Exercitarea de performanță tehnică biciclete, greșeli și sfaturi

Ceea ce ne-ar putea interesa un astfel de exercițiu simplu - răsucire în aer o pedală imaginară? Acesta ne este familiar din timpul distracțiilor pentru copii.

În ciuda faptului că astăzi multe tehnici sofisticate dezvoltate pentru a menține armonia corpului, acest exercițiu rămâne la fel de popular.

Este eficient, nu este dificil și nu necesită echipament special, o mulțime de spațiu și timp.

Nu contează ce antrenament fizic vă decideți pentru a începe cursul.

Care mușchi „răsucire“ bicicleta „?

În cazul în care mai multe grupuri musculare „bicicletă“ care lucrează simultan. Supraestimează favoarea lui tare. De asemenea, ajută la întărirea sistemului cardiovascular, venele (varicele avertizează) și protejează împotriva celulitei.

Este util pentru pierderea în greutate, și în urmărirea unei prorisovyvaniem clare „cuburi“ în zhivota.Pri făcut în mod corect, „roata“, vin să lucreze muschii următoarele:

Pentru a scapa de depozite de grăsime în zona abdominală a acestui exercițiu nu este de ajuns. Cu toate acestea, pentru a simula o figură subțire, necesită formare și dieta complexă.

Cum pot efectua?

Efectuați o „bicicletă“ situată pe partea din spate sau un covoraș special pe podea. Suprafața trebuie să fie neapărat solidă. Pentru început, vă puteți încălzi de a face rândul său, a trunchiului în direcții diferite.

Începe să facă exerciții: poziția de pornire - te minți pe spate, partea inferioara a spatelui presat la podea. Mâinile împreunate în spatele capului său în broască, coatele în lateral. Neck postura, capul se sprijină liber pe mâini. Păstrați coapselor perpendicular pe podea și piciorul inferior - în paralel. Ca și cum stai pe un scaun.

Se ridică de pe umeri la sol și genunchi picioarele indoite la o înălțime de 10-15 centimetri. Este mai mică vă păstrați picioarele, cu atât mai mult sarcina va merge la presă. Apoi, îndoiți genunchii alternativ ca rândul său, deși biciclete și strângeți-le la cot opus.

Înapoi în același timp încerca să păstreze drept. Respirația: inspirator îndoiți piciorul pe expirație - îndreptați. Încearcă să respire uniform. Mai eficient va fi o îndoire lentă și îndreptarea picioarelor. Încearcă să se deplaseze lin. Simțiți tensiunea din mușchi. Efectuați fiecare exercițiu de 10 până la 15 ori pe fiecare picior timp de 2-3 seturi.

Dacă o astfel de sarcină va părea grea, reduce numărul de repetiții. Nu aveți nevoie de lecții de la primul epuizante pe deplin puterea lor. încărcare neuniforma va aduce mai mult rău decât bine.

O versiune mai simplă

În cazul în care este dificil să se realizeze exercițiul pe care încercați să-l face mai ușor:

• În timpul rulării, nu piciorul de lucru poate fi îndoit la genunchi, sau pus pe podea, nu țin de greutate.
• In schimb contiguities cot și genunchi, puteți încerca doar să le trage unul către celălalt.

Amintiți-vă că facilitează sarcina sa doar la etapa inițială a exercițiului. Ocuparea deplină, aceasta nu înlocuiește, ci numai pentru a ajuta la pregătirea pentru îndeplinirea corectă a exercițiilor. Numai respectarea strictă a tehnicii ajută la obținerea rezultatelor scontate. De-a lungul timpului, pentru a efectua „bicicleta“ va fi mai ușor.

O versiune mai sofisticată

Dacă sunteți deja efectuați cu ușurință 25 sau mai multe seturi la un moment dat, este timpul să se gândească la sarcina crește. Aceasta va depinde de mușchi care, în cazul dumneavoastră trebuie să fie dezvoltate în continuare. Complica „bicicleta“ poate, scăderea picioarele cât mai jos posibil pe podea (fără ao atinge). Sau poartă pantofi grele. Puteți adăuga sarcină suplimentară pe picioare.

Vă rugăm să rețineți următoarele cele mai comune erori în performanța „Bike“:

1. Viteza excesivă. Nu căuta să efectueze rapid exercițiul. În alte părți ale mișcării de a efectua, în mișcare de inerție, mai degrabă decât de formare a mușchilor.
2. Lipsa de concentrare de stres în mușchi de lucru. În principal în „biciclete“ presa ar trebui să fie. Tulpina acestor muschi. Ajutându-se cu mâinile și partea superioară a corpului, creați doar de încărcare suplimentară pe departamentul de gât și umăr. Acest lucru nu numai că reduce eficiența exercițiului, dar poate fi chiar dăunătoare pentru mușchii gâtului.
3. Nu este nevoie să se legene. La schimbarea în jos, încercați să nu balansarea pelvisului. Se elimină, de asemenea, sarcina de mușchii abdominali și, ca urmare a exercițiului merge irosit.

fapte interesante

În clasamentul eficienței de exercitare a presei (de la cercetare) „bicicleta“ ocupa primul loc pe abdominis de formare rectus, iar al doilea - parte.

Același studiu a arătat că punerea în aplicare același exercițiu, chiar și sub supravegherea unui formator în oameni diferite conduce la rezultate diferite.

Acest lucru indică faptul că fiecare caz - este unic, și spune cu exactitate ce exercițiul va fi cel mai eficient în cazul dumneavoastră, poate doar o experiență.

Astfel, am examinat principalele abordări în punerea în aplicare a exercițiului, un important punct de tehnici, metode de a atenua sau a crește sarcina. contraindicații speciale pentru exercitarea nr. Cu toate acestea, nu încercați să le faci singur dacă ai probleme cu sistemul cardiovascular, febră ridicată, sau dacă sunteți gravidă.

Acest videoclip conține exerciții eficiente pentru presă: