Exercitii pentru presa de la domiciliu cele 8 exerciții mai eficiente cu fotografii și video

Visul multor fete - un abdomen plat frumos - este fezabil. Vă oferim 8 exerciții simple și eficiente pentru presă, puteți efectua cu ușurință la domiciliu. Aceste exerciții lucrează la superioare, inferioare și laterale mușchii abdominali. Ele ajuta la eliminarea stomacului și a șoldurilor.

Efectuați un set de exerciții pentru a instrui presa în fiecare zi sau o dată la două zile, crescând treptat numărul de repetiții. Începeți cu 10 repetări. De-a lungul timpului, va fi capabil să facă mai mult. Nu te grăbi. Dacă este dificil, atunci crește numărul de repetiții nu este fiecare clasa 2 (ca unii experți recomanda), și, de exemplu, o dată pe săptămână. Puteți face, de asemenea, 2-3 seturi de 5-10 repetari. Exercițiile sunt efectuate lent, strecurat mușchii abdominali.

Exercitiul 1. Intinde-te pe spate. Picioarele îndoite de la genunchi. Mâinile împreunate în spatele capului. Ridicăm partea superioară a corpului - reține - Omit. Asigurați-vă că gâtul era drept, bărbia întinse în sus. Nu este necesar să se ridice ridicat corpului. De pe podea numai la omoplat. Cu cât puteți rămâne la partea de sus, cu atât mai bine. La cel mai de jos punct nu pentru a relaxa mușchii abdominali. Coborâți capul pe podea nu este necesară. Și așa 10 repetari.

2. Exercitarea rămâne în aceeași poziție - culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, mâinile în spatele capului (sprijin gât). Bent genunchiul stâng pentru a pune dreapta. Suntem trase cotul drept la genunchiul stâng. Noi leneviți în poziția de top. Apoi ne întoarcem la original, dar nu omite corpul pe podea. Efectuați fiecare exercițiu lent de 10 ori. Schimbarea cot si genunchi. Efectuați 10 repetari ale cotului stâng.

3. Exercitarea picioarelor, genunchii indoiti, se diluează un pic mai larg. Îndreptați mâinile în spatele capului. Carcasa este complet se află pe podea. Am ridica la poziția de „ședinței“. Din nou, omite podea - lift. Efectuați 10 repetari. Asigurați-vă că partea din spate a fost dreaptă și brațele drepte.

Exercitiul 4. Organismul pe podea. Aruncări picioarele peste cap, apoi coborâți-l ușor pe podea. Dacă este necesar, să sprijine pelvisului cu mâinile. mâinile pot fi îndreptate pe fiecare parte a bazinului sau să fie adusă direct sub spinare. Deci ai ușura sarcina pe ea. Nu aruncați neapărat departe pelvisului. Efectuam ca tine poate, 10 repetari.

5. Exercitarea exercițiu static. Fără labagii. Există 3 nivele de dificultate. Primele - picioarele îndoite de la genunchi sunt pe podea. Partea superioară a corpului de ridicare, așa cum am făcut în exercițiu 1. îngheață și numărați lent până la 10-20. Al doilea nivel - ridica partea superioară a corpului de mai sus îndoit picioarele de la genunchi, de asemenea, de pe podea. Înghețări. Iar al treilea nivel de complexitate - este același ca al doilea, doar picioarele de pe podea, complet extins.

Exercitarea 6. Partea superioară a corpului pe podea. Mână „la cusături.“ Detașeze un bazin de la podea - rețină podea - omit - din nou rupte. Exercitarea destul de complicat. 10 repetări.

Exercițiul 7. Organismul pe podea, picioarele îndoite de la genunchi picătură dreapta. Partea superioară a corpului în căutarea direct în sus. Mâinile în spatele capului. Secționarea lama de la podea ridicând partea superioară a carcasei de la podea. Chin „uite“ în sus. Nu merge în jos până la capăt. 10 repetari pe partea dreapta. Apoi vom omite genunchi stânga și de a efectua 10 repetari pe partea stângă.

Exercitarea 8. Intins pe podea. Picioarele îndoite de la genunchi, mâinile în spatele capului. În același timp, suntem atrași de genunchi coate și coatele la genunchi. 10 repetări.

După terminarea exercițiilor, relaxați-vă întregul corp și abdomen se umflă și se pot relaxa de mai multe ori. Așa că descărcați mușchii abdominali. Aceeași tehnică poate fi realizată între exerciții atunci când mușchii sunt prea obosit. Cu toate acestea, încercați să nu să se odihnească mult. Amintiți-vă că „lucrarea a fost“ doar atunci când simți senzația de arsură în presă. Exercitii pentru presa sunt eficiente, în cazul în care efectuează în mod regulat și cu sârguință.