program, am realizat după 20 de minute pe care îmi place cu adevărat pentru a rula și nu vreau să opresc aici.

Deschiderea acestei etape este înțelegerea - pot rula!

7, 8, 9 saptamani a fost cea mai ușoară. M-am bucurat de funcționare și faptul că am reușit să ajungă în etapa finală a programului. Antrenament 7 și 8 săptămâni, m-am dus la Plae del Carmen, pe banda de alergat, pentru că rula atunci când căldura mai mult de 30 de grade mi-a apărut ireal. Câteva minute mai târziu, am fost difuzate din greu să se miște chiar și picioare. Dar, în sala de sport cu aer condiționat, am putea rula și a alerga fara sa oboseasca.

Deschiderea din ultimele câteva săptămâni a fost realizarea că îmi place să curgă, de fapt, corpul meu este utilizat și are nevoie de o astfel de formare. De trei ori pe săptămână, eu nu primesc întotdeauna să călătorească în parc pentru a rula, dar cel puțin o dată pe săptămână, îmi dau seama că e sigur.

Singura dezamăgire în acest program a fost faptul că am fost confortabil care rulează la momentul respectiv, mai degrabă decât kilometrajului, și am fugit la fel de mult minute conform instrucțiunilor. În parc, nu am fost în măsură să determine lungimea cursei. Și când am început să tren pe o bandă de alergare, am realizat că am fost difuzate într-un ritm mai lent decât programul de așteptat, astfel încât, ca urmare nu este alergat 5 km, și un pic mai mult de 4.

Dar această descoperire nu a fost foarte supărat, pentru că scopul meu principal a fost atins: am fost în stare să treacă prin programul în ansamblul său, fără a schimba formarea și reducerea timpului; Am reușit să-și schimbe atitudinea pentru a rula și să învețe să se bucure de formare; Am integrat care rulează în viața mea și am de gând să continue să ruleze cel puțin o dată pe săptămână, ducând la creșterea timpului, viteza și distanța de funcționare. Pentru a începe a alerga de la doar 5 km distanță, iar apoi a pus următoarea țintă - 10 km.

De fapt, vreau să rețineți că având un scop în formare este foarte motivant și ajută să se miște mult mai repede decât absența ei. Aceasta este o alta concluzia mea dupa ce trece prin programul „din legume canapea la 5 km.“

În concluzie, voi spune că eu nu recomand doar acest program pentru oricine care vrea să înceapă să ruleze de la zero, și foarte recomanda. Acesta vă va duce cu siguranță la obiectivele. Pentru a fi mai activ, pierde în greutate, strângeți muschii, se simt mai alert si mai sanatoasa.